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中國跑步指南
宋歌 著
更新時間：2019-01-03 17:26:09
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5．總結
本書由微信、微博、各大論壇瘋狂轉載的熱門帖《跑步入門指南》作者宋歌（DexterS）編著，國內最知名、會員數最多的跑步門戶網站之一――《跑步圣經網》創始人李福仁（最后的神）審核，是一本專門寫給中國跑者的指南書。本書站在中國跑者的角度，全面介紹了我們為什么要跑步、如何跑步對身體更好、如何預防和應對運動傷害、怎樣為自己制定科學的跑步計劃、如何選擇跑步裝備等跑者必知的各種問題，還附有多位跑者的勵志日記，為你呈現最真實的中國跑者世界。本書還特別羅列出能讓中國跑者迅速找到跑步組織的各種平臺，無論是論壇、微信、微博，還是各大城市的知名跑點，只要你想開始跑步，就能夠帶給你強烈的歸屬感，讓你跑得起來，更跑得下去！
- 5．總結 更新時間：2019-01-03 17:26:09
- 4．第7～8周
- 3．第5～6周
- 2．第3～4周
- 1．第1～2周
- 第7章 從8周訓練計劃開始跑步人生
- WRONG 3 跑步一定要喝運動飲料
- WRONG 2 平常沒時間，一有空突擊運動
- WRONG 1 跑步中，特別是跑馬拉松時大量喝水
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- Q11 跑者要多吃什么？
- Q10 如何克服“不想去跑”的惰性心理？
- Q9 跑步會不會使月經量變大？
- Q8 下雨下雪天能跑步嗎？
- Q7 慢跑還是快跑？
- Q6 喝了酒還能跑步嗎？
- Q5 如何分享自己的成績？
- Q4 怎么約跑？
- Q3 逆時針跑與順時針跑有區別嗎？
- Q2 長跑過程中能喝水嗎？
- Q1 如何參加第一場馬拉松比賽？
- 七、每個入門跑者都想知道的
- 3．利用網絡的力量
- 2．多提問多總結
- 1．要善于分享
- 六、如何成為一個跑步達人
- 跑者日記
- 3．值得關注的跑步微博
- 2．跑步微信公眾平臺
- 1．跑步的人常去這些網站
- 五、你不是一個人在跑步
- 5．Endomondo
- 4．Runtastic
- 3．咕咚運動
- 2．Micoach
- 1．Nike Running
- 四、用APP記錄你每一步的足跡
- 8．大連
- 7．重慶
- 6．廈門
- 5．天津
- 4．上海
- 3．廣東
- 2．深圳
- 1．北京
- 三、中國各城市重要的“約跑”場地
- 3．贊助商的中距離比賽
- 2．The Color Run
- 1．跑不動？有徒步賽！
- 二、有意思的小型比賽
- 跑者日記
- 3．國際十大馬拉松賽
- 2．國內十大馬拉松賽事
- 1．跑馬拉松前必知的血淚經驗
- 一、那些你可以參加的馬拉松
- 第6章 跑者必須知道的那些事兒
- WRONG 3 胖人不能穿壓縮衣
- WRONG 2 鞋帶系得越緊越好
- WRONG 1 跑鞋的壽命通過鞋底磨損情況來判斷
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- Q15 在跑步機上跑是看電視比較好還是聽歌比較好？
- Q14 在跑步機上跑的話，用哪種跑法比較適合？
- Q13 天氣太冷或空氣不好時跑步可以戴口罩嗎？
- Q12 跑步機是功能越多越好嗎？
- Q11 跑步機的選擇
- Q10 跑步的裝備多久清潔一次？
- Q9 在跑步機上跑步，跑多久比較好？
- Q8 我有扁平足，穿什么樣的跑鞋合適？
- Q7 有必要買穿戴設備嗎？
- Q6 什么樣的跑鞋可以淘汰了？
- Q5 跑步時用什么耳機聽歌不容易掉？
- Q4 網購一雙跑鞋怎么樣？
- Q3 “一雙跑鞋跑天下”可以嗎？
- Q2 可以“穿著跑鞋走天下”嗎？
- Q1 不穿襪子跑步可以嗎？
- 六、每個入門跑者都想知道的
- 5．口罩
- 4．運動內衣
- 3．手套
- 2．頭巾
- 1．臂帶、腰包
- 五、其他跑步裝備
- 4．咕咚智能手環2
- 3．Nike+ FuelBand SE
- 2．Fitbit Force
- 1．Jawbone UP2
- 四、讓跑步數據化的可穿戴設備
- 2．從入門到高端，介紹幾款比較常見的心率表
- 1．心率表的作用
- 三、實時監測運動狀態的心率表
- 4．專業的褲子比上衣效果更明顯
- 3．我們是否需要一件壓縮衣？
- 2．專業運動品牌服裝介紹
- 1．根據溫度一般分為三層穿衣
- 二、跑步衣物的選擇標準不是“吸”而是“排”
- 5．簡單地介紹幾雙跑鞋
- 4．寫給新手買鞋的話
- 3．體重與跑鞋級別的選擇
- 2．選跑鞋前要知道自己的腳型
- 1．一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害
- 一、跑鞋大概是你能買到的最舒適的鞋
- 第5章 談談裝備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑
- WRONG 2 跑一次遠的比跑短的好
- WRONG 1 跑得太多，速度太快
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- Q12 會越跑越壯嗎？特別是女生？
- Q11 爸爸媽媽跑步好不好？
- Q10 徹底停跑會怎么樣？
- Q9 生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓練需要重新開始跑嗎？
- Q8 晚上跑步會引起失眠嗎？
- Q7 我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？
- Q6 為什么剛開始跑的時候小腿會變粗？
- Q5 跑步的頻率、距離有規定嗎？
- Q4 宿醉后能跑步嗎？
- Q3 跑步一定要按照時間或距離來確定結束嗎？跑累了就停可不可以？
- Q2 女生跑步會使胸部變小嗎？
- Q1 每周跑步的次數不一樣可以嗎？
- 七、每個入門跑者都想知道的
- 跑者日記
- 2．階段性記錄
- 1．簡單的記錄
- 六、跑步訓練日志
- 3．變換距離間歇訓練
- 2．中距離間歇跑
- 1．短距離間歇訓練
- 五、間歇跑訓練法
- 6．LSD應當注意的問題
- 5．一個國外的LSD訓練計劃表
- 4．為什么要推薦LSD
- 3．為什么要慢慢跑
- 2．用怎樣的速度跑LSD
- 1．LSD訓練法的優點
- 四、LSD訓練法
- 5．MAF需要注意的問題
- 4．MAF更適合哪些人
- 3．訓練過程
- 2．自我評估
- 1．最大訓練心率
- 三、MAF訓練法
- 跑者日記
- 3．半程馬拉松（2周）
- 2．10～18公里（2個月）
- 1．0～10公里（2個月）
- 二、入門級的訓練方法
- 2．怎樣科學地制定訓練計劃
- 1．為什么要制定訓練計劃
- 一、沒有訓練計劃就難以進步
- 第4章 科學的訓練計劃讓你順利實現目標
- WRONG 3 霧霾天就不運動了
- WRONG 2 飽餐后才有體力跑步
- WRONG 1 跑下坡的時候提速
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- Q11 跑步會讓女性乳房下垂嗎？
- Q10 感到疼痛怎么辦？
- Q9 上初中前的小孩子可以跑步嗎？跑量多少合適？
- Q8 胸大對跑步會有影響嗎？
- Q7 為什么長時間跑步后會想吐？
- Q6 準備懷孕的人能跑步嗎？
- Q5 跑步第二天走路時足外側偏中間位置痛，怎么辦？
- Q4 第一天跑步后渾身酸痛，是繼續跑還是休息一下？
- Q3 懷孕了還能跑步嗎？
- Q2 跑步后下肢水腫，怎么辦？
- Q1 開始跑步后要改變飲食習慣嗎？
- 三、每個入門跑者都想知道的
- 跑者日記
- 5．跑步膝
- 4．足底筋膜炎
- 3．應力性骨折
- 2．跟腱炎
- 1．脛前痛
- 二、跑步后常見的運動損傷
- 3．抽筋
- 2．崴腳
- 1．腹痛
- 一、跑步中可能面對的傷痛
- 第3章 為了跑得更久，遠離運動傷害
- WRONG 3 大量運動后馬上洗澡
- WRONG 2 跑步時出汗越多越好
- WRONG 1 跑步時步幅越大越好
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- Q12 空腹跑步是不是更容易減肥？
- Q11 空氣很差還要戶外跑嗎？
- Q10 感冒或者發燒了還能跑步嗎？
- Q9 我是上班族，把跑步安排到什么時間合適呢？
- Q8 跑步的時候聽音樂可以嗎？有什么推薦？
- Q7 跑步當中的呼吸問題？
- Q6 不能跑步的時候，只做做拉伸有好處嗎？
- Q5 我剛開始跑步，經常放屁怎么辦？
- Q4 路跑遇到紅綠燈怎么辦？
- Q3 跑步的時候想些什么？
- Q2 第一次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎么辦？
- Q1 女孩子跑步，會變蘿卜腿嗎？
- 六、每個入門跑者都想知道的
- 4．按摩（可選）
- 3．冷身
- 2．跑步
- 1．熱身
- 五、一次完整的跑步過程
- 跑者日記
- 6．水泥路
- 5．郊外或野外
- 4．柏油路
- 3．跑步機
- 2．塑膠跑道
- 1．草地
- 四、什么地點跑步最適合
- 2．一年四季，跑者需要注意的問題
- 1．一天當中最適合跑步的時間
- 三、什么時候跑步最適合
- 跑者日記
- 3．核心肌肉訓練，擁有修長線條的關鍵
- 2．跑步后拉伸，放松你的肌肉
- 1．跑步前熱身，喚醒你的身體
- 二、為了跑得更久，必須讓身體做好準備
- 跑者日記
- 8．速度、步幅、步頻間的關系
- 7．還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧
- 6．進階跑者可以用前腳掌跑法
- 5．女生和入門跑者適合用全腳掌跑法
- 4．用蹬地的力量推動身體向前
- 3．用鼻子呼吸能避免岔氣
- 2．跑不動是因為沒找到合適的擺臂幅度
- 1．要開始跑步，先學會放松
- 一、姿勢錯了跑不遠
- 第2章 邁開第一步，你會越跑越輕松
- WRONG 3 體質弱的人不能跑步
- WRONG 2 跑了就能瘦，跑步的時間并不重要
- WRONG 1 只要運動了就能減肥
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- Q13 感覺跑膩了的時候怎么辦？
- Q12 都說跑步能減肥，我太瘦了還能跑步嗎？
- Q11 我有糖尿病，能跑步嗎？
- Q10 我有乙肝，能跑步嗎？
- Q9 平時心率就很快，可以跑步嗎？
- Q8 每次跑多長時間比較好？
- Q7 跑步好還是游泳好？
- Q6 我的血壓偏高，可以跑步嗎？
- Q5 如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？
- Q4 我很胖，可以跑步嗎？
- Q3 我的血壓偏低，可以跑步嗎？
- Q2 慢跑到底要多慢？
- Q1 開啟跑步人生前，我需要做什么準備？
- 三、每個入門跑者都想知道的
- 3．要抵御異樣的目光，甚至是嘲諷
- 2．要抵御傷痛
- 1．要抵御厭倦心理
- 二、那些跑步中要抵御的影響
- 7．跑步帶給你的其他好處
- 6．跑步讓你的感覺更敏銳
- 5．跑步讓你做事更有計劃，治愈拖延癥
- 4．跑步讓你更自信
- 3．跑步舒緩情緒、釋放壓力
- 2．跑步提高心肺能力，預防心血管疾病
- 1．跑步讓你告別臃腫的身材
- 一、跑步的好處說也說不完
- 第1章 跑步讓你找到更好的自己
- 編輯薦語 翻開本書，加入到跑步這項讓人上癮的運動中
- 作者序 愛上跑步，是因為享受不斷突破自己的喜悅
- 推薦序 人人均可輕松養成跑步的習慣
- 內容簡介
- 作者簡介
- 版權信息
- 封面
- 封面
- 版權信息
- 作者簡介
- 內容簡介
- 推薦序 人人均可輕松養成跑步的習慣
- 作者序 愛上跑步，是因為享受不斷突破自己的喜悅
- 編輯薦語 翻開本書，加入到跑步這項讓人上癮的運動中
- 第1章 跑步讓你找到更好的自己
- 一、跑步的好處說也說不完
- 1．跑步讓你告別臃腫的身材
- 2．跑步提高心肺能力，預防心血管疾病
- 3．跑步舒緩情緒、釋放壓力
- 4．跑步讓你更自信
- 5．跑步讓你做事更有計劃，治愈拖延癥
- 6．跑步讓你的感覺更敏銳
- 7．跑步帶給你的其他好處
- 二、那些跑步中要抵御的影響
- 1．要抵御厭倦心理
- 2．要抵御傷痛
- 3．要抵御異樣的目光，甚至是嘲諷
- 三、每個入門跑者都想知道的
- Q1 開啟跑步人生前，我需要做什么準備？
- Q2 慢跑到底要多慢？
- Q3 我的血壓偏低，可以跑步嗎？
- Q4 我很胖，可以跑步嗎？
- Q5 如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？
- Q6 我的血壓偏高，可以跑步嗎？
- Q7 跑步好還是游泳好？
- Q8 每次跑多長時間比較好？
- Q9 平時心率就很快，可以跑步嗎？
- Q10 我有乙肝，能跑步嗎？
- Q11 我有糖尿病，能跑步嗎？
- Q12 都說跑步能減肥，我太瘦了還能跑步嗎？
- Q13 感覺跑膩了的時候怎么辦？
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- WRONG 1 只要運動了就能減肥
- WRONG 2 跑了就能瘦，跑步的時間并不重要
- WRONG 3 體質弱的人不能跑步
- 第2章 邁開第一步，你會越跑越輕松
- 一、姿勢錯了跑不遠
- 1．要開始跑步，先學會放松
- 2．跑不動是因為沒找到合適的擺臂幅度
- 3．用鼻子呼吸能避免岔氣
- 4．用蹬地的力量推動身體向前
- 5．女生和入門跑者適合用全腳掌跑法
- 6．進階跑者可以用前腳掌跑法
- 7．還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧
- 8．速度、步幅、步頻間的關系
- 跑者日記
- 二、為了跑得更久，必須讓身體做好準備
- 1．跑步前熱身，喚醒你的身體
- 2．跑步后拉伸，放松你的肌肉
- 3．核心肌肉訓練，擁有修長線條的關鍵
- 跑者日記
- 三、什么時候跑步最適合
- 1．一天當中最適合跑步的時間
- 2．一年四季，跑者需要注意的問題
- 四、什么地點跑步最適合
- 1．草地
- 2．塑膠跑道
- 3．跑步機
- 4．柏油路
- 5．郊外或野外
- 6．水泥路
- 跑者日記
- 五、一次完整的跑步過程
- 1．熱身
- 2．跑步
- 3．冷身
- 4．按摩（可選）
- 六、每個入門跑者都想知道的
- Q1 女孩子跑步，會變蘿卜腿嗎？
- Q2 第一次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎么辦？
- Q3 跑步的時候想些什么？
- Q4 路跑遇到紅綠燈怎么辦？
- Q5 我剛開始跑步，經常放屁怎么辦？
- Q6 不能跑步的時候，只做做拉伸有好處嗎？
- Q7 跑步當中的呼吸問題？
- Q8 跑步的時候聽音樂可以嗎？有什么推薦？
- Q9 我是上班族，把跑步安排到什么時間合適呢？
- Q10 感冒或者發燒了還能跑步嗎？
- Q11 空氣很差還要戶外跑嗎？
- Q12 空腹跑步是不是更容易減肥？
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- WRONG 1 跑步時步幅越大越好
- WRONG 2 跑步時出汗越多越好
- WRONG 3 大量運動后馬上洗澡
- 第3章 為了跑得更久，遠離運動傷害
- 一、跑步中可能面對的傷痛
- 1．腹痛
- 2．崴腳
- 3．抽筋
- 二、跑步后常見的運動損傷
- 1．脛前痛
- 2．跟腱炎
- 3．應力性骨折
- 4．足底筋膜炎
- 5．跑步膝
- 跑者日記
- 三、每個入門跑者都想知道的
- Q1 開始跑步后要改變飲食習慣嗎？
- Q2 跑步后下肢水腫，怎么辦？
- Q3 懷孕了還能跑步嗎？
- Q4 第一天跑步后渾身酸痛，是繼續跑還是休息一下？
- Q5 跑步第二天走路時足外側偏中間位置痛，怎么辦？
- Q6 準備懷孕的人能跑步嗎？
- Q7 為什么長時間跑步后會想吐？
- Q8 胸大對跑步會有影響嗎？
- Q9 上初中前的小孩子可以跑步嗎？跑量多少合適？
- Q10 感到疼痛怎么辦？
- Q11 跑步會讓女性乳房下垂嗎？
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- WRONG 1 跑下坡的時候提速
- WRONG 2 飽餐后才有體力跑步
- WRONG 3 霧霾天就不運動了
- 第4章 科學的訓練計劃讓你順利實現目標
- 一、沒有訓練計劃就難以進步
- 1．為什么要制定訓練計劃
- 2．怎樣科學地制定訓練計劃
- 二、入門級的訓練方法
- 1．0～10公里（2個月）
- 2．10～18公里（2個月）
- 3．半程馬拉松（2周）
- 跑者日記
- 三、MAF訓練法
- 1．最大訓練心率
- 2．自我評估
- 3．訓練過程
- 4．MAF更適合哪些人
- 5．MAF需要注意的問題
- 四、LSD訓練法
- 1．LSD訓練法的優點
- 2．用怎樣的速度跑LSD
- 3．為什么要慢慢跑
- 4．為什么要推薦LSD
- 5．一個國外的LSD訓練計劃表
- 6．LSD應當注意的問題
- 五、間歇跑訓練法
- 1．短距離間歇訓練
- 2．中距離間歇跑
- 3．變換距離間歇訓練
- 六、跑步訓練日志
- 1．簡單的記錄
- 2．階段性記錄
- 跑者日記
- 七、每個入門跑者都想知道的
- Q1 每周跑步的次數不一樣可以嗎？
- Q2 女生跑步會使胸部變小嗎？
- Q3 跑步一定要按照時間或距離來確定結束嗎？跑累了就停可不可以？
- Q4 宿醉后能跑步嗎？
- Q5 跑步的頻率、距離有規定嗎？
- Q6 為什么剛開始跑的時候小腿會變粗？
- Q7 我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？
- Q8 晚上跑步會引起失眠嗎？
- Q9 生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓練需要重新開始跑嗎？
- Q10 徹底停跑會怎么樣？
- Q11 爸爸媽媽跑步好不好？
- Q12 會越跑越壯嗎？特別是女生？
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- WRONG 1 跑得太多，速度太快
- WRONG 2 跑一次遠的比跑短的好
- 第5章 談談裝備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑
- 一、跑鞋大概是你能買到的最舒適的鞋
- 1．一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害
- 2．選跑鞋前要知道自己的腳型
- 3．體重與跑鞋級別的選擇
- 4．寫給新手買鞋的話
- 5．簡單地介紹幾雙跑鞋
- 二、跑步衣物的選擇標準不是“吸”而是“排”
- 1．根據溫度一般分為三層穿衣
- 2．專業運動品牌服裝介紹
- 3．我們是否需要一件壓縮衣？
- 4．專業的褲子比上衣效果更明顯
- 三、實時監測運動狀態的心率表
- 1．心率表的作用
- 2．從入門到高端，介紹幾款比較常見的心率表
- 四、讓跑步數據化的可穿戴設備
- 1．Jawbone UP2
- 2．Fitbit Force
- 3．Nike+ FuelBand SE
- 4．咕咚智能手環2
- 五、其他跑步裝備
- 1．臂帶、腰包
- 2．頭巾
- 3．手套
- 4．運動內衣
- 5．口罩
- 六、每個入門跑者都想知道的
- Q1 不穿襪子跑步可以嗎？
- Q2 可以“穿著跑鞋走天下”嗎？
- Q3 “一雙跑鞋跑天下”可以嗎？
- Q4 網購一雙跑鞋怎么樣？
- Q5 跑步時用什么耳機聽歌不容易掉？
- Q6 什么樣的跑鞋可以淘汰了？
- Q7 有必要買穿戴設備嗎？
- Q8 我有扁平足，穿什么樣的跑鞋合適？
- Q9 在跑步機上跑步，跑多久比較好？
- Q10 跑步的裝備多久清潔一次？
- Q11 跑步機的選擇
- Q12 跑步機是功能越多越好嗎？
- Q13 天氣太冷或空氣不好時跑步可以戴口罩嗎？
- Q14 在跑步機上跑的話，用哪種跑法比較適合？
- Q15 在跑步機上跑是看電視比較好還是聽歌比較好？
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- WRONG 1 跑鞋的壽命通過鞋底磨損情況來判斷
- WRONG 2 鞋帶系得越緊越好
- WRONG 3 胖人不能穿壓縮衣
- 第6章 跑者必須知道的那些事兒
- 一、那些你可以參加的馬拉松
- 1．跑馬拉松前必知的血淚經驗
- 2．國內十大馬拉松賽事
- 3．國際十大馬拉松賽
- 跑者日記
- 二、有意思的小型比賽
- 1．跑不動？有徒步賽！
- 2．The Color Run
- 3．贊助商的中距離比賽
- 三、中國各城市重要的“約跑”場地
- 1．北京
- 2．深圳
- 3．廣東
- 4．上海
- 5．天津
- 6．廈門
- 7．重慶
- 8．大連
- 四、用APP記錄你每一步的足跡
- 1．Nike Running
- 2．Micoach
- 3．咕咚運動
- 4．Runtastic
- 5．Endomondo
- 五、你不是一個人在跑步
- 1．跑步的人常去這些網站
- 2．跑步微信公眾平臺
- 3．值得關注的跑步微博
- 跑者日記
- 六、如何成為一個跑步達人
- 1．要善于分享
- 2．多提問多總結
- 3．利用網絡的力量
- 七、每個入門跑者都想知道的
- Q1 如何參加第一場馬拉松比賽？
- Q2 長跑過程中能喝水嗎？
- Q3 逆時針跑與順時針跑有區別嗎？
- Q4 怎么約跑？
- Q5 如何分享自己的成績？
- Q6 喝了酒還能跑步嗎？
- Q7 慢跑還是快跑？
- Q8 下雨下雪天能跑步嗎？
- Q9 跑步會不會使月經量變大？
- Q10 如何克服“不想去跑”的惰性心理？
- Q11 跑者要多吃什么？
- 連老跑友都有可能存在的 誤區
- WRONG 1 跑步中，特別是跑馬拉松時大量喝水
- WRONG 2 平常沒時間，一有空突擊運動
- WRONG 3 跑步一定要喝運動飲料
- 第7章 從8周訓練計劃開始跑步人生
- 1．第1～2周
- 2．第3～4周
- 3．第5～6周
- 4．第7～8周
- 5．總結 更新時間：2019-01-03 17:26:09
