4 體格

本章重點介紹一些私人教練也可能會犯的關于肌肉鍛煉的最大錯誤。

如果你想讓增肌鍛煉實現最佳的效果，就需要了解一些原理。請使用本章提供的一些簡單、實用的訓練策略，這樣就能避免出錯，并獲得更好的結果。

鍛煉肌肉：肌肉大小和力量的科學

確保攝入適量的蛋白質很重要，為了最大限度地增肌，你需要營造一種訓練刺激，使用3種機制來增加肌肉的體積。

·機械張力——這種張力是由運動和肌肉上的外部負荷控制而產生（向心）、減少（離心）或控制（等長）的力量。

·代謝應激——實際上，這種應激狀態與肌肉在疲勞運動中產生的灼熱感有關，也被稱為肌肉泵血作用。

·肌肉損傷——指的是肌肉組織中的微撕裂。它們會刺激身體修復受損的肌肉，使肌肉變得更大更密。當你在訓練中使用更大重量或進行更多的重復次數時，就會出現肌肉組織微撕裂。肌肉損傷的其他原因可能是采用一個不太熟悉的訓練，在激活肌肉的同時拉伸肌肉，或者著重訓練離心（減少力量）部分。雖然這種肌肉損傷通常會導致在劇烈運動后出現延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset of Muscle Soreness，DOMS），但肌肉的發育并不需要肌肉酸痛。

值得注意的是，在沒有機械張力的情況下，不會造成肌肉損傷或代謝壓力。機械張力會促進肌肉生長，而肌肉損傷或代謝應激只是肌肉生長過程中的生理效應。這就解釋了為什么有的研究表明，舉起較輕的負荷無法像舉起較重的負荷那樣增大肌肉。

從實踐的角度來看，關于重復次數范圍的一些科學證據告訴我們，對于最大限度地增加肌肉尺寸而言，不存在什么神奇的重復次數范圍。因此，如果你愿意，可以將高負荷和低重復次數（重復1～5次）相結合，或者將中等負荷和高重復次數（重復15～20次）相結合。

但大多數專注于鍛煉肌肉的人通常對只能做5次或更少的重復次數的鍛煉不感興趣。這很好。執行一些重復次數范圍在每組6～8次的鍛煉，這在高負荷加更少重復次數（重復1～5次）與中等負荷加更多重復次數之間提供了一個良好的中間地帶。這就是為什么本書的肌肉鍛煉不包括重復次數在5次或更少次數的練習。

負荷越重，你能夠完成的練習重復次數就越少。你使用的重量還決定了重復練習的質量。如果負荷太高，你可能無法很好地完成練習，重復練習的質量也不高。

在舉重前應該問自己的問題

評估舉重計劃會給你提供一個機會，讓你了解自己是否能夠更有效地完成任務。為了避免常見的錯誤，并讓你從鍛煉中獲得最大收益，在舉重之前，你需要問自己以下各種細節問題，還應了解一些你需要知道的東西。

你是否舉起了太重的重量？

任何時候，在任何大型健身房里，你都會看到至少有一個人在做肱二頭肌彎舉運動或提肩運動，每次舉起重物時，此人都會將其下背部融入該運動中。如果你在健身房沒看到那個人，很可能因為那個人就是你。

這是一個很容易犯的錯誤。畢竟，你是在健身房練習舉重，前面曾經提到過，舉重對肌肉生長是一種很有效的刺激，對嗎？好吧，算是吧。你參加訓練是為了最大限度地鍛煉肌肉，而不是要成為一名舉重運動員。你參加訓練是以重量作為工具來增加你的肌肉維度。在身邊放好多重物以給人留下深刻印象，這是一種錯誤的做法。

當你采用太重的重量時，就會發生以下情況。

·你會減少在（機械）張力下的時間，因為你被迫使用動力來作弊。

·你無法緩慢而有控制地放下重量，從而進一步縮短了你在（機械）張力下的時間。

·你使用了更多的肌肉，減少了你試圖鍛煉的肌肉的累計泵壓。

最大限度地鍛煉肌肉，不僅在于移動重量（舉重），還在于通過你正在做的鍛煉所涉及的整個活動范圍來控制重量。每一次重復的重點是避免通過使用體重的其他部位來移動負荷，從而使重量上下浮動或“欺騙”你。

欺騙性的重復鍛煉有用嗎？

有研究表明，即使不增加負荷，使用適度的動量（欺騙）也會增加目標肌肉的扭矩。適度地增加負荷并利用動量可以使扭矩進一步增加。雖然過度使用動量會導致對目標肌肉的需求降低，但過度增加負荷也會減少對肌肉肥厚的總刺激，因為可以成功完成的次數減少了。肌肉感到緊張的時間會大大縮短。

這項研究的結果似乎是通過將動量納入重復次數中來驗證動量欺騙，但事實并非如此。這項研究的結果應該不會讓你感到驚訝，因為在做欺騙性練習期間，肌肉上的機械張力仍然存在。但是，這并不意味著用動量進行欺騙與避免動量欺騙一樣有效。動量欺騙實際上只是在活動范圍的一部分上施加機械張力，然后利用動量通過剩下的范圍。盡管動量欺騙可能會讓你在整個運動過程中都動起來，但從機械張力的角度來看，它實際上是由目標肌肉完成的部分重復運動。我們有充分的證據表明，部分重復運動產生的肌肉生長少于全部重復運動產生的肌肉生長。

如何降低舉重重量？

控制重量，同時最大限度地減少運動中的動量，以便最大限度地增加肌肉，這也適用于每個重復運動的離心部分。重量欺騙性上升（重復運動的向心部分）的人通常也會讓重量降下來（重復運動的離心部分），而不是通過減緩動作的下降速度來保持刻意的控制。在下降的過程中不控制重量可能帶來不佳的效果。我們有證據表明，在肱二頭肌彎舉過程中，較慢的（4秒）離心下降動作比1秒離心下降動作更能促進手臂肌肉的生長。這種說法是有一定道理的。較慢的離心動作會導致肌肉在更長的時間內處于緊張狀態，與較快的離心動作相比，這會在工作肌肉上產生更大的機械張力。

此外，從訓練安全的角度來看，由于欺騙性上升會在鍛煉所涉及的一小部分運動中造成機械張力的超負荷，而且你很可能會使用太重的重量，使肌肉處理的力量超出肌腱和韌帶結構完整性所能承受的力量，從而增加受傷的風險。

如果你想最大限度地增加肌肉的尺寸，請采用嚴格的形式，控制執行3～5秒的受控離心（下降）運動，在每次重復練習時，都最大限度地延長處于（機械）張力下的時間。

你在回避利用器械進行鍛煉嗎？

把自由重量和利用器械鍛煉進行比較，就像將水果和蔬菜進行比較一樣。兩種訓練方式都提供了各自的獨特優勢，因此，同時進行這兩種訓練可以讓你的肌肉鍛煉更加全面，就像同時吃水果和蔬菜可以讓你的飲食更加營養一樣。

自由舉重的優勢在于，你不僅需要穩定和控制移動的負荷，還需要控制移動的路徑。但是，在大多數鍛煉所涉及的范圍內，當在運動肌肉上保持一致的機械張力時，自由舉重就略顯不足。而這正是機械鍛煉發揮其優勢的地方，它可以為鍛煉肌肉帶來明顯的好處。

所有自由舉重鍛煉都有一個機械鍛煉所沒有的缺點——重力！自由舉重使用單一負荷、矢量和重力來產生抗阻。如果你使用帶滑輪的繩索機，那么你可能還要克服單一負荷矢量，即繩索機本身的繩索。當你利用單一負荷矢量來產生抗阻時，你會在活動范圍內（杠桿臂較長的時候）感受到阻力，讓所涉及的肌肉產生高水平的機械張力，而在杠桿臂較短的時候，那些肌肉幾乎不會產生機械張力。

示例：在任何類型的肱二頭肌彎舉運動中，前臂與負荷矢量成90度時，是在活動范圍內能夠最大限度地加載（刺激）肱二頭肌的時候。如果你采用的是自由舉重，那么重力是你的負荷矢量。肱二頭肌產生最大機械張力的時候是在肘部彎曲90度或前臂平行于地板的時候。但是，如果你使用繩索機做肱二頭肌彎舉運動，那么繩索機本身就是負荷矢量。當你的前臂與繩索成90度時，就會讓肱二頭肌產生最大的機械張力。

更重要的是：你沿著負荷矢量的任一方向以90度移動的距離越遠，杠桿臂就越短，肱二頭肌要做的功就越少，因此，肱二頭肌承受的機械張力就較小。這就是為什么采用自由舉重的肱二頭肌彎舉運動中，你越靠近活動范圍的底部或頂部，肱二頭肌所做的功就越少，因為杠桿臂正在縮短。當進行杠鈴或啞鈴彎舉時，人們傾向于在重復練習的過程中，在處于最高和最低位置的時候進行休息。

這適用于所有自由舉重鍛煉，因為它們都是通過單一負荷矢量（重力或滑輪繩索）來增加負荷。此外，選擇的器械都有一個凸輪系統，該系統不依賴于單一負荷矢量，例如自由舉重或繩索。相反，將凸輪設置為在較大的活動范圍內運動可以為你提供更穩定的抗阻。這能讓你有更多的時間來承受壓力，因為在活動范圍的底部或頂部，你的肌肉沒有得到像在自由舉重時那樣的休息機會。

雖然你完全可以通過自由舉重來鍛煉肌肉，但如果有機會，沒有理由不去使用器械。這兩種鍛煉各有優勢，所以不要讓一些常見的誤解蒙蔽了你，讓你看不到器械鍛煉對鍛煉肌肉的獨特優勢。對于肌肉的增加（以及力量增加，這在“功能和表現能力”一章中討論過），當與自由舉重一起使用時，機械鍛煉對我們非常有益。

男性和女性應該進行不同的訓練嗎？

常見的一種情況是，當進行鍛煉時，男性一窩蜂地跑去做自由舉重，而女性則擠進普拉提和瑜伽館，然后在有氧運動和舉重器械前排隊。男性和女性的訓練方式應該和他們選擇練習的方式一樣有所不同嗎？這會讓我們產生很多困惑，讓我們看看事實如何吧。

也許并不總是正確：誰是你最好的培訓建議來源？

傳播最廣的一個誤解（另一個僵尸的想法，不管你想要殺死它多少次，它仍然存在）是，健身房中體形最大、最強壯或最瘦的人總是最有資格提供聰明、安全和可靠的訓練建議。有時確實如此，但通常不是！

這些人往往已經取得了一些成就，盡管他們認為自己知道些什么或不知道些什么，但不是因為自己是健身房中體形最大、最強壯或最瘦的人。他們是“健身達人”，非常用心地在健身房和廚房里安排自己的生活。雖然他們可能是你在進行規律訓練和節食時的情感和心理方面的重要資源，并且可以分享他們在這些方面的經驗，但對于依靠智力方面的訓練，他們通常表現得不是那么好。例如對生物力學和生理學原理的理解（以及當前的研究），這些原理決定了你如何根據自己的目標、能力和醫療狀況制訂最好的個性化培訓計劃。

永遠不要忘記，大多數（即使不是全部）在健身房中流傳的訓練謠言都是由那些體形最大、最強壯、最健美的人傳播的。這些人一直相信這些胡說八道的事實能夠證明他們自己的觀點，認為自己是鍛煉和飲食信息的最佳來源，只是因為他們舉起了更重的東西或他們的外觀保持良好。但是想想看，您在健身房和廚房中（也就是為了保住自己的健身達人卡）花的時間越多，能用于學習訓練計劃的技戰術方面的時間就越少，而這種學習是您有資格給其他人提供可靠建議和信息所必需的。

關于這一點的另一種思考方式是，將宇航員與天文學家進行對比。當你想了解進入太空的心理和情感方面的事情時，宇航員們很樂意與你交談。這些經歷對他們來說往往是非常獨特的。然而，天文學家會與你談論你必須做什么才能進入太空和回到地球，談論內容基于對每個人都通用的科學原理。

健身世界充滿了各種訓練有素的身體，但缺乏訓練有素的頭腦。例如，人們經常根據提供者的外觀或舉重程度來判斷某個人正在提供的培訓或營養信息。當然，從表面上看，這似乎是有道理的，但是這里存在一個問題：如果一個沒有給人留下令人印象深刻的舉重數字的人給出了一些關于力量訓練的信息，然后將它交給一個創造紀錄的舉重運動員，讓他念給我們聽，結果會如何呢？現在，這些信息是更好、更可靠的力量訓練信息嗎？或者，如果某個人含有20%的身體脂肪，他寫了一門關于減脂的課程，并把它交給一個只有10%身體脂肪的人來教給大家，結果會如何呢？現在，這些信息是更好、更可靠的減脂信息嗎？當然不是，因為信息的好壞取決于它本身的價值，而這正是判斷和討論信息的方式。

因此，當一個體格健壯的人就訓練或營養發表言論的時候，他當然是要以此引起你的注意，但是，如果沒有良好的科學證據來支持他告訴你的內容，他的主張就不能全信。最聰明的方法是少考慮一個人的外貌，多考慮他所聲稱的內容的有效性和可靠性。

我曾寫過一些鍛煉計劃，這些鍛煉計劃被刊登在主要的男性鍛煉雜志上，但后來我卻在同一家出版社的女性鍛煉雜志上看到了這些鍛煉計劃。唯一變化的只是一些術語。在男性版本的鍛煉計劃中，是這樣描述的：“用這個鍛煉計劃來塑造一個更強壯、更有肌肉的身體。”而在女性版本的鍛煉計劃中，則是這樣描述的：“用這個鍛煉計劃來塑造一個更緊致、更健美的身體。”

不管它看起來如何，這種常見的做法是不誠實的或者有誤導性的。畢竟，如果不付諸實踐，即使是最好的鍛煉計劃也不會對所有人都有好處。

這些運動雜志的出版社只是試圖用他們經常聽到的表達來吸引讀者。換句話說，如果運動是一種藥物，那么當它對我們有益時，我們才更有可能每天服用。如果你在網上快速搜索一下針對臀部、手臂、胸部和肩膀等身體特定部位的運動，你就會發現有很多術語，它們通常跟在“女性”或“男性”詞語后面。這并非偶然。人們在網絡搜索中也會發現這些詞。

事實上，沒有所謂的適合男性的運動，或適合女性的運動，它們都只是練習而已。我們是有不同的性別，但我們的骨骼、結締組織、神經和肌肉纖維都是由相同的成分組成的，具有相同的功能。杠鈴練習本身并沒有男性的特點，而器械練習本身也沒有女性的特點。這兩種方法都是有效的抗阻訓練方法，你應該根據自己的能力和目標來安全、有效地使用它們，而不是根據你的性別。

不要害怕器械或抗阻訓練。整個健身房中的運動你都可以去做，而你要學的是如何利用它們。本書就是為幫助你做到這一點而設計的。

本章以及前3章提供了簡單、明了的信息，當男性和女性專注于改善其健康狀況、功能和表現能力、減脂和體形塑造時，應該牢記如何充分利用他們的鍛煉時間。本書接下來的5章將詳細介紹如何正確和安全地進行各種各樣的練習，這些練習可在本書后面提供的針對每個目標的鍛煉計劃中使用。下一章從關于熱身和靈活性練習開始講解。