午餐中的主食根據三餐食量配比，應在150～200克，可在米飯、面制品如饅頭、面條、大餅中間任意選擇，應盡量避免炒面、方便面等食品。副食在240～360克，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如肉、蛋、奶、豆制品、海產品、蔬菜等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱量的炒菜。飲料方面最好選擇茶等堿性飲料，可以中和肉等酸性食物，達到酸堿平衡，同時又富含抗氧化物質，可以清除體內垃圾。

晚 餐

三餐中的晚餐一定要適量，在現實生活中，由于大多數家庭晚餐準備時間充裕，吃得豐盛，這樣對健康不利。之所以晚餐要適量，是因為如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外晚餐吃得過多，會加重消化系統的負擔，使大腦保持活躍，從而導致失眠、多夢等。

晚餐的品種應包括谷類、少量動物性食品、大豆及制品以及蔬菜水果等，其中谷類食物應在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。動物性食品一般攝取量為50克，大豆或者相當量的制品20克，蔬菜150克，水果100克。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物，比如蝦皮、帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。

不健康的飲食習慣和誤區

雞蛋加牛奶

雞蛋和牛奶都有較高的營養價值，但是兩者同時食用既不合理，熱能也不夠。因為奶制品及蛋類的主要成分是蛋白質，其吸收轉化速度低于淀粉類物質，所以兩者一起食用，不僅不能很快地給人體提供能量，而且僅僅作為熱量被消耗也是一種浪費。

空腹喝豆漿

如果空腹飲用豆漿，豆漿中的蛋白質只能代替淀粉作為熱量被消耗掉，而不能真正起到構造新組織、修補舊組織的功能，不僅造成了蛋白質的浪費，也使體內營養素失去平衡，加重消化以及泌尿系統的負擔。

空腹喝粥

早餐時空腹喝粥，會使血糖迅速升高，因為淀粉經過煮粥過程變為糊精，糊精可使血糖迅速升高，特別是老年人，更應該避免短時間內血糖上升太快。所以喝粥前最好吃一片面包或其他主食。

不吃早餐

長期不吃早餐不但會引起全天能量和營養素攝入不足，而且會造成腸內壁過度摩擦，損傷腸黏膜，導致消化系統疾病而引起營養不良，機體的抵抗力就會大大下降。不吃早餐還容易造成多種疾病，比如易患膽結石、易發心肌梗死、易患血栓等。

晚餐太豐盛

傍晚時血液中胰島素含量為一天中的高峰，胰島素可使血糖轉化成脂肪凝結在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太豐盛，久而久之，人便肥胖起來。同時還會破壞人體正常的生物鐘，容易使人患上失眠癥。

腌制品

腌制品均含有較高的硝酸鹽，硝酸鹽可還原成亞硝酸鹽，對人體產生較大的危害。以腌制的泡菜為例，新鮮蔬菜都含有少量的硝酸鹽，對人體并無大礙。但在食用較多鹽分腌制的食物時，它會還原形成大量的對人體有害的亞硝酸鹽。食用腌制食物后，亞硝酸鹽在胃內胃酸及硝酸還原菌的作用下，與膳食蛋白質分解產物二級胺反應生成致癌物質亞硝胺，會增加食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等發病的風險。

嗜飲咖啡

咖啡中含有高濃度的咖啡因，可使心臟功能發生改變并使血管中的膽固醇增高。適量飲用咖啡有提神醒腦的作用，但過多飲用反而會降低工作能力和效率，喝咖啡超過5杯者，其理解能力會有所下降，將難以完成復雜的工作。

水果當主食

很多人尤其是上班族，由于長期靜坐的工作方式而造成消化不暢、血脂增高、血管硬化等疾病，需要水果中的營養物質來化解。但是水果不能當主食。因為水果中雖然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質和某些微量元素，用水果當主食，長期食用會造成人體缺乏蛋白質等物質，營養失衡，誘發疾病。

貪吃生鮮

在三文魚、象鲅蚌、鱸魚、烏魚、生魚片、蛇、龜、蟹等生鮮食物中，存在寄生蟲和致病菌的概率很高，很容易讓你在大快朵頤之時病從口入，從而導致寄生蟲病。

飲水不足

人們由于各種原因，往往很容易忘記喝水，造成體內水分補給不足。體內水分減少，血液濃縮及黏稠度增大，容易導致血栓形成，誘發腦血管及心血管疾病，還會影響腎臟代謝的功能。

暴飲暴食

暴飲暴食是指在短時間內進食大量食物，超過胃腸功能的負荷。暴飲暴食可引起急性胃擴張，誘發急性胃腸炎、急性胃潰瘍穿孔，甚至誘發心臟病等，它還是誘發急性胰腺炎的元兇之一。可以說暴飲暴食是飲食的第一大忌。

常吃洋快餐

因為洋快餐以烤、炸為主，營養成分不齊全，屬于高脂肪、高蛋白、高熱量的三高食品。經常吃洋快餐，能量攝入高，容易肥胖，危害健康。

口味咸重

大量攝入鹽分對健康不利，特別是增加了高血壓的發病風險。世界衛生組織推薦健康人每日吃鹽總量不宜超過6克，然而研究數據表明，我國人均每日食鹽量為12～14克，我國北方一些地區居民人均每日食鹽量竟高達18～20克，并且還有進一步增高的趨勢，這將大大增加高血壓發病的風險。

沉迷保健品

所謂“保健食品”是指具有某種特定保健功能的食品，即適宜于特定人群食用，具有某種調節機體功能，不以治療疾病為目的的食品。目前人們對保健食品的認識誤區主要包括用保健食品替代正規的治療藥品、用保健食品替代一般食品、在沒有任何指征的情況下，盲目濫用保健品等等。

大量飲烈性酒

酒可謂“有利有弊”，兩者的差別關鍵在酒的“質”與“量”。如果少量飲用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增進食欲，促進消化。但如果飲酒過量，或飲用烈性酒，則會增加高血壓、中風等發病的概率，損害肝、肺和神經系統的功能，還可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各種胃腸疾病。

多添佐料調味

桂皮、胡椒、丁香、小茴香、生姜等天然調味品有一定的誘變性與毒性，若是在烹飪中經常過多使用會發生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等不良反應，嚴重時甚至會誘發高血壓、胃腸炎等多種病變。

食量與體力活動不平衡

食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。

不愛吃蔬菜和水果

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是多種營養素的主要或重要來源。另外雖然一般水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等也是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。