親愛的讀者朋友：

本書包含了筆者所學到的有關(guān)恐懼的一切經(jīng)歷，并將逐步引導你進入一種新的生活。在這樣的新生活中，你將不是通過逃避，而是通過接受來減少生活中的恐懼[1]。筆者特意避免使用“無畏”這樣的字眼，因為這樣的描述常常會適得其反。通過閱讀本書，你可能會減少心中的恐懼，但卻永遠無法擺脫恐懼。這也決定了本書同其他書籍有著根本性的不同，我更愿意鼓勵人們減少恐懼，而不是試圖消滅恐懼。

在我們生活的社會中，恐懼往往是一個禁忌的話題，而這種消極的態(tài)度使我們一次又一次地被迫面對恐懼。就像所有其他的感受一樣，恐懼也往往希望被人感受到。

盡管從弗洛伊德[2]的研究中我們至少知道，壓抑情感會產(chǎn)生深遠且負面的影響，但是大多數(shù)人每天仍會這樣做。

通過本書的描述，我希望能夠盡可能地提供一種遠離恐懼的新的生活方式。

我花了超過6年的時間來完成本書的寫作。在這一過程中，經(jīng)驗、認知、挫敗與成功一直陪伴著我。在檢驗自己所寫的內(nèi)容時，我寫滿了數(shù)10個筆記本，制作了相應的表格，在自己身上嘗試了所有的內(nèi)容，并又將其丟棄。直到最后，我才決定將所有的內(nèi)容集結(jié)成冊，讓有相似經(jīng)歷的人免受不必要的痛苦。

我將在本書中全面、細致地講述恐懼。為了完整描述，以下是我所使用到的一些方法，用以“自我診斷”我所經(jīng)歷的“疾病”。對讀者而言，這些內(nèi)容既不屬于建議，也不是警告。

· 身心性疾病[3]

大約7年前，我開始著手研究恐懼。起初，我經(jīng)歷了由心理因素引起的生理癥狀，其中包括大部分被抑制的恐懼心理。我無法確定癥狀準確的開始時間，因為在我進入精神病院的前幾周，我才開始認為這些癥狀可能都是由心理因素造成的。造成這樣的結(jié)果，除了這些因素以外，還要歸結(jié)于醫(yī)生對精神病學的深入了解，并且受影響的病人自身也根本無法區(qū)分心理疾病和生理疾病。舉例來說，壓抑恐懼的心理可能會導致心肌梗死，而冠狀動脈疾病也會導致心肌梗死。由于缺乏身心醫(yī)學方面的信息，對于身心有疾病的患者來說，冠狀動脈疾病更容易理解并且更加危險，因此他們著重于去消除生理因素而非心理因素。

不幸的是，這樣做完全是治標不治本，人們關(guān)注了完全錯誤的病因，僅僅討論解決生理疾病，而非心理疾病。在本書中，我還將討論其他相關(guān)的癥狀。

· 焦慮癥（廣場恐懼癥[4]）

據(jù)我后來推斷，我當時罹患了一種被稱為“廣場恐懼癥”的焦慮癥。對于這樣一種焦慮癥，由于已有對生理疾病（而非心理疾病）的恐懼，人們對那些引發(fā)“困境感”和“無助感”的地方或處境產(chǎn)生了厭惡的心理，這些地方或處境可能包括電影院、音樂廳或排隊時等。在這些場景中，多數(shù)焦慮癥患者會有明顯的生理不適并且感到害怕，甚至引發(fā)疾病，例如導致心臟病的發(fā)作。

這些表象的恐懼加劇了原本的恐懼，形成了一種惡性循環(huán)。重要的是，人們往往不只相信自己可能經(jīng)歷心臟病發(fā)作或者窒息，而且百分之百確信自己就是會經(jīng)歷這樣的過程。簡單解釋就是：表象癥狀看起來是真實的，由于對死亡的恐懼，大腦處于一種危險狀態(tài)之中，并且將這些表象癥狀視為真實癥狀，從而產(chǎn)生了恐懼。這種恐懼加劇了原本的恐懼，進而形成了對死亡的恐懼。反復進行下去，就成了一種惡性循環(huán)。

· 抑郁癥

由于恐懼和其他相關(guān)因素的抑制，大腦不再能夠分泌血清素[5]（簡單理解為一種提振情緒的激素），以至于負面情緒無法平衡。最終，該激素的產(chǎn)生會在某些時候減少（減少的程度取決于抑郁的嚴重程度），導致人們無精打采、恐懼、沮喪并且寡言少語。在最糟糕的情況下，患者會試圖自殺。抑郁癥是當前世界上導致自殺的最主要的心理疾病。

· 恐慌癥[6]

在某些時候，產(chǎn)生恐懼的強度和頻率遠超大腦所能處理恐懼的能力，這就導致了對恐懼的焦慮，使人們對死亡的擔憂變得更強烈。在不同的時間段，人們可能會經(jīng)歷大約5到10分鐘的驚恐發(fā)作。其中，我們對哪些癥狀的感受更強烈，相應的恐懼就會變得更強烈，以至于我們認為自己已經(jīng)死了10分鐘，例如出現(xiàn)心臟病發(fā)作或窒息的癥狀時。這種“恐懼爆炸”進一步推動了抑郁癥的產(chǎn)生。

我由衷地希望讀者的恐懼程度能與我當時不同。如果你有相同的感受，本書肯定能幫助你進行治療，我希望你現(xiàn)在已經(jīng)準備好了。如果不是這樣，那么本書仍然可以幫助你更接近你的恐懼，從而減輕它。即使恐懼現(xiàn)在已經(jīng)無法對我的生活產(chǎn)生負面影響，我仍舊會在生活中使用本書所提供的一些練習。

本書的敘述結(jié)構(gòu)如下：

在本書的第一章中，你將會學到一些你所需要了解的有關(guān)恐懼的知識。在我看來，這個過程不僅難以置信地令人感到有趣，而且還消除了對未知或神秘事物的恐懼。這些恐懼往往會讓我們覺得更加害怕。你會了解到，恐懼是我們所有人都會有的一種自然感受。然而，造成決定性差異的是我們對待恐懼的方式，也就是我們對待恐懼的態(tài)度，因為錯誤的態(tài)度正是導致我們不得不一次又一次地面對恐懼的根本原因。在本書中，我們將逐漸把對待恐懼的敵對態(tài)度轉(zhuǎn)變?yōu)橛押脩B(tài)度，最終讓恐懼僅僅成為一種感覺，就像其他任何感覺一樣。除此之外，我會運用一種適當?shù)姆绞絹斫忉屔硇尼t(yī)學相關(guān)的基礎(chǔ)知識，讓這個雖然重要但卻在當下社會中還未成熟的話題能夠被每個人接受。你將看到思想如何影響你的身體，以及你的身體如何影響你的思想和感受。這兩者將成為我們用以解決恐懼的利刃。

在本書的第二章中，首先將討論導致大多數(shù)表象恐懼產(chǎn)生的恐懼基礎(chǔ)。我將向你展示我們用以保護自己免受這些恐懼影響的一些保護策略，以及如何培養(yǎng)正念的態(tài)度，這種態(tài)度正是我們用來削弱所有恐懼的基礎(chǔ)之一。通過本章，你將學習如何控制恐懼感。

接下來我將向你介紹“內(nèi)在成人”，它也被稱為腦音或有意識的想法，也是一種我們自身可以主動觸發(fā)的思考。我們將用這個“內(nèi)在成人”以一種謹慎、易于接受的方式處理我們內(nèi)心的“膽小鬼”，這個“膽小鬼”往往代表著我們面對的所有恐懼。

緊接著是一些有效的關(guān)愛策略。當我們首次嘗試同內(nèi)心的“膽小鬼”分離時，通過這些策略的幫助，“內(nèi)在成人”的心理將會更加強大，這樣你就不再生活在恐懼之中。接下來，你就可以同“膽小鬼”建立一段充滿愛的關(guān)系，你將與恐懼心理一同生活，而它將不再控制著你。

在本書的第三章中，我們將繼續(xù)接受恐懼心理，識別潛在的危險，并學習如何處理它們，這樣通往恐懼的道路就不會被阻擋。我們最終將打破恐懼的心理循環(huán)，識別并避免恐懼被放大，選擇削弱恐懼，使恐懼心理不再扮演危險的角色。

通常，我將恐懼分為3個部分：恐懼形式、基礎(chǔ)恐懼、恐懼事件。

在本書中，你將會學到如何削弱并最終消除恐懼形式、基礎(chǔ)恐懼和恐懼事件，以便讓生活變得更快樂，做你真正想做的事情。

舉一個實際的例子，就可以讓你明白我想表達的意思：

我的一個病人非常怕死。

恐懼形式：失控

基礎(chǔ)恐懼：死亡

恐懼事件：冒險、經(jīng)歷、疾病

另一個病人恐懼社交。

恐懼形式：拒絕

基礎(chǔ)恐懼：親近

恐懼事件：約會、性愛、爭吵

我們主要在本書的前兩章中討論基礎(chǔ)恐懼。此外，我還將向你展示一些想象性的練習，以便讓你每時每刻都能做好充分的準備。

也許此時此刻，我所描述的一切內(nèi)容仍像天書一樣晦澀難懂。請不要困惑，我會一步一步地引導你讀完這本書，就像我引導別人一樣。當然，這個過程其實也是在引導我自己一步一步地走向一個不那么焦慮的生活。我將詳細解釋每一個部分，并為你提供一些適當?shù)木毩暋?

面對恐懼時，請慢慢來。行為的改變往往是需要時間的。這就像健身一樣：你訓練的強度越高，那么你就能越快看到身體的變化。只不過，有時你并不能立竿見影地見到恐懼是如何減少的，就像你也無法在鍛煉的過程中，立馬看到肌肉增多。如果你選擇相信自己，那么你依舊會感受到變化；如果你把對恐懼的處理看作是一場游戲，那么你就會保持動力，而不至于半途而廢。

現(xiàn)在請允許我用“你”[7]這個稱呼，因為這樣可以更親近地稱呼你和你內(nèi)心的那個“膽小鬼”。我也選擇使用男性化的稱呼來方便閱讀。當然，無論性別、出身或性取向如何，每個人都應該感到被正確地稱呼。

我建議你不僅要把我所提供的練習記在腦子里，還應該把它寫下來。最好能有一個筆記本，你可以在上面做筆記。寫下練習的相關(guān)內(nèi)容不僅能讓你鎖定它們，還能幫助你更從容地應對它們。這對于克服恐懼心理尤為重要，因為這并不是要迅速取得成績，而是一個緩慢而專注地處理你的情緒和思維模式的過程。

在本書中，我使用下面這種分隔符來標識我提供的建議，這時候希望讀者能做一些相關(guān)筆記：

當然，你也可以把你的答案記在腦子里。不要強迫自己去遵守任何你覺得不舒服的規(guī)則。當你在純粹地“思考”的時候，就像你用筆寫下答案一樣，它也是一段深刻和詳實的過程。

注釋

[1]本書中的恐懼特指負面恐懼。——譯者注，后續(xù)腳注均為譯者添加，不再特別說明。

[2]西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud），奧地利心理學家、精神分析學家、哲學家，精神分析學的創(chuàng)始人，二十世紀最有影響力的思想家之一。

[3]也叫身心癥，是指由心理引起生理的疾病。

[4]廣場恐懼癥是一種焦慮癥，其特征是人們認為環(huán)境不安全并且不容易逃離而產(chǎn)生焦慮癥狀。

[5]據(jù)研究，血清素缺乏的原因還有很多，包括壓力、缺乏睡眠、營養(yǎng)不良和缺乏鍛煉等。血清素水平降低會伴隨壓力和厭倦感，甚至會引起抑郁。

[6]恐慌癥是一種焦慮癥，特征為沒有預兆地一再引發(fā)恐慌發(fā)作。恐慌發(fā)作是突然的短期強烈恐懼，可能包含心悸、流汗、手顫抖、呼吸困難、麻痹感，或非常嚴重的事即將發(fā)生的感覺。

[7]德語中，一般書面性第二人稱采用敬稱（您，Sie）。此處本書作者特別選用非敬稱（你，Du）來進行表述。