親愛(ài)的讀者朋友：

本書(shū)包含了筆者所學(xué)到的有關(guān)恐懼的一切經(jīng)歷，并將逐步引導(dǎo)你進(jìn)入一種新的生活。在這樣的新生活中，你將不是通過(guò)逃避，而是通過(guò)接受來(lái)減少生活中的恐懼[1]。筆者特意避免使用“無(wú)畏”這樣的字眼，因?yàn)檫@樣的描述常常會(huì)適得其反。通過(guò)閱讀本書(shū)，你可能會(huì)減少心中的恐懼，但卻永遠(yuǎn)無(wú)法擺脫恐懼。這也決定了本書(shū)同其他書(shū)籍有著根本性的不同，我更愿意鼓勵(lì)人們減少恐懼，而不是試圖消滅恐懼。

在我們生活的社會(huì)中，恐懼往往是一個(gè)禁忌的話題，而這種消極的態(tài)度使我們一次又一次地被迫面對(duì)恐懼。就像所有其他的感受一樣，恐懼也往往希望被人感受到。

盡管從弗洛伊德[2]的研究中我們至少知道，壓抑情感會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)且負(fù)面的影響，但是大多數(shù)人每天仍會(huì)這樣做。

通過(guò)本書(shū)的描述，我希望能夠盡可能地提供一種遠(yuǎn)離恐懼的新的生活方式。

我花了超過(guò)6年的時(shí)間來(lái)完成本書(shū)的寫(xiě)作。在這一過(guò)程中，經(jīng)驗(yàn)、認(rèn)知、挫敗與成功一直陪伴著我。在檢驗(yàn)自己所寫(xiě)的內(nèi)容時(shí)，我寫(xiě)滿了數(shù)10個(gè)筆記本，制作了相應(yīng)的表格，在自己身上嘗試了所有的內(nèi)容，并又將其丟棄。直到最后，我才決定將所有的內(nèi)容集結(jié)成冊(cè)，讓有相似經(jīng)歷的人免受不必要的痛苦。

我將在本書(shū)中全面、細(xì)致地講述恐懼。為了完整描述，以下是我所使用到的一些方法，用以“自我診斷”我所經(jīng)歷的“疾病”。對(duì)讀者而言，這些內(nèi)容既不屬于建議，也不是警告。

· 身心性疾病[3]

大約7年前，我開(kāi)始著手研究恐懼。起初，我經(jīng)歷了由心理因素引起的生理癥狀，其中包括大部分被抑制的恐懼心理。我無(wú)法確定癥狀準(zhǔn)確的開(kāi)始時(shí)間，因?yàn)樵谖疫M(jìn)入精神病院的前幾周，我才開(kāi)始認(rèn)為這些癥狀可能都是由心理因素造成的。造成這樣的結(jié)果，除了這些因素以外，還要?dú)w結(jié)于醫(yī)生對(duì)精神病學(xué)的深入了解，并且受影響的病人自身也根本無(wú)法區(qū)分心理疾病和生理疾病。舉例來(lái)說(shuō)，壓抑恐懼的心理可能會(huì)導(dǎo)致心肌梗死，而冠狀動(dòng)脈疾病也會(huì)導(dǎo)致心肌梗死。由于缺乏身心醫(yī)學(xué)方面的信息，對(duì)于身心有疾病的患者來(lái)說(shuō)，冠狀動(dòng)脈疾病更容易理解并且更加危險(xiǎn)，因此他們著重于去消除生理因素而非心理因素。

不幸的是，這樣做完全是治標(biāo)不治本，人們關(guān)注了完全錯(cuò)誤的病因，僅僅討論解決生理疾病，而非心理疾病。在本書(shū)中，我還將討論其他相關(guān)的癥狀。

· 焦慮癥（廣場(chǎng)恐懼癥[4]）

據(jù)我后來(lái)推斷，我當(dāng)時(shí)罹患了一種被稱(chēng)為“廣場(chǎng)恐懼癥”的焦慮癥。對(duì)于這樣一種焦慮癥，由于已有對(duì)生理疾病（而非心理疾病）的恐懼，人們對(duì)那些引發(fā)“困境感”和“無(wú)助感”的地方或處境產(chǎn)生了厭惡的心理，這些地方或處境可能包括電影院、音樂(lè)廳或排隊(duì)時(shí)等。在這些場(chǎng)景中，多數(shù)焦慮癥患者會(huì)有明顯的生理不適并且感到害怕，甚至引發(fā)疾病，例如導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。

這些表象的恐懼加劇了原本的恐懼，形成了一種惡性循環(huán)。重要的是，人們往往不只相信自己可能經(jīng)歷心臟病發(fā)作或者窒息，而且百分之百確信自己就是會(huì)經(jīng)歷這樣的過(guò)程。簡(jiǎn)單解釋就是：表象癥狀看起來(lái)是真實(shí)的，由于對(duì)死亡的恐懼，大腦處于一種危險(xiǎn)狀態(tài)之中，并且將這些表象癥狀視為真實(shí)癥狀，從而產(chǎn)生了恐懼。這種恐懼加劇了原本的恐懼，進(jìn)而形成了對(duì)死亡的恐懼。反復(fù)進(jìn)行下去，就成了一種惡性循環(huán)。

· 抑郁癥

由于恐懼和其他相關(guān)因素的抑制，大腦不再能夠分泌血清素[5]（簡(jiǎn)單理解為一種提振情緒的激素），以至于負(fù)面情緒無(wú)法平衡。最終，該激素的產(chǎn)生會(huì)在某些時(shí)候減少（減少的程度取決于抑郁的嚴(yán)重程度），導(dǎo)致人們無(wú)精打采、恐懼、沮喪并且寡言少語(yǔ)。在最糟糕的情況下，患者會(huì)試圖自殺。抑郁癥是當(dāng)前世界上導(dǎo)致自殺的最主要的心理疾病。

· 恐慌癥[6]

在某些時(shí)候，產(chǎn)生恐懼的強(qiáng)度和頻率遠(yuǎn)超大腦所能處理恐懼的能力，這就導(dǎo)致了對(duì)恐懼的焦慮，使人們對(duì)死亡的擔(dān)憂變得更強(qiáng)烈。在不同的時(shí)間段，人們可能會(huì)經(jīng)歷大約5到10分鐘的驚恐發(fā)作。其中，我們對(duì)哪些癥狀的感受更強(qiáng)烈，相應(yīng)的恐懼就會(huì)變得更強(qiáng)烈，以至于我們認(rèn)為自己已經(jīng)死了10分鐘，例如出現(xiàn)心臟病發(fā)作或窒息的癥狀時(shí)。這種“恐懼爆炸”進(jìn)一步推動(dòng)了抑郁癥的產(chǎn)生。

我由衷地希望讀者的恐懼程度能與我當(dāng)時(shí)不同。如果你有相同的感受，本書(shū)肯定能幫助你進(jìn)行治療，我希望你現(xiàn)在已經(jīng)準(zhǔn)備好了。如果不是這樣，那么本書(shū)仍然可以幫助你更接近你的恐懼，從而減輕它。即使恐懼現(xiàn)在已經(jīng)無(wú)法對(duì)我的生活產(chǎn)生負(fù)面影響，我仍舊會(huì)在生活中使用本書(shū)所提供的一些練習(xí)。

本書(shū)的敘述結(jié)構(gòu)如下：

在本書(shū)的第一章中，你將會(huì)學(xué)到一些你所需要了解的有關(guān)恐懼的知識(shí)。在我看來(lái)，這個(gè)過(guò)程不僅難以置信地令人感到有趣，而且還消除了對(duì)未知或神秘事物的恐懼。這些恐懼往往會(huì)讓我們覺(jué)得更加害怕。你會(huì)了解到，恐懼是我們所有人都會(huì)有的一種自然感受。然而，造成決定性差異的是我們對(duì)待恐懼的方式，也就是我們對(duì)待恐懼的態(tài)度，因?yàn)殄e(cuò)誤的態(tài)度正是導(dǎo)致我們不得不一次又一次地面對(duì)恐懼的根本原因。在本書(shū)中，我們將逐漸把對(duì)待恐懼的敵對(duì)態(tài)度轉(zhuǎn)變?yōu)橛押脩B(tài)度，最終讓恐懼僅僅成為一種感覺(jué)，就像其他任何感覺(jué)一樣。除此之外，我會(huì)運(yùn)用一種適當(dāng)?shù)姆绞絹?lái)解釋身心醫(yī)學(xué)相關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)，讓這個(gè)雖然重要但卻在當(dāng)下社會(huì)中還未成熟的話題能夠被每個(gè)人接受。你將看到思想如何影響你的身體，以及你的身體如何影響你的思想和感受。這兩者將成為我們用以解決恐懼的利刃。

在本書(shū)的第二章中，首先將討論導(dǎo)致大多數(shù)表象恐懼產(chǎn)生的恐懼基礎(chǔ)。我將向你展示我們用以保護(hù)自己免受這些恐懼影響的一些保護(hù)策略，以及如何培養(yǎng)正念的態(tài)度，這種態(tài)度正是我們用來(lái)削弱所有恐懼的基礎(chǔ)之一。通過(guò)本章，你將學(xué)習(xí)如何控制恐懼感。

接下來(lái)我將向你介紹“內(nèi)在成人”，它也被稱(chēng)為腦音或有意識(shí)的想法，也是一種我們自身可以主動(dòng)觸發(fā)的思考。我們將用這個(gè)“內(nèi)在成人”以一種謹(jǐn)慎、易于接受的方式處理我們內(nèi)心的“膽小鬼”，這個(gè)“膽小鬼”往往代表著我們面對(duì)的所有恐懼。

緊接著是一些有效的關(guān)愛(ài)策略。當(dāng)我們首次嘗試同內(nèi)心的“膽小鬼”分離時(shí)，通過(guò)這些策略的幫助，“內(nèi)在成人”的心理將會(huì)更加強(qiáng)大，這樣你就不再生活在恐懼之中。接下來(lái)，你就可以同“膽小鬼”建立一段充滿愛(ài)的關(guān)系，你將與恐懼心理一同生活，而它將不再控制著你。

在本書(shū)的第三章中，我們將繼續(xù)接受恐懼心理，識(shí)別潛在的危險(xiǎn)，并學(xué)習(xí)如何處理它們，這樣通往恐懼的道路就不會(huì)被阻擋。我們最終將打破恐懼的心理循環(huán)，識(shí)別并避免恐懼被放大，選擇削弱恐懼，使恐懼心理不再扮演危險(xiǎn)的角色。

通常，我將恐懼分為3個(gè)部分：恐懼形式、基礎(chǔ)恐懼、恐懼事件。

在本書(shū)中，你將會(huì)學(xué)到如何削弱并最終消除恐懼形式、基礎(chǔ)恐懼和恐懼事件，以便讓生活變得更快樂(lè)，做你真正想做的事情。

舉一個(gè)實(shí)際的例子，就可以讓你明白我想表達(dá)的意思：

我的一個(gè)病人非常怕死。

恐懼形式：失控

基礎(chǔ)恐懼：死亡

恐懼事件：冒險(xiǎn)、經(jīng)歷、疾病

另一個(gè)病人恐懼社交。

恐懼形式：拒絕

基礎(chǔ)恐懼：親近

恐懼事件：約會(huì)、性愛(ài)、爭(zhēng)吵

我們主要在本書(shū)的前兩章中討論基礎(chǔ)恐懼。此外，我還將向你展示一些想象性的練習(xí)，以便讓你每時(shí)每刻都能做好充分的準(zhǔn)備。

也許此時(shí)此刻，我所描述的一切內(nèi)容仍像天書(shū)一樣晦澀難懂。請(qǐng)不要困惑，我會(huì)一步一步地引導(dǎo)你讀完這本書(shū)，就像我引導(dǎo)別人一樣。當(dāng)然，這個(gè)過(guò)程其實(shí)也是在引導(dǎo)我自己一步一步地走向一個(gè)不那么焦慮的生活。我將詳細(xì)解釋每一個(gè)部分，并為你提供一些適當(dāng)?shù)木毩?xí)。

面對(duì)恐懼時(shí)，請(qǐng)慢慢來(lái)。行為的改變往往是需要時(shí)間的。這就像健身一樣：你訓(xùn)練的強(qiáng)度越高，那么你就能越快看到身體的變化。只不過(guò)，有時(shí)你并不能立竿見(jiàn)影地見(jiàn)到恐懼是如何減少的，就像你也無(wú)法在鍛煉的過(guò)程中，立馬看到肌肉增多。如果你選擇相信自己，那么你依舊會(huì)感受到變化；如果你把對(duì)恐懼的處理看作是一場(chǎng)游戲，那么你就會(huì)保持動(dòng)力，而不至于半途而廢。

現(xiàn)在請(qǐng)?jiān)试S我用“你”[7]這個(gè)稱(chēng)呼，因?yàn)檫@樣可以更親近地稱(chēng)呼你和你內(nèi)心的那個(gè)“膽小鬼”。我也選擇使用男性化的稱(chēng)呼來(lái)方便閱讀。當(dāng)然，無(wú)論性別、出身或性取向如何，每個(gè)人都應(yīng)該感到被正確地稱(chēng)呼。

我建議你不僅要把我所提供的練習(xí)記在腦子里，還應(yīng)該把它寫(xiě)下來(lái)。最好能有一個(gè)筆記本，你可以在上面做筆記。寫(xiě)下練習(xí)的相關(guān)內(nèi)容不僅能讓你鎖定它們，還能幫助你更從容地應(yīng)對(duì)它們。這對(duì)于克服恐懼心理尤為重要，因?yàn)檫@并不是要迅速取得成績(jī)，而是一個(gè)緩慢而專(zhuān)注地處理你的情緒和思維模式的過(guò)程。

在本書(shū)中，我使用下面這種分隔符來(lái)標(biāo)識(shí)我提供的建議，這時(shí)候希望讀者能做一些相關(guān)筆記：

當(dāng)然，你也可以把你的答案記在腦子里。不要強(qiáng)迫自己去遵守任何你覺(jué)得不舒服的規(guī)則。當(dāng)你在純粹地“思考”的時(shí)候，就像你用筆寫(xiě)下答案一樣，它也是一段深刻和詳實(shí)的過(guò)程。

注釋

[1]本書(shū)中的恐懼特指負(fù)面恐懼。——譯者注，后續(xù)腳注均為譯者添加，不再特別說(shuō)明。

[2]西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud），奧地利心理學(xué)家、精神分析學(xué)家、哲學(xué)家，精神分析學(xué)的創(chuàng)始人，二十世紀(jì)最有影響力的思想家之一。

[3]也叫身心癥，是指由心理引起生理的疾病。

[4]廣場(chǎng)恐懼癥是一種焦慮癥，其特征是人們認(rèn)為環(huán)境不安全并且不容易逃離而產(chǎn)生焦慮癥狀。

[5]據(jù)研究，血清素缺乏的原因還有很多，包括壓力、缺乏睡眠、營(yíng)養(yǎng)不良和缺乏鍛煉等。血清素水平降低會(huì)伴隨壓力和厭倦感，甚至?xí)鹨钟簟?

[6]恐慌癥是一種焦慮癥，特征為沒(méi)有預(yù)兆地一再引發(fā)恐慌發(fā)作。恐慌發(fā)作是突然的短期強(qiáng)烈恐懼，可能包含心悸、流汗、手顫抖、呼吸困難、麻痹感，或非常嚴(yán)重的事即將發(fā)生的感覺(jué)。

[7]德語(yǔ)中，一般書(shū)面性第二人稱(chēng)采用敬稱(chēng)（您，Sie）。此處本書(shū)作者特別選用非敬稱(chēng)（你，Du）來(lái)進(jìn)行表述。