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一覺到天亮：1分鐘睡眠操改善四大失眠問題
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內容提要
在現代社會，失眠問題已經成為一種普遍的現象，影響著許多人的生活質量。本書正是針對這一問題而編寫。本書共7章。第1章首先闡述了缺乏運動是失眠的一個重要原因，并指出僅通過睡前的簡短運動就能有效改善睡眠質量。第2章詳細介紹了失眠的四種類型，并提供了每種類型的應對方案。第3章至第5章根據不同的睡眠障礙，分別介紹了不同的運動改善方法，包括1分鐘肌肉放松操、1分鐘熟睡呼吸法和1分鐘安眠伸展操。第6章介紹了通過調整生活習慣改善睡眠的方法。第7章簡要介紹了失眠需要就醫的情況。本書適用于那些長期面臨睡眠障礙的人群，可以幫助他們通過運動改善睡眠質量，從而提升整體健康水平。
目錄(63章)
倒序
- 封面
- 版權信息
- 前言
- 1 最適合您的“1分鐘睡眠操”一覽
- 2 最適合您的“1分鐘睡眠操”一覽 做完就能睡得很甜！
- 3 最適合您的“1分鐘睡眠操”一覽 做完就能睡得很甜！
- 第1章 【新發現】失眠的重要隱藏原因正是運動不足，就寢前進行輕微低強度的活動就能夠調節自主神經，好夢到天亮
- 失眠是每5個日本人中就會出現一例的日本國民性疾病，在日本，長期服用安眠藥的人數正在增加
- 防止失眠的重要因素在于“運動”，日本國內外研究表明，有運動習慣的人很少失眠
- 運動能夠調節體溫，讓身體做好入睡準備。治療指南也指出，運動對于保證良好睡眠質量十分重要
- 然而即使是在指導下，將運動付諸實踐也很難，許多受失眠所困的人變得徹底需要依靠安眠藥入睡
- 睡前稍微做做伸展操，就能夠有效地讓身體準備睡覺，好夢到天亮
- 第2章 【失眠的自我診斷】 失眠大致可以分為四類，采用和您的癥狀類型最相符的治療方法就是治愈的捷徑
- 失眠分為入睡困難、過早醒來等四種類型，通過自我診斷就能知道自己屬于哪類失眠
- 第①類是表現為難以睡著的“入睡困難”，容易發生在壓力大的人身上
- 第②類是表現為夜里醒來后無法睡著的“中途醒來”，原因有飲酒、夜間尿頻、年齡增長等
- 第③類是表現為早上很早醒來的“過早醒來”，可能與抑郁癥有關，需要多加注意
- 第④類是表現為明明睡著了卻感覺睡得不熟的“熟睡困難”，次數會隨著年齡增長而增加
- 第3章 【難以入睡】躺進被窩里也睡不著的“入睡困難”，其重要原因在于身心緊張，推薦睡前做1分鐘肌肉放松操
- 睡不著的人覺得“今晚大概睡不著了”而感到不安，于是身心緊張導致越發無法入睡的情況很多
- “睡不著”的壓力會增強交感神經的作用，使其保持活躍，妨礙身體準備入睡
- “肌肉放松操”能夠十分有效地緩解身心緊張，將入睡所需時間縮短一半
- 肌肉放松操最好在睡前進行，重要的是養成在適合自己的時間段做操的習慣
- 肌肉放松操的做法
- 怕冷也會導致失眠，但穿著襪子睡覺反而效果不佳，睡前30分鐘“溫暖足部”能發揮顯著效果
- 第4章 【睡眠中途醒來】用1分鐘熟睡呼吸法，改善在夜里或者早上的“中途醒來”“過早醒來”
- 睡眠淺，夜里或早上會醒來的重要原因是就寢時交感神經仍在工作，保持著興奮狀態
- 增強副交感神經功能的最佳方法是減慢呼吸頻率，“1分鐘熟睡呼吸法”有顯著效果
- “褪黑素”是產生睡意的睡眠激素，睡前嘗試“4-4-8呼吸法”可以間接促進其分泌
- 1分鐘熟睡呼吸法①“4-4-8呼吸法”的做法
- 睡眠中途醒來后無法再次入睡時，躺在被窩里就能做的“10-20呼吸法”效果顯著
- 1分鐘熟睡呼吸法②“10-20呼吸法”的做法
- 第5章 【感覺沒睡好】感覺睡得不熟的“熟睡困難”的原因在于睡眠質量低下，就寢前做1分鐘安眠伸展操能有效帶來深度睡眠
- 感覺睡得不熟說明睡眠質量低下，關鍵在于就寢后4小時以內能睡得多沉
- 睡眠深度受到“自主神經”和“深部體溫”的影響，二者出現紊亂時常常會引起熟睡困難
- 安眠伸展操對于調節自主神經和深部體溫十分有效，能夠大幅提升睡眠質量
- 安眠伸展操只需要做3組動作！第一組是淋浴時就能做的“頸部按摩操”
- 安眠伸展操①頸部按摩操的做法
- 第二組是躺進被窩前做的“轉手臂伸展操”，能夠讓身體做好入睡準備，改善入睡
- 安眠伸展操②轉手臂伸展操的做法
- 第三組是在被窩里就能做的“彎腳踝深呼吸”，能夠讓負責身體休息的副交感神經獲得主導地位，加深睡眠
- 安眠伸展操③彎腳踝深呼吸的做法
- 第6章 【自我保健】想要睡得熟，調整生活習慣也很重要，有理有據且讓人恍然大悟的“安眠習慣”層出不窮
- 改善失眠的關鍵在于掌握自己的睡眠習慣和生活節奏，“睡眠日志”能助您一臂之力
- 推薦睡前泡澡，就寢1.5小時前泡40℃以下的“溫水澡”為佳
- 飲食在治療失眠中也很重要，一定要吃早飯，理想的吃完晚飯時間不晚于睡前3小時
- 含有咖啡因的飲料有興奮和利尿作用，因此會導致失眠情況惡化，傍晚以后不建議飲用
- 睡前喝酒是導致夜間易醒的重要原因，一旦形成習慣很容易造成酒精依賴癥
- 一天的生活中光照亮度張弛有度就能帶來優質睡眠，夜里不受強光照射很重要
- 想要加深睡眠獲得熟睡，選擇合適的寢具也很重要，方便躺著翻身的“3個頭寬度的枕頭”是最為理想的
- “就算睡不著，躺在被窩里閉著眼睛就好”的想法是錯誤的，感到困意以后再躺上床的“刺激控制”很重要
- 前一晚沒睡好時不能推遲起床時間，養成“晚睡早起”的習慣吧
- 起床后應該“沐浴陽光”，調整生物鐘的節律，這樣困意就能在理想的時間出現
- 晚上睡不著導致白天犯困，推薦30分鐘以內的“打盹午睡”，重點是不要躺在床上睡覺
- 第7章 【失眠的治療】失眠給日常生活造成障礙時需要就醫，安眠藥和非藥物治療雙管齊下最為有效
- 醫院在使用藥物療法前會進行“睡眠衛生指導”，重要的是擺脫“必須睡夠8小時”等錯誤認知
- 安眠藥可以治療慢性失眠，在醫院通過處方獲得安眠藥很重要
- 正確服用的情況下，安眠藥并不是一種可怕的藥物，但因為其會產生副作用，所以服用時要多加小心，遵守保證安全的“四條規定”
- 近年開發了危險副作用較少的新藥，會根據失眠的種類和患者年齡開具
- 通過安眠藥改善失眠后最好不再服用，“減藥、停藥完全指南” 幫助您順利斷藥
- 安眠藥問題和答案
- 指導專家
- 內容提要 更新時間：2025-08-06 17:54:51
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