目錄(228章)
倒序
- 封面
- 版權(quán)信息
- 作者簡介
- 文前
- 前言
- 健身前的“自畫像”
- 減肥、塑形,還是強身?
- 運動需要多少“時間成本”?
- 運動中要避免傷害
- 第一章 每天7分鐘,8周全身減肥計劃
- 第1周 減肥基礎(chǔ)運動
- 跳躍側(cè)扭
- 芭蕾式下蹲
- 站立登山
- 側(cè)腿提膝
- 交替觸踝
- 仰臥卷體
- 星形跳躍
- 第2周 簡單燃脂塑形操
- 心形俯臥撐
- 提腿仰臥起坐
- 超人出擊
- 仰臥抬腿
- 換腿跳
- 撐體側(cè)邊跳
- 第3周 體重管理健美操
- 鋸式撐體
- 熊爬
- 屈身與伸展
- 手槍式下蹲+撐體
- V形仰臥起坐
- 第4周 全身線條管理操
- 蹲起
- 跳繩
- 后撐椅
- 左右跳躍
- 后弓步高抬腿
- 第5周 全身減肥&健身操
- 原地高抬腿
- 十字交叉跳
- 登山式
- 相撲式蹲體
- 碰腳開合跳
- 第6周 燃脂增肌操
- 開合跳
- 單臂側(cè)撐體向下轉(zhuǎn)身
- 換腿前踢
- 側(cè)臥折刀式
- 蒸汽機式
- 第7周 中級有氧瘦身操
- 俯式撐體
- 仰臥提髖
- 俯臥撐
- 側(cè)身屈臂撐體
- 波比跳
- 第8周 增強式燃脂操
- 星形俯臥撐
- 俯臥側(cè)轉(zhuǎn)
- 脈沖蹲體
- 跳躍抱腿
- 撐體開合跳
- 單臂平板蛙跳
- 8周減肥瘦身飲食計劃
- 第1周:拉黑囤肉食物
- 第2~3周:要吃得“更好”
- 第4~6周:“查缺補漏”和晚餐“減肥”
- 第7~8周:你可能需要“餓”了
- 第二章 每天7分鐘,專注局部,想練哪里就練哪里
- 肩部訓(xùn)練,打造完美“倒三角”
- 肩部訓(xùn)練1:改善圓肩駝背
- 肩部訓(xùn)練2:肩膀變瘦變美
- 背部訓(xùn)練,塑造完美背影
- 背部訓(xùn)練1:背部“扭扭樂”
- 背部訓(xùn)練2:塑造瘦美背影
- 胸部訓(xùn)練,讓身姿更挺拔
- 胸部訓(xùn)練1:強化胸部力量
- 胸部訓(xùn)練2:專注胸部線條塑造
- 腹部訓(xùn)練,練就腹肌馬甲線
- 腹部訓(xùn)練1:強化腹部肌肉力量
- 腹部訓(xùn)練2:塑造瘋狂腹肌
- 手臂訓(xùn)練,甩掉手上多余贅肉
- 手臂訓(xùn)練1:強壯手臂力量
- 手臂訓(xùn)練2:專注手臂力量與線條
- 臀部訓(xùn)練,讓臀肌更完美
- 臀部訓(xùn)練1:激活臀部肌肉
- 臀部訓(xùn)練2:塑造優(yōu)質(zhì)翹臀
- 大腿訓(xùn)練,讓腿型更瘦更長
- 大腿訓(xùn)練1:消除大腿內(nèi)側(cè)脂肪
- 大腿訓(xùn)練2:完美大腿挑戰(zhàn)運動
- 小腿訓(xùn)練,輕輕松松瘦腿
- 小腿訓(xùn)練1:讓雙腿又細(xì)又長
- 小腿訓(xùn)練2:腿部深度塑形
- 第三章 每天7分鐘,8周強身健體計劃
- 第1周 熱身普拉提
- 牛式與貓式
- 半仰臥踢腿
- 剪刀踢
- 游泳
- 下犬式俯臥撐
- 第2周 強身基礎(chǔ)運動
- 快速蹲起
- 側(cè)體滑冰
- 前傾假步
- 下蹲交叉步
- 溜冰
- 第3周 耐力提升有氧訓(xùn)練
- 碎步
- 跳繩剪刀踢
- 蹬臺階
- 高抬腿并保持
- 弓步蹲跳
- 第4周 增強式力量操
- 撐體擺膝
- 前踢腿
- 單腿擺動
- 驢式踢腿
- 蝶式提臀
- 第5周 強身塑形有氧操
- 仰臥提臀
- 飛翔開合跳
- 假步+俯臥撐
- 下蹲高抬腿
- 單抬腿弓步
- 仰臥撐體對角轉(zhuǎn)
- 第6周 全身動態(tài)鍛煉
- 撐體蛙跳
- 撐體碰肩
- 蹲跳
- 俯臥四肢上擺
- 拍手俯臥撐
- 倒撐體踢腿
- 第7周 全身Pro級鍛煉
- 椅上收膝
- 側(cè)撐體彎腿屈臂
- 收膝波比跳
- 360度跳蹲
- 芭蕾式蹲體
- 第8周 爆炸式全身運動
- 手拍膝波比跳
- 左右波比跳
- 忍者跪跳
- 單腿撐體
- 撐體側(cè)轉(zhuǎn)波比跳
- 屈體跳
- 8周強體健身飲食計劃
- 第1~2周:拉黑囤肉食物
- 第3~4周:增加蛋白質(zhì)的量
- 第5~6周:攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
- 第7~8周:適當(dāng)“加油”
- 第四章 每天7分鐘,輕松解決身上小毛病
- 肩周炎 活動肩關(guān)節(jié),舒緩肌肉緊張
- 扯毛巾
- 抬手
- 側(cè)轉(zhuǎn)
- 抱頭擴肩
- 爬墻
- 鐘擺
- 背部酸痛 讓背部肌肉動起來
- 比贊擴胸
- 外旋夾背
- 天天向上
- 左右推掌
- 頸椎痛 給頸椎“松松骨”
- 拉手望天
- 頭頸相爭
- 十字頸操
- 手臂酸脹 三個小動作緩解手臂肌肉勞損
- 前臂旋轉(zhuǎn)
- 手臂撐墻
- 三頭肌伸展
- 腰疼 增強脊柱和腰部力量
- 側(cè)體伸展
- 風(fēng)車式
- 屈腿側(cè)轉(zhuǎn)
- 四肢伸展
- 肌肉酸痛 舒緩肌肉并緩解緊張
- 四頭肌伸展
- 牛式與貓式
- 背部旋轉(zhuǎn)
- 仰臥剪刀腿
- 擴胸
- 骨盆前傾 拉伸髂腰肌,改善假胯寬
- 俑式伏膝
- 羅漢獨立
- 超人出擊
- 小腿酸麻 拉伸腿部肌肉,緩解疲勞
- 側(cè)身抬腿
- 側(cè)邊弓步
- 后踢臀
- 溜冰
- 臀部疼痛 改善姿勢,強壯臀部和核心
- 青蛙跳
- 靠墻擺腿
- 驢式踢腿
- 脈沖蹲體
- 分腿下蹲
- 雙臂撐體抬腿
- 胸悶 增強心肺功能
- 呼吸擴胸
- 轉(zhuǎn)體運動
- 側(cè)腰拉伸
- 胃脹氣 搖一搖、動一動,讓氣往下走
- 俯臥搖臀
- 原地呼啦圈
- 提踵
- 原地踏步
- 跳繩
- 便秘 讓胃腸動起來
- 沖拳
- 兩手托天
- 旋腰
- 揉腹
- 捶打
- 彎腰觸腳
- 舉手后看
- 呼吸推掌
- 疲勞、乏力 充分舒展身體
- 胸部伸展
- 肩部伸展
- 小腿伸展
- 肩部拉伸
- 屈膝弓步
- 腿筋伸展
- 壓力大、緊張 專注運動,緩解壓力
- 膝靠鼻
- 蹲體上引
- 日出波比跳
- 轟炸機式撐體 更新時間:2024-10-28 18:20:47
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