低鹽飲食
世界衛(wèi)生組織建議每人每天攝鹽量應(yīng)小于6克，這不僅指食鹽，還包括味精、醬油等含鹽調(diào)料和火腿、午餐肉等含鹽食品及腌制品所含的鹽量。
高鹽飲食正是引發(fā)高血壓發(fā)生的主要危險因素之一。高濃度鈉鹽具有強烈的滲透作用，也可使其他病毒、細菌亦會“趁虛而入”，影響人體細胞的防御功能。食鹽攝入與血壓有著密切的聯(lián)系，日均攝鹽量每增加1克，平均血壓上升2毫米汞柱（0.27千帕），低壓上升1.7毫米汞柱（0.23千帕）。低鹽飲食是高血壓患者的基礎(chǔ)治療方法之一，高血壓早期或輕度高血壓，單純限制鹽的攝入量就可能使血壓恢復(fù)正常。所以，為了減少感染流感的概率，要大力提倡低鹽飲食，以增強人體自身對流感的抵抗能力。
低鹽飲食小竅門
人的口味是可以逐步減淡的，一旦養(yǎng)成清淡口味，喜歡吃原味的食物，再吃咸的東西反倒會不習(xí)慣。兒童從小習(xí)慣清淡口味，將使其終身受益。特別強調(diào)的是，不要用成人的口味為孩子調(diào)味，嬰幼兒食品不應(yīng)使用味精、醬油等，這樣可使孩子從小習(xí)慣低鹽飲食。
利用蔬菜本身的自然風(fēng)味：利用青椒、西紅柿、洋蔥等和味道清淡的食物一起烹煮。 利用油香味：蔥、姜、蒜等經(jīng)食用油爆香后所產(chǎn)生的油香味，可以增加食物的可口性，可烹制蔥油雞類菜肴。利用酸味減少鹽用量：在烹調(diào)時，使用白醋、檸檬、蘋果、柚子、橘子、西紅柿等各種酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加點檸檬汁。醋可減低對鹽的需要，如在吃水餃時，只蘸醋而不加醬油，同樣美味。
利用糖醋調(diào)味：使用糖醋調(diào)味，可增添食物甜酸的風(fēng)味，相對減少對咸味的需求。采用保持食物原味的烹調(diào)方法：如蒸、燉等烹調(diào)方法，有助于保持食物的原味。 改變用鹽習(xí)慣：將鹽末直接撒在菜肴表面，有助于刺激舌頭上的味蕾，喚起食欲。
可用中藥材與辛香料調(diào)味：使用當(dāng)歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加風(fēng)味，減少用鹽量。避免鹽漬小吃：如椒鹽花生米、咸魚等含鹽量高，盡可能不吃或少吃。其他應(yīng)該限制攝入的食品包括火腿、香腸、牛肉干、豬肉干、肉松、魚松、魚干、咸蛋、茶葉蛋、肉醬、各種魚罐頭、速食面、豆腐乳、豆豉、豆瓣醬、味精、雞精等。
每日鈉鹽攝取參考值
我國居民膳食指南提倡每人每日食鹽量應(yīng)少于6克。對于有輕度高血壓者，建議應(yīng)控制在4克，這個標(biāo)準(zhǔn)對我國患有心腦血管病者是適宜的。那么每日食鹽的攝入量如何計算呢？你買500克食鹽后，記下購買食鹽的日期，當(dāng)這500克食鹽吃完后，再記下日期，那么你就知道這500克食鹽吃了多少天，用所吃鹽量除以吃鹽的天數(shù)，再除以家中就餐人數(shù)，就可得出人均粗略的食鹽攝入量。另外還要注意一個問題，就是醬油也是我們膳食中的另一主要來源。所以在計算食鹽量時，也應(yīng)加上通過醬油所攝入的食鹽量，計算方法同上。但醬油中食鹽含量為18%左右，你只要將醬油用量乘以18%，即得出人均通過食用醬油攝入的食鹽量。將此量加上食鹽量，便是你家中每人日均的食鹽量。
低鹽食材
冬瓜富含維生素C，且鉀的含量高，鈉含量低，能夠起到降血壓和血脂的作用。冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，熱量不高，對于防止人體發(fā)胖具有重要意義，還可以有助于體形健美。冬瓜性涼，不宜生食。
綠豆為高鉀低鈉食品，綠豆含有豐富的鐵、磷、鈣、鋅等礦物質(zhì)以及胡蘿卜素、多種維生素，其中所含豐富的維生素E，具有保護血管的功效；鈣、鋅等礦物質(zhì)則可通過降低血液黏稠度、減少血液循環(huán)阻力發(fā)揮降壓作用。
芹菜含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維以及多種維生素，鐵、鈣、磷等營養(yǎng)素的含量也比較豐富。現(xiàn)代研究認為，芹菜含有的豐富維生素P能夠降低毛細血管通透性，軟化血管，減壓效果顯著。
西紅柿含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鉀、鐵、鋅和多種維生素，營養(yǎng)全面。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，西紅柿中所含的黃酮類物質(zhì)具有降壓療效。此外，西紅柿還是一種高鉀低鈉食品，對于高血壓患者非常適合。
洋蔥營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、糖類、鈣、磷、鐵、鋅以及多種維生素，也是一種高鉀食品，對于降壓極為有效，洋蔥中所含的前列腺素A具有擴張血管、減輕血管阻力、降低血壓的作用。
蘆筍中蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素、胡蘿卜素、膳食纖維以及鈣、磷、鋅、銅等多種營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價值極高。蘆筍中所含的大量蘆丁以及膽堿、甘露聚糖等活性成分，能夠有效地保護毛細血管形態(tài)及功能，對于高血壓等心血管疾病有極好的防治效果。
魚肉富含核酸、維生素以及鈣、鉀、鋅、碘等營養(yǎng)元素，適用魚肉可以幫助高血壓患者維持血壓，尤其是含牛磺酸的墨魚和章魚，高血壓患者更是不能錯過。牛磺酸能夠抑制交感神經(jīng)興奮，對于精神緊張所致的高血壓有良效。
甘薯中蛋白質(zhì)、糖類、軟磷脂、膳食纖維、維生素以及鐵、鈣、鎂等營養(yǎng)素含量豐富，長期食用甘薯可以改善血管彈性，起到保護血管、降低血壓的效果。
芹菜除了具有降壓效果外，還有平肝清熱，潤肺止咳的功效。百合是富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)佳品，可以清心安神，兩者搭配成菜，可潤肺止咳，清心安神，吃起來清涼爽口、滿口生香。
西芹炒百合
制作步驟
1西芹去根，用清水洗凈，切成3厘米長的段，放入加有少許精鹽的沸水鍋中焯燙一下，撈出過涼，瀝水；鮮百合去掉黑根，洗凈，掰成小瓣，放入淡鹽水中浸泡。
2鍋中加入適量清水，加入少許精鹽、味精、植物油燒沸，放入百合瓣焯燙至熟透，撈出用冷水過涼，瀝去水分。
3鍋置旺火上，加入植物油燒至六成熱，下入姜末炒出香味，放入西芹段翻炒片刻，再放入百合瓣用旺火炒拌均勻。
4然后加入剩余的精鹽、味精、白糖炒勻入味，用水淀粉勾薄芡，再淋入燒熱的花椒油炒勻，出鍋裝盤即成。
海米熗芹菜
原料 嫩芹菜500克，海米50克。
調(diào)料 味精、花椒少許，精鹽、料酒各1小匙。
將芹菜擇去根及葉，放入清水中洗凈，切成4厘米長的段；海米放入清水中泡發(fā)，洗凈，撈出。
炒鍋置旺火上，加入適量清水澆沸，放入洗凈的芹菜段焯燙至斷生，撈出瀝干，放入碗中。
鍋中加入植物油燒至七成熱，加入花椒炸香，倒入碗中。
再將芹菜段中加入精鹽、料酒、味精、水發(fā)海米和花椒油，靜置5～10分鐘后拌勻，即可上桌食用。
紅椒泡芹菜
原料 嫩芹菜500克，紅椒100克。
調(diào)料 蒜蓉30克，精鹽、白糖、米醋各1大匙，味精1/2小匙，蝦醬、辣椒粉各2大匙。
紅椒放入清水中洗凈，去蒂及籽，切成粗絲。
芹菜擇洗干凈，切成長段，和紅椒絲一起裝入容器中，加入精鹽腌漬50分鐘，撈出，擠干水分。
將蒜蓉、米醋、白糖、蝦醬、味精、辣椒粉放入碗中，調(diào)成腌泡料。
再將紅椒絲、芹菜段一層一層地碼入泡菜壇中。
然后在兩層中間抹勻腌泡料，腌漬24小時即可。
3
黃瓜芹菜
原料 黃瓜400克，芹菜、青椒各100克，胡蘿卜50克，白芝麻適量。
調(diào)料 香醋、生抽各1大匙，沙拉醬適量，高湯3大匙。
將黃瓜、芹菜、青椒、胡蘿卜均分別放入清水中洗凈，撈出，切成絲。
再放入冰水中稍泡，撈出瀝干；白芝麻放入熱鍋中炒香。
鍋中加入植物油燒熱，先放入黃瓜絲、芹菜絲、青椒絲、胡蘿卜絲略炒。
再加入高湯、香醋、生抽炒熟，出鍋裝盤，淋上沙拉醬，撒上白芝麻即可。
八寶西紅柿
原料 西紅柿12個，青蝦肉、冬菇、黃瓜各50克，雞脯肉、水發(fā)海參、熟火腿、冬筍各25克，雞蛋2個。調(diào)料 姜末2克，精鹽、味精、料酒、花椒水、香油各少許，水淀粉1大匙，植物油3大匙，雞清湯250克。
將西紅柿洗凈，從蒂處開一個三角口，取下作蓋，挖出內(nèi)瓤；雞蛋磕入碗內(nèi)攪勻，放入油鍋中炒散，倒出涼涼。
雞脯肉、海參、青蝦肉、火腿、冬菇、冬筍、黃瓜分別洗凈，切成小丁。
鍋中加油燒熱，放入雞脯肉、青蝦肉略炒，再放入海參、冬菇、冬筍炒熟后倒出。
然后加入雞蛋、黃瓜、精鹽、味精、料酒、花椒水、姜末拌成餡，裝入西紅柿內(nèi)，再蓋上蓋，擺入盤內(nèi)，上屜蒸約5分鐘，取出。鍋中放入雞清湯燒開，再加入精鹽、味精、料酒燒開，然后用水淀粉勾米湯芡，起鍋澆淋在西紅柿上，最后淋入香油即成。
火腿炒芹菜
原料 芹菜300克，火腿100克。
調(diào)料 蔥絲5克，姜絲3克，花椒10粒，精鹽、料酒各1小匙，味精少許，香油1/2小匙，植物油大匙。
將芹菜摘洗干凈，切成3厘米長的段；火腿切成長絲。
鍋中加油燒熱，先爆香花椒、蔥絲、姜絲，再烹入料酒。
然后放入芹菜、精鹽炒至斷生，再加入味精調(diào)味，最后淋入香油，翻炒均勻即可。
菜花熗海帶結(jié)
原料 菜花300克，海帶結(jié)150克。
調(diào)料 精鹽1/2大匙，味精、白糖、香醋、花椒油、植物油各2小匙。
菜花洗凈，切成小塊，放入淡鹽水中浸泡10分鐘，撈出瀝水；海帶結(jié)洗凈、瀝水。
鍋中加入清水、白糖燒沸，下入海帶結(jié)煮約10分鐘至熟爛，撈出瀝水。
凈鍋中加入清水、植物油燒沸，下入菜花塊焯至熟透，撈出瀝水，放入大碗中。
再放入海帶結(jié)，加入調(diào)料，淋入花椒油拌勻，裝盤上桌即可。
口味 時間
清香30分鐘
脆皮西紅柿
原料 西紅柿、面粉各適量。
調(diào)料 精鹽、味精、泡打粉、淀粉、植物油各適量。
將西紅柿放入清水中洗凈，剝?nèi)ネ馄ぃ谐善?
泡打粉、淀粉、面粉、精鹽、味精加入清水?dāng)噭颍{(diào)成脆皮糊。
鍋中加入植物油燒至七成熱，將西紅柿片裹上脆皮糊，下入油鍋中炸至金黃色，撈出裝盤即可。
冰鎮(zhèn)蘆筍
原料 蘆筍300克。
調(diào)料 蒜泥、精鹽、味精、白糖、芝麻醬、醬油、香油、紅油、鮮湯各適量。
蘆筍洗凈，切成段，用沸水焯至斷生，撈出瀝干。
取2個味碟，一個放入芝麻醬用鮮湯稀釋，加入精鹽、味精、醬油、白糖、香油調(diào)勻成麻醬味碟。
另一個放入蒜泥、精鹽、醬油、味精、白糖、香油，調(diào)勻成蒜泥味碟。
將蘆筍放入裝有冰塊的碗中，與調(diào)好的味碟一同上桌蘸食即可。
炸茄餅
原 料長茄子 500克五花肉 150克雞蛋 2個面粉 適量
調(diào) 料
姜末 適量精鹽 少許味精 適量料酒 少許植物油 適量香油 適量
營養(yǎng)提示
西紅柿、茄子、百合瓣、四角豆中含有豐富的維生素A、維生素C和B族維生素，還有含量較多的鐵、鋅、碘、硒等微量元素，對動脈硬化、高血壓、冠心病等患者非常有益，有輔助的治療作用。
制作步驟
五花肉剔去筋膜，洗凈，瀝去水分，剁成肉餡，放入碗中，加入姜末、精鹽、料酒、味精拌勻，再加入香油拌成餡料。雞蛋磕入碗中打散，加入少許精鹽、清水、面粉攪勻成雞蛋濃糊。
長茄子去蒂，洗凈，瀝去水分，切成直徑3厘米的厚圓片，從中間片開（不要切斷）呈合頁狀，中間釀入調(diào)好的餡料。
鍋中加入植物油燒至四成熱，把茄餅裹勻雞蛋糊，逐個放入油鍋內(nèi)，用中火炸約5分鐘至熟，撈出瀝油。
待油溫升至八成熱時，再放入茄餅炸至金黃色，撈出裝盤，即可上桌食用。
營養(yǎng)提示
海蜇是營養(yǎng)價值較高的水產(chǎn)品之一，營養(yǎng)價值較高，常吃可以補碘，還可以擴張血管降低血壓，對防治動脈粥樣硬化也有一定功效；蘿卜有潤肺、祛痰降血壓等功效，兩者搭配制作成菜，對降血壓有很好的預(yù)防和治療的功效。
蘿卜絲拌海蜇絲
原 料白蘿卜 150克心里美蘿卜 200克海蜇絲 50克
調(diào) 料
花椒 3克精鹽 1小匙味精 適量白糖 適量白醋 適量植物油 適量
制作步驟
海蜇絲放入清水盆內(nèi)，用手輕輕揉搓以去除泥沙和雜質(zhì)，撈出海蜇絲，放入沸水中焯燙一下，撈入冷水中沖洗、浸泡，除去咸澀味。
白蘿卜、心里美蘿卜分別去根，洗凈，削去外皮，先切成薄片，再切成5厘米長的細絲，放入大碗中。
然后加入適量精鹽拌勻，腌漬1小時，再放入冷水中沖洗，泡透，以除去異味，取出攥凈水分。
將兩種蘿卜絲和海蜇絲放在大碗里調(diào)拌均勻，加入精鹽、白糖、醋精、味精拌勻，腌漬20分鐘，放在盤內(nèi)。
鍋中加入花椒油燒至九成熱，澆在蘿卜絲上拌勻，即可上桌食用。
西紅柿炒卷心菜
原料 西紅柿150克，卷心菜300克。
調(diào)料 蔥末、姜末共3克，精鹽、味精、香油各少許，植物油1大匙。
制作步驟
將西紅柿洗凈，切成厚片；卷心菜洗凈，切成細絲。
炒鍋置旺火上，加入植物油燒至五成熱，先下入蔥末、姜末熗鍋，再放入卷心菜煸至八成熟。
另起鍋加入植物油燒熱，放入西紅柿煸炒出汁，再放入卷心菜、精鹽、味精炒勻，淋入香油，出鍋裝盤即可。
芝麻蘆筍
原料 青蘆筍500克，芝麻50克。
調(diào)料 精鹽、味精、醬油、辣椒油各適量。
制作步驟
將蘆筍洗凈，去除老皮，切成小段，放入清水鍋內(nèi)焯燙片刻。
撈出，用冷水過涼，瀝凈水分，加入精鹽調(diào)拌均勻并腌制2小時左右。
將腌好的蘆筍條放入干凈容器內(nèi)，加入醬油、芝麻、味精和辣椒油拌勻。
蓋上容器蓋密封，放入冰箱內(nèi)冷藏，食用時取出，碼盤上桌即可。
蘆筍菠菜湯
原料 蘆筍300克，菠菜200克，土豆50克。調(diào)料 精鹽適量，黃油2大匙，牛奶3大匙。
制作步驟
將蘆筍去根、尖，洗凈，切成薄片，入沸水鍋中燙一下，撈出沖涼。
菠菜洗凈，葉擇下留用，莖入打汁機內(nèi)，加入適量清水?dāng)嚧虺芍?
土豆去皮、洗凈，切成塊，入鍋蒸熟，取出搗碎。
鍋內(nèi)加入黃油熔化，放入土豆泥、牛奶攪勻，再倒入菠菜汁煮沸。