2 功能和表現能力

如果你想提高表現能力，能夠比以前更快或更強地執行一個動作任務（速度和爆發力），逐步舉起更多的重量（力量），更多次地舉起相同的重量（肌肉耐力），并縮短執行一系列練習后所需的恢復時間（體能），那么本章內容最適合你。

在本書中，為提高表現能力而進行的訓練并不是指針對任何特定運動而進行的訓練，而是指可提高整體運動能力（速度和爆發力、力量、肌肉耐力和體能）的一般身體素質訓練，該訓練適用于任何運動。力量和體能訓練可幫助你提高身體素質（比如，更出色的爆發力或力量），更高的身體素質不是僅靠運動就能實現的。專注于提高整體力量和爆發力也可以幫助運動員減少受傷的風險。雖然通常有許多關于“體育專項”訓練的說法，但大多數運動員都能從增強整體力量、提高爆發力和提高體能水平的訓練中獲益。這種訓練可以幫助你更快地移動，變得更強大，從競爭對手中脫穎而出。

就像為減肥或鍛煉肌肉而進行的訓練（后面兩章將對此進行介紹）一樣，關于可提高運動員整體運動水平的爆發力和力量訓練，也有一些謠言和誤解。本章將指出這些謠言，并澄清這些誤解。

功能和表現能力的訓練原則與方法

研究表明，相對力量（即相對于體重，你有多強壯）是你在短跑、垂直跳躍和改變方向方面表現如何的最重要預測因素。許多教練都認為，如果不將訓練的重點放在“大舉重”上，你就無法變得更強壯、更有爆發力。“大舉重”是指傳統的杠鈴臥推、深蹲和硬拉。據說，如果不重點關注這些練習，你就無法變得更強大，這就是上述觀點的一個例子，也說明了人們將訓練方法和訓練原則混為一談。

特異性原則是一種普遍的訓練原則，要求訓練適應性應該特定于訓練對身體的要求。由于我們制訂鍛煉計劃的目的是創建適當的訓練刺激來引起特定的適應，所以制訂鍛煉計劃的第一步就是確定所需的訓練目標。訓練目標最終決定了訓練的類型和方法，這些都要成為鍛煉計劃的一部分。

訓練者可通過針對肌肉群、能量系統、運動速度、運動模式或肌肉動作類型的訓練來實現訓練的特異性。例如，如果你的訓練目標是讓自己更具爆發力，那么鍛煉計劃中應該包括爆發性練習（即爆發力練習）。如果某個人的訓練目標中包含多個方面，比如提高整體健康和健身水平，那么該訓練實際上應該是為減肥、鍛煉身體和提高身體機能而進行的綜合性訓練，而不應該將重點放在某個方面。該鍛煉計劃應包含多個訓練組成部分，因為任何單獨一種類型的訓練都無法充分滿足所有的目標要求。

另一個基本訓練原則是逐漸超負荷原則，這是指根據訓練的頻率、強度和類型，以及恢復過程，當前訓練的訓練壓力應該超過前一個訓練中遇到的訓練壓力。例如，如果正在進行力量增強訓練，可以逐漸增加負荷，或者以相同的負荷進行重復次數更多的訓練，確保訓練進度得以實現。

現在，你應該對訓練原則有了一個大致的了解，我們可以進行以下討論：當訓練師和教練談論堅持基本原則時，他們列出了一些他們認為可以提高人類表現能力的基礎練習（比如傳統的杠鈴臥推、深蹲和硬拉等）。我們來分開討論一下這些練習。

基本這個詞指的是某種基本的依據或原則，或某種基本的東西。在將此定義應用于鍛煉項目時，很明顯，不存在任何需要使用的基本練習（通常稱為基本鍛煉）。只有一些基本的或基礎的訓練原則需要實踐，比如特異性原則和逐漸超負荷原則。這些原則規定了應該包括哪些練習，以及如何將它們應用到綜合鍛煉計劃中。換句話說，練習只是一種讓我們運用原則的方法。

許多人會根據一個鍛煉計劃是否使用了一套人們認為的基礎訓練來判斷該訓練是“好”還是“壞”。這意味著人們將方法看得比原則更重要。當談到好的鍛煉計劃時，我們不會從方法開始討論，而是從原則進行研究。一個好的計劃不是通過它所包含的練習來決定的，而是通過如何使用訓練原則來決定的。

一些教練員和教練會進一步認為，成功的鍛煉計劃都是關于如何掌握基礎訓練，也就是說，好的訓練應該包括掌握某些練習。這種說法也是不完全準確的。首先，如果你不想成為一名舉重運動員，沒有任何一項運動是必須做的。當你進行杠鈴硬拉之類的練習時，你只需要以一種安全的方式使用它們，利用這些練習幫助你增強整體力量或促進肌肉生長。你需要具備正在進行的舉重項目所需的基本能力；不過，你不需要了解或通過練習掌握一名舉重運動員所需的舉重專項技能。

就練習而言，根本就沒有基本練習，只有一些基本的人類動作，如推、拉、旋轉、運動和水平變化，而且人們可以選擇采用許多傳統和非常規的運動應用程序來做出這些（普遍的）人類動作。例如，深蹲屬于人類“水平變化”的基本動作。換句話說，深蹲只是人類執行水平變化動作的眾多方式之一。

將人類的基本動作從傳統練習中區分出來非常重要，因為當我們考慮深蹲練習時，通常會想到做杠鈴深蹲（前蹲或后蹲）時的動作。當我們認為這種深蹲是人類的基本動作，每個人都應該能夠做到的時候，我們就會采取一種“一刀切”的方法——試著將方形的釘子放入圓形的孔中。并不是每個人都能完成這樣的下蹲姿勢。

然而，當我們意識到傳統的深蹲姿勢只是訓練人類基本水平變化動作的一種方式時，我們并沒有將深蹲練習或其他練習放入基本練習動作中。我們知道，有很多方法可以引起訓練水平變化，你可以根據自己的骨骼框架、身體比例和傷病史來找到更適合你的訓練方式。這就是為什么一些教練說：“你只是不知道如何做這些舉重訓練。”人們無法擺脫自己的骨骼框架、身體比例和傷病史來進行訓練。試圖讓人們適合運動而不是讓運動適合人們，這是訓練師和教練們常犯的最大訓練錯誤之一。

將上述內容歸結起來得出的結論就是：你是在利用練習，還是練習在利用你？考慮到我們身體之間的自然差異，僅僅因為某些舉重運動員能夠完成傳統的蹲舉或硬拉，就認為每個人都能做同樣的動作是沒有意義的。當然，你可以強迫人們去嘗試，但是根據個人需求選擇練習是一個更明智的做法。

當你掌握了訓練原則（即特異性原則和逐漸超負荷原則）時，你就會明白，只有那些參加舉重運動的運動員才必須做一些練習。大型（杠鈴）舉重是一個實施逐漸超負荷的好方法，因為它在你的力量訓練中提供了很多價值，但它不是唯一的練習方法。抗阻訓練只是對關節和組織施加力量，幫助它們變得更強壯的一種方法。杠鈴、啞鈴、繩索、器械和彈力帶只是一些不同的工具而已，它們都可以幫助我們在關節和組織上施加力量。此外，除非你去健身房是為了成為一名舉重運動員，否則你的訓練沒有理由過于集中在三大舉重項目上（增強你的力量）。運動員或健身愛好者不需要做特別的練習來提高自己。鍛煉計劃應該堅持訓練原則，包含各種各樣的練習，讓運動員和健身愛好者遵循這些原則，并實現他們的目標。

研究表明，沒有任何形式的一種運動具有神奇的特性。一項研究比較了橄欖球運動員單側（單腿）和雙側（兩腿）下蹲訓練時的力量、沖刺和靈活性。這項研究的結果表明，保加利亞式分腿蹲杠鈴訓練在下肢力量、40米短跑沖刺速度和改變方向方面一樣有效。另一項研究還發現，單腿和雙腿訓練的結果雖然增強了力量，減輕了下肢疲勞，但單腿和雙腿的結果沒有什么區別。

此外，另一項研究發現，單側和雙側訓練似乎會影響肌肉大小適應性，雖然單側和雙側訓練組成員的單側和雙側力量均有所增強，但單側訓練小組在單側力量增強方面有較大的優勢，而雙側訓練小組的雙側力量增強幅度是較大的。換句話說，雖然兩組人的雙側和單側訓練的力量都有所增強，但力量增強的幅度似乎是特定于訓練類型的，這就是訓練的特異性原則。這突出了擁有一個完善的力量鍛煉計劃的重要性，該計劃不僅包括傳統的杠鈴練習，還可以加強你下半身和上半身的各種各樣的姿態、姿勢和動作。這正是第12章“功能和表現能力鍛煉計劃”中將幫你完成的操作。

功能和表現能力的訓練負荷

研究表明，盡管高負荷和低負荷訓練都會導致訓練有素的訓練者的肌肉肥厚（即肌肉增大）效果明顯增強，但高負荷（較重的）訓練對于最大限度地提高力量適應性更有優勢。也就是說，力量是你產生爆發力的能力，爆發力可以用力量除時間來表示，或者說，爆發力是你產生力量的速度。雖然舉重可以幫助你提高爆發力，但大量證據表明，當你定期進行快速移動的低負荷（較輕的）運動時，你的爆發力的提升是最大的（男性和女性均如此）。

這一點并不讓人感到奇怪，因為訓練特異性的原則規定，你對訓練的適應將會特定于訓練對身體的要求。正如我之前說過的，如果你想最大限度地增強你的整體力量，就必須將訓練與更重的負荷（相對于你自己的力量水平或1RM）相結合。如果你想變得更具爆發力，則必須進行爆發力練習。這就是為什么功能和表現能力鍛煉計劃一章中的鍛煉計劃既要強調爆發力訓練（包括較輕負荷的訓練，有時只是體重），又要強調舉重訓練。

說到舉重，這并不意味著在蹲舉、硬拉或臥推比賽中舉起一定重量的杠鈴，給舉重界留下深刻印象。它只是意味著在不犧牲你的整體健康或身體能力的前提下，讓你變得比以前更強壯，從而使你能夠參加你喜歡的其他體育活動和運動。

獲得功能和表現能力所采用的組數和重復次數

在考慮練習的組數和重復次數時，力量和爆發力訓練是類似的。力量和爆發力訓練的一般規則要求多做幾組練習，需要做4～6組或更多的練習，同時應該保持低次數練習，每組重復1～5次。此外，對于力量和爆發力訓練，每組練習之間的休息時間也是相似的。回顧一些針對特定訓練結果的練習組之間的休息時間的研究，你就會發現，通過讓你的身體獲得最佳恢復時間，在每組練習之間休息3～5分鐘，可以獲得更強大的爆發力；研究證明，與在每組練習之間休息1分鐘相比，在每組練習之間休息3～5分鐘，能夠獲得更強大的肌肉爆發力。休息時間超過3～5分鐘，并不意味著表現能力會進一步提高。此外，不管怎樣，你只有這么多的鍛煉時間。

提高體能的訓練

除了力量和爆發力訓練之外，你還需要一個針對力量耐力的高水平訓練，以便最好地展示自己。本書鍛煉計劃中的力量和爆發力訓練方法能夠很好地提高你的力量和爆發力，但在提高力量耐力方面，它們沒有那么好的效果，因為力量耐力能夠提高你的耐力，即抵抗疲勞的能力，使你產生相同水平的力量的時間加長——增加競爭優勢。換句話說，許多重復次數少、高負荷的訓練方法，都可以幫助你在短時間內讓你的爆發力達到巔峰狀態，而且不需要動用你的每一分力量，甚至在你累了的時候，也能讓你爆發。

力量耐力只能通過鍛煉計劃來提高，力量耐力可以使你在疲勞狀態下爆發。在功能和表現能力鍛煉計劃一章中，許多鍛煉計劃的末尾都包含了調節方案，可以提高你的力量耐力。要獲得力量耐力，則需要在很長一段時間內付出大量努力，而這正是力量耐力的魅力所在，它是提高你在比賽結束時和疲勞時的力量的救命藥方。

簡而言之，如果你沒有訓練出比競爭對手更持久的力量耐力，那么你就無法超越競爭對手。使用本書中的調節方法來補充你的力量和爆發力訓練，可以幫助你成為在煙霧散去時站到最后的那個人。

力量訓練和爆發力訓練的主要區別在于所用的重量負荷，以及動作的速度。力量訓練包括對抗更重的負荷（相對于某個人的力量水平）；爆發力訓練包括較輕的負荷（有時只是體重負荷），并專注于有控制的高速移動。

關于力量訓練的誤解

許多訓練師、教練和運動愛好者都對一些關于力量訓練的常見誤解深信不疑。為了幫助你在訓練中做出更明智的選擇，并確保你不會在健身房里到處散布錯誤的信息，以下內容將闡述人們對力量訓練的普遍看法，并將其與有關力量訓練的無稽之談分開。

舉起的重物越重，運動員就越優秀！

是的，力量對于表現能力很重要。然而，成為一名優秀的運動員和僅僅在健身房成為一名舉重好手有很大區別。換句話說，并不是每一名優秀的運動員都是一名舉重好手，也不是每一名舉重好手都是一名優秀的運動員。要證明這一點，只需看看美國國家橄欖球聯盟（National Football League，NFL）的綜合研究結果。研究證實，綜合表現能力和未來NFL的成功之間沒有可靠的聯系。其中一篇NFL論文的結論是：“40碼（約37米）短跑、垂直跳躍、20碼（約18米）穿梭跑和三錐筒訓練測試在預測NFL未來表現能力方面的有效性是有限的。”另一篇論文發現，“綜合測試與職業足球表現能力之間沒有一致的統計關系”。作者還指出，“研究結果應該鼓勵NFL團隊人員重新評估使用綜合體能測試和鍛煉來預測球員表現能力的有用性”。

這些運動員擁有“原始的”體能，但將NFL的零分球員與英雄們區分開來的要點是，他們能否利用這些天賦作為一種平臺，幫助他們將比賽打好。了解這一點很重要；將一名運動員所取得的成功歸功于他可能使用的任何鍛煉計劃是完全不現實的，更不用說像臥推這樣的特定鍛煉方法。你必須小心翼翼地模仿世界上優秀的運動員目前在訓練中所做的事情，他們的成功不僅僅是因為他們在鍛煉中所做的事情。

如果將成功歸功于力量和調節計劃，主要是因為它們提高了你的身體能力（比如，力量和爆發力）。去做你已經知道該怎么做的事情。如果跑錯了場地，跑得再快也沒有用，如果你錯過了一個攔網，或者將對手推向錯誤的方向，此時力量對你也沒有什么幫助。但是，力量和訓練計劃可以幫助運動員獲得更多的能量，從而在整個比賽中展示他們的技能和意志。

總是做全方位的運動

部分重復次數通常被認為只是一種“欺騙”方式，但它們對增強力量非常有益。將它們融入你的鍛煉中，比只做許多常見的俯臥撐和下半身運動更能增強你的力量。

推胸和深蹲都是活動范圍底部難度最大的練習。在推舉過程中，難度最大的時候是杠桿臂伸到最長的時候。當你接近活動范圍頂部時，運動就會變得相對容易一些，因為杠桿臂正在縮短，能夠賦予你重量上的機械優勢。

一項研究將一個小組的結果與另一個小組的結果進行了比較，該小組每周只進行兩次全方位的下蹲運動（做6組）和局部范圍的下蹲運動（每次做3組），盡管兩組的下蹲力量都有所提高，但做全方位下蹲運動的小組比做局部范圍下蹲運動的小組獲得了更好的結果。從某種程度上講，這個結果是可以預測的。如果在活動范圍最困難部分（力臂最長的時候）你仍然可以移動，這意味著負荷太輕了，無法在更低難度的活動范圍內（力臂較短的時候）產生足夠的過度負荷刺激。

這項研究的重點是，全方位的運動并不一定能夠激發更大的力量適應性。你舉重的重量并不僅限于你在某項特定運動中所涉及的整個活動范圍內的強大力量。它僅限于杠桿在給定運動期間處于最長位置的時候，或者實際上是在你最弱的時候。

這是一個將局部范圍下蹲運動組數納入你的訓練中的很好理由，這樣你就可以在涉及較短杠桿臂的活動范圍內提供相同的相對過度負荷。例如，在做啞鈴推舉或仰臥推舉的時候，機械部分包括只通過活動范圍的前三分之一來移動杠桿臂或啞鈴。由于這部分的活動范圍涉及較短的杠桿臂，所用的重量比用于執行整個活動范圍的重量還要重。這就是我們會在第12章的表現能力訓練中包括一些局部范圍的運動類型的原因。

每周都變得更強壯

如果這個傳聞是真的，那么那些從青少年時期就一直練習舉重的人，在他們30歲的時候應該可以打破世界紀錄。事實并非如此，更準確的說法應該是：“只要你每一兩個月就改變一下你的計劃，你會每周都變得更強壯。”

因為人體會慢慢適應，逐漸超負荷的原則只能讓你獲得目前的成就。每個人在鍛煉計劃的某一階段都會達到一個平臺期，他們無法在相同的訓練中不斷地超負荷運轉。此時應該采用變異原則。

根據你每周的訓練頻率，你應該每3～5周改變一下你的鍛煉計劃，具體的改變周期取決于你每周訓練的天數。這通常包括更改計劃中的練習，這就是第12章中的鍛煉計劃中將要做的事情。你可以更改練習的順序，以及所使用的練習組數、重復次數和休息時間。這為身體提供了足夠的適應時間，但這個時間通常不足以讓訓練周期變得無聊、乏味或不再有益。我們從中吸取的教訓是：采用相同的人類基本動作——推、拉、下蹲練習等，但通過采用不同的練習方法，讓獲得的效果略有不同。

在不穩定表面進行力量訓練更有效

你的教練有沒有讓你站在搖擺不定的表面（比如搖擺板、Bosu球或健身球）上進行舉重，以提高你的“功能性力量”或“核心穩定性”？

問題是：超負荷原則是一個通用的訓練原則。實質上，如果你想獲得力量和提高你的爆發力，就必須在身體上施加足夠的過度負荷來刺激這種適應性。然而，研究表明，力量輸出的減少是由于力量訓練需要過度負荷壓力，這要求把在穩定表面進行的力量訓練納入訓練計劃中。

簡言之，在穩定球面上或在另一類不穩定表面上站立或跪立，在這種情況下進行力量訓練，是對力量訓練的不當應用，因為在這種情況下創造的訓練環境，并不像在一個穩定的表面上進行力量訓練那樣能夠有效刺激力量和爆發力的增加。

現在，有些人可能會說他們并沒有通過站立或跪立在不穩定的表面上的練習來增加力量。相反，他們可能會說，他們這樣做是為了提高表現能力。然而研究表明“在不穩定的設備上進行抗阻訓練可能并不會有效地發展成功的運動表現能力所需的平衡、本體感覺和核心穩定性。事實證明，站在穩定的地面上進行自由重量練習對提高與運動相關的技能最為有效”。

如果你的目標是提高（功能性）表現能力，那么你需要考慮你所處的位置。除非你是一個馬戲團演員，在表演的時候需要在一個大球上保持平衡，否則你生活、練習和玩耍的地面永遠都應該是穩定的。另外，不要把光滑的表面（比如在雨中玩耍）和不穩定的表面混淆。由于功能性訓練與轉移有關，所以它更適合于球類和格斗運動員，以及一些希望提高自身綜合力量和爆發力的人，他們應該在與他們生活、練習和比賽所用的場地同樣穩定的場地上進行訓練。

在不穩定的表面（比如穩定球）上站立是一種習得技能，就像學習騎自行車一樣。通過練習，你會變得很擅長騎自行車，站在一個穩定球上練習，你很快就能穩穩地站在穩定球上。

讓我們思考另一個涉及平衡的例子。沒有人因為能在自行車上保持平衡就能轉換為在騎自行車以外的活動中更好的（功能性）表現能力，因此在不穩定的平面上練習帶來不同的效果是沒有意義的。無論是否在穩定的表面上練習，都無法復制跑步、跳躍、重拳擊打、投擲等動作的力量產生和神經肌肉協調模式。

孤立練習對提高表現能力沒什么作用

表現能力訓練比本書中的其他訓練項目更強調力量和爆發力訓練，但這并不意味著孤立練習不應納入訓練中。

由于孤立練習并不一定反映田徑運動中許多常見動作的具體動作模式，所以它們對提高運動潛力的積極作用也就不那么明顯了。這導致一些私人訓練師和教練錯誤地認為孤立練習不起作用，因此也沒什么價值。

通過練習獲得的表現能力的提高并不僅僅與增加力量和爆發力有關，它們可能還與因為增加了肌肉的尺寸（即肌肉肥大）而導致的體重增加有關。使用一些孤立練習和基于器械的練習來幫助你獲得更大的提高，幫助你提高你在足球、籃球、棒球、網球、高爾夫球等運動中的整體運動表現能力，比如在推對手或揮動球桿、球拍或球棍時，你需要在站立時產生水平和對角線上的爆發力。在這個過程中，決定我們腳的穩定性和力量水平的因素之一就是我們的體重。

身體的質量（或重量）有助于保持身體的穩定，因為較重的身體更難移動，更加穩定。而較輕的身體則相反，它更容易移動，穩定性更差一些。體形變得更大（增加肌肉重量）可以為你提供一個更大的平臺，讓你發出力量和抵抗力量，幫你更好地運用你的力量。

此外，孤立練習也可以幫助降低受傷的風險。例如，一項關于分成兩組的精英足球運動員的研究評估了他們的訓練情況。雖然兩組都采用了相同的訓練計劃，但其中一組使用了俯臥腿屈伸訓練器進行了額外的、特定的腘繩肌訓練，而另一組沒有。研究表明，增加俯臥腿屈伸訓練器訓練可以提高沖刺速度，降低腘繩肌拉傷的風險。

這與另一項研究結果一致，即與直腿硬拉（該運動源于膝關節，比如在使用腿屈伸機時）相比，仰臥腿屈伸運動（該運動源于髖關節，比如羅馬尼亞硬拉）會造成下部外側和下部內側肌肉特別活躍。

另一項研究的結果是，全面的腿部肌肉鍛煉計劃應該至少包含一個注重髖關節的運動（比如硬拉或其他類似的復合運動），以及一個注重膝關節的運動（比如腿屈伸機或其他類似孤立練習），這些運動提供了獨特的互補訓練效益。訓練者可以通過運動選擇對不同區域的腘繩肌復合體進行區域定位。這與人們普遍認為的堅持進行“大型”復合舉重可以提供全面的訓練刺激相反，大型復合舉重實際上并不會產生這樣的效果。

髖內收肌的訓練是使用孤立練習來提高保險能力的重要性的另一個例子。一項科學研究發現，髖內收肌力量是在運動中造成腹股溝損傷的最常見危險因素之一。一項針對職業冰球運動員的研究發現，如果髖內收肌力量小于髖外展肌力量的80%，那么這些運動員髖內收肌拉傷（即腹股溝損傷）的可能性是普通人的17倍。

私人教練員和力量教練聲稱你不需要針對髖內收肌進行特定的練習，而且這種情況并不罕見，因為像深蹲和弓步這樣的復合練習就完全可以勝任這項工作。然而，該領域的研究表明，這種觀念是錯誤的。

一項針對杠鈴深蹲的調查發現，在這個練習中，髖關節外旋（腳向外轉）時的角度增大，會導致負荷增加，從而增加髖內收肌激活。然而，與主要集中于髖關節內收肌的運動相比，在寬蹲、單腿深蹲和弓步運動中，肌肉活動的最高值相對較低。為了增加髖內收肌的活動激活，以訓練髖內收肌為目標的運動要優于寬蹲、單腿深蹲和弓步等運動。

上述這些原則不僅僅適用于鍛煉腘繩肌和髖內收肌的訓練。這項研究還強調了在為提高表現能力而進行訓練時，除了其他類型的訓練外，還應將孤立練習納入整體發展，這很重要。

由于許多人并不是運動員，所以他們對提高自己的表現能力并不是很熱衷，相反，他們對減肥更感興趣，所以下一章將介紹許多關于為減肥而運動的誤區。