控制憤怒和攻擊性，理性看待拒絕

要點提示

a 遭到拒絕的人常會感到憤怒并且表現出一定的攻擊性。

b 即使是最無關緊要的拒絕，也可能讓對方感到憤怒。

c 人們往往以消極的方式來處理拒絕引起的憤怒。

在生活中應該見過這樣的場景吧：一個人惱羞成怒地拳打門板、抬腳踹墻、亂摔東西。這個人很可能剛剛經歷了表白被拒或者求職被拒的不愉快經歷。拒絕往往會引發憤怒，甚至引發惡性刑事案件。因為在痛苦的刺激下，人們很難理性地看待拒絕，而是選擇一種不良方式來發泄自己的情緒。隱藏于我們心中的攻擊性借此被釋放，假如它不被有效控制，就容易迅速升級，讓我們變得做事不顧后果，最終追悔莫及。為了避免傷害他人，你必須學會控制憤怒和攻擊性。首先要對自己的憤怒程度有一個比較清醒的認識。

1．憤怒程度衡量表

如果選項符合你的實際情況，請在（ ）里打“√”，每一項計1分；如果不符合，就打“×”，計0分。統計一下你有多少個“√”算出總分。

測試結果解析

得分在0~2分：你的憤怒處于正常水平，不必擔心。

得分在3~5分：你有必要試著放松下來，不要讓自己那么緊張和煩躁。

得分在6~10分：你的憤怒比較明顯，需要設法控制一下，否則就會像火山一樣噴發。

情緒小詞典

腸胃焦慮（collywobbles）：這個詞由colic（胃痛）和wobble（顫動）組成，描述了人因焦慮不安而腸胃抽搐的緊張感。

2．控制憤怒的辦法

所謂控制憤怒，并不是讓人立即轉怒為喜，而是通過積極行動來降低當時的憤怒程度。憤怒本身是一種強烈的情緒，強行壓制只會激起更多的反作用力。要想有效制怒，以下四個步驟是必不可少的。

（1）停止行動

當出現以下信號時，你就需要停止行動。

◆ 說話聲音比前一秒的音調提高。

◆ 頸部肌肉出現了繃緊的感覺。

◆ 臉有些發燙。

◆ 咬牙或下巴開始繃緊。

◆ 呼吸節奏逐漸加快。

◆ 有種血流加快的感覺。

這些信號表明你的憤怒已經溢于言表，需要馬上停止發言或行動，避免憤怒升級。當務之急是讓自己放松下來，通過反復深呼吸與默念“放松”來進行心理暗示，直到你心態平靜為止。切不可在尚未平靜下來時就行動。

（2）考慮后果

想一想泄憤后將承受什么樣的后果。很多人原本并不想傷害別人，在釋放憤怒和攻擊性情緒后也會感到很內疚。既然如此，發怒前先想一想自己可能面臨哪些麻煩，是否有能力應對這些麻煩。對惡果的恐懼越多，越有助于控制憤怒情緒。

（3）反思原因

捫心自問，某次生氣的原因是什么？因為一件真實發生的事，還是一件想象中可能發生但實際并未真正發生的事？是因為一個確有錯誤的人，還是一位原本毫不相干只是恰好經過你眼前的無辜者？高情商人士不發沒有來由的火，而且會在發火前考慮是否有必要發火，有沒有其他更溫和的應對辦法。

（4）降低憤怒程度

你已經在理智上試圖控制憤怒，但情緒還沒完全走出來。你唯一要做的就是降低憤怒程度，具體方法因人而異。你先得弄清楚，真正讓你憤怒的是正在進行的事情，還是被激發的新仇舊恨，警惕自己犯下借題發揮的過失。可以用幽默的溝通方式來緩和你的憤怒與敵意。最重要的是挖掘憤怒背后隱藏的真實需求，再將其坦率地表達出來。

關于情緒的小知識

憤怒是穿著盔甲的恐懼，是在別人傷害我們之前做出的防御性反應。憤怒可能是沖動的、不由自主的、短促而猛烈的；也可能是靜默的、有預謀的。憤怒可能是對挑釁的直接反應，也可能是未來反擊的推動力。憤怒的有趣之處在于它可以被隱藏很長時間，也可以短促地猛烈爆發，然后恢復到比較平靜的狀態。令人失去理智的憤怒電光火石般地噴發之后，你對某人的怒氣可能會持續很長時間。