周計(jì)劃表的使用方法

在制訂周計(jì)劃時(shí)，我們要完成月計(jì)劃表中的每日任務(wù)，將計(jì)劃付諸行動(dòng)，并填寫周計(jì)劃表。因?yàn)檫@些“每日任務(wù)”只需要幾分鐘到幾個(gè)小時(shí)就能完成，所以周計(jì)劃表每天都會(huì)用到。

第①步 每日任務(wù)選擇

請(qǐng)從月計(jì)劃表中的每日任務(wù)中，選出3～5個(gè)“當(dāng)天必須著手做的事情”或“最長(zhǎng)也只需要2～3小時(shí)就能完成的事情”。雖然選幾個(gè)每日任務(wù)都可以，但選太多任務(wù)會(huì)導(dǎo)致混亂，馴獸師無法同時(shí)處理3個(gè)以上的信息。總之，一天最多給自己設(shè)定5個(gè)任務(wù)，如果還有多余的時(shí)間再追加。

第②步 對(duì)比目標(biāo)與障礙

寫出在完成每日任務(wù)時(shí)可能會(huì)發(fā)生的問題。例如，如果每日任務(wù)是“在跑步機(jī)上跑1千米”，至少寫出一個(gè)會(huì)妨礙你完成此任務(wù)的因素，如“工作太累，不想跑了”“想去看電視”等。想不出障礙因素的時(shí)候，請(qǐng)思考下面這些問題：

? 有沒有什么想法會(huì)妨礙你完成任務(wù)？

? 有沒有什么行為會(huì)妨礙你完成任務(wù)？

? 有沒有什么習(xí)慣會(huì)妨礙你完成任務(wù)？

? 有沒有什么慣性思維會(huì)妨礙你完成任務(wù)？

? 有沒有什么情緒會(huì)妨礙你完成任務(wù)？

這一步用的是“心理對(duì)比”（mental contrasting）的技術(shù)。心理對(duì)比技術(shù)是指在達(dá)成目標(biāo)的過程中，不但要想象目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后的美好感覺，還要思考實(shí)現(xiàn)過程中可能遇到的障礙和困難。人們對(duì)這一技巧進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)20年的研究，數(shù)據(jù)表明，心理對(duì)比能夠提高人們完成目標(biāo)的積極性，有助于提高人們的專注力。

分析妨礙目標(biāo)完成的障礙因素能夠提高目標(biāo)達(dá)成度。心理對(duì)比的效果是驚人的，使用這一技巧以后，目標(biāo)達(dá)成度可提高200%～320%。3心理對(duì)比之所以如此有效，是因?yàn)橐矮F有“不擅長(zhǎng)區(qū)分想象和現(xiàn)實(shí)”的特征。野獸會(huì)將眼前發(fā)生的現(xiàn)實(shí)與腦內(nèi)的信息同等對(duì)待，無法明確區(qū)分兩者。這個(gè)特征對(duì)于提高專注力來說是一把雙刃劍。

其積極的一面是能提高動(dòng)力。正如“反向規(guī)劃”中所說的那樣，由于野獸會(huì)被想象深深吸引，因此它容易將自己的能量用于達(dá)成目標(biāo)。

其消極的一面是，野獸有可能會(huì)產(chǎn)生這樣的想法：“已經(jīng)達(dá)成目標(biāo)了，所以可以什么都不用做了吧。”因?yàn)橄胂蟪隽送ㄍK點(diǎn)的路，所以野獸誤認(rèn)為已經(jīng)達(dá)成目標(biāo)了。這在心理學(xué)上被稱為“積極思考的陷阱”，在這種狀態(tài)下，野獸的反應(yīng)到底是積極的還是消極的，我們無法事先判斷。4“想象理想的未來吧”“要無條件地自信”，像這樣的自我啟發(fā)式建議容易以失敗告終，也是因?yàn)槿藗兿萑肓朔e極思考的陷阱。

心理對(duì)比可以解決這個(gè)問題。因?yàn)橛幸庾R(shí)地想象了可能會(huì)發(fā)生的問題，所以野獸會(huì)意識(shí)到還沒到達(dá)終點(diǎn)，從而找回前進(jìn)的動(dòng)力。

在積極思考的時(shí)候，請(qǐng)一定用消極思考與之對(duì)比。

第③步 克服障礙的對(duì)策

請(qǐng)思考并寫出解決第②步中問題的對(duì)策。

例：

障礙因素 因?yàn)槭謾C(jī)的消息提醒而心不在焉

對(duì)策 把手機(jī)的消息提醒全部關(guān)掉

障礙因素 不管怎樣都提不起干勁

對(duì)策 先工作5分鐘

障礙因素 偷懶不去運(yùn)動(dòng)

對(duì)策 規(guī)定“偷懶的話，要向朋友交罰款”

這個(gè)步驟是為了加強(qiáng)心理對(duì)比。就像本書開頭在講手機(jī)游戲的例子時(shí)所提到的，野獸最喜歡的是事情順利進(jìn)行的狀態(tài)。如果不能不斷體會(huì)到接近終點(diǎn)的小小的成就感，野獸就會(huì)突然失去干勁。總而言之，為了保持野獸的動(dòng)力，有必要事先思考可能會(huì)遇到的問題。如果問題真的出現(xiàn)了，野獸有可能會(huì)不聽話。因此，我們還要思考相應(yīng)問題的對(duì)策。雖然很麻煩，但這一步是必要的。要想正確地照顧野獸，就需要費(fèi)這么多工夫。

第④步 提問

對(duì)于在第①步中選擇的每日任務(wù)，分別設(shè)定相應(yīng)的“提問”。請(qǐng)把每日任務(wù)的內(nèi)容轉(zhuǎn)換成以下格式。

? [自己的名字]在[時(shí)間]在[地點(diǎn)]執(zhí)行[每日任務(wù)]了嗎？

例：

每日任務(wù) 修改企劃書

提問 山田太郎上午9點(diǎn)在公司坐在自己的座位上修改企劃書了嗎？

例：

每日任務(wù) 跑2千米

提問 鈴木一郎下午7點(diǎn)在健身房跑2千米了嗎？

自己的名字可以寫全名，也可以用昵稱，只要知道這些問題是在問自己就可以。

把任務(wù)變成“提問”形式，是基于一種叫作問題-行為效應(yīng)（question-behavior effect）的心理現(xiàn)象，它表示疑問句比陳述句更有影響力。在過去的40年里，這個(gè)技巧的有效性被多次證明。一項(xiàng)基于51篇相關(guān)文獻(xiàn)的元分析指出，“比起陳述句，疑問句更有改變行動(dòng)的力量，其作用在6個(gè)月后仍會(huì)持續(xù)”。5疑問句的效果是毋庸置疑的。

“提問”之所以能提高專注力，是因?yàn)橐蓡柧鋵?duì)野獸的號(hào)召力更強(qiáng)。例如，看到“明天要跑步”這樣的任務(wù)時(shí)，野獸雖然能理解句子的意思，但它不能完全明白這件事是“自己的事情”。而“明天去跑步嗎”這樣的疑問句中有能調(diào)動(dòng)我們行動(dòng)積極性的要素。被提問的野獸會(huì)反射性地開始尋找答案，在你沒有意識(shí)到的時(shí)候，野獸就已經(jīng)把“明天去跑步”當(dāng)作自己的事情了。

在“提問”中設(shè)定“時(shí)間”和“地點(diǎn)”是使用了設(shè)定執(zhí)行意圖這一技巧。設(shè)定執(zhí)行意圖是指寫出什么時(shí)間、在哪里、打算怎樣執(zhí)行特定的任務(wù)，其效果已被數(shù)百項(xiàng)研究證實(shí)。有一項(xiàng)基于94篇相關(guān)文獻(xiàn)的元分析指出，“設(shè)定執(zhí)行意圖對(duì)于達(dá)成目標(biāo)具有d=0.65的效應(yīng)量”。6和前面提到的其他技巧的效應(yīng)量相比，這是非常高的數(shù)值。

如果不給每日任務(wù)規(guī)定“時(shí)間”和“地點(diǎn)”，野獸就無法理解自己什么時(shí)候該行動(dòng)，就會(huì)盡可能地拖延。沒有明確“時(shí)間”“地點(diǎn)”的任務(wù)，對(duì)野獸來說過于抽象了。