前言

本書介紹了80種自由重量練習和20種器械練習，這些練習可分為以下幾類。

?全身訓練動作——力量和爆發(fā)力練習

?下半身訓練動作

?髖部和大腿（多關節(jié)和單關節(jié)）練習

?小腿（單關節(jié)）練習

?上半身訓練動作

?胸部（多關節(jié)和單關節(jié)）練習

?背部（多關節(jié)和單關節(jié)）練習

?肩部（多關節(jié)和單關節(jié)）練習

?肱二頭肌（單關節(jié)）練習

?肱三頭肌（單關節(jié)）練習

?前臂（單關節(jié)）練習

?核心訓練動作

?變式訓練和非傳統(tǒng)器械訓練

多關節(jié)練習在重復練習過程中涉及兩個或多個關節(jié)改變角度（如高翻練習過程中會涉及髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)）。單關節(jié)練習允許在重復練習過程中只有一個關節(jié)在運動（如肱二頭肌彎舉練習中的肘關節(jié)）。本書將肩帶關節(jié)與我們常說的肩關節(jié)（盂肱關節(jié)）相結合，視為一個關節(jié)。例如，側(cè)平舉練習除了涉及盂肱關節(jié)外，還明顯涉及其他幾個肩帶關節(jié)，但其在本書中被歸類為單關節(jié)練習。此外，本書只列明了練習所涉及的主要肌肉。盡管其他許多肌肉可能在練習中會起到輔助作用，或者起到輔助穩(wěn)定的作用，但本書的肌肉圖表并未將其列入。

本書對于每種練習的描述都包含以下內(nèi)容。

?練習的類型

?動作機制說明

?受到訓練的肌肉群或身體部位

?主要用到的和涉及的肌肉

?按執(zhí)行順序排列合理的動作技術指導

?動作練習若需要協(xié)助者，此處顯示有符號

協(xié)助者保護指南

在某些情況下，完成練習時需要有一名協(xié)助者在場。滿足此要求的練習是根據(jù)杠鈴或啞鈴與運動員身體的位置來分類的。協(xié)助者通過觀察涉及頭部上方或面部上方的練習來保護運動員，防止杠鈴或啞鈴落在運動員的頭部、頸部、面部或軀干上，并在需要時幫助運動員卸下杠鈴或啞鈴并將其放在支架上。練習中需要將杠鈴放在運動員的后頸部、肩膀、三角肌前束或鎖骨上面時，也需要協(xié)助者的幫助。

過頂練習以及需要將杠鈴放在肩部后側(cè)和前側(cè)的練習

為了增強安全性，過頂練習以及那些需要將杠鈴放在肩部后側(cè)和前側(cè)的練習應在深蹲架（力量架）上進行，杠鈴桿的支撐托架或壁架應根據(jù)練習類型和運動員的身高設置在適當?shù)母叨取f(xié)助者（或協(xié)助者們）需要與運動員差不多高，并且足夠強壯，以便在需要時能夠支撐負荷。不借助深蹲架的練習（如前跨步弓步或登階練習）可能會導致嚴重傷害，練習中應予以注意。上面所述情況的練習包括以下內(nèi)容。

?肩上推舉的所有變式動作

?杠鈴深蹲的所有變式動作

?杠鈴弓步的所有變式動作

面部上方練習

在為面部上方練習做準備時，協(xié)助者應該以正反握的方式握住杠鈴，握距通常比運動員的握距更窄一些。在某些練習（如仰臥杠鈴肱三頭肌伸展）開始前或結束后，杠鈴的曲線運動軌跡使協(xié)助者必須以正反握的方式提起杠鈴并將其放回地面；但是，在練習進行時，協(xié)助者應使用反握的方式來握住杠鈴。這樣做有助于確保杠鈴不會從協(xié)助者的手中滾落到運動員的面部或脖子上。協(xié)助者需要用雙腳建立一個堅實、寬闊的支撐基礎，并保持脊柱處于中立位，以支撐起可能需要和運動員一起發(fā)力才能舉起的負荷。上面所述情況的練習包括以下內(nèi)容。

?臥推的所有變式動作

?仰臥杠鈴肱三頭肌伸展

?啞鈴飛鳥的所有變式動作

一般安全建議

請運動員遵循以下準則，來確保安全合理地進行練習。

?進行力量和爆發(fā)力練習的場地應該沒有障礙物和閑雜人員，并應是干凈、干燥、平坦及標記清晰的地方（如在力量臺上）。

該準則也適用于其他復雜的非爆發(fā)力練習，如弓步、硬拉和登階練習。

?在力量和爆發(fā)力練習中，到了無法再完成一次練習的程度時，運動員可以將杠鈴向前推，使身體向后移動，讓杠鈴自由掉落在地面上。不要試圖挽救一個少做的或失敗的練習。

?在進行以杠鈴桿高舉過頭頂姿勢結束的練習之前，運動員要檢查從地面到天花板的空間是否足夠。

?應使用帶有旋轉(zhuǎn)套筒的杠鈴桿，尤其是在力量和爆發(fā)力練習中。

?在進行前蹲和后蹲時，可使用帶有支撐托架或掛鉤的深蹲架裝置，將杠鈴桿置于腋窩高度；通過設定裝置使用位于肩膀高度的杠鈴開始或結束練習，要比使用放置在地面上（結束練習時需要放回地面）的杠鈴更為安全。

?將杠鈴從深蹲架上的支撐托架或掛鉤裝置上拿起或放回時，應在開始一組練習時后退一步，并在結束一組練習時向前一步。不要用往后方退走的方式來將杠鈴放回架子上。

?始終使用杠鈴片固定卡簧或卡鎖（護片墊圈），將自由配重片固定在杠鈴上。

?選定的插栓（通常為L形或T形）要完全插入器械練習的配重架中。

身體預備姿勢和舉重指南

運動員通常需要將杠鈴或啞鈴從地面上提起后才能進入練習的開始姿勢（如俯身劃船、肱二頭肌彎舉、水平或上斜啞鈴臥推、站姿劃船、仰臥杠鈴肱三頭肌伸展、羅馬尼亞硬拉）。為了避免下背部過度勞累，運動員要將身體置于正確位置，以便安全有效地舉起重物。正確握住杠鈴桿或者啞鈴的要點如下。

?在杠鈴桿后面或者在啞鈴之間下蹲。

?雙腳間距在髖部寬度與肩部寬度之間。

?如果要舉起杠鈴，應使杠鈴桿靠近小腿并位于腳掌上方，然后采用閉握方式抓住杠鈴桿，雙手間距與肩同寬（或稍寬于肩）。

?如果要舉起一對啞鈴，請直接站在兩個啞鈴之間，采用中立握閉握方式抓住手柄，手臂或手處于中立位。

?將手臂放在膝蓋外側(cè)，肘部伸直。

在從地面上舉起重物之前，請遵循以下準則，使身體處于正確的準備姿勢。這些準則還描述了在開始力量和爆發(fā)力練習（如高抓、高翻）之前，應該如何定位身體。

?背部處于中立位置或略微拱起。

?放松并略微伸展斜方肌，胸部挺起，肩胛骨并攏。

?頭部與脊柱成一條直線，或略微過伸。

?身體重心位于腳中間和前腳掌之間，同時腳跟要與地面保持接觸。

?肩部位于杠鈴桿正上方，或略微向前越過。

?眼睛直視正前方或略微向上看。

為了避免重復，本書許多練習的清單中會將這6條準則稱為“身體預備姿勢和舉重指南”。文中對這些內(nèi)容就不再做詳細說明了。

關于舉重腰帶的建議

舉重時佩戴舉重腰帶（護腰帶）有助于保持腹內(nèi)壓力。舉重腰帶的適用性取決于所進行的練習類型和所舉起的相對負荷。建議在進行對腰部有壓力的練習時，以及在使用接近最大負荷或使用最大負荷進行數(shù)組練習時，佩戴舉重腰帶。當與合理的舉重和保護技術相結合時，佩戴舉重腰帶將有助于減少腰部受傷的風險，但過于頻繁地佩戴舉重腰帶可能會減少腹部肌肉的訓練機會。此外，在不會給腰部施加壓力的練習（如肱二頭肌彎舉、背闊肌下拉）或?qū)ρ渴┘訅毫Φ捎昧溯^輕負荷的練習（如后蹲、硬拉）中，運動員不需要佩戴舉重腰帶。

訓練時的呼吸指導

抗阻訓練中的最佳呼吸方式是在向心（用力）階段的黏滯點（運動中最困難的部分）呼氣，在運動的輕松部分（離心階段）吸氣。通常情況下，黏滯點出現(xiàn)在從離心階段過渡到向心階段之后不久。例如，自由重量臥推練習的黏滯點一般在上升運動階段的中期，這時運動員應該呼氣；當杠鈴桿放回胸部時，運動員應該吸氣。這種呼吸方式幾乎適用于所有的抗阻訓練。

在某些情況下，可能會建議運動員屏住呼吸（憋氣）。經(jīng)驗豐富和訓練有素的運動員在進行高負荷的結構性練習（比如那些對脊柱施加負荷并因此對其施加壓力的練習）時，可以用瓦爾薩瓦呼吸法，通過增加腹內(nèi)壓力來幫助保持脊柱對齊和支撐。瓦爾薩瓦呼吸法要求呼氣時關閉聲門，同時收縮腹部和肋間肌，這樣軀干的下部會形成剛性的流體隔間，軀干的上部會形成剛性的空氣隔間，并且腹內(nèi)壓會增加。瓦爾薩瓦呼吸法的優(yōu)勢是它增加了整個軀干的剛性，以幫助支撐脊柱，同時又減少了舉重時對椎間盤的壓迫。瓦爾薩瓦呼吸法還有助于建立和維持正常的腰椎前凸位置（也被稱為脊柱中立位）和上軀干的直立位置，這也是某些練習的技術要求。但請注意，瓦爾薩瓦呼吸法導致的腹內(nèi)壓力升高可能會產(chǎn)生副作用，如眩暈、方向迷失、血壓過高和昏厥。這就是為什么憋氣階段如此短暫，只有1～2秒。即使是訓練有素的運動員，也不應該延長憋氣階段的時間，因為血壓會迅速上升到靜息時的3倍。

參與最大肌力（1RM）測試的實踐者需要了解指導運動員采用瓦爾薩瓦呼吸法的優(yōu)勢和劣勢。出于安全和技術考慮，在運動過程中，脊柱得到內(nèi)部支撐固然很重要，但運動員不應延長憋氣時間。

變式訓練和非傳統(tǒng)器械訓練

變式訓練和非傳統(tǒng)器械訓練已變得非常普遍。這些訓練采用的通用準則與傳統(tǒng)抗阻訓練采用的通用準則類似。在進行變式訓練和非傳統(tǒng)器械訓練時，運動員應遵循其中大部分準則，包括保持穩(wěn)定的身體姿勢、使用正確的握法，以及遵循正確的呼吸模式。以下是大多數(shù)訓練環(huán)境中非傳統(tǒng)意義的訓練類型。

?自重訓練——通過各種動作，利用身體的重量作為外部阻力的一種練習形式。

?核心穩(wěn)定性和平衡訓練方法——包括分離式練習、專門設計的練習或自由重量練習，以及用不穩(wěn)定裝置來激活身體核心和改善平衡能力。

?可變阻力——允許施加的阻力隨著關節(jié)角度的變化而變化，以便在運動范圍內(nèi)最大限度地提高肌肉的發(fā)力。

?非傳統(tǒng)器械訓練——將一些大力量訓練和壺鈴訓練相結合，為運動員的整體訓練計劃增加更多的變化。

?單側(cè)訓練（不對稱訓練）——應該將單側(cè)訓練納入訓練計劃，以減少雙側(cè)的不對稱現(xiàn)象，或?qū)⑵溆米骺祻陀柧殹?/p>