第三章 塑造形體打造完美身材

健身，往往會想到啞鈴、杠鈴、坐姿夾胸器、龍門架、史密斯架等，利用它們所做的運動都稱為抗阻力運動。沒錯，你所想到的力量型的健身場景大都是在做抗阻力訓(xùn)練。為什么稱為抗阻力呢，因為運動本身是肌肉在與阻力做斗爭的過程，并且通過阻力獲得成長，可以說，抗阻力訓(xùn)練是健身運動中最重要的部分，能夠使得我們肌肉圍度增加，肌力和肌耐力獲得增長。

在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練之前，我們應(yīng)該掌握一些必需的基礎(chǔ)技術(shù)知識。

1．握法

握法就是抗阻力訓(xùn)練時，兩手持器械把手、杠鈴和啞鈴的方法。握法分為正握（圖3-1）、反握（圖3-2）、正反握（圖3-3）和對握（圖3-4）。

2．握距

握距是指在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練時，持器械把手、杠鈴或啞鈴的兩手之間的距離。通常分為窄握、中握和寬握三種。通常來說，手之間的距離同肩寬或者更窄為窄握（圖3-5），兩手之間的距離比肩略寬為中握（圖3-6），兩手間的距離比肩寬長20厘米以上為寬握（圖3-7）。

3．目標(biāo)肌肉

在訓(xùn)練時，我們必須明確我們要鍛煉的是哪塊肌肉，這塊肌肉在哪個位置，在運動過程中注意力集中在目標(biāo)肌肉上，這樣有利于提高肌肉訓(xùn)練效果，并且能夠根據(jù)肌肉的感受來發(fā)現(xiàn)動作是否正確。

4．單關(guān)節(jié)運動

只能活動一個關(guān)節(jié)的訓(xùn)練項目稱為單關(guān)節(jié)訓(xùn)練項目，如坐姿托臂彎舉（見第三章第二節(jié)），只有肘關(guān)節(jié)參與活動。

5．多關(guān)節(jié)運動

能夠同時活動兩個以上關(guān)節(jié)的項目稱為多關(guān)節(jié)運動，如杠鈴深蹲，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)都參與運動。