3 減肥

很多參與鍛煉的人都希望在不減少肌肉的情況下減掉一些多余的脂肪。但是，由于存在一些相互矛盾的信息（以及一些純粹的錯(cuò)誤信息），我們很容易成為錯(cuò)誤減肥觀念的犧牲品。這些錯(cuò)誤觀念會(huì)讓我們的長(zhǎng)期鍛煉沒有什么效果。許多人減掉了脂肪，但大多數(shù)人的脂肪又長(zhǎng)回來了。我們會(huì)變得困惑和沮喪，認(rèn)為自己已經(jīng)嘗試了所有的方法。

本章將指出一些常見的錯(cuò)誤，這樣你就不會(huì)再犯這些錯(cuò)誤。本章還提供了一個(gè)簡(jiǎn)單易懂的真理，讓你了解在沒有任何時(shí)尚和飲食教條的情況下，如何成功和安全地減肥。

減肥營(yíng)養(yǎng)：簡(jiǎn)單一些

我們不能只談減肥而不談吃飯習(xí)慣（即飲食）。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，最常見的一個(gè)問題是：我應(yīng)該如何吃才能減肥？對(duì)于這個(gè)問題的答案，可以說是見仁見智。事實(shí)上，關(guān)于這個(gè)問題以及其他類似的問題，并不像這個(gè)或那個(gè)所謂專家說的那樣，也絕不是某個(gè)運(yùn)動(dòng)員、教練或健身房的精英人士所說的那樣。如果把減肥當(dāng)作一個(gè)整體來看待，那么它是科學(xué)證據(jù)的主體，而不僅僅是一項(xiàng)研究。

國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（International Society of Sports Natrition，ISSN）在其關(guān)于飲食和身體成分的立場(chǎng)文件中提供了一個(gè)（關(guān)于飲食和鍛煉的）結(jié)論和一個(gè)建議清單。以下是ISSN科學(xué)論文的一些主要結(jié)論：

·有許多不同的飲食類型和飲食風(fēng)格。各種飲食類型的總能量和常量營(yíng)養(yǎng)素分布范圍非常廣。每種類型都有不同程度的支持?jǐn)?shù)據(jù)和毫無根據(jù)的說法。

·各種飲食方法（從低脂到低碳水化合物/生酮，以及二者之間的所有方法）對(duì)改善身體成分同樣有效，這使得鍛煉計(jì)劃可以很靈活。據(jù)報(bào)道，到目前為止，在沒有任何控制的、住院患者等熱量（即熱量匹配）飲食比較中，在各研究組之間匹配適量的蛋白質(zhì)后，低碳水化合物或生酮飲食提供了有臨床意義的脂肪減少或熱量（即新陳代謝）優(yōu)勢(shì)。

·就減肥和增重（即持續(xù)的低熱量與高熱量條件）的作用機(jī)制而言，在飲食方面有著同樣的主線，但也有某些飲食可能通過其獨(dú)特的方式實(shí)現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)（例如，促進(jìn)有更高的飽腹感、更容易遵守、支持培訓(xùn)要求的因素）。

·飲食主要側(cè)重于脂肪的減少（以及體重的減少超過最初減少的身體水分），是在一個(gè)持續(xù)熱量不足的基本機(jī)制下實(shí)現(xiàn)的。這種凈低熱量（即減少熱量）的平衡可以每天進(jìn)行一次，也可以每周進(jìn)行一次。

·關(guān)于間歇性熱量限制（即間歇性禁食）的集體研究表明，與日常熱量限制相比，改善身體成分沒有明顯的優(yōu)勢(shì)。將膳食蛋白質(zhì)水平提高到明顯超出目前建議的運(yùn)動(dòng)人群水平，可能會(huì)改善身體成分。ISSN在2007年關(guān)于蛋白質(zhì)攝入量（1.4～2.0克/千克）的最初主張，得到了后續(xù)調(diào)查的進(jìn)一步支持。這些調(diào)查達(dá)到了運(yùn)動(dòng)人群的相似要求。在低熱量條件下，可能需要更高的蛋白質(zhì)攝入量（2.3～3.1克/千克脂肪自由質(zhì)量），才能使精瘦的抗阻訓(xùn)練受試者的肌肉得到最大保留。關(guān)于非常高的蛋白質(zhì)攝入量（>3克/千克）的最新研究表明，在抗阻訓(xùn)練受試者中，膳食蛋白質(zhì)的已知熱量、飽腹感和精瘦度保持效果可能得到放大。

·大多數(shù)現(xiàn)有研究表明，適應(yīng)性發(fā)熱作用（即代謝減慢）涉及將飲食與熱量限制和低蛋白質(zhì)攝入量積極結(jié)合，還與缺乏抗阻訓(xùn)練有關(guān)，這些實(shí)際上創(chuàng)造了一個(gè)減緩新陳代謝的完美風(fēng)暴。盡管熱量攝入量很低，但因?yàn)橐呀?jīng)考慮到抗阻訓(xùn)練和足夠蛋白質(zhì)，這些研究避免了適應(yīng)性發(fā)熱和肌肉損失的問題。

·飲食的長(zhǎng)期成功取決于依從性。

正如你所看到的，當(dāng)你決定減肥時(shí)，你每天消耗多少熱量和你每天攝入多少熱量之間的關(guān)系將成為最重要的因素。

現(xiàn)在，每當(dāng)有人這么說的時(shí)候，就會(huì)有人試圖通過以下事實(shí)進(jìn)行反駁：你攝入的熱量的質(zhì)量或組成非常重要。他們將這一事實(shí)當(dāng)作非此即彼的命題。但這種關(guān)系并不意味著某些熱量的營(yíng)養(yǎng)密度比其他熱量的營(yíng)養(yǎng)密度高（畢竟，我們都聽說過“無營(yíng)養(yǎng)熱量”這個(gè)詞）。它只是表明，一個(gè)人既可以得到良好的營(yíng)養(yǎng)，也可以吃得很多。食品質(zhì)量和食品數(shù)量是需要綜合考慮的一個(gè)重要因素。對(duì)于一般健康來說，吃高質(zhì)量、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物固然重要，但如果你攝入的熱量比消耗的熱量多太多，那么即使是“健康”飲食，也仍會(huì)增加脂肪。

也就是說，你應(yīng)該關(guān)注你所吃的食物的質(zhì)量。在強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜，以及高質(zhì)量的肉類、雞蛋和魚類（素食者和純素食者的蛋白替代品）的同時(shí)，限制精制食品、單糖、氫化油和酒精。水果、蔬菜和瘦肉蛋白質(zhì)所含的熱量通常比快餐和糖果等更低。不要吃得過多，在感到腹脹和吃飽之前停止攝入食物。你甚至可能會(huì)在沒有實(shí)際計(jì)算食物熱量的情況下攝入更少的熱量。

卡路里不是卡路里：真相揭秘

一些喜歡說“卡路里不是卡路里”的人通常非常注重卡路里的質(zhì)量，因?yàn)椋╝）某些食物的營(yíng)養(yǎng)密度高于其他食物，（b）不同的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)影響食物的熱效應(yīng)。卡路里用于描述我們的身體以不同方式（咬、咀嚼和吞咽）攝入和加工（消化、運(yùn)輸、代謝和儲(chǔ)存）食物所消耗的能量。雖然以上兩個(gè)觀點(diǎn)都是正確的，但這種解釋仍未證實(shí)“卡路里不是卡路里”的說法。要了解有些“卡路里”為什么沒有營(yíng)養(yǎng)，就必須先確定“卡路里”是什么。

卡路里是一種能量單位（由calorie音譯而來，國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的能量單位是焦耳），1卡路里等于將1克水的溫度升高1攝氏度所需的熱量。簡(jiǎn)而言之，卡路里是一種熱量單位。根據(jù)這個(gè)定義，為了使“卡路里不等于卡路里”的說法更為準(zhǔn)確，某些類型的食物提供的卡路里不是一種能量單位，而是等于將1克水的溫度提高1攝氏度所需的熱量。命名一種提供卡路里的食物時(shí)，無論是營(yíng)養(yǎng)不足的食物，還是營(yíng)養(yǎng)密集的食物，都不能將該食物視為一種熱量單位。事實(shí)上，沒有任何一種食物可以證明卡路里是卡路里，因?yàn)樗锌防锒际菬崃繂挝弧?/p>

這突出了一個(gè)基本問題，即卡路里不是卡路里。卡路里將食物的營(yíng)養(yǎng)及其能源生產(chǎn)價(jià)值相結(jié)合。這里所說的卡路里當(dāng)然不僅僅是指其語(yǔ)義；這就是為什么我們用“營(yíng)養(yǎng)不足的食物”和“營(yíng)養(yǎng)密集的食物”來描述食物中的營(yíng)養(yǎng)和食物產(chǎn)生能量的價(jià)值。有些食物在生理上比其他食物更使人有飽腹感，而另一些食物則含有更多的營(yíng)養(yǎng)。

人們不只是想吃得好，還想要得到良好的營(yíng)養(yǎng)。強(qiáng)調(diào)質(zhì)量（即所吃的食物的營(yíng)養(yǎng)密度）是一個(gè)簡(jiǎn)單的方法。你可以試一試這個(gè)方法，看看效果如何。對(duì)大多數(shù)人而言，注重食物質(zhì)量可能意味著減肥成功。

但是，人們有可能會(huì)從高營(yíng)養(yǎng)、高質(zhì)量的食物中攝取過多的熱量。不要以為“健康飲食”就不會(huì)讓你發(fā)胖。雖然你可以強(qiáng)調(diào)所吃食物的質(zhì)量，但應(yīng)該先看看這個(gè)策略能讓你得到什么，該策略可能只會(huì)讓你獲得有限的成功。你可能還需要其他策略。你要做的下一步是關(guān)注你所吃食物的熱量，讓自己處于熱量不足的狀態(tài)。保持熱量不足的方法包括攝入更少的熱量，提高你的活動(dòng)水平來消耗更多的熱量，或者二者兼而有之。

最好的飲食類型是什么？

如果攝入的蛋白質(zhì)足夠多，多種飲食方法會(huì)導(dǎo)致脂肪的減少。最有效的策略是制訂個(gè)性化的飲食計(jì)劃，并考慮到你的生活習(xí)慣、病史（包括糖尿病、胰島素抵抗、其他疾病和醫(yī)療問題）、飲食史和食物偏好。最重要的是，無論采用何種飲食計(jì)劃，最有助于減肥和改善健康狀況的一個(gè)重要因素就是堅(jiān)持。選擇這樣的飲食計(jì)劃：（a）確保你獲得足夠的蛋白質(zhì)和（b）你能夠堅(jiān)持下來。

事實(shí)上，當(dāng)你去掉一些吹噓的評(píng)論和不同的配方，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，各種不同的流行飲食都主張讓人們吃更多低熱量、營(yíng)養(yǎng)密集的食物，吃更少的高熱量、營(yíng)養(yǎng)不足的食物（垃圾食品）。人們崇尚所有時(shí)尚飲食不是因?yàn)轱嬍辰虠l和特殊配方中對(duì)一些特殊飲食的推崇，而是因?yàn)闀r(shí)尚飲食讓人們通過多吃有營(yíng)養(yǎng)的食物來改變他們的生活方式，讓人們過得比以前更好。

生活方式是合理飲食的一個(gè)要素。因?yàn)樵S多人所做的生活方式的改變是不現(xiàn)實(shí)和錯(cuò)誤的，所以即使他們改變了生活方式，他們?cè)趪L試改善其飲食習(xí)慣時(shí)仍然失敗了。他們?cè)噲D快速改變太多的飲食習(xí)慣。這就是（a）選擇一種更健康的飲食方式非常重要的原因，這種飲食方式對(duì)你而言應(yīng)該是切實(shí)可行的，能讓你一直堅(jiān)持下去，而且（b）你應(yīng)該通過改善你的飲食習(xí)慣來逐步實(shí)現(xiàn)飲食方式的改變，在改變其他飲食習(xí)慣之前，將它們變成積極的習(xí)慣。

在每一種時(shí)尚飲食中，總有一個(gè)特定的“假想敵”。如果它不是一種常量營(yíng)養(yǎng)素（脂肪、碳水化合物等），那么它可能是一種食物或一份禁止攝入食物的清單。有趣的是，有些食物在一種時(shí)尚食譜中被列為禁止攝入的食物，而在另一種時(shí)尚食譜中卻被強(qiáng)調(diào)為“非常不錯(cuò)的”食物。其實(shí)這些限制性飲食主要是基于偉大的營(yíng)銷策略，請(qǐng)記住，就像鍛煉趨勢(shì)一樣，每隔幾年，就會(huì)有一種新的飲食被認(rèn)為比上一種飲食更好。難怪這些飲食似乎從未在合法的醫(yī)學(xué)和科學(xué)界獲得任何信譽(yù)。

此外，雖然一些補(bǔ)充劑已經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證，有助于保持健康和提高表現(xiàn)能力，但你無須服用特定的補(bǔ)充劑來改善你的整體健康狀況和外貌。你需要做以下3件事。

·在飲食上強(qiáng)調(diào)食用全天然食物（即水果、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），同時(shí)限制垃圾食品和酒精。

·多攝入蛋白質(zhì)。

·定期參加一些體育活動(dòng)。力量訓(xùn)練是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)！

你很可能已經(jīng)了解這些內(nèi)容，但食品營(yíng)銷的目標(biāo)就是讓你認(rèn)為你需要更多的東西，比如特殊的飲食配方或神奇的補(bǔ)品。這就解釋了為什么我訓(xùn)練過的每一個(gè)健美比賽選手或身材模特都曾無數(shù)次地告訴我，他們被問到他們吃了什么或補(bǔ)充了什么，好像他們知道某些營(yíng)養(yǎng)方面的秘密，或者他們看起來非常不錯(cuò)，而這些都是其他人不容易得到的。我曾開玩笑地建議，讓他們告訴那些問他們這些問題的人一些瘋狂的事情，比如，“我吃了一些網(wǎng)狀蟒蛇肉來增強(qiáng)肌肉，而且在鍛煉之前，我會(huì)在大腿和腹部撒上一些大黃蜂的尿粉，以加快這些部位的脂肪的減少”。當(dāng)然，這種做法是沒有意義的，但它表明，我們經(jīng)常認(rèn)為自己需要采用異國(guó)情調(diào)的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐，并使這個(gè)過程變得更加復(fù)雜和不切實(shí)際。有時(shí)候，每個(gè)人都需要提醒自己保持簡(jiǎn)單。

似乎每天都會(huì)出現(xiàn)一些關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的矛盾科學(xué)結(jié)論。保持你對(duì)“魔法”和“奇跡”主張的懷疑態(tài)度，避免被營(yíng)銷炒作欺騙。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)合法的研究只不過是對(duì)之前提供的基本營(yíng)養(yǎng)原則和簡(jiǎn)單建議的修改。

高蛋白質(zhì)飲食的安全性和潛在副作用

在健身或營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域待足夠長(zhǎng)的一段時(shí)間后，肯定會(huì)有人來告誡你，高蛋白質(zhì)飲食對(duì)你的腎臟是有危害的。不過，需要再次聲明的是，這并不是某個(gè)所謂的專家的言論，而是由科學(xué)證據(jù)的重要性所決定的。

在2000年的一項(xiàng)研究中，研究人員觀察了健美運(yùn)動(dòng)員和其他訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，相對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)員的體重，他們的蛋白質(zhì)攝入量被判斷為高等或中等水平。研究人員采集了血液和尿液樣本，想了解這些運(yùn)動(dòng)員是否有存在腎臟問題的跡象。

研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的每日蛋白質(zhì)攝入量超過每磅體重0.57克（每千克約1.26克）時(shí)，他們的氮平衡就會(huì)呈現(xiàn)陽(yáng)性（也就是說，他們有足夠的蛋白質(zhì)來構(gòu)建新的肌肉組織）。研究人員認(rèn)為蛋白質(zhì)攝入量與肌酐清除率、白蛋白排泄率或鈣排泄率之間沒有任何聯(lián)系，而如果這些值升高，則意味著高蛋白質(zhì)飲食有潛在的危險(xiǎn)。他們得出的結(jié)論是：“本研究中使用的腎功能指標(biāo)表明，訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員每天每千克體重蛋白質(zhì)攝入量低于2.8克并不會(huì)對(duì)腎功能造成損害。”

在2005年的一項(xiàng)研究中，有研究人員提出，“雖然限制蛋白質(zhì)攝入量可能適用于治療現(xiàn)有的腎病，但沒有明顯的證據(jù)表明，攝入高蛋白質(zhì)對(duì)健康人群的腎功能有不利影響，至少在此前幾個(gè)世紀(jì)，一直按照西方飲食習(xí)慣食用高蛋白質(zhì)的人群非常健康”。

另一個(gè)問題是：高蛋白質(zhì)飲食會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生危害嗎？提出這種問題不僅是基于一個(gè)誤解，而且還是基于一個(gè)完全落后的誤解。2002年的一項(xiàng)研究得出這樣的結(jié)論：“如果鈣攝入充足，過量的蛋白質(zhì)不會(huì)對(duì)骨骼造成傷害。”2003年發(fā)表的一項(xiàng)綜述研究表明，對(duì)于長(zhǎng)期攝入低蛋白質(zhì)的人，骨密度較低、骨質(zhì)流失較多的風(fēng)險(xiǎn)較高。

1998年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑可以幫助老年人更快地從骨骼相關(guān)損傷中康復(fù)。研究人員專門研究了股骨（連接骨盆形成髖關(guān)節(jié)的大腿骨）骨折，發(fā)現(xiàn)每天補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)可減少骨質(zhì)流失，使老年人能夠更快地從康復(fù)中心回家。

總的來說，在你的飲食中攝入更多的蛋白質(zhì)要比攝入更少的好，尤其是當(dāng)你的主要目標(biāo)是身體成分——最強(qiáng)壯的肌肉，最少的脂肪。一個(gè)好的每日目標(biāo)是每磅（1磅≈0.45千克）體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)。除非你有腎病，否則沒有理由認(rèn)為高蛋白質(zhì)飲食是危險(xiǎn)的。對(duì)健康造成危害的是低蛋白質(zhì)飲食，它對(duì)你的身體成分、骨密度和新陳代謝都有害。

減肥的最佳鍛煉方法：代謝抗阻訓(xùn)練

2015年的一項(xiàng)系統(tǒng)的調(diào)查和元數(shù)據(jù)分析（最有力的科學(xué)證據(jù)之一，因?yàn)樗鼘?shí)際上是對(duì)一些研究數(shù)據(jù)的研究）得出了關(guān)于鍛煉和減肥的兩個(gè)結(jié)論。

·抗阻訓(xùn)練比有氧耐力（有氧運(yùn)動(dòng)）訓(xùn)練或抗阻和有氧耐力訓(xùn)練的結(jié)合訓(xùn)練更有效，特別是在每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度≤75% 1RM，利用全身和自由重量進(jìn)行大約兩到三組或更多組訓(xùn)練的時(shí)候。這相當(dāng)于使用了足夠重的負(fù)荷，所以你不必對(duì)每組訓(xùn)練進(jìn)行10次以上的重復(fù)。必須注意的是，使用使你能夠在達(dá)到疲勞之前執(zhí)行10次以上重復(fù)訓(xùn)練的負(fù)荷仍有利于減肥，但這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了將較重的舉重項(xiàng)目納入你的減肥訓(xùn)練的重要性。

·當(dāng)訓(xùn)練的目的是最大限度地減少脂肪時(shí)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該是“產(chǎn)生大的代謝壓力”，通過強(qiáng)調(diào)抗阻訓(xùn)練參數(shù)或有氧訓(xùn)練的高強(qiáng)度水平，如HIIT來誘導(dǎo)訓(xùn)練者完成訓(xùn)練目標(biāo)。

當(dāng)你的主要鍛煉目標(biāo)是最大限度地減少脂肪時(shí)，你可能不想將注意力集中在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法上。相反，你應(yīng)該強(qiáng)調(diào)代謝抗阻訓(xùn)練模式，比如循環(huán)訓(xùn)練（使用多個(gè)設(shè)備的一系列連續(xù)練習(xí)）和復(fù)合訓(xùn)練（使用相同設(shè)備的一系列連續(xù)練習(xí)）。這些代謝抗阻訓(xùn)練方法比傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練方法能夠產(chǎn)生更高的代謝需求，而且比傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法需要更多的、高強(qiáng)度的、全身的努力。

研究人員觀察了有氧和力量訓(xùn)練對(duì)超重或肥胖成年人脂肪量的影響，得出的結(jié)論是：“有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合的項(xiàng)目并沒有比單獨(dú)的有氧訓(xùn)練更顯著地減少脂肪量。”當(dāng)然，像這樣的研究結(jié)果往往會(huì)在媒體上廣為流傳，還有人聲稱，“科學(xué)表明，有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練更有助于減肥”。關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)證據(jù)表明，在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練比有氧訓(xùn)練或耐力訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練的結(jié)合訓(xùn)練更為有效。

也就是說，有一個(gè)簡(jiǎn)單的解釋可以說明為什么有氧運(yùn)動(dòng)看起來是更有效的減肥鍛煉方法。有氧運(yùn)動(dòng)在鍛煉過程中消耗的熱量確實(shí)比抗阻訓(xùn)練要多。我們已經(jīng)確定，脂肪的減少來自熱量的缺乏。問題是：與其將有限而寶貴的額外時(shí)間花在有氧運(yùn)動(dòng)上，比如消耗掉300卡的熱量，你可以從你的飲食中每天減少300卡的熱量攝取，最終達(dá)到同樣的效果，而不必費(fèi)心去做有氧運(yùn)動(dòng)。換句話說，當(dāng)你僅僅為了減少體重而減少熱量的攝入，那么你基本上不需要做有氧運(yùn)動(dòng)（從減肥的角度來看）。

現(xiàn)在我們必須正視另一個(gè)事實(shí)。很多人不只是想要一個(gè)“瘦”的身體，他們也想要一個(gè)更強(qiáng)壯、更有運(yùn)動(dòng)能力的身體。為此，力量訓(xùn)練是必要的。

局部減肥：傳言永不熄滅

僵尸的特點(diǎn)是，不管它被殺死多少次，它都會(huì)再次出現(xiàn)。局部減肥（即通過特定的運(yùn)動(dòng)造成局部脂肪流失）就類似于僵尸的特點(diǎn)。

一些人試圖利用一項(xiàng)研究的結(jié)果，該研究稱“一次劇烈的運(yùn)動(dòng)可以導(dǎo)致局部脂肪分解，并增加骨骼肌收縮附近脂肪組織的血液流量”，這些人將這項(xiàng)研究結(jié)果描述為科學(xué)證據(jù)，以此表明有針對(duì)性的脂肪移動(dòng)在生理學(xué)上是有可能的。然后他們斷言，局部減肥是一種有效的訓(xùn)練方法。

問題是：就算有針對(duì)性的脂肪移動(dòng)是一種真正的生理現(xiàn)象，也可以通過收縮脂肪區(qū)域的面積來增加血液流量，如果你在進(jìn)行綜合抗阻訓(xùn)練項(xiàng)目的話，你恐怕已經(jīng)從力量訓(xùn)練的有針對(duì)性脂肪移動(dòng)中獲益了。

要證實(shí)某一種訓(xùn)練方法（例如，某些具有特定組數(shù)/重復(fù)次數(shù)/休息范圍的訓(xùn)練）比其他訓(xùn)練方法在局部減肥方面更有效，必須在科學(xué)控制的、有比較性的環(huán)境中證明這一點(diǎn)，而且還必須已經(jīng)在男性和女性身上都做過研究，這些研究表明，局部減肥并不是由抗阻訓(xùn)練造成的。例如，一項(xiàng)調(diào)查腿部局部減肥的研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練項(xiàng)目在減少脂肪量方面是有效的，但這種減少并非只在腿部實(shí)現(xiàn)。此外，有兩項(xiàng)研究還研究了腹部運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部脂肪的影響。研究發(fā)現(xiàn)，與其他脂肪部位相比，腹部運(yùn)動(dòng)并不會(huì)優(yōu)先減少腹部區(qū)域的脂肪細(xì)胞大小或皮下脂肪厚度。

簡(jiǎn)言之，雖然你可以調(diào)動(dòng)離運(yùn)動(dòng)肌肉最近的脂肪，但脂肪不會(huì)在你的目標(biāo)區(qū)域流失。

之前提到的研究中，研究人員之所以還指出，增加瘦肌肉需要將力量訓(xùn)練包含在鍛煉計(jì)劃內(nèi)，原因就在于此。

簡(jiǎn)言之，本章的內(nèi)容以及本書中隨后的鍛煉項(xiàng)目是，當(dāng)減肥是你的主要目標(biāo)時(shí)，你應(yīng)該注重力量訓(xùn)練，以改善塑造你的體形的肌肉，并觀察你的飲食（而不是做很多額外的有氧運(yùn)動(dòng)）來塑造你的體形。

有一點(diǎn)不要弄錯(cuò)！將有氧運(yùn)動(dòng)融入你的訓(xùn)練中，可以獲得有氧運(yùn)動(dòng)的益處，同時(shí)在此過程中消耗一些額外的熱量。但你應(yīng)該把注意力放在抗阻訓(xùn)練而不是有氧運(yùn)動(dòng)上。如果你的主要鍛煉目標(biāo)是減肥，那么你就不必在有氧運(yùn)動(dòng)上耗費(fèi)太多精力，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)既耗費(fèi)時(shí)間，又非常無聊。

減脂和增肌

關(guān)于鍛煉，你最常被問到的一個(gè)問題可能是：“我能同時(shí)減掉脂肪和增加肌肉嗎？”

肌肉比脂肪更重：澄清誤解

很顯然，10磅（約4.54千克）就是10磅，不管它是什么。所以，10磅脂肪和10磅肌肉一樣重。然而，這并沒有像許多人認(rèn)為的那樣，揭穿人們對(duì)肌肉比脂肪重的誤解。

相對(duì)于脂肪，肌肉組織占據(jù)的空間更小，因?yàn)榧∪饷芏缺容^大。如果你比較相同大小的肌肉與脂肪，這種密度上的差異會(huì)使肌肉比脂肪重。密度是指一定體積中的物質(zhì)的量。物體的密度越大，在同一空間內(nèi)壓縮在一起的粒子就越多，與同樣大小但密度較小的物體相比，該物體就越重。

物體的密度通常用克每毫升（g/ml）來表示。骨骼肌密度為1.06克/毫升，而脂肪組織（脂肪）密度約為0.9克/毫升。升是體積（容積）單位，一升肌肉重2.3磅（約1.04千克），而一升脂肪重1.98磅（約0.9千克）。

因此，人們說的“肌肉比脂肪重”的問題，暗指物體的“重”和“輕”，這兩個(gè)詞本身指的是質(zhì)量，而不是密度。密度與質(zhì)量或體積有關(guān)，重量是重力作用下的質(zhì)量。無論你把東西帶到地球、火星或宇宙的任何地方，它的密度都是保持不變的。

“肌肉比脂肪重”這句話需要改寫成“因?yàn)榧∪獗戎久芏却螅援?dāng)你比較相同大小的肌肉與脂肪時(shí)，肌肉確實(shí)比脂肪重。”這聽起來不那么吸引人，但確實(shí)更清晰準(zhǔn)確。

答案中往往包含許多不同的意見。但具體的答案取決于科學(xué)證據(jù)。到目前為止，有幾項(xiàng)研究表明，你可以同時(shí)鍛煉肌肉和減肥。

對(duì)以下不同人群所做的研究已經(jīng)證明了這一點(diǎn)。

·超重、久坐不動(dòng)的成年男性。

·年長(zhǎng)的男性和女性。

·身體健康的男性。

·年輕女性。

從營(yíng)養(yǎng)的角度來講，雖然我們需要通過減少熱量來減少脂肪，但增加肌肉并不一定需要攝入熱量。這是因?yàn)閮?chǔ)存的脂肪就是儲(chǔ)存的能量。儲(chǔ)存的脂肪可為身體提供肌肉生長(zhǎng)過程中的燃料。

但請(qǐng)等一下，讓我們把這部分弄清楚：你的身體并不能將脂肪變成肌肉，反之亦然。脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉。如果你超重了，而形成肌肉所需的熱量并不是來自額外的食物攝入，你的身體可以利用你儲(chǔ)存的能量（脂肪）為肌肉的建立提供能量。

科學(xué)告訴我們，你擁有的脂肪越多，肌肉就越少，與此同時(shí)，你獲得肌肉并減掉脂肪的能力就越大。這并不意味著你應(yīng)該變胖，而是意味著如果你想要增加肌肉，但又想減掉一些脂肪，那么你的生理機(jī)能對(duì)你非常有利。

同樣重要的是你要明白，你越瘦，在獲得肌肉的同時(shí)減掉脂肪就越困難。如果你已經(jīng)很瘦了，即使你進(jìn)行了抗阻訓(xùn)練，攝入了足夠的蛋白質(zhì)，大量的熱量缺乏也會(huì)讓你失去一些肌肉。尤其是當(dāng)你的體重并沒有超重，只是想要減掉多余的脂肪時(shí)，你的目標(biāo)應(yīng)該是確保你的飲食能夠提供足夠的蛋白質(zhì)，并進(jìn)行常規(guī)的抗阻訓(xùn)練。這樣做可以將肌肉的損失限制在很小的范圍內(nèi)。

雖然你不能通過抗阻訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)局部減肥，但你可以通過力量訓(xùn)練來增強(qiáng)局部肌肉。下一章將介紹如何鍛煉肌肉。你不需要成為一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員來塑造你的體形。你需要知道鍛煉肌肉背后的一些原理和方法，這樣你才能最大限度地利用你寶貴的時(shí)間和精力。在下一章中，你將學(xué)習(xí)這些原理和方法。