最新章節

• 三、彈力帶的選擇與養護
• 二、泡沫軸的選擇與養護
• 一、瑜伽墊的選擇與養護
• 附錄C 家居簡易塑身器材的選擇與養護指南
• 核心目標之七 亮出纖細腿
• 核心目標之六 翹起“蜜桃臀”

• 三、彈力帶的選擇與養護 更新時間：2020-06-10 11:34:39
• 二、泡沫軸的選擇與養護
• 一、瑜伽墊的選擇與養護
• 附錄C 家居簡易塑身器材的選擇與養護指南
• 核心目標之七 亮出纖細腿
• 核心目標之六 翹起“蜜桃臀”
• 核心目標之五 旋轉小蠻腰
• 核心目標之四 挺直美脊背
• 核心目標之三 甩掉“拜拜袖”
• 核心目標之二 打造“事業線”
• 核心目標之一 挺起“天鵝頸”
• 附錄B 各核心目標訓練流程（含視頻指導）
• 三、C原則（Control）
• 二、B原則（Breathing）
• 一、A原則（Arrangement）
• 附錄A 鍛煉遵循的A、B、C原則
• 3．仰臥大腿后側伸展
• 2．大腿內側伸展
• 1．股四頭肌伸展
• ◎整理部分
• 7．仰臥泡沫軸“雪橇式”擺腿
• 6．仰臥泡沫軸“踢球式”擺腿
• 5．跪姿立踵
• 4．泡沫軸仰臥勾腳開合
• 3．俯身交替后踢腿
• 2．側臥勾腳內抬腿
• 1．坐姿勾腳提踵
• ◎鍛煉部分
• 2．山式站立
• 1．玩具步兵踢
• ◎熱身部分
• 核心目標之七 亮出纖細腿
• 2．臀外側伸展
• 1．臀大肌拉伸
• ◎整理部分
• 9．站姿立體臀塑形
• 8．俯臥蛙蹬
• 7．蚌式開合
• 6．深蹲
• 5．箭步蹲
• 4．跪撐擺腿側踢
• 3．跪撐臀外展
• 2．跪撐臀后伸
• 1．骨盆卷動
• ◎鍛煉部分
• 5．站姿“三點水”臀部肌募集
• 4．泡沫軸搟揉小腿后側
• 3．泡沫軸搟揉大腿前側
• 2．泡沫軸搟揉臀部
• 1．泡沫軸搟揉下背部
• ◎熱身部分
• 塑造臀形的好處
• 鍛煉臀部的必要性
• 核心目標之六 翹起“蜜桃臀”
• 3．泡沫軸搟揉側腰腹部
• 2．天鵝下潛
• 1．美人魚伸展
• ◎整理部分
• 6．側提腹斜肌交叉
• 5．側“元寶”起坐
• 4．仰臥脊柱扭轉
• 3．胸部抬起扭轉
• 2．仰臥泡沫軸單腿抬起
• 1．胸部抬起
• ◎鍛煉部分
• 3．脊柱退讓
• 2．轉腰高抬腿
• 1．腹肌呼吸募集
• ◎熱身部分
• 核心目標之五 旋轉小蠻腰
• 3．仰臥泡沫軸搟揉脊柱
• 2．背闊肌伸展
• 1．如球滾動
• ◎整理部分
• 5．陸上暢游
• 4．泳式
• 3．彈力帶下拉夾背
• 2．三夾
• 1．超人挺伸
• ◎鍛煉部分
• 4．直臂擴胸
• 3．屈臂繞環
• 2．手臂下拉
• 1．直臂上振
• ◎熱身部分
• 脊背塑形的重要性
• 核心目標之四 挺直美脊背
• 2．頸上肱三頭肌伸展
• 1．手臂抖動
• ◎整理部分
• 5．彈力帶“安全帶式”側拉
• 4．彈力帶“拔劍式”側舉
• 3．弓步彈力帶頸上臂屈伸
• 2．站姿彈力帶臂彎舉
• 1．雙臂后舉
• ◎鍛煉部分
• 5．泡沫軸仰撐
• 4．泡沫軸搟揉肩部
• 3．泡沫軸搟揉肩袖肌群
• 2．泡沫軸搟揉大臂后側
• 1．泡沫軸搟揉手臂前側
• ◎熱身部分
• 手臂塑形的好處
• 美臂是什么樣的
• "拜拜袖"的形成原因是什么
• “拜拜袖”是什么
• 核心目標之三 甩掉“拜拜袖”
• 1．彈力帶擴胸
• 1．站姿胸大肌伸展
• ◎整理部分
• 5．彈力帶飛鳥夾胸
• 4．仰臥飛鳥
• 3．泡沫軸屈膝跪姿俯臥撐
• 2．屈膝跪姿俯臥撐
• 1．負重夾胸
• ◎鍛煉部分
• 4．夾胸對抗
• 3．站姿手臂“8”字繞動
• 2．站姿手臂上下擺動
• 1．站姿手臂水平開合
• ◎熱身部分
• 胸部塑形的好處
• 核心目標之二 打造“事業線”
• 2．頸部波浪
• 1．頸部“8”字繞動
• ◎整理部分
• 6．夾胸轉頸
• 5．貓式伸展
• 4．天鵝寶寶
• 3．肩胛骨回旋模式重建
• 2．俯臥抬頸
• 1．頸部回縮
• ◎鍛煉部分
• 3．泡沫軸頸部搟揉
• 2．舉臂頸屈伸
• 1．站立卷曲
• ◎熱身部分
• 頸部塑形的好處：端正身姿、預防疾病
• 為什么要進行頸部塑形
• 核心目標之一 挺起“天鵝頸”
• 前言
• 內容簡介
• 作者簡介
• 版權信息
• 封面

• 封面
• 版權信息
• 作者簡介
• 內容簡介
• 前言
• 核心目標之一 挺起“天鵝頸”
• 為什么要進行頸部塑形
• 頸部塑形的好處：端正身姿、預防疾病
• ◎熱身部分
• 1．站立卷曲
• 2．舉臂頸屈伸
• 3．泡沫軸頸部搟揉
• ◎鍛煉部分
• 1．頸部回縮
• 2．俯臥抬頸
• 3．肩胛骨回旋模式重建
• 4．天鵝寶寶
• 5．貓式伸展
• 6．夾胸轉頸
• ◎整理部分
• 1．頸部“8”字繞動
• 2．頸部波浪
• 核心目標之二 打造“事業線”
• 胸部塑形的好處
• ◎熱身部分
• 1．站姿手臂水平開合
• 2．站姿手臂上下擺動
• 3．站姿手臂“8”字繞動
• 4．夾胸對抗
• ◎鍛煉部分
• 1．負重夾胸
• 2．屈膝跪姿俯臥撐
• 3．泡沫軸屈膝跪姿俯臥撐
• 4．仰臥飛鳥
• 5．彈力帶飛鳥夾胸
• ◎整理部分
• 1．站姿胸大肌伸展
• 1．彈力帶擴胸
• 核心目標之三 甩掉“拜拜袖”
• “拜拜袖”是什么
• "拜拜袖"的形成原因是什么
• 美臂是什么樣的
• 手臂塑形的好處
• ◎熱身部分
• 1．泡沫軸搟揉手臂前側
• 2．泡沫軸搟揉大臂后側
• 3．泡沫軸搟揉肩袖肌群
• 4．泡沫軸搟揉肩部
• 5．泡沫軸仰撐
• ◎鍛煉部分
• 1．雙臂后舉
• 2．站姿彈力帶臂彎舉
• 3．弓步彈力帶頸上臂屈伸
• 4．彈力帶“拔劍式”側舉
• 5．彈力帶“安全帶式”側拉
• ◎整理部分
• 1．手臂抖動
• 2．頸上肱三頭肌伸展
• 核心目標之四 挺直美脊背
• 脊背塑形的重要性
• ◎熱身部分
• 1．直臂上振
• 2．手臂下拉
• 3．屈臂繞環
• 4．直臂擴胸
• ◎鍛煉部分
• 1．超人挺伸
• 2．三夾
• 3．彈力帶下拉夾背
• 4．泳式
• 5．陸上暢游
• ◎整理部分
• 1．如球滾動
• 2．背闊肌伸展
• 3．仰臥泡沫軸搟揉脊柱
• 核心目標之五 旋轉小蠻腰
• ◎熱身部分
• 1．腹肌呼吸募集
• 2．轉腰高抬腿
• 3．脊柱退讓
• ◎鍛煉部分
• 1．胸部抬起
• 2．仰臥泡沫軸單腿抬起
• 3．胸部抬起扭轉
• 4．仰臥脊柱扭轉
• 5．側“元寶”起坐
• 6．側提腹斜肌交叉
• ◎整理部分
• 1．美人魚伸展
• 2．天鵝下潛
• 3．泡沫軸搟揉側腰腹部
• 核心目標之六 翹起“蜜桃臀”
• 鍛煉臀部的必要性
• 塑造臀形的好處
• ◎熱身部分
• 1．泡沫軸搟揉下背部
• 2．泡沫軸搟揉臀部
• 3．泡沫軸搟揉大腿前側
• 4．泡沫軸搟揉小腿后側
• 5．站姿“三點水”臀部肌募集
• ◎鍛煉部分
• 1．骨盆卷動
• 2．跪撐臀后伸
• 3．跪撐臀外展
• 4．跪撐擺腿側踢
• 5．箭步蹲
• 6．深蹲
• 7．蚌式開合
• 8．俯臥蛙蹬
• 9．站姿立體臀塑形
• ◎整理部分
• 1．臀大肌拉伸
• 2．臀外側伸展
• 核心目標之七 亮出纖細腿
• ◎熱身部分
• 1．玩具步兵踢
• 2．山式站立
• ◎鍛煉部分
• 1．坐姿勾腳提踵
• 2．側臥勾腳內抬腿
• 3．俯身交替后踢腿
• 4．泡沫軸仰臥勾腳開合
• 5．跪姿立踵
• 6．仰臥泡沫軸“踢球式”擺腿
• 7．仰臥泡沫軸“雪橇式”擺腿
• ◎整理部分
• 1．股四頭肌伸展
• 2．大腿內側伸展
• 3．仰臥大腿后側伸展
• 附錄A 鍛煉遵循的A、B、C原則
• 一、A原則（Arrangement）
• 二、B原則（Breathing）
• 三、C原則（Control）
• 附錄B 各核心目標訓練流程（含視頻指導）
• 核心目標之一 挺起“天鵝頸”
• 核心目標之二 打造“事業線”
• 核心目標之三 甩掉“拜拜袖”
• 核心目標之四 挺直美脊背
• 核心目標之五 旋轉小蠻腰
• 核心目標之六 翹起“蜜桃臀”
• 核心目標之七 亮出纖細腿
• 附錄C 家居簡易塑身器材的選擇與養護指南
• 一、瑜伽墊的選擇與養護
• 二、泡沫軸的選擇與養護
• 三、彈力帶的選擇與養護 更新時間：2020-06-10 11:34:39