運(yùn)動(dòng)保健法

生命在于運(yùn)動(dòng)。但隨著社會的大力發(fā)展，人們生活水平有了很大的提高，出門多以車代步，家電代替家務(wù)勞動(dòng)。晚飯后常常坐在電視機(jī)前看電視，往往看電視連續(xù)劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數(shù)人長期缺乏運(yùn)動(dòng)，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內(nèi)，使人過早地發(fā)胖，使內(nèi)臟脂肪充填，負(fù)擔(dān)加大，很快心、肺、腎等主要器官出現(xiàn)障礙，使你不得不到醫(yī)院去看醫(yī)生。大量的時(shí)間消耗在醫(yī)院里，更多的錢花在吃藥打針上。

制定合適的健身計(jì)劃

根據(jù)自己的健康狀況，制定一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，定期總結(jié)運(yùn)動(dòng)效果，適時(shí)調(diào)整鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)健身要循序漸進(jìn)

根據(jù)自己的身體情況，將運(yùn)動(dòng)健身科學(xué)地進(jìn)行，具體來說就是有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達(dá)到既健身又防病治病的目的。要循序漸進(jìn)，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運(yùn)動(dòng)量由小到大，強(qiáng)度由弱到強(qiáng)，要按動(dòng)靜結(jié)合、逐漸適應(yīng)、逐漸過渡的原則進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)健身要堅(jiān)持始終

運(yùn)動(dòng)健身一旦進(jìn)行，就要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行下去，不可半途而廢。運(yùn)動(dòng)健身的關(guān)鍵在于持之以恒，有沒有恒心，將決定運(yùn)動(dòng)健身的成敗。所以，最好能相邀結(jié)伴相互鼓勵(lì)，互測成績，增進(jìn)友誼，共同提高。

運(yùn)動(dòng)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合

運(yùn)動(dòng)健身要科學(xué)地進(jìn)行，剛一開始時(shí)，不應(yīng)進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，應(yīng)以快樂中不感疲勞最好，過量、過度的運(yùn)動(dòng)，對身體沒有益處，反而還會出現(xiàn)意外的損傷。

運(yùn)動(dòng)要因地制宜

戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦、環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好。當(dāng)然也可在家門口或在室內(nèi)進(jìn)行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費(fèi)時(shí)又費(fèi)神，不可取，一切要適可而止。

健身項(xiàng)目、時(shí)間因人而異

每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習(xí)俗、興趣、鍛煉基礎(chǔ)不同選擇適合自己的健身項(xiàng)目。一般有競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進(jìn)行鍛煉。可以同和自己身體情況差不多的朋友結(jié)伙鍛煉，但千萬不可結(jié)隊(duì)每天跑步，強(qiáng)行要求自己跟上別人的步伐，但參加運(yùn)動(dòng)量適中的集體活動(dòng)還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛煉和興趣相結(jié)合、鍛煉和自身?xiàng)l件相結(jié)合。每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)自己體力水平而定，半小時(shí)至2小時(shí)均可。

運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)季節(jié)

人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季氣候變化的制約，運(yùn)動(dòng)必須順應(yīng)這種規(guī)律而變化，隨機(jī)應(yīng)變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)，應(yīng)早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機(jī)潛伏閉藏的季節(jié)，應(yīng)減少戶外活動(dòng)，鍛煉應(yīng)在10～15時(shí)為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動(dòng)不宜過長，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增強(qiáng)，人的體力增強(qiáng)，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量、鍛煉時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)要根據(jù)生活、工作特點(diǎn)進(jìn)行

腦力勞動(dòng)者應(yīng)多鍛煉，戶外活動(dòng)必不可少；體力勞動(dòng)者，往往固定某一種勞動(dòng)工作，局限于部分組織和器官活動(dòng)，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補(bǔ)的辦法進(jìn)行鍛煉。常站立工作者應(yīng)經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時(shí)進(jìn)行戶外活動(dòng)。

準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的靈活性。準(zhǔn)備活動(dòng)包括體操、走、跑、跳等的練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后要做些放松的整理活動(dòng)，使緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到松弛安靜狀態(tài)。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達(dá)到肌肉放松、呼吸、心率平穩(wěn)。還應(yīng)將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。

運(yùn)動(dòng)保健的主要項(xiàng)目

選擇項(xiàng)目原則

要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

要讓自己感興趣，使運(yùn)動(dòng)得以持久并可陶冶情操。

要符合自身生理、體力特點(diǎn)。以平穩(wěn)為主，避免劇烈性競技活動(dòng)。

保證運(yùn)動(dòng)的安全性、可靠性。避免出現(xiàn)意外。

選擇多數(shù)人容易接受、喜愛的群體項(xiàng)目。便于互相督促，感受集體運(yùn)動(dòng)的娛樂性、趣味性。

常見運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

氣功

它是現(xiàn)代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運(yùn)用，它能發(fā)揮人的能動(dòng)性，通過心理調(diào)節(jié)、意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環(huán)境的適應(yīng)能力，達(dá)到“身”與“心”的高度和諧和健康發(fā)展。

太極拳

適合身體弱者和慢性病患者。太極拳涉及全身主要關(guān)節(jié)和肌群，長期堅(jiān)持可增進(jìn)關(guān)節(jié)靈活性、增強(qiáng)韌帶的機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)和胃腸蠕動(dòng)。

步行

堅(jiān)持每天多走路，步行不受年齡、體質(zhì)和場地的限制，活動(dòng)量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時(shí)間進(jìn)行鍛煉，例如徒步上下樓梯、上下班等。

徒步旅行

既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鐘60～90步為宜，或每小時(shí)5000米，快速可達(dá)7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準(zhǔn)則。每次最好不少于半小時(shí)。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。

球類

健身球增加指、腕關(guān)節(jié)功能，養(yǎng)心益智，陶冶情操。適合大多數(shù)人。常言道：“十指連心”，健身球就有這個(gè)功效。人體12條經(jīng)絡(luò)，有6條經(jīng)過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經(jīng)貫于手掌，在練習(xí)健身球時(shí)可把經(jīng)絡(luò)與神經(jīng)、五臟六腑緊密聯(lián)系起來，起到通經(jīng)活絡(luò)、舒利關(guān)節(jié)的作用。

健身球操練方法：1單手托雙球摩擦在掌心中行順轉(zhuǎn)與逆轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。左右手交替進(jìn)行，每3～5分鐘交換一次。可讓左手多活動(dòng)些時(shí)間，開發(fā)大腦右半球功能。2單手托雙球于掌中，在摩擦旋轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上逐步達(dá)到互相交替旋轉(zhuǎn)，至雙球互相離開旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)方向及動(dòng)作與摩擦旋轉(zhuǎn)相同。3帶音節(jié)的旋轉(zhuǎn)。4里外跳躍轉(zhuǎn)動(dòng)。5雙手四球運(yùn)動(dòng)。

每個(gè)人的手掌不同，選球時(shí)應(yīng)注意選擇適合自己手掌的。而以空心球?yàn)榧选？招那虿缓捏w力，運(yùn)動(dòng)量相對于其他的球類較小。

乒乓球

打乒乓球可帶動(dòng)全身各個(gè)器官和組織，有全面健身作用。

臺球

是一種國際上流行的室內(nèi)娛樂活動(dòng)，是智力與體力、運(yùn)動(dòng)與娛樂集于一體的健身運(yùn)動(dòng)。

羽毛球

老少皆宜，運(yùn)動(dòng)量可控制。

舞蹈

是一種既鍛煉身體又有利于身心健康、陶冶情操的運(yùn)動(dòng)。

扭秧歌

是一種簡單易學(xué)、娛樂性、趣味性極強(qiáng)的健身運(yùn)動(dòng)。

旅游

可開闊胸懷和眼界，增加情趣、鍛煉身體，每周可近游一次，每年可遠(yuǎn)游一次。

騎自行車

是一種技術(shù)性的鍛煉身體的方法，謹(jǐn)防交通事故。

游泳

是適合中老年人進(jìn)行鍛煉的一項(xiàng)全身性健身運(yùn)動(dòng)。水溫宜在30℃以下，屬于冷水浴場。

冷水對人體的物理、化學(xué)刺激作用能使機(jī)體生理功能產(chǎn)生一系列變化。當(dāng)皮膚受到冷水刺激時(shí)，血管則收縮，將大量血液驅(qū)入內(nèi)臟和深部組織，引起內(nèi)臟器官的血管擴(kuò)張，繼而皮膚的血管又?jǐn)U張，大量血液又從內(nèi)臟流入體表，內(nèi)臟血管又處于收縮狀態(tài)，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強(qiáng)心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環(huán)。

水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動(dòng)作，使呼吸肌得到鍛煉。因此游泳可以增加肺活量。

有利于各關(guān)節(jié)的鍛煉。人在水中將平時(shí)的直立運(yùn)動(dòng)變成水平運(yùn)動(dòng)，使腰椎、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)量增加，使周身得到協(xié)調(diào)鍛煉。

皮膚得到水中化學(xué)物質(zhì)刺激，能改善血液循環(huán)和新陳代謝，保護(hù)皮膚，防止皮膚病發(fā)生。

中老年游泳要特別注意安全措施，要集體或結(jié)伴而游，不要單獨(dú)行動(dòng)，防止溺水和其他意外。下水前要用3～5分鐘沖洗或擦身，使身體逐漸適應(yīng)后再下水，預(yù)防著涼感冒。游泳過程中要量力而行，千萬不可到急流、漩渦中游。游后用干毛巾擦干全身，穿好衣服，防止日光曝曬。

跑步

長跑它是一種常見、不受器材條件限制的運(yùn)動(dòng)。也是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在長跑時(shí)，全身各部位、各系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)，肺活量加大，可改善心肌營養(yǎng)，減少心腦血管疾病的發(fā)生。促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，使脂肪轉(zhuǎn)化為熱能，并有減肥、健美作用。

跑步時(shí)由于排除雜念，精力集中，使大腦皮質(zhì)工作疲勞得到較快恢復(fù)，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈敏度。

跑步流汗可把體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)排出體外，故有防癌作用。此外還能提高機(jī)體的免疫力。加強(qiáng)機(jī)體對自由基的清除能力，減少自由基對組織細(xì)胞的損傷，延緩衰老。

跑步要領(lǐng)是上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鐘80～120步，每次鍛煉要保持30分鐘，也可以因人而異。

慢跑

當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)可到戶外慢跑30分鐘。長期堅(jiān)持按計(jì)劃進(jìn)行慢跑（中老年以傍晚為好），能振奮精神，有利于身心健康。

原地跑

遇到雨、雪或大風(fēng)天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時(shí)，可在室內(nèi)原地跑步替代，每分鐘70～90步為宜，持續(xù)10～30分鐘，先慢后快再減慢。最好出少量汗，以達(dá)到鍛煉身體的目的。

跳繩

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能增加腦中多種神經(jīng)組織的活力，使大腦的思維與反應(yīng)更靈活、敏捷。經(jīng)常跳繩，可以使人更加聰明、慧穎。繩頭刺激拇指穴位，促進(jìn)全身經(jīng)絡(luò)循環(huán)，雙腳有節(jié)奏地與地面接觸，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦。跳繩不受時(shí)間、地點(diǎn)限制。另外踢毽子也有同樣的作用。

舉啞鈴

是一種使兩臂至全身肌肉得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到體態(tài)健美、身強(qiáng)體壯的目的。一般每周訓(xùn)練3次，每次30分鐘。

做平衡操

面向墻壁，伸直雙手，手掌緊貼墻壁，使身體成一條直線，然后彎曲手肘，全身做一前一后動(dòng)作，每天8～10次，持之以恒、堅(jiān)持不懈，受益頗多。平時(shí)站立、行走要保持平衡，成一條線，步伐穩(wěn)健，忌側(cè)身、彎腰、垂頭等不良姿勢，如果堅(jiān)持做到這些同樣能收到平衡操效果。

練下蹲

若預(yù)防直立時(shí)產(chǎn)生頭暈眼花等癥狀，練下蹲這種運(yùn)動(dòng)效果最佳。方法為：雙腿彎屈，體質(zhì)較好可全蹲，蹲下后停1～2秒鐘再站起來，體質(zhì)差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，貴在堅(jiān)持。

唱歌

是一種藝術(shù)，又是一種運(yùn)動(dòng)。唱歌可加快大腦中肽的分解運(yùn)動(dòng)，從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向藍(lán)天大聲引吭高歌，可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。

爬樓梯

用爬山的心態(tài)面對爬樓梯，可以取得與登山運(yùn)動(dòng)類似的健身效果。突出增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，也增強(qiáng)內(nèi)臟功能、心肺功能。

近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動(dòng)，此活動(dòng)不受時(shí)間、條件限制，簡便易行，安全可靠，是全民開展健身運(yùn)動(dòng)的好方法，值得提倡。

爬樓梯的鍛煉方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個(gè)樓層為12級，每級高20厘米為標(biāo)準(zhǔn)，一分鐘可登6個(gè)樓梯組，中老年人可在開始一分鐘登4個(gè)樓梯組，大約1秒鐘登一級。12級用12秒，轉(zhuǎn)彎平臺用3秒。3分鐘時(shí)間登12個(gè)樓梯組，等于上到7樓。下樓用2分鐘。休息一段時(shí)間，再重復(fù)。開始只重復(fù)一次，逐漸增到2～3次。最后一般穩(wěn)定在重復(fù)5次的狀態(tài)上。身體好的可重復(fù)7次，或更多。運(yùn)動(dòng)量可參閱脈搏數(shù)，一般保持110～120次/分鐘，比較合適。或以170-年齡=運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時(shí)間以半個(gè)小時(shí)為佳。

爬樓時(shí)注意事項(xiàng)：時(shí)間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風(fēng)采光良好，以空手輕裝便鞋為宜。

運(yùn)動(dòng)能預(yù)防糖尿病

經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防糖尿病。男子每周消耗500千卡熱量，得糖尿病的可能性就減少6%。這些熱量大致相當(dāng)于一個(gè)人游泳一小時(shí)或步行8公里所消耗的熱量。

運(yùn)動(dòng)可以減少體內(nèi)的脂肪，并促進(jìn)糖和脂肪的新陳代謝。對于習(xí)慣久坐并有過度肥胖、高血壓和糖尿病家族史的中老年人來說，體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果最為明顯。因此，這些人應(yīng)經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)。上述研究結(jié)果同樣適用于婦女。

運(yùn)動(dòng)能延年益壽

運(yùn)動(dòng)是保持健康、延緩衰老的有效措施之一。所以，自古至今養(yǎng)生學(xué)上都積極主張運(yùn)動(dòng)。通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，野生動(dòng)物的壽命要比圈養(yǎng)動(dòng)物長2倍以上。另外，國內(nèi)外大量的資料也都證實(shí)，百歲以上的老人絕大多數(shù)為體力勞動(dòng)者，并且從小就從事體力活動(dòng)，直至老年還堅(jiān)持力所能及的活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)保健作用

健康長壽的秘訣就是動(dòng)靜結(jié)合、體動(dòng)心靜。身體的健康離不開運(yùn)動(dòng)，但長壽也跟心境有關(guān)系。動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)，這就是健康長壽之道。人離不開運(yùn)動(dòng)，各種健身運(yùn)動(dòng)，如散步、健身跑、太極拳、氣功、保健體操等，均可促進(jìn)人體的新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老。然而，運(yùn)動(dòng)過度也會影響身心健康。因?yàn)殚L時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，會使人體新陳代謝長期處于旺盛狀態(tài)，縮短了人體細(xì)胞分裂周期，從而加快機(jī)體器官組織老化和損傷。

為此，在提倡運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，應(yīng)注意“形勞而神不倦”。每周從運(yùn)動(dòng)中消耗2000卡熱量對身體健康是有補(bǔ)益的。據(jù)估計(jì)，一小時(shí)輕快的步行可消耗400～500卡左右的熱量，如果一個(gè)人每天能堅(jiān)持40分鐘左右的步行，就能夠正常地消耗2000卡熱量，雖然如此，也不感覺乏力。