人體所需營養(yǎng)素

各種食物經(jīng)過被食入者消化、吸收，不斷供給人體必需的物質(zhì)，以保證機(jī)體的正常生長發(fā)育、供給能量、維持健康和彌補(bǔ)損失等，這些作用的總和稱為“營養(yǎng)”。在各種食物里所含的能夠供給人體“營養(yǎng)”的有效成分，叫做“營養(yǎng)素”。在此“營養(yǎng)”被理解為一種行為，而“營養(yǎng)素”則是一類物質(zhì)，兩者概念是完全不相同的。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些可由人體自身合成、制造。另外的無法自然合成、制造，必須由外界提供的約有40余種。經(jīng)細(xì)分之后，可概括為七大營養(yǎng)素，分別為脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、水、維生素、碳水化合物和礦物質(zhì)。

脂 肪

脂肪是人體必需營養(yǎng)素之一，它與蛋白質(zhì)、碳水化合物是產(chǎn)能的三大營養(yǎng)素，為構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的重要組成部分，是一種富含熱能的營養(yǎng)素。脂肪具有供給能量、構(gòu)成身體成分、供給必需脂肪酸、保護(hù)臟器和維持體溫、節(jié)約蛋白質(zhì)等多種功效。

除食用油脂含約100%的脂肪外，含脂肪豐富的食品為動(dòng)物性食物和堅(jiān)果類。動(dòng)物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸。禽肉一般含脂肪量較低，多數(shù)在10%以下。魚類脂肪含量基本在10%以下，多數(shù)在%左右，且其脂肪含不飽和脂肪酸多，所以老年人宜多吃魚少吃肉。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體的必需營養(yǎng)素，具有構(gòu)成和修復(fù)組織、調(diào)節(jié)生理功能、擔(dān)當(dāng)代謝物質(zhì)和營養(yǎng)素的載體以及提供能量等功效。

蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸構(gòu)成的，其中有些氨基酸是體內(nèi)需要的，但人體不能合成，必需由食物中的蛋白質(zhì)來供給，這類氨基酸稱為“必需氨基酸”；另一類氨基酸也是體內(nèi)需要但能在體內(nèi)合成，不一定通過食物供給，稱為“非必需氨基酸”。在此需要說明，“必需氨基酸”與“非必需氨基酸”同等重要，缺少任何一種即不能形成身體所需要的蛋白質(zhì)。

膳食纖維

膳食纖維是一種特殊的營養(yǎng)素，其本質(zhì)是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質(zhì)，被稱為七大營養(yǎng)素之一。膳食纖維一詞在1970年以前的營養(yǎng)學(xué)中尚不曾出現(xiàn)，當(dāng)時(shí)只有“粗纖維”之說，用以描述不能被消化、吸收的食物殘?jiān)覂H包括部分纖維素和木質(zhì)素。

以前人們認(rèn)為膳食纖維對(duì)人體不具有營養(yǎng)作用，甚至吃多了還會(huì)影響人體對(duì)食物中營

一日三餐是保證我們生存和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而怎樣安排好這一日三餐是有學(xué)問的。有人只重視吃保健品，而不重視基本的一日三餐，是不對(duì)的，對(duì)身體的健康也會(huì)造成傷害。

一般情況下，一天需要的營養(yǎng)，應(yīng)該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應(yīng)該占全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補(bǔ)充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學(xué)習(xí)提供能量，可以多一些。

隨著人們對(duì)健康的關(guān)注，食物的營養(yǎng)高低越來越受重視，但大部分人關(guān)心的往往是某種單一的食物有什么營養(yǎng)，而對(duì)于各種營養(yǎng)素的搭配知之甚少。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看，兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理會(huì)起到營養(yǎng)互補(bǔ)、相輔相成的作用，能夠發(fā)揮其對(duì)人體保健的最大功效。養(yǎng)素，尤其是對(duì)微量元素的吸收，對(duì)身體不利，一直未被重視。此后通過一系列的調(diào)查研究，特別是近來人們發(fā)現(xiàn)并認(rèn)識(shí)到那些不能被人體消化吸收的“非營養(yǎng)”物質(zhì)，卻與人體健康密切有關(guān)，而且在預(yù)防人體某些疾病方面起著重要作用。膳食纖維有數(shù)百種之多，具有預(yù)防胃腸道疾病、減少有害物質(zhì)的吸收、控制體重、避免血糖急劇上升和防癌等多種功效。

維生素

維生素是維持人體正常生命活動(dòng)所必需的一類有機(jī)化合物，但不是構(gòu)成各種組織的主要原料，也不是人體內(nèi)能量的來源，其主要作用是調(diào)節(jié)人體的物質(zhì)代謝。人體對(duì)各種維生素的需求量雖然不多，每天僅為若干毫克或微克，但由于多數(shù)維生素在體內(nèi)不能自行合成，或雖有少數(shù)能在體內(nèi)由其他物質(zhì)轉(zhuǎn)化生成，但仍然不能滿足人體需要，故必須從食物中攝取，否則會(huì)導(dǎo)致新陳代謝某些環(huán)節(jié)的障礙，影響正常生理功能，甚至引起各種維生素缺乏癥。

碳水化合物

碳水化合物是自然界中最為豐富的有機(jī)化合物，是綠色植物經(jīng)過光合作用的產(chǎn)物。碳水化合物主要以各種不同的淀粉、糖和纖維素的形式存在于谷物、糧食、豆類、蔬菜和水果中，在動(dòng)物性食物中含量很少。碳水化合物是人體熱能的主要來源，并且是構(gòu)成各種組織的重要成分。碳水化合物和蛋白質(zhì)生成的糖蛋白是構(gòu)成軟骨組織、骨骼和眼球角膜的組成部分，此外幾乎人體的神經(jīng)組織、結(jié)締組織、肝等都是以碳水化合物為主要成分。

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)又稱無機(jī)鹽，是無機(jī)化合物中鹽類的總稱，是人體的重要組成部分。無機(jī)鹽在人體內(nèi)的需要量雖然不像蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物那樣多，卻是人體正常生理功能不可缺少的重要物質(zhì)。成年人體內(nèi)的無機(jī)鹽約占體重的5%。礦物質(zhì)的主要功能有以下幾個(gè)方面：構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分；調(diào)節(jié)生理功能；構(gòu)成軟組織的重要成分；參與免疫功能的形成；保護(hù)人體細(xì)胞不發(fā)生癌變；延緩機(jī)體衰老過程等。

營養(yǎng)巧搭配，功效加倍

一日三餐保健康

一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行搭配，采用什么方法來烹調(diào)都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早餐應(yīng)該占25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%比較合適。

早 餐

早餐是一天中最重要的一頓飯，切記不可馬馬虎虎，應(yīng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。據(jù)了解，有相當(dāng)一部分人早餐不正規(guī)，匆匆吃一點(diǎn)或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實(shí)吃好早餐非常重要，一頓質(zhì)量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強(qiáng)，不吃早餐或吃得太少可以使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以應(yīng)該重視早餐。

一份營養(yǎng)的早餐應(yīng)該是營養(yǎng)豐富、干稀平衡、葷素搭配、清淡易消化的食物。比如應(yīng)該包括谷類（饅頭、面包、小點(diǎn)心等）、肉蛋類（一個(gè)雞蛋或少量熟肉、腸等）、一杯牛奶（約200毫升）、水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或純果汁）。至于炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對(duì)身體不利。

午 餐

午餐是一日之正餐，在一日三餐中起著承上啟下的作用，這段時(shí)間人們的工作、學(xué)習(xí)等各種活動(dòng)很多，且從午餐到晚餐要相隔5～6小時(shí)甚至更長，所以要供給充足的能量和營養(yǎng)素，各種原料要搭配好。