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快眠大全
(日)菅原洋平 著
更新時間：2025-04-24 09:48:23
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快讀·慢活
睡眠是我們人生中非常重要的一件事，但從小到大我們卻從未學習過有關科學睡眠的知識。來自日本知名睡眠醫生、睡眠指導師的123個高效休息法，幫你終結“身心腦”疲勞，輕松實現快速入眠、睡個好覺。本書從地點、飲食、洗澡方法、光線、運動、睡眠計劃、身心管理等7個方面全方位解讀導致睡眠障礙的原因，讓你能找到原因，對癥解決。無論你是晚上睡不著、早上起不來、白天容易犯困，還是半夜醒后無法再次入睡，解決各種睡眠障礙的方法都能在書中找到答案。隨書附贈“1周睡眠記錄表”，讓你輕松了解并調整自己的睡眠狀態。
- 快讀·慢活 更新時間：2025-04-24 09:48:23
- 快讀·慢活 《免疫力》
- 快讀·慢活 《女子養生術》
- 結語
- 4 沒有記錄，就無法獲得建議
- 3 記錄能夠幫我們找到解決方法
- 2 如何記錄睡眠狀況
- 1 記錄對改善睡眠至關重要
- 第9章 記錄睡眠讓成果看得見
- COLUMN 睡眠不足會導致存錢困難
- TIPS 123 改善睡眠與減鹽同時進行
- TIPS 122 小憩比獎金更能提高工作效率
- TIPS 121 提高入睡質量，避免過度晨勃造成的睡眠不足
- TIPS 120 鍛煉前鋸肌，解決脖子的疼痛問題
- TIPS 119 運動后，后半段的睡眠很重要
- TIPS 118 創造工作順利開展的心流
- TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食
- TIPS 116 固定吃飯時間，預防時差
- TIPS 115 白天要多笑一笑
- TIPS 114 調質節量腸道環境，提高睡眠
- TIPS 113 把晚上要吃的零食裝在盤子里
- TIPS 112 自己做決定
- TIPS 111 在早晨寫日記
- TIPS 110 肌肉訓練比走路更助眠
- TIPS 109 睡前30分鐘，提前關閉手機
- TIPS 108 早上走到窗邊，有助于減肥
- TIPS 107 通過瀏覽電腦屏幕，檢查專注力
- TIPS 106 洗澡后到睡覺前的1小時用來學習
- TIPS 105 把香味和學習組合起來
- TIPS 104 睡眠過程也是學習過程
- TIPS 103 睡眠不足會使摸臉頻率增加，進而更容易感冒
- 第8章 有效睡眠：解決工作、學習等方面表現力下降的問題
- COLUMN 睡眠竟然對選擇伴侶也有影響
- TIPS 102 選擇吸汗、易干的睡衣
- TIPS 101 根據運動習慣選擇床墊
- TIPS 100 在枕頭邊滴一滴精油
- TIPS 99 用毛巾來解決枕頭不舒服的問題
- TIPS 98 人為地創造明亮的早晨
- TIPS 97 調暗酒店房間的燈光
- 第7章 營造睡眠環境：解決換個地方就睡不著或起不來的問題
- COLUMN 通過調整身體狀態，改善心理狀態
- TIPS 96 孩子在睡前大哭時，關上房間里的燈
- TIPS 95 在客廳為孩子讀睡前故事
- TIPS 94 不要叫醒夢游中的孩子
- TIPS 93 從懷孕開始睡眠訓練
- TIPS 92 觀察孩子在睡覺時的行為
- TIPS 91 給孩子補鐵
- TIPS 90 增加睡眠時間，避免在深夜吃東西
- TIPS 89 為了避免對孩子發脾氣，盡量不要睡懶覺
- TIPS 88 讓孩子的大腦學習睡眠
- TIPS 87 夜班結束后不要馬上睡覺
- TIPS 86 即使是臥床不起的病人，傍晚也盡量坐起來
- TIPS 85 4~6歲的兒童不要午睡
- TIPS 84 抱著睡著的寶寶走到窗邊
- TIPS 83 定錨睡眠——將睡眠時間分散帶來的危害降到最低
- TIPS 82 通宵時，嘗試多相性睡眠
- TIPS 81 把睡眠分為兩次
- 第6章 調節作息：解決睡眠時間不規律的問題
- COLUMN 真實的夢有什么作用
- TIPS 80 不看正在打哈欠的人
- TIPS 79 最后吃富含碳水化合物的主食
- TIPS 78 注意改正咬牙的習慣
- TIPS 77 使用口呼吸矯正膠帶
- TIPS 76 對困意程度打分
- TIPS 75 在經期結束后的第一周補充睡眠
- TIPS 74 提前預習
- TIPS 73 咀嚼時把筷子放下
- TIPS 72 減少咖啡因的攝取，防止磨牙
- TIPS 71 分析感到困倦的時間段
- TIPS 70 想要消除疲勞就完全平躺
- TIPS 69 小憩時把頭立起來
- TIPS 68 就寢前絕不要睡覺
- TIPS 67 提前30分鐘吃晚餐
- TIPS 66 增加累計睡眠時間
- TIPS 65 判斷是睡眠時間不足還是睡眠質量差
- 第5章 擊退困意：解決白天總想睡覺的問題
- COLUMN 長大后，睡眠時長會縮短
- TIPS 64 充分咀嚼小菜，預防酒后打鼾
- TIPS 63 解決午睡時身體突然抽動的問題
- TIPS 62 前傾側臥姿勢能有效改善打鼾問題
- TIPS 61 防止睡覺時大腦中出現爆炸聲
- TIPS 60 避免會引起噩夢的行為
- TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水
- TIPS 58 區分汗液的黏稠度
- TIPS 57 鍛煉翻身時用到的肌肉
- TIPS 56 鍛煉小腿肌肉，預防打鼾
- TIPS 55 嘗試“數碼排毒”
- TIPS 54 增加白天上廁所的次數
- TIPS 53 睡前溫暖骶骨
- TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置
- TIPS 51 躺了30分鐘也沒能再睡著，就下床
- TIPS 50 確認夜里醒來時的清醒程度
- TIPS 49 夜里不要看時間
- 第4章 熟睡方法：解決半夜突然醒來的問題
- COLUMN 為什么會出現“鬼壓床”
- TIPS 48 周圍太吵睡不著時，播放音樂
- TIPS 47 睡覺時，被子不要蓋住頭
- TIPS 46 不要讓腿部酸痛影響睡眠
- TIPS 45 呼吸困難時，嘗試腹式呼吸
- TIPS 44 花粉過敏時，適度降低大腦溫度
- TIPS 43 晚上看電影時，可以盡情地哭出來
- TIPS 42 傍晚做家務或散步20分鐘
- TIPS 41 安眠藥與睡眠訓練相結合
- TIPS 40 蓋厚重的被子能睡得更好
- TIPS 39 睡前拉伸，有效緩解腿部抽搐
- TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩
- TIPS 37 適度補鐵
- TIPS 36 閱讀紙質書
- TIPS 35 選擇已經讀過的漫畫或晦澀難懂的書
- TIPS 34 睡前做家務或手工
- TIPS 33 晚上鍛煉后，推遲入睡時間
- TIPS 32 用熱毛巾擦拭腳掌
- TIPS 31 睡覺前，提前1小時打開空調
- TIPS 30 不要在床上看助眠視頻、聽催眠曲
- TIPS 29 感冒痊愈后要整理床鋪
- TIPS 28 筆記是很好的外部記憶
- TIPS 27 降低耳朵以上部位的溫度
- TIPS 26 關注睡眠意象
- TIPS 25 刷牙3分鐘，為睡眠做準備
- TIPS 24 放松橫膈膜
- TIPS 23 用熱毛巾敷脖子
- TIPS 22 腳踝暖和了再睡覺
- TIPS 21 嘗試在昏暗的環境下做拉伸運動
- TIPS 20 洗澡時關閉浴室的主燈
- TIPS 19 洗完澡1小時后再睡覺
- TIPS 18 發現困意出現的信號
- 第3章 入睡方法：解決明明很累卻睡不著的問題
- COLUMN 一周內堅持4天就能養成習慣
- TIPS 17 在2月末和8月末的早上感受陽光
- TIPS 16 在想要早起的前一天早上，出門沐浴陽光
- TIPS 15 確定睡眠時限，延長絕對清醒時間
- TIPS 14 工作日和休息日的起床時間差控制在3小時以內
- TIPS 13 自我評估回籠覺的睡眠效果
- TIPS 12 在起床前1小時打開空調，提高室內溫度
- TIPS 11 早餐可以吃高GI食物
- TIPS 10 吃早餐前斷食10小時
- TIPS 9 醒來后馬上換衣服
- TIPS 8 洗完澡后用冷熱水交替沖洗膝蓋以下3次
- TIPS 7 把起床時的心率作為改善睡眠的指標
- TIPS 6 按照實際起床時間設定鬧鐘
- TIPS 5 不過度依賴“持續響鈴”功能
- TIPS 4 總是起床太早，試著晚睡30分鐘
- TIPS 3 自我喚醒法：睡覺前說3遍起床時間
- TIPS 2 拉開窗簾睡覺
- TIPS 1 坐在床上睡回籠覺
- 第2章 起床方法：解決賴床、起床困難的問題
- COLUMN 避免“工作中毒”
- 8 比起理論，舒適更重要
- 7 能夠讓人立刻起床的快速眼動睡眠
- 6 通過大腦調節晝夜節律
- 5 通過體溫調節晝夜節律
- 4 通過光線調節晝夜節律
- 3 改善睡眠的基本步驟
- 2 判斷睡眠不足的標準
- 1 睡眠不足的九大表現
- 第1章 睡眠的基本
- 本書的使用方法
- 前言
- 版權信息
- 封面
- 封面
- 版權信息
- 前言
- 本書的使用方法
- 第1章 睡眠的基本
- 1 睡眠不足的九大表現
- 2 判斷睡眠不足的標準
- 3 改善睡眠的基本步驟
- 4 通過光線調節晝夜節律
- 5 通過體溫調節晝夜節律
- 6 通過大腦調節晝夜節律
- 7 能夠讓人立刻起床的快速眼動睡眠
- 8 比起理論，舒適更重要
- COLUMN 避免“工作中毒”
- 第2章 起床方法：解決賴床、起床困難的問題
- TIPS 1 坐在床上睡回籠覺
- TIPS 2 拉開窗簾睡覺
- TIPS 3 自我喚醒法：睡覺前說3遍起床時間
- TIPS 4 總是起床太早，試著晚睡30分鐘
- TIPS 5 不過度依賴“持續響鈴”功能
- TIPS 6 按照實際起床時間設定鬧鐘
- TIPS 7 把起床時的心率作為改善睡眠的指標
- TIPS 8 洗完澡后用冷熱水交替沖洗膝蓋以下3次
- TIPS 9 醒來后馬上換衣服
- TIPS 10 吃早餐前斷食10小時
- TIPS 11 早餐可以吃高GI食物
- TIPS 12 在起床前1小時打開空調，提高室內溫度
- TIPS 13 自我評估回籠覺的睡眠效果
- TIPS 14 工作日和休息日的起床時間差控制在3小時以內
- TIPS 15 確定睡眠時限，延長絕對清醒時間
- TIPS 16 在想要早起的前一天早上，出門沐浴陽光
- TIPS 17 在2月末和8月末的早上感受陽光
- COLUMN 一周內堅持4天就能養成習慣
- 第3章 入睡方法：解決明明很累卻睡不著的問題
- TIPS 18 發現困意出現的信號
- TIPS 19 洗完澡1小時后再睡覺
- TIPS 20 洗澡時關閉浴室的主燈
- TIPS 21 嘗試在昏暗的環境下做拉伸運動
- TIPS 22 腳踝暖和了再睡覺
- TIPS 23 用熱毛巾敷脖子
- TIPS 24 放松橫膈膜
- TIPS 25 刷牙3分鐘，為睡眠做準備
- TIPS 26 關注睡眠意象
- TIPS 27 降低耳朵以上部位的溫度
- TIPS 28 筆記是很好的外部記憶
- TIPS 29 感冒痊愈后要整理床鋪
- TIPS 30 不要在床上看助眠視頻、聽催眠曲
- TIPS 31 睡覺前，提前1小時打開空調
- TIPS 32 用熱毛巾擦拭腳掌
- TIPS 33 晚上鍛煉后，推遲入睡時間
- TIPS 34 睡前做家務或手工
- TIPS 35 選擇已經讀過的漫畫或晦澀難懂的書
- TIPS 36 閱讀紙質書
- TIPS 37 適度補鐵
- TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩
- TIPS 39 睡前拉伸，有效緩解腿部抽搐
- TIPS 40 蓋厚重的被子能睡得更好
- TIPS 41 安眠藥與睡眠訓練相結合
- TIPS 42 傍晚做家務或散步20分鐘
- TIPS 43 晚上看電影時，可以盡情地哭出來
- TIPS 44 花粉過敏時，適度降低大腦溫度
- TIPS 45 呼吸困難時，嘗試腹式呼吸
- TIPS 46 不要讓腿部酸痛影響睡眠
- TIPS 47 睡覺時，被子不要蓋住頭
- TIPS 48 周圍太吵睡不著時，播放音樂
- COLUMN 為什么會出現“鬼壓床”
- 第4章 熟睡方法：解決半夜突然醒來的問題
- TIPS 49 夜里不要看時間
- TIPS 50 確認夜里醒來時的清醒程度
- TIPS 51 躺了30分鐘也沒能再睡著，就下床
- TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置
- TIPS 53 睡前溫暖骶骨
- TIPS 54 增加白天上廁所的次數
- TIPS 55 嘗試“數碼排毒”
- TIPS 56 鍛煉小腿肌肉，預防打鼾
- TIPS 57 鍛煉翻身時用到的肌肉
- TIPS 58 區分汗液的黏稠度
- TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水
- TIPS 60 避免會引起噩夢的行為
- TIPS 61 防止睡覺時大腦中出現爆炸聲
- TIPS 62 前傾側臥姿勢能有效改善打鼾問題
- TIPS 63 解決午睡時身體突然抽動的問題
- TIPS 64 充分咀嚼小菜，預防酒后打鼾
- COLUMN 長大后，睡眠時長會縮短
- 第5章 擊退困意：解決白天總想睡覺的問題
- TIPS 65 判斷是睡眠時間不足還是睡眠質量差
- TIPS 66 增加累計睡眠時間
- TIPS 67 提前30分鐘吃晚餐
- TIPS 68 就寢前絕不要睡覺
- TIPS 69 小憩時把頭立起來
- TIPS 70 想要消除疲勞就完全平躺
- TIPS 71 分析感到困倦的時間段
- TIPS 72 減少咖啡因的攝取，防止磨牙
- TIPS 73 咀嚼時把筷子放下
- TIPS 74 提前預習
- TIPS 75 在經期結束后的第一周補充睡眠
- TIPS 76 對困意程度打分
- TIPS 77 使用口呼吸矯正膠帶
- TIPS 78 注意改正咬牙的習慣
- TIPS 79 最后吃富含碳水化合物的主食
- TIPS 80 不看正在打哈欠的人
- COLUMN 真實的夢有什么作用
- 第6章 調節作息：解決睡眠時間不規律的問題
- TIPS 81 把睡眠分為兩次
- TIPS 82 通宵時，嘗試多相性睡眠
- TIPS 83 定錨睡眠——將睡眠時間分散帶來的危害降到最低
- TIPS 84 抱著睡著的寶寶走到窗邊
- TIPS 85 4~6歲的兒童不要午睡
- TIPS 86 即使是臥床不起的病人，傍晚也盡量坐起來
- TIPS 87 夜班結束后不要馬上睡覺
- TIPS 88 讓孩子的大腦學習睡眠
- TIPS 89 為了避免對孩子發脾氣，盡量不要睡懶覺
- TIPS 90 增加睡眠時間，避免在深夜吃東西
- TIPS 91 給孩子補鐵
- TIPS 92 觀察孩子在睡覺時的行為
- TIPS 93 從懷孕開始睡眠訓練
- TIPS 94 不要叫醒夢游中的孩子
- TIPS 95 在客廳為孩子讀睡前故事
- TIPS 96 孩子在睡前大哭時，關上房間里的燈
- COLUMN 通過調整身體狀態，改善心理狀態
- 第7章 營造睡眠環境：解決換個地方就睡不著或起不來的問題
- TIPS 97 調暗酒店房間的燈光
- TIPS 98 人為地創造明亮的早晨
- TIPS 99 用毛巾來解決枕頭不舒服的問題
- TIPS 100 在枕頭邊滴一滴精油
- TIPS 101 根據運動習慣選擇床墊
- TIPS 102 選擇吸汗、易干的睡衣
- COLUMN 睡眠竟然對選擇伴侶也有影響
- 第8章 有效睡眠：解決工作、學習等方面表現力下降的問題
- TIPS 103 睡眠不足會使摸臉頻率增加，進而更容易感冒
- TIPS 104 睡眠過程也是學習過程
- TIPS 105 把香味和學習組合起來
- TIPS 106 洗澡后到睡覺前的1小時用來學習
- TIPS 107 通過瀏覽電腦屏幕，檢查專注力
- TIPS 108 早上走到窗邊，有助于減肥
- TIPS 109 睡前30分鐘，提前關閉手機
- TIPS 110 肌肉訓練比走路更助眠
- TIPS 111 在早晨寫日記
- TIPS 112 自己做決定
- TIPS 113 把晚上要吃的零食裝在盤子里
- TIPS 114 調質節量腸道環境，提高睡眠
- TIPS 115 白天要多笑一笑
- TIPS 116 固定吃飯時間，預防時差
- TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食
- TIPS 118 創造工作順利開展的心流
- TIPS 119 運動后，后半段的睡眠很重要
- TIPS 120 鍛煉前鋸肌，解決脖子的疼痛問題
- TIPS 121 提高入睡質量，避免過度晨勃造成的睡眠不足
- TIPS 122 小憩比獎金更能提高工作效率
- TIPS 123 改善睡眠與減鹽同時進行
- COLUMN 睡眠不足會導致存錢困難
- 第9章 記錄睡眠讓成果看得見
- 1 記錄對改善睡眠至關重要
- 2 如何記錄睡眠狀況
- 3 記錄能夠幫我們找到解決方法
- 4 沒有記錄，就無法獲得建議
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