預保養：健康長壽的關鍵

身為物理治療師兼連鎖品牌Myodetox的創始人，我從2007年至今，幾乎每天都會遇到南希這樣的患者。這些年來我遇到了成百上千名這樣的患者，他們飽受慢性疼痛的折磨，不清楚這些疼痛的成因，更不知道如何才能治愈。很多人在來我的診所之前，曾多方尋求物理治療師、疼痛管理專家和醫生的幫助，最后才找到我這里。大多數這類慢性疼痛都是由不良體態和久坐不動導致的。這些糟糕的生活方式會導致關節活動度和柔韌性下降，并導致肌肉力量衰退。這些問題又會環環相扣、彼此助長，但究其根本，不良體態才是罪魁禍首。一旦糾正了體態問題，疼痛就會緩解，患者也能逐漸自如地活動身體，于是惡性循環就轉變為良性循環。

疼痛通常不是問題的根源，卻是最折磨人的癥狀表現。或許促使你閱讀本書的直接原因就是疼痛。從許多層面上來說，我們對疼痛之下的科學原理還沒有形成非常透徹的認識。疼痛因何產生，如何管理，怎樣應對？身體某個部位的傷病為何會在另外一個看似毫無關聯的部位引起疼痛？為何某些疼痛持續時間很短，有些卻經年累月？中樞神經系統可以通過體內的物理-化學過程而重塑，但這種特點并不適用于骨骼和其他器官。上述問題是否有統一明確的答案，對你而言并不重要。如果你正在飽受慢性疼痛的折磨，那么疼痛本身就是問題的全部，科學原理于你而言只是一些抽象概念而已。疼痛宛如一間牢獄，將你囚禁于其中，讓你的生活苦不堪言。你唯一需要關心的，就是如何從這間牢獄里逃出去。

慢性疼痛與被刀戳中腳趾或頭疼腦熱可不一樣，它會持續很長時間，即使最初導致疼痛的神經遞質已經失活，疼痛也仍然經久不散。慢性疼痛能壓垮一個人，令人陷入徹底的絕望。一篇發表于《神經-精神藥理學和生物精神病學進展》的文獻指出：“慢性疼痛患者報告自殺行為或因自殺而死亡的風險至少是普通人的兩倍。”1處于這種悲慘境地的人常常把自己關在家里，閉門不出，窩在沙發上看電視，服用止痛藥，然后默默哀泣自己被迫中斷的事業，以及形同死亡的社交關系。他們用于止痛的處方藥，本身又會導致新的健康問題，引起強烈的副作用和成癮反應。僅在美國，平均每天就有38人死于阿片類藥物（主要用于重度疼痛的治療）服用過量。許多人的悲慘遭遇恰恰始于醫生開具的止痛藥處方。

阿片類藥物的濫用和成癮之所以如此流行，是因為它能迅速鎮痛，而且與對癥治療相比更便宜、更便利。背部疼痛、骨盆疼痛、肩頸疼痛、韌帶撕裂……各種疼痛和傷病推動著患者在醫院進進出出，只為暫時緩解病痛。治療背部疼痛如今已是一門價值數十億美元的生意，70%的美國成年人在一生中至少會經受一次背部疼痛的困擾。2這正是我立志研究和解決疼痛問題的初衷。我向往著一個背部疼痛不再如此流行的世界。

就像現代醫學的大多數領域一樣，物理治療也傾向于“事后回應”。包括物理治療在內的整個醫療體系都著眼于治療已經發生的問題，而非提前預防問題的發生。我的患者絕大多數都是為了“治療”疼痛而來訪。但我在最初的診療中會把大部分時間用于糾正他們的不良習慣，幫助他們回到初始狀態，而不是盡一切可能為他們“鎮痛”。欲速則不達，以退為進、回歸本源才是上策。

我相信優化身體排列和運動模式有助于減緩由衰老引起的各種磨損或損傷。我所秉承的“全身整體治療方法”（full-body-treatment approach）致力于通過減少壓力、減輕疼痛、調整體態、增加活動范圍和力量訓練等方式幫助人體重建平衡。你越是能用正確的體態順應地球引力，你的呼吸、消化及站、坐、行等功能就越好。我對這一點深信不疑。

一代宗師暨影視巨星李小龍是我的偶像。他敢于摒棄傳統、跨界融合，這一點令我十分敬佩。他在健身方面廣泛涉獵，閱讀肌肉力量訓練的書刊，發展出了超越同輩的全新訓練理念。我對物理治療抱著同樣的態度：充滿好奇，保持開放，敢于打破傳統。我不會固執于任何一種學派的成見，而是對不同流派的技法、理念進行篩選，選擇那些對患者最有效的方法，摒棄那些無效的方法。

傳統的物理治療師往往秉承頭痛醫頭、腳痛醫腳的態度，“你的腳痛是吧，來來來，讓我看看你的腳。”“你的膝蓋痛？好的，我來看看你的膝蓋。”我的物理治療觀是整體而全面的，包含了各種各樣的策略和取向，其中有一些處理乍看之下似乎與問題并無關聯。當患者對我主訴癥狀時，我不會孤立地看這些主訴，也不會孤立地推測原因，甚至不會簡單地將這些主訴局限于他們的“整個身體”。我會結合他們的生活史去做綜合分析。這種治療觀的合理性不言而喻，可是在我們這一行里，秉承這種觀念的人并不多見。

腰痛、頸部僵硬或連續性頭痛都是錯誤使用身體的結果。長時間久坐辦公，經常低頭使用電子設備，缺乏足夠的運動和鍛煉，這些現代人的主流生活方式都是引發身體不適的重要因素。這些生活方式在2020年之前就已經存在，但對許多人來說，新冠疫情成了壓死駱駝的最后一根稻草。居家辦公模糊了辦公室和家的界限，導致本來就很長的上班時間變得沒完沒了。我們甚至無須穿過走廊，走到會議室，只需打開一個視頻會議軟件就可以開會了。

“科技頸”和“電子駝背”這兩個刺耳的概念是用來描述頭部前傾體態的。處于這種體態下的人，其頭部會向前“探出”，越過肩部，而雙眼一直盯著面前的電子設備屏幕（見圖1-1）。“坐直”只是解決方案中的一個步驟，但也是其中最重要、最直接的一步。身體坐直可以幫助你有效避免許多慢性疼痛的困擾，更能避免手術和殘疾的風險。理想的坐姿能讓頸椎、胸椎和腰椎保持正常的生理曲度，含胸駝背的坐姿則會對背部和頸部肌肉造成巨大的壓力，并進一步影響脊柱的排列。此外，糟糕的坐姿還會間接導致抑郁、慢性疲勞和慢性疼痛。如果你平常總是含胸駝背，你的脊椎就會像一扇與門框不匹配的門，每天在錯誤的位置上、以錯誤的方式開關無數次，經年累月就會逐漸磨損、受傷。

行動指南

重新布置你的居家辦公環境。

在疫情期間，由于不良體態導致背部和頸部疼痛而前來Myodetox求助的患者人數上升了50%之多。許多患者在疫情期間不得不改為居家辦公。辦公室的默認環境設置通常更符合人體工學原理，但在家里，你就只能自己動手了。很多人在居家辦公時往往被迫因陋就簡。

有些人還能布置出一個像樣的工作環境，而另一些人只能抱著筆記本電腦坐在地板上。如果有可能，請參照以下要求來布置你的居家辦公環境（見圖1-2）。

·　盡可能讓顯示器屏幕與你的視線處于同一水平高度，你可以在顯示器下面墊一些厚書本以提升屏幕高度。

·　保持鍵盤與身體的恰當距離，你的小臂應該平行于地面，肘關節呈90°彎曲。

·　打字的時候，手腕應保持主動懸空（離開桌面），而非被動地擱在桌上。偶爾放低手腕休息一下是可以的，但長時間壓迫手腕有可能損傷手部敏感的神經和肌腱。

·　在坐姿狀態下，你的膝關節和髖關節應該呈90°左右的屈曲。

·　每30分鐘就應該起身活動一下。本書后續章節中列出的放松活動很適合在休息時練習，可防止關節和肌肉僵硬。

急救良策　快速矯正你的體態

如果你發現自己圓肩駝背已經有一陣子了，那么你可以多做做下面這個“擠壓肩胛”（學名：肩胛骨后縮）的練習。這個簡單的小練習有助于你矯正體態。

第一步：保持直立，雙臂自然下垂（如圖1-3a所示）。

第二步：兩側肩胛略微前傾，呈輕微的圓肩狀態（如圖1-3b所示）。

第三步：兩側肩胛朝向脊柱的方向運動（后縮），同時下降（沉肩）（如圖1-3c所示）。

第四步：每次練習重復上述步驟10～20次。

你應該每隔一小時做一次這個練習，把它變成你休息時間的一部分。你甚至可以在等紅燈或堵車的時候做這個練習。該練習有助于讓血液流向相關的肌肉。更重要的，它是一個很好的提醒，可以讓你的肩胛回到正確的位置。

當一個人連續幾小時含胸駝背時，就足以對脊柱的某些部位造成顯著壓力。你可能暫時感覺不到有什么影響，但錯誤體態帶來的額外負擔總有一天會導致脊柱的損壞。人類的脊柱結構非常精細、復雜，一旦受損，將永遠無法自行恢復原狀，即使是醫生也不能保證100%幫你修復。

當然，請不要誤會我的意思，坐著本身并不那么可怕。我不會建議你“永遠不要坐下”。從肌肉-骨骼系統的角度來看，只要不是久坐不動，只要能維持一個符合生物力學原理的坐姿，那么坐著并不是一件壞事。問題在于，現代人經常一坐就是很長時間，而且始終保持相對固定的錯誤坐姿。這些壞習慣相互疊加，導致的額外受力又主要由脊柱承擔，久而久之，就會導致脊柱受損。解決之道當然也不是一整天都站著，長時間保持站姿會導致另外一些健康問題，我會在后續章節中談到這一點。言歸正傳，我的建議很簡單：你應該在80%的時間里確保自己的坐姿是正確的。我相信這是幫助你邁向身心健康的第一步。

行動指南

嘗試用抗力球代替椅子。

如圖1-4所示，你很難在抗力球上保持彎腰駝背的坐姿，如果你真這么干，它會從你身下被擠出去，讓你一屁股坐在地上。抗力球會迫使你保持一個正確的坐姿，始終保持核心肌群收緊，以便維持穩定。有些人之所以喜歡抗力球，是因為坐在上面能多消耗“一點點”熱量，不過這只能算一個額外的好處。抗力球真正的功用在于提醒你，要始終留意自己的坐姿是否正確。

如果你手邊沒有抗力球，你也可以坐在椅子靠前的邊緣，讓膝關節呈90°彎曲，雙腳平放在地面上。這個坐姿能讓你更容易保持坐直的姿勢，因為在這個位置上偷懶，把腳向前伸出去，會讓你感到非常難受。