第2章 打造共振的生活

信不信由你，正確的呼吸方法也是需要時間來練習(xí)的。在這個為期10周的訓(xùn)練方案的第2周，我將指導(dǎo)你學(xué)習(xí)正確的呼吸方法，但我可以說大多數(shù)人都做錯了。我們傾向于用胸部呼吸，而實(shí)際上，應(yīng)該用下腹呼吸。（我們生來就是這樣呼吸的，但現(xiàn)代生活的壓力，加上糟糕姿勢的盛行，長此以往，讓我們不再這樣呼吸。）一個理想的吸氣與呼氣的比例，可以最大限度地提高我們的復(fù)位能力，幫助強(qiáng)化我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

在接下來的10周里，我會向你介紹多種基于呼吸的訓(xùn)練方法，包括那些讓你在吸氣和呼氣時與各種基于心臟的情緒（包括消極和積極情緒）連接的訓(xùn)練方法。例如，我教給客戶的一個方法是，在呼氣時，反復(fù)練習(xí)釋放與痛苦相關(guān)的感覺（如憤怒、恐懼或失望），同時在心率追蹤裝置上監(jiān)測他們的心率降低值。

但嘗試之前，你需要找到你的共振呼吸頻率——能使你的心率波動最大化的頻率，從而使你可以更好地控制自主神經(jīng)系統(tǒng)，并能夠靈活地駕馭挑戰(zhàn)。

對大多數(shù)人來說，最普遍的共振頻率是每分鐘6次呼吸。[1]這個頻率下的呼吸會激活共振特性，并誘發(fā)0.1赫茲心率的高幅振蕩。（情緒敏感度、體能或身高等個體因素可使共振頻率略高于或略低于每分鐘6次。）臨床研究表明，大多數(shù)人能在每分鐘4～7次呼吸中找到自己的共振，但在超過15年的訓(xùn)練中，我發(fā)現(xiàn)我們中有一半人的呼吸頻率更接近于一個更嚴(yán)格的范圍，為每分鐘5～6.5次。

你可能會想：“這個范圍真的很小。每分鐘呼吸6次和7次之間有什么明顯的區(qū)別？”答案是什么？這個答案讓一切都變得大不相同了！在最近的一項(xiàng)研究中，被試被分成三組，并被要求以不同的速度呼吸15分鐘。[2]第一組以他們的共振頻率呼吸；第二組以每分鐘比他們的共振頻率高1次的呼吸頻率呼吸；第三組安靜地坐著度過這15分鐘。之后，以特定共振頻率呼吸的小組出現(xiàn)了情緒提振、血管的收縮壓降低和其他令人欣喜的心率變異性-生物反饋訓(xùn)練結(jié)果。

經(jīng)典的身心放松技巧（如瑜伽和冥想）可以幫助你在墊子上達(dá)到接近共振的狀態(tài)。但是為了讓這種感覺深入你的生理，你需要進(jìn)行生物反饋訓(xùn)練，以一種系統(tǒng)地鍛煉壓力反射和加強(qiáng)迷走神經(jīng)張力的方式進(jìn)行呼吸。你可以把共振呼吸想象成瑜伽和冥想的高性能替代品。