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書友吧 1評論第1章 飲食營養需知(1)
人體所需營養素
各種食物經過被食入者消化、吸收,不斷供給人體必需的物質,以保證機體的正常生長發育、供給能量、維持健康和彌補損失等,這些作用的總和稱為“營養”。在各種食物里所含的能夠供給人體“營養”的有效成分,叫做“營養素”。在此“營養”被理解為一種行為,而“營養素”則是一類物質,兩者概念是完全不相同的。
現代醫學研究表明,人體所需的營養素不下百種,其中一些可由人體自身合成、制造。另外的無法自然合成、制造,必須由外界提供的約有40余種。經細分之后,可概括為七大營養素,分別為脂肪、蛋白質、膳食纖維、水、維生素、碳水化合物和礦物質。
脂 肪
脂肪是人體必需營養素之一,它與蛋白質、碳水化合物是產能的三大營養素,為構成人體細胞和組織的重要組成部分,是一種富含熱能的營養素。脂肪具有供給能量、構成身體成分、供給必需脂肪酸、保護臟器和維持體溫、節約蛋白質等多種功效。
除食用油脂含約100%的脂肪外,含脂肪豐富的食品為動物性食物和堅果類。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富,且多為飽和脂肪酸。禽肉一般含脂肪量較低,多數在10%以下。魚類脂肪含量基本在10%以下,多數在%左右,且其脂肪含不飽和脂肪酸多,所以老年人宜多吃魚少吃肉。
蛋白質
蛋白質是人體的必需營養素,具有構成和修復組織、調節生理功能、擔當代謝物質和營養素的載體以及提供能量等功效。
蛋白質是由20多種氨基酸構成的,其中有些氨基酸是體內需要的,但人體不能合成,必需由食物中的蛋白質來供給,這類氨基酸稱為“必需氨基酸”;另一類氨基酸也是體內需要但能在體內合成,不一定通過食物供給,稱為“非必需氨基酸”。在此需要說明,“必需氨基酸”與“非必需氨基酸”同等重要,缺少任何一種即不能形成身體所需要的蛋白質。
膳食纖維
膳食纖維是一種特殊的營養素,其本質是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質,被稱為七大營養素之一。膳食纖維一詞在1970年以前的營養學中尚不曾出現,當時只有“粗纖維”之說,用以描述不能被消化、吸收的食物殘渣,且僅包括部分纖維素和木質素。
以前人們認為膳食纖維對人體不具有營養作用,甚至吃多了還會影響人體對食物中營
一日三餐是保證我們生存和健康的物質基礎,而怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有人只重視吃保健品,而不重視基本的一日三餐,是不對的,對身體的健康也會造成傷害。
一般情況下,一天需要的營養,應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的1/3左右,但午餐既要補充上午消耗的熱量,又要為下午的工作、學習提供能量,可以多一些。
隨著人們對健康的關注,食物的營養高低越來越受重視,但大部分人關心的往往是某種單一的食物有什么營養,而對于各種營養素的搭配知之甚少。從現代營養學觀點看,兩種或兩種以上的食物,如果搭配合理會起到營養互補、相輔相成的作用,能夠發揮其對人體保健的最大功效。養素,尤其是對微量元素的吸收,對身體不利,一直未被重視。此后通過一系列的調查研究,特別是近來人們發現并認識到那些不能被人體消化吸收的“非營養”物質,卻與人體健康密切有關,而且在預防人體某些疾病方面起著重要作用。膳食纖維有數百種之多,具有預防胃腸道疾病、減少有害物質的吸收、控制體重、避免血糖急劇上升和防癌等多種功效。
維生素
維生素是維持人體正常生命活動所必需的一類有機化合物,但不是構成各種組織的主要原料,也不是人體內能量的來源,其主要作用是調節人體的物質代謝。人體對各種維生素的需求量雖然不多,每天僅為若干毫克或微克,但由于多數維生素在體內不能自行合成,或雖有少數能在體內由其他物質轉化生成,但仍然不能滿足人體需要,故必須從食物中攝取,否則會導致新陳代謝某些環節的障礙,影響正常生理功能,甚至引起各種維生素缺乏癥。
碳水化合物
碳水化合物是自然界中最為豐富的有機化合物,是綠色植物經過光合作用的產物。碳水化合物主要以各種不同的淀粉、糖和纖維素的形式存在于谷物、糧食、豆類、蔬菜和水果中,在動物性食物中含量很少。碳水化合物是人體熱能的主要來源,并且是構成各種組織的重要成分。碳水化合物和蛋白質生成的糖蛋白是構成軟骨組織、骨骼和眼球角膜的組成部分,此外幾乎人體的神經組織、結締組織、肝等都是以碳水化合物為主要成分。
礦物質
礦物質又稱無機鹽,是無機化合物中鹽類的總稱,是人體的重要組成部分。無機鹽在人體內的需要量雖然不像蛋白質、脂肪和碳水化合物那樣多,卻是人體正常生理功能不可缺少的重要物質。成年人體內的無機鹽約占體重的5%。礦物質的主要功能有以下幾個方面:構成骨骼和牙齒的主要成分;調節生理功能;構成軟組織的重要成分;參與免疫功能的形成;保護人體細胞不發生癌變;延緩機體衰老過程等。
營養巧搭配,功效加倍
一日三餐保健康
一日三餐究竟選擇什么食物,怎么進行搭配,采用什么方法來烹調都是有講究的,并且因人而異。一般來說,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早餐應該占25%~30%,午餐占40%,晚餐占30%~35%比較合適。
早 餐
早餐是一天中最重要的一頓飯,切記不可馬馬虎虎,應是正正經經的一頓飯。據了解,有相當一部分人早餐不正規,匆匆吃一點或邊走邊吃,少部分人根本不吃。其實吃好早餐非常重要,一頓質量好的早餐,可以供給人體和大腦需要的能量和營養素,使人精力充沛,思維活躍,工作和學習效率提高,記憶力增強,不吃早餐或吃得太少可以使人沒有精神,思維遲鈍,記憶力下降,甚至會產生低血糖,所以應該重視早餐。
一份營養的早餐應該是營養豐富、干稀平衡、葷素搭配、清淡易消化的食物。比如應該包括谷類(饅頭、面包、小點心等)、肉蛋類(一個雞蛋或少量熟肉、腸等)、一杯牛奶(約200毫升)、水果或蔬菜(一些小青菜、泡菜或純果汁)。至于炸油餅、油條雖是人們所好,但只宜少吃,多吃則對身體不利。
午 餐
午餐是一日之正餐,在一日三餐中起著承上啟下的作用,這段時間人們的工作、學習等各種活動很多,且從午餐到晚餐要相隔5~6小時甚至更長,所以要供給充足的能量和營養素,各種原料要搭配好。