心率變異性訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)什么改變

假設(shè)你在十幾歲的時(shí)候經(jīng)常因?yàn)楦改覆辉试S你自己安排生活而與他們發(fā)生沖突。那時(shí)，你可能因?yàn)槿狈刂聘卸械阶员昂蛻嵟．?dāng)另一個(gè)人（例如同事、戀人或朋友）試圖控制你完全有能力處理的情況時(shí)，你可能不會(huì)把那時(shí)的經(jīng)歷與你現(xiàn)在感到的焦慮和恐慌聯(lián)系起來(lái)。但這種聯(lián)系是客觀存在的，在身體中持續(xù)存在，并通過(guò)迷走神經(jīng)向大腦發(fā)送壓力信息。或者你也許沒(méi)有和父母激烈爭(zhēng)吵過(guò)，但小時(shí)候曾患過(guò)創(chuàng)傷性疾病或做過(guò)侵入性手術(shù)，那么現(xiàn)在在你覺(jué)得自己的安全或健康處于無(wú)法控制的情況下（比如坐飛機(jī)時(shí)），可能會(huì)表現(xiàn)出短暫的恐慌感。這些都是痛苦經(jīng)歷如何嵌入我們的生理機(jī)能的例子。

為了解決我們的痛苦，我們需要能夠識(shí)別并釋放那些經(jīng)常嵌入我們生理機(jī)能中的痛苦或不愉快的感覺(jué)。這是控制壓力的必要步驟，也是你解決身體的自主神經(jīng)失衡的方法。

識(shí)別并釋放痛苦的感覺(jué)對(duì)人們來(lái)說(shuō)是難以克服的心理障礙。很多人都習(xí)慣了傳統(tǒng)的認(rèn)知方法，比如談話療法、視覺(jué)化和目標(biāo)設(shè)定，這些都要求我們調(diào)整自己的思維。但叩擊我們的內(nèi)心，問(wèn)我們自己這種痛苦的感覺(jué)如何，這種想法似乎是陌生的。我們害怕面對(duì)更深的痛苦，因?yàn)槲覀冞€沒(méi)有學(xué)會(huì)以一種特定的方法來(lái)釋放生理上的感覺(jué)。傷害我們的不是某些人，也不是我們?cè)?jīng)的認(rèn)知記憶，而是我們自己的身體感覺(jué)。被不舒服的感覺(jué)縈繞的焦慮感麻痹了我們，大腦將曾經(jīng)的感覺(jué)套用到新的情況中，以此來(lái)釋放感覺(jué)。

如果你需要一個(gè)實(shí)例來(lái)了解這種動(dòng)態(tài)在現(xiàn)實(shí)生活中是如何施加影響的，只需要回憶一下你最近一次聯(lián)系朋友或家人以發(fā)泄自己內(nèi)心中不愉快的情況，你就明白了。感到心煩意亂時(shí)向值得信任的人求助是人類的一種常見(jiàn)本能。支持我們的人會(huì)在我們跌倒時(shí)接住我們。這些人非常了解我們，傾訴、事后討論，甚至和關(guān)心我們的人一起哭泣，都能讓人感到一種宣泄。

但我敢打賭，如果你認(rèn)真地反思這些時(shí)刻，你就會(huì)重新認(rèn)識(shí)到，盡管與親近的人分享你的痛苦似乎是一種平靜、撫慰人心的體驗(yàn)，但這樣做往往會(huì)重新點(diǎn)燃對(duì)你不利的情緒。無(wú)論你是在和朋友重述一段爭(zhēng)吵，為老板苛刻的考核而哀嘆，還是描述一種恐懼，抑或只是在度過(guò)了非常煩惱的一天后發(fā)泄情緒，你都是在重溫一段痛苦的記憶。我的猜測(cè)是，你在說(shuō)話的時(shí)候，并沒(méi)有完全保持冷靜并遠(yuǎn)離你的情緒。你的心率上升，你可能會(huì)提高聲音或哭泣。你可能會(huì)覺(jué)得自己又回到了不愉快的場(chǎng)景中，即使你是在一個(gè)完全中立的地方，比如朋友的廚房、同事的辦公室或附近的咖啡館，也無(wú)法避免這種感覺(jué)。

我的許多技巧都要求你放棄思維的過(guò)程，抵制借助大腦的欲望，只依靠身體的工作。這是至關(guān)重要的，因?yàn)檎J(rèn)知方法會(huì)阻止你產(chǎn)生一種可以植入你身體的生理狀態(tài)。談話治療、視覺(jué)化、目標(biāo)設(shè)定和其他認(rèn)知技術(shù)當(dāng)然很重要，但如果要真正優(yōu)化你的身體表現(xiàn)和管理壓力的方式，你也需要控制自己的生理機(jī)能。本書中的技巧將心率變異性-生物反饋科學(xué)與新穎的心理策略相結(jié)合，以優(yōu)化你回應(yīng)壓力情況的方式。例如，有一種技巧要求你練習(xí)將每天的壓力與吸氣聯(lián)系起來(lái)，然后在呼氣時(shí)將其呼出，從而產(chǎn)生一種叫作“清理思緒”（Heart Clearing）的強(qiáng)大效果。利用“泡泡”技巧，你可以想象自己周圍有一個(gè)保護(hù)性的力場(chǎng)，使你免受特定壓力的影響，比如來(lái)自一對(duì)在地鐵上吵架的夫婦，喜歡微觀管理的老板發(fā)號(hào)施令，或者是感恩節(jié)晚餐上討人厭的親戚的影響。

本書中的10周練習(xí)不僅是一個(gè)提高你的反射能力并讓你可以更靈活地適應(yīng)壓力的過(guò)程，更是一個(gè)治愈的過(guò)程。它可以讓你釋放與厭惡性經(jīng)歷相關(guān)的感覺(jué)，而不會(huì)變得不知所措或再次受到創(chuàng)傷。你將訓(xùn)練你最重要的肌肉來(lái)保持平衡，以一種更健康的姿態(tài)進(jìn)入壓力狀態(tài)，并在壓力下和日常生活中展現(xiàn)出最佳狀態(tài)。

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[1] Rollin McCraty，“Heart-Brain Neurodynamics：The Making of Emotion，”The Neuropsychotherapist 6（2003）：68-89，doi：10.12744/tnpt（6）068-089.

[2] HeartMath Institute，“Heart-Brain Communication，”https：//www.heartmath.org/research/science-of-the-heart/heart-brain-communication.

[3] Rice University，“Vagus Nerve，”https：//www.caam.rice.edu/～cox/wrap/vagusnerve.pdf.

[4] Sigrid Breit et al.，“Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders，”Frontiers in Psychiatry 9，no.44（2018），doi：10.3389/fpsyt.2018.00044.