找一個安靜的、可以直線行走3米而不用回轉的地方。

左手握拳(大拇指收在拳內(nèi))，把拳頭靠近自己的肚臍上方，用右手包住左手的拳頭。

小步、緩慢地移動步伐，就好像用慢動作行走一樣，右腳往前，讓右腳腳跟與左腳腳尖并排——把注意力集中在你緩慢移動中的腿上，感覺體重由一只腳轉移到另一只腳，跨出左腳，以相同的方式向前移動。

持續(xù)往前走，走到約3米的距離之后，轉身折返。

以這個方式持續(xù)走上5分鐘。如果剛開始你覺得走起來會搖搖晃晃、喪失耐心，別擔心，多次練習之后，你便會了解行進中的冥想練習可以幫助你消除身體上的緊張，更能把注意力集中在你的心靈上。

有意識的冥想，可以使人暫時活在自我編織的世界里，跟外界快節(jié)奏的生活隔絕，進行自我放松。找個安靜的地方坐一下午，或跑到一個遙遠的地方，對著美麗的風景冥想，都是放松的好方法，能讓心情愉快很多。

每一天留點時間去冥想吧

冥想不需要特別的工具或者場所。只是每一天留給自己一點時間、一個空間，讓自己沉浸在冥想的快樂之中。

在開始冥想之前，要穿寬松的背心和褲子，再進行簡單的解壓運動。先輕握拳頭，輕柔地按摩腹部，讓身體逐漸放松。然后，平躺于地板，左右滾動軀體，讓整個身體的肌肉都得到放松。最后，想象自己被包裹在明亮的光芒之中，感覺其安逸感和幸福感。

選擇瑜伽中的靜坐方式坐定，然后雙手的大拇指和食指相抵，其余三個手指伸直放松，最后把雙手放在膝蓋上，掌心朝上。而后，放松全身肌肉，逐漸緩解身體的緊張。

冥想要專注于自己的一呼一吸，找到呼吸和身心的統(tǒng)一。也可使用集中冥想法進行冥想，先燒上一炷香，選定一個對象，調(diào)節(jié)呼吸的同時讓思緒隨著裊裊紫煙一起升華。另外，可以借助一件舊物、山谷明月、林中溪水、鳥語花香等外界事物進行冥想。

經(jīng)過20分鐘左右的靜逸感覺之后，用5分鐘的時間進行腹式呼吸。仰臥，將手輕輕放在肚臍上，隨著呼吸的節(jié)奏收縮腹部的肌肉，盡量把所有廢氣從肺部全部呼出來。當熟練了腹式呼吸之后即可進入冥想狀態(tài)。這時，伴著冥想音樂更有助于我們進入到忘我的冥想境界。

對于剛開始學習冥想的人，如何開始冥想呢？

找一個不被打擾的地點和時間。

坐直。不要躺下，躺著有可能睡著。

冥想之前要禁食。

不一定盤腿坐，坐在椅子上也可以。

之前沖個澡有助于冥想。

不需要點香或者蠟燭，但這么做可以營造一些氣氛。

最好在早上冥想。

時間允許者，可以每天早晚各練習一次，每次30分鐘左右。

早上的練習，應該在起床洗漱、排泄之后，早餐之前進行。

晚上的練習，應該在晚飯一小時之后，入睡一小時之前進行。

時間充裕者，可以在下午3~4點之間，增加一次30分鐘左右的練習。

對于工作生活忙碌者，每天應至少保證一次30分鐘左右的練習，并且在空余時間可以多做3~5分鐘的短練習，也可以起到很好的作用。

冥想時，找一個你可以坐著的且安靜的地方。所謂安靜是指不會有噪音干擾，也沒有你喜歡的聲音(比如你喜歡的歌星的音樂)，然后閉上眼睛。

在這個空間中，你可以擺一個時鐘，這樣你可以了解時間。然后在一開始的時候每天堅持15分鐘的實踐。當冥想變得很容易的時候，才可以減少到每周3次。

要讓自己的狀態(tài)覺得很舒適(包括你的衣服、鞋子甚至內(nèi)衣)。

學會選擇一些字眼。這些字眼必須可以讓你專注精神的，而且，這些字眼對你來說不要有任何意義。比如：平和、安靜、放松(有些有宗教信仰的人則會念一些佛號或者咒語)……

最好采用打坐的姿勢，坐式和臥式也可以，但效果會差一些。

調(diào)整好你的姿勢與呼吸以后，請你想象著你的身體變得非常巨大，和山一樣巨大，你俯瞰大地，看著大地上被各種煩惱折磨得疲于奔命的人們，就好像我們平時看見螞蟻覓食一樣。你所要做的一切事情，就是在這個狀態(tài)中，默默地注視煩惱而繁華的大千世界。

這一切的一切，都與你無關，都不會給你造成絲毫傷害；這一切的一切，不過是讓你看到世界是什么樣子，讓你有機會選擇自己的道路。

仔細感受你的身體，感受壓力聚集在什么地方，然后，深呼吸。請你想象著，這些壓力，隨著你的血液，流淌到你全身的每一個細胞里，你不懼怕壓力，更不逃避壓力。相反，你和壓力在一起，你無比巨大偉岸的軀體，就是一個無比巨大的容器，任何壓力、任何煩惱，掉落其中，就消失得無影無蹤。

深呼吸，用呼吸化解分布在你身體里面的壓力。

當壓力被化解后，就可以結束這次冥想了。

冥想是祛除生活壓力的妙方

科學試驗證明，當你進入冥想狀態(tài)時，支配知性與理性思考的腦部皮質(zhì)作用就會受到抑制，而支配動物性本能和自我意志且無法加以控制的自律神經(jīng)，以及負責調(diào)整荷爾蒙的腦干與腦丘下部的作用，都會變得活性化。這時，想象力、創(chuàng)造力與靈感便會源源不斷地涌出，人的判斷力、理解力都會大幅提升。同時，人的身心會呈現(xiàn)安定、愉快、心曠神怡的狀態(tài)。

堅持練習冥想，能緩解壓力

對一個人來說，身體的健康、心靈的健康非常重要。而事實上，現(xiàn)代人的代表性疾病就是各種生活壓力造成的，因為壓力使人變得煩躁不安，進而導致各種疾病。而冥想恰恰是治療各種壓力的一個最簡單最有效的方法。

一個年輕人去看醫(yī)生，抱怨生活無趣和永無休止的工作壓力，心靈好像已經(jīng)麻木了。診斷后，醫(yī)生證明他身體毫無問題，卻覺察到他心靈深處有問題。醫(yī)生問年輕人：“你喜歡哪個地方？”“不知道。”“小時候你最喜歡做什么事？”醫(yī)生接著問。“我喜歡海邊。”年輕人回答。醫(yī)生說：“拿這3個處方到海邊去，你必須在早晨9點、中午12點和下午3點分別打開這3個處方。你必須遵照處方，只有時間到了才能打開。”

這位年輕人身心疲憊地拿著處方來到了海邊。

他抵達時，剛好是9點，沒有收音機、電話。他打開處方，上面寫著：“專心傾聽。”他開始用耳朵去注意聽，不久就聽到以往從未聽見的聲音。他聽到波浪聲，聽到不同的海鳥叫聲，聽到沙蟹的爬動聲，甚至聽到海風在低訴。一個嶄新的、令人迷戀的世界向他伸開雙手，讓他整個人安靜下來。他開始沉思、放松。中午時分他已經(jīng)陶醉其中。他很不情愿地打開第二個處方，上面寫道：“回想。”于是，他回想起兒時在海濱嬉戲，與家人一起拾貝殼的情景。懷舊之情汩汩而來。近下午3點時，他正沉醉在塵封的往事中，溫暖與喜悅的感受使他不愿意打開最后一張?zhí)幏剑€是打開了：“回顧你的動機。”這是最困難的部分，也是治療的重心。他開始反省，瀏覽生活、工作中的每一件事、每一種狀況、每一個人。他痛苦地發(fā)現(xiàn)，他很自私，從未超越自我，從未認同更高尚的目標、更純正的動機。他發(fā)現(xiàn)了造成厭倦、無聊、空虛、壓力的原因。

最后，年輕人發(fā)現(xiàn)自己的壓力沒有了，徹底放松了，對生活重新充滿希望。

在充滿緊張﹑壓力的現(xiàn)代社會，人們無不在找尋能獲致身心平和寧靜的方法，無人不渴望獲得解決生命一切問題的智慧，無人不希望生活在不受破壞﹑污染的環(huán)境中。而冥想能為我們指引正確的方向，為我們的進步奠定下良好的基礎。有研究報告指出，如果城市有1%的人口練習冥想，每天兩次，每次15或20分鐘，那么整個城市的犯罪率﹑疾病發(fā)生率﹑意外發(fā)生率都會顯著降低。這些現(xiàn)象表明，個人憑借練習冥想可以創(chuàng)造社會的秩序、和諧及對人類的生命力產(chǎn)生積極影響。

冥想能改善我們的健康

許多醫(yī)學研究還證明：冥想可以預防冠心病、前列腺疾病、高血壓的發(fā)生，還可以防止或減輕心臟病、艾滋病、癌癥等慢性疾病所產(chǎn)生的疼痛，同時可以提高人體的免疫力。有研究者表示，冥想者的技術越高，其免疫系統(tǒng)的功能就越好。最近又有新的研究證明，愛冥想的女性患上乳腺疾病的機會非常少。

從腦電波觀察，我們的身體緊張或感到煩悶時，β波就會出現(xiàn)，這是產(chǎn)生生活環(huán)境病或癌癥、精神病、失眠、神經(jīng)癥等疾病的原因之一。日本著名醫(yī)學博士春山茂雄從大量臨床實踐和科學研究中證實，進行利導思維的人，大腦能分泌出一種類似嗎啡的物質(zhì)，稱為“內(nèi)啡呔”。它不僅能改善大腦，保持腦細胞的年輕活力，而且能使人產(chǎn)生心情愉快的感覺，使免疫功能增強，防止老化，提高防病和自然治病（人體發(fā)生疾病時的自愈力）能力。

冥想中所獲得的放松反應能夠減緩新陳代謝，降低血壓，改善心跳頻率、呼吸狀況和大腦的健康等等。冥想練習不難學習，就像學習網(wǎng)球一樣，只要多加練習就可以做得很好。人們慢慢地學習冥想，其放松的功能也將得到體現(xiàn)。如果在一天中適當?shù)刳は耄敲匆惶熘卸紝⑸硇挠鋹偅p松無比。

在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。

（1）心臟健康

很多人都研究冥想對心臟的作用。研究表明，經(jīng)常性的冥想可以明顯地幫助高血壓患者，尤其在黑人中可以明顯降低高血壓患者的血壓。美國的一項研究表明，如果高血壓患者每天冥想兩次，每次15分鐘，連續(xù)這樣做4個月，血壓將會有所下降。

（2）改善免疫功能

冥想還可以幫助改善免疫功能，抗擊疾病。有一項研究測試人們的免疫功能。這個試驗中共有兩組參與者，一組冥想，另外一組沒有。分別用感冒病毒侵襲他們，稍后進行的血液測試表明，冥想的那組參與者中血液中的抗體明顯高于另外一組。

（3）改善女性健康

女性通過長期的、有規(guī)律的冥想練習，身體健康狀態(tài)可以得到很大改善：從不孕不育到痛經(jīng)等問題，都可以得到改善。一項研究表明，冥想的女性中，58%的痛經(jīng)問題得到極大改善。還有一項研究表明，通過10個星期的冥想練習后，那些不孕不育的女性明顯變得不像以前那樣緊張、失望和壓抑，6個月后有34%的女性懷上了孩子。

（4）改善腦部活動

根據(jù)美國最新的一項研究表明，那些經(jīng)常做佛學冥想的僧人，腦部活動更加活躍——負責學習和快樂的部位尤其活躍。另外有研究表明，冥想可以給人們減壓和減緩身體上的痛苦。許多醫(yī)學研究證明：冥想可預防、降低或控制艾滋病、癌癥等慢性疾病所產(chǎn)生的疼痛。

冥想的其他作用還有：

減輕心理、生理性障礙。

解決更年期沖突。

調(diào)整睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

增強放松能力。

減輕緊張和焦慮。

減輕習慣性恐懼反應。

增強自信心。

減輕軀體疼痛。

增加內(nèi)省能力。

強化脊柱神經(jīng)，增強身體柔韌性和靈活性。

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，延緩衰老，有利美容。

加強內(nèi)臟器官的功能，提高機體對疾病的自愈力。

開發(fā)潛能，提高創(chuàng)造力。

集中注意力。

增強對他人的理解和同情心。

冥想可以對抗生活壓力

認知決定情緒，一個人如果習慣朝著悲觀的方向想問題，那么他的情緒肯定大部分時間是消極的。反過來，如果一個人的性格是積極的，那么，即使遇到很困難的事情，他也能朝著樂觀的方向想，那樣也就能長期保持樂觀積極的情緒了。情緒的“選擇權”其實在每個人的手上，是愿意開心地過呢，還是痛苦地生活，這些完全看你自己。

瑪麗亞在一家公司做文秘，做一些雜七雜八的事，時間久了，心里很膩煩，對老板的話不再像當初那么放在心上，工作也越來越拖沓。老板讓她打個文件，她心里煩，打得錯誤百出。老板看她這個樣子，就教訓了她幾句。瑪麗亞翻翻白眼，以示抗議，沒想到被老板看到了。老板很生氣，就說：“你要不愿意做就算了，外面有的是人。”

瑪麗亞重新打印文件，心里很不高興。可她轉念一想，拿老板的薪水就得為老板做事，這是天經(jīng)地義的，做得不好，挨訓也是理所當然的。這樣一想，她的心情又好了，認認真真地將文件打印了出來。

這就是認知，積極的認知方式可以讓人長期保持愉悅的心情。如果我們的“認知”更冷靜，當我們被別人批判的時候，我們就可以理解為：他這樣的口氣，說明他是個直率的人，難道我喜歡跟一個虛偽的人交流嗎？他的建議是好的，至于口氣，等有機會了再跟他溝通吧。他可能是遇到什么事情了，才會這樣。這樣想的話，哪還有什么不高興的呢？

心情不好的時候，要學會轉變自己的思想、認知，從正面、積極的方向去思考問題。積極轉念法可以在短時間內(nèi)調(diào)整自己的情緒，而且有助于建立高情商，在為人處世當中更成熟一些，不會輕易地被負面情緒控制。

積極的人生態(tài)度，不僅在冥想時要擁有，更重要的是在現(xiàn)實當中要擁有。

要練習積極的態(tài)度，其實很簡單，任何事情發(fā)生以后，你都先對自己說：“太好了！”然后，再去找證據(jù)證明為什么好。

例如生病住院，你可以說：“太好了！我終于可以休息休息了，還有朋友來看望我、關心我，說不定暗戀我的人還會來照顧我，嘿嘿……”

也許有人認為這是無聊的自我欺騙，自我欺騙是毫無意義的，你自己都知道是假的，怎么欺騙呢？而事實是，任何事情都有好壞兩面，這是真的，我們?nèi)绾卧u價，取決于看待問題的立場和角度。與其站在一個消極的角度讓自己難受，不如換個積極的角度讓自己開心。

冥想可以放松自我

冥想者較一般人更容易達到平靜而快樂的狀態(tài)。通過冥想，可以培養(yǎng)人們的注意力，穩(wěn)定情緒，并且放松自我，保持身心愉悅。

迷惑、焦躁、嫉妒……總是在不經(jīng)意間撲面而來，因此人們必須學會關照自己的負面情緒。怎么讓這些不愉快的體驗快點離開你的生活呢？美國心理學家提出，可通過冥想來宣泄情緒。

在忙碌與疲憊共存的現(xiàn)代生活中，冥想已經(jīng)成為一種流行的、必然的放松與解壓方式。

美國著名女演員海瑟·格拉漢姆曾在醫(yī)生的指導下練習冥想，每天早晨起床后和下午各練習20分鐘。她說：“過去我常常因為一些小事而長期擔心憂慮，其實這都毫無意義。冥想讓我懂得，內(nèi)心的平靜才是最重要的，如果擁有了這份平靜，就擁有了所有的東西。”

冥想是一種很好的宣泄情緒的方法。現(xiàn)代人代表性疾病的根源就是各種壓力，而冥想是治療壓力的一個好方法。一個人冥想時，他會暫時遠離現(xiàn)實世界的喧囂，找回心靈深處的平靜和集中。在這一過程中，不僅心靈得到了最大的安寧，身體也得到了最大限度的放松，找回了身體的健康和平衡。

美國俄勒岡大學的一位教授曾選取40名大學生為研究對象，他把這些學生分為2組，第一組每天堅持冥想20分鐘，連續(xù)做5天；第二組每天只做放松訓練。結果顯示，第一組學生在注意力和整體情緒控制方面都有了明顯改進，他們曾經(jīng)存在的焦慮、情緒低落、憤怒和疲勞感也都有所下降。

在冥想時要注意以下幾點：

冥想前要排空腸和膀胱，不要在吃飽飯后冥想。

盤腿坐，面向北或東。

剛開始坐下冥想時可能有很多想法浮現(xiàn)，不要擔心，慢慢把其他想法拋到—邊，將思想集中到呼吸上，通過練習會越來越平靜。