本書閱讀指南

¤ 寫給高敏感族的你

請你不要略過這部分內容，它并非序言！

我寫本書的初衷不只是為了簡單地提供某種供人學習的材料或指導實踐的手冊，而是要向讀者朋友們介紹一位真正的“知心密友”，它將常伴我們的左右，每天都會針對我們的高敏感度提供照料。2018年2月，我的第一部關于這一話題的著作——《敏感者的天賦》正式出版了。此后，我陸續收到讀者們給我發來的數量驚人的訊息，這些訊息有的是向我表達謝意，有的則是同我分享他們的境遇。每位讀者都以其獨特的方式告訴我，通過閱讀這本書，他們重新認識到自己也是“正常人”，并非異類，只是有些獨特而已。他們還向我描述我的書如何逐漸成了其人生之旅的良伴：有的人總是將它放在手邊；有的人不時要把它拿來讀一讀；有的人則干脆將其視作鏡鑒，時刻拿它來對照自己的經歷。應當說，《敏感者的天賦》是一本非常實用的書，因為我在其中加入了許多可供讀者自己操作的訓練。今天我要向大家介紹的這本新書，是對上一本書的自然延伸，它的創作靈感正來源于看過上一本書的讀者們給我發來的海量訊息。

作為一名高敏感型的人，我總想做到盡善盡美！

本書涵蓋了許多關于心理學和個人成長領域的最新知識，它將發揮類似生活規劃師的作用，幫助我們過上一種正確的、具有滿足感的平衡的生活。

同時，這本書也是經得起時間考驗的。在我看來，它就像我們的私密日記，記載著我們從孩提時期或青少年時期起的各種情感、經歷、夢想和恐懼，其中充滿了宣泄情緒的插圖和話語。

這本書也是科學與浪漫主義的結合，是技巧與神奇力量的產物。因為我就是由這些東西造就而成的，我們大家都是如此。

書中邀請您完成的相關表格和繪圖將幫助您記錄自己成長和變化的歷程。您走過的每一步，無論是前進還是后退，都“必須”進行可視化的呈現，這就是學習的過程。

最后，我專門整理了各種關于身心減壓方面的注意事項和指南。

那么，如何才能有效使用這本書呢？

關鍵在于要立足自身、實事求是，準確地說，適合自己的方法才是最好的方法！

你可以將它當成一本書來閱讀，或者，將它當成一本日記來用，日復一日、持之以恒地做好記錄。當然，你也可以根據需要在特定的日子里使用它，不必每天都用，因為填寫日期的權利只屬于你自己！

當然，就像所有其他的訓練一樣，做到持之以恒仍然是非常重要的，因為這將大大提升本書的效用。

可是，千萬不要勉強自己，否則，它反而會成為新的壓力來源。開卷之后，順其自然即可。我要給予的忠告是，請對自己好一點兒吧，有些事今天學不會，等明天再試試，說不定就會成功。

書中有一些訓練需要獨自進行，也有一些可以由兩人——與伴侶或高敏感朋友——一起完成。此外，還有一些非常適合與你的孩子一起玩的游戲。

¤選擇合適的訓練時機

每天，你能否拿出不多于20分鐘，至多半小時的時間來進行這些訓練呢？

假如你的回答是“哎……有困難”，那就意味著你還沒有下定決心去改善自己、照料自己和應對自己的敏感度。現在你需要做的是給自己一些時間，做好準備，立即開始訓練吧。

我們都在為生活而緊張忙碌，如果我們只是一味地等待著空閑時間的來臨，那么，時間終將離我們遠去。我們要創造時間來照料我們自己，然后，我們還應該保證這些時間不被其他事務所擠占。

這些訓練既可以在你處于關鍵期（危險區或崩潰區）時進行，以使你盡快恢復到舒適狀態且提高你的耐受力；也可以在你處于所謂的正常期（舒適區）時進行，以有助于你維持良好的日常心理衛生狀況，正如我在《敏感者的天賦》一書中所闡述的那樣。

如果你覺得沒問題的話，有些訓練甚至可以每天都進行，因為，這樣可以發揮出它們的最佳效用。

有些訓練你可以每周進行一次或若干次。

有些訓練則可以每月進行一次。

顯而易見的是，假如你能多做訓練，那將對你自身產生更多好處。你可以發揮創造性，多體驗那些令你難忘的、你喜歡的、讓你覺得很自然的訓練。同時，也請你好好利用“減壓日記”版塊，做好相應記錄。

那么，一天這么長，在什么時候開展訓練呢？

只要你可以，任何時候都沒問題。

進行減壓訓練的理想場所應該是一個安全、寧靜、具有家庭氛圍的地方，例如在家中。當然，如果你有足夠長的午間休息時間和做訓練的空間，那么，辦公場所也是可選之地。

最佳的訓練時間是傍晚，這個時間猶如為忙碌的一天畫上句號，也是梳理情緒的難得時機。唯一需要注意的是，不要在晚餐之后或睡覺之前進行訓練。因為在那些時間點，疲勞的感覺可能更為強烈，甚至讓你昏昏欲睡。睡眠固然很好，但我們尋求的是另一種減壓的形式，它能使我們睡得更深，更好地恢復精力。最合適的時間點是在晚餐之前的18時至20時。這些訓練將會給你的身體和大腦帶來意想不到的效果，讓你感到活力無限、元氣爆棚，而不會想著癱坐在電視機前的沙發上。

俗話說，一日之計在于晨，所以，清晨也是進行訓練的有益時光。

你可以比別人早起半小時，那時，其他人都還在熟睡之中，家中依然一片寂靜。在這個時候進行減壓訓練就好像服用超級維生素，它的益處將在一天中持續釋放，讓你感到頭腦清醒、身體舒適、精力充沛、神采飛揚。

這里唯一需要你克服的阻力是不想起床的惰性。請記住，假如你能夠克服自身的懶惰，那么你將會受益無窮。

¤發生改變所需的時間

我們需要用多長時間才能改變自己的習慣或習得一種新的行為，并且將它真正內化？

我們到底需要用多長時間才能學會享受高敏感人格帶來的美好生活呢？多年來，“21天效應理論”一直炙手可熱。可它是否真的有科學依據呢？實際上，該理論來源于整形外科醫生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）的親身經歷。1950年，他察覺到，他的病人之中存在著一種反復出現的規律：舉例而言，病人在接受一次面部手術之后，大約都需要21天時間來適應自己的新面孔。同理，當一位肢體殘疾的病人裝上假肢之后，大約也需要21天的時間來習慣自身新的運動模式。

這些親身經歷促使馬爾茨于1960年出版了自己的暢銷代表作《心理控制術》（The New Psycho-Cybernetics），其中包含了他的許多研究成果。他在書中這樣寫道：

這樣那樣的被人們觀察到的現象說明了，要改變一個人大腦中業已存在的固有印象并建立一種新的習慣，通常需要至少21天的時間。

然而多年來，上述言論在很多情況下成了個人成長與自我救贖的靈丹妙藥。時移世異，人們已經忘記了馬爾茨當初的原話：“至少21天。”經過人們的口傳心授，那些話語已經成了另外一番樣子：“養成新的習慣需要21天。”可馬爾茨從未說過這些。

那么，發生改變到底需要多少時間呢？

2010年，《歐洲社會心理學》雜志（European Journal of Social Psychology）發表了一項旨在探究在現實生活中，而非實驗室條件下，養成一種習慣所需要的時間的科研項目。該項目是在費莉帕·勒理（Phillippa Lally）博士的領導下開展的，共計有96名志愿者參與。志愿者們可以自由選擇一種行為（例如，節食、改變生活方式、戒煙、進行體育運動）作為自己的習慣來培養，他們每天在相同的場景里，持續數月地重復著這種行為。

盡管每位志愿者的情況各不相同，每種有待培養的習慣也差異明顯，但是，研究的結果是非常有趣的：

對大多數參與者而言，將一種行為轉化為自身無意識的行為所需要的時間從18天到254天（相當于36周或9個月）不等；

養成一種新的行為習慣的平均時長是66天，相當于10周；

1天不訓練不會使習慣的養成半途而廢，但是，1周時間不訓練卻可能導致前功盡棄；

研究確認，經常重復一種行為有利于掌握這種行為，并能將其轉化為自身無意識的行為。

太神奇了！

這就是本書的基本依據。也正基于此，為了使讀者們每天能夠用足必要的時間，做好詳盡的記錄，我在本書的后半部分設置了“減壓日記”的版塊。通過記錄“減壓日記”，能夠讓你樹立起一種對待自己的新的態度。

請你記住：

·平均而言，發生改變需要10周時間（2個多月）；

·至多需要9個月；

·1天不訓練不會產生什么影響；

·可1周不訓練就會產生影響：你需要從頭再來。

剛開始的時候，你可能會覺得有些辛苦，因為在這個過程中，你的大腦正在學習；你可以將它視作一種游戲，充滿信心地去面對它。逐漸你將會獲益，這些早期收獲的益處也將會反過來鼓勵你繼續向前走。

你可能已經明白了這些研究的科學性以及研究結果的真實性！但是，那還不夠，你自己必須為之付出努力。請記住，即便中途遇阻，也沒有關系，你可以從頭開始，因為希望永遠存在！祝你一切順利，玩得開心！