某一天，你的冥想很成功；另一天，你冥想時有很多雜念。請你不要因此而沮喪，只要堅持冥想的原則，你會逐漸進步。

一旦開始就不要放棄，每天在規定的時間冥想是很重要的。

冥想可以逐漸消除氣憤的情緒，但是不要在生氣、沮喪、憤怒和生病時冥想。

隨著社會的發展，冥想也在發生變化。它不再是神秘的事情，而是非常大眾化的生活方式。如果你感到壓力大、情緒不好，不妨試著練習冥想。

冥想可以提高人體免疫力

過去，人們一直用冥想來放松心靈、減輕壓力，但它的作用遠不止這些，它甚至能給你的身體帶來諸多健康奇跡。許多研究證明，冥想不僅僅能給我們帶來心靈的平靜，而且能抵御許多疾病，并提升身體器官的功能。

挪威的一項研究發現，那些每天進行兩次時間在30分鐘左右的冥想的人，在運動之后，其血液中的乳酸水平明顯比沒有進行冥想的人低，而乳酸是導致肌肉疲勞和疼痛的重要原因。冥想為什么能緩解運動酸痛呢？研究者認為，冥想提高了身體的活動效率，就如同一種熱身運動，因此當你運動的時候，身體就不會產生那么多的乳酸。所以，如果想讓運動酸痛遠離你，不妨在保持運動習慣的同時也保持冥想的習慣：只要坐在那兒，深呼吸，將注意力集中在諸如“平和”“安寧”這類的詞上，就能緩解運動酸痛。

只需要閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上，你就不僅能放松心情、緩解壓力，還能對抗感冒。這聽起來有些不可思議，但美國的最新研究發現，經常進行冥想的人在注射了流感疫苗之后能產生更多的抗體，這表明他們擁有更加強健的免疫系統。研究者還認為，這是因為冥想增強了左腦的活動能力，而這和免疫系統的功能有關。所以，面對流感威脅的時候，你在進行健身、營養保健之外還可以試試冥想的神奇力量。

在競爭激烈的現代社會，心臟已經成為我們身體器官中最容易受威脅也最為脆弱的部分。飲食習慣的改變，讓心臟承受了生命之“重”；現代文明病的泛濫，也讓心臟成為易受害器官之一，而冥想是能夠起到保護心臟作用的自然修身方法。美國的一項研究表明，如果每天進行兩次20分鐘的冥想，就能有效地保護心血管的健康。這些試驗發現，那些進行冥想的人血管里的脂肪沉積更少、血管壁更薄，能將心臟病的威脅降低11%，中風威脅降低15%。冥想對于預防高血壓也同樣有效，每天進行20分鐘的冥想，可以降低年輕人的血壓，并能減少他們在老年時患上心血管疾病的風險。

有研究表明，冥想能通過減輕心靈壓力、提高生活質量、提升免疫系統功能，來幫助癌癥患者康復。在這項研究中，乳腺癌患者和前列腺癌患者在進行放松和冥想后，癥狀明顯得到了改善：睡眠質量提高了，愿意參加運動了，免疫功能提升了，體內分泌的抑制癌細胞生長的物質增多了。

在面對重病的時候，病人的康復、求生意志至關重要。通過冥想，給自己快樂的生活暗示，調節心理狀態，從疾病的恐慌中走出來，積極地參與人生，這便是最為有效的康復通道。

即使是健康人，經常沉思冥想也可以消除疲勞，有益于左右腦平衡和給機體健康“充電”。專家認為，冥想對人體的免疫系統有良性的促進作用，能提高人體抵抗力，起到預防疾病的功效。國外的一項醫療調查顯示，沉思冥想者比不善此舉者的發病率要低50%，染上威脅生命的重病的概率要低86%。

一呼一吸，一坐一思，皆是冥想

冥想的具體方法也是多種多樣的，有坐禪的冥想，也有站立姿勢的冥想，甚至舞蹈式的冥想，還有祈禱、讀經或念誦題目也是冥想的一種。凡是可以達到“無心”(也就是能夠停止意識)的任何一種活動都可以是適合的冥想法。甚至還有人認為，看喜歡的電影、聽喜歡的音樂或是興奮地計劃自己的未來，也都可以用作冥想的方式。

正確呼吸，控制自己情緒

呼吸是一把健康的鑰匙。德國偉大詩人和思想家歌德就曾發出這樣的贊嘆：“一呼一吸，是上帝的恩典，使得生活美妙無邊。”呼吸的影響力不僅僅是在身體方面，它還與情緒、思想息息相關。例如，當人們受到驚嚇時，會倒吸一口氣并屏住呼吸；當人們感到疲勞和煩悶時，呼吸會被拉得很長，會打呵欠；當人們感到生氣或難過時，呼吸就變得沒有規律而且起伏很大；當人們感覺緊張、擔心或焦慮時，呼吸就會變得很淺；當人們心情愉快時，呼吸就會變得平穩、徐緩。而不當的呼吸方式，會讓人變得容易精神緊張、煩躁，負面的情緒及壓力自然無法得到釋放與舒解。因此，如果你能控制呼吸，就有可能減少情緒的波動。

關于呼吸與情緒的關系，阿拉伯醫學家阿維森納的《醫典》第1091條說：“呼吸于是就在原創力的混合體中產生，并逐步接近神圣生命體。它是—種發亮的物質，是—束光線。”第1092條又說：“這就是當人看到光明時心中充滿喜悅，處于黑暗中便感到失落的緣由。光明與呼吸是和諧的，黑暗卻恰恰相反。”

冥想的練習，歷來重視呼吸的作用，它們利用呼吸去實現不同的目的。因為調節自身的呼吸方式，對于情感、情緒的自控有獨特功效。通過呼吸調節，很容易將自己的“注意力”從情感的沖動轉移到自身的呼吸上，將自己的精神統一到呼與吸的行為上，從而達到控制沖動、平息激情、恢復理智、實現自制的目的。

呼吸是我們心理健康的反映，改善呼吸對許多有情緒障礙的患者是有效的醫治良方。美國精神衛生家亞歷山大曾經研究抑制呼吸對情緒造成的障礙。根據觀察，精神分裂癥病人多趨向使用上胸部呼吸，而神經癥病人則用表淺的橫膈式呼吸。因此，有的醫生教會病人采用正確的呼吸方式，幫助病人逐漸恢復正常生活。

從現在開始，請大家學習正確的呼吸方法，以此減輕焦慮、緊張情緒。當你與人爭論而氣惱時，或正準備作首次演講和演出而感到緊張時，或正設法解決一個難題而感到焦慮時，建議你停下來，做幾次深呼吸。這時，你就會感到放松，不再皺眉頭、發脾氣。

具體在冥想時的做法是：閉目坐在椅子上，努力使自己的心情平靜下來，然后慢慢地、較深地吸氣，緩慢而有節奏地吸氣。充分吸氣之后，幾秒鐘之內停止呼吸，然后把氣徐徐吐出。吐氣時，要比吸氣時更慢。一邊做這樣的深呼吸，一邊在每次吐氣時心中數著“1、2、3……”反復多次后，肌肉會從緊張進入松弛的狀況，可以使緊張的情緒得到相應的緩解。

呼吸訓練，放松我們的精神

使自己精神放松，然后進行冥想訓練，這樣就能夠輕松地看到出現于大腦的心像。為此，我們首先應該學習讓精神得到放松的松弛訓練。

要使自己的精神處于松弛狀態，直接進行內心調節是極為困難的。誰都有過這樣的實際感受，靠自己的意志自由自在地控制自己的意識或者內心狀態，是一種非常不容易的事。

然而，自古就流傳一種使人容易控制自己意識的秘訣，那就是“丹田呼吸法”。據說這種秘訣是釋迦牟尼在修行時發現的，他就是通過冥想和丹田呼吸到達了大徹大悟的境界。

丹田呼吸法能夠調和身心，使自己的身心與天地調和之氣保持一體化。這樣我們就可以得到和宇宙的一體感，發揮出通常發揮不了的超常能力。

每個人的身心其實都具備仙人般的卓越能力，通過丹田呼吸法就可以發掘出這些能力。現在我們就把古時候流傳下來的方法活用到冥想上。

丹田呼吸法的具體方法如下：

進行呼吸的時候，在呼氣時，盡量使下腹部往里收縮，同時用力使橫膈膜收縮，保持下腹部的用力狀態；在吸氣的時候盡量使下腹部向外膨脹，并使下腹部達到弧形的形狀。為此，人們也將丹田呼吸稱為“弧形呼吸”。

在呼氣的時候，我們要想象體內的惡氣完全排出了體外；在吸氣的時候，想象宇宙的能量從頭部頂端（百會穴)進入臉部、頸部、胸部和腹部，全身都充滿了宇宙的能量。這樣可使容易上揚之氣下沉，使容易下行之血上揚。

呼氣時加長呼氣，能夠使人的上半身神清氣爽，下半身溫和舒適。這種上部清涼、下部溫暖的狀態，就是“交”的狀態，是平衡調和的狀態。在這種狀態下，我們方能與宇宙保持一體化。這時，我們的身心非常松弛。

多練習丹田呼吸，可以讓身體獲得充足的氧氣，能有效疏解壓力，消除緊張情緒，讓人精力充沛。

除了丹田呼吸外，腹式呼吸對人體也很重要。腹腔內藏著除心、腦、肺之外的全部臟器，包括消化系統、造血系統、泌尿生殖系統及內分泌系統、淋巴系統的一部分，并擁有大量的血管、神經，因此腹腔是非常重要的。

人在學會直立行走以后，就逐漸變為胸式呼吸了，可這種呼吸方式會導致胸部橫膈膜的運動較小，使呼吸多集中在肺部的上、中部進行，再加上人人都有一根腰帶，更限制了腹式呼吸。

如果每次都通過腹部呼吸，可使中下葉全部肺泡及時開發，還會通過腹壁的前后運動、膈肌的上下運動，使腹內胃、腸、肝、膽、脾、腎等器官得到運動，有利于加強這些臟器的氣血循環和發揮它們的正常功能。

腹式呼吸也是一種良好的按摩，可以促進胃腹運動，改善消化機能。腹肌又是排便的動力肌，有規律的腹式呼吸還能防止習慣性便秘。當然，最重要的是，這種呼吸方式是緊張時的一劑“減壓藥”，多練習腹式呼吸，可以讓身體獲得充足的氧氣，能有效疏解壓力，消除緊張情緒，讓人精力充沛。在任何時候，如交通堵塞時，參加重要面試時，在考試過程中，下班后仍無法從緊張忙碌的狀態中脫離出來時，都可以進行腹式呼吸。

那么如何進行腹式呼吸呢？腹式呼吸的方法并不復雜，具體方法有兩種：

順式呼吸時盤腿而坐，全身放松，兩手自然放在膝蓋上。頭微微下垂。呼吸時下腹部要暗暗用力，吸氣時，腹部鼓起；呼氣時，腹部縮緊。

逆式呼吸就是反過來，吸氣時將腹部收縮，呼氣時再把腹部鼓起。做腹式呼吸時要注意把握以下幾點：一是呼吸要深長而緩慢；二是用鼻呼吸而不用口呼吸；三是一呼一吸掌握在15秒鐘左右，每次5～15分鐘，當然時間再長一點更好；四是呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽，不要吐出。

當你習慣了運用腹部，做平穩順暢的深呼吸后，你會發現，即使在一整天繁忙的工作后，依然活力充沛，神采奕奕。如果能在睡前練習一下腹式呼吸，你將能獲得一夜好眠；上班時若是覺得精神不繼、疲倦煩躁的話，抽空做個腹式呼吸，也能幫助你保持頭腦冷靜，做出正確果斷的決策。

練習呼吸，提升精神能量

壓力除了讓人感到疲憊之外，還會影響到消化系統及體內其他器官的運作，現代人常有的背痛、偏頭痛、失眠等文明病，都是因為壓力而生。《瑜伽經》中有云：“改變你的呼吸，就改變了你的身體；改變你的呼吸，就改變了你的心靈；改變你的呼吸，就改變了你的命運。”瑜伽之所以能夠有效解除壓力，一個重要的因素便是正確的呼吸，通過呼吸方式的調整，借以放松心智，強化器官正常運作，同時提升精神能量，趕走壞心情。

正確的呼吸法搭配冥想，也能和瑜伽一樣，能喚起內在的能量與潛能，撫平情緒，幫助你盡快擺脫壓力和焦躁情緒。

睡前是練習冥想呼吸的最好時機。躺在松軟的床上，先做幾組深呼吸，使身體平靜地放松下來；然后閉上眼睛，保持呼吸平緩，盡力去想象草原、大海那一望無際的畫面，想象綠色、藍色，想象自己身處其中、無拘無束……同時感覺自己身體上的變化。進行多次的冥想練習后，你就可以嘗試進入冥想呼吸了：“深呼吸——放松——均勻呼吸——藍色——大海——一望無際——放松——”練習完以后，整個人會變得心情平和，壓力盡去。

還有一種日出冥想呼吸。這個日出冥想呼吸，把體位、調息和冥想的練習和益處結合在一起，通過脊椎張力發出的熱量將很快傳遍全身，心里同時變得非常專注、柔順和平靜。以下就是日出冥想呼吸的基本方法：

盤腿坐，或簡易坐均可，背部挺直。

雙手放在肋骨兩側，掌心向上，肩部放松，保持自然呼吸。

深吸一口氣，然后一邊呼氣、低頭，一邊雙手翻轉，手臂伸向身后，并盡量伸直靠攏，呼盡。

慢慢吸氣，抬頭挺胸，臉朝上，同時雙臂從身體后側慢慢上舉，手掌在頭頂相碰，然后分開，脊椎感覺向上拉伸并略后彎，手臂感覺正抱著一個很大的能量球。吸滿，屏氣，保留5秒鐘或者更長。

慢慢呼氣，雙手在頭頂合十后，慢慢沿著身體中線放下，從額頭到鼻尖到胸口到肚臍，脊椎前曲，含胸，就如鞠躬一樣。

再次吸氣，打開雙手，掌心向上，向前伸出，并慢慢抬高直至頭頂。這個過程中脊椎逐漸挺直。

慢慢呼氣，雙手慢慢降落，從頭頂上方，到面部前方，到胸部前方，呼盡時，回到肋骨兩側。

重復以上動作，練習8～15分鐘。

結束時，雙手從肋骨兩側放下，右手放在左手的掌心里，大拇指輕輕相觸。保持平和的呼吸。

在練習過程中，眼睛可閉上或微微張開，若睜開請專注于鼻尖。練習最佳時間是早晨，最好面對太陽方向。

修禪打坐，觀照自己的內心

冥想是一種意境，專注于自身的呼吸和意識，感知生命每一瞬間的變化。在專注于一呼一吸的同時，記住自身最理想的狀態，讓自己沉浸在拋開萬物的狀態，找到心靈的平衡。冥想的第一階段是將心靈集中到一處，讓自己保持鎮定狀態，不為外界的刺激而動搖，持續進行心靈深處的冥動。第二階段是心靈逐漸變得平穩，繼而感受到純粹和明朗。最后，心靈完全失去主觀與客觀的對立感，進入渾然忘我的狀態，和宇宙合而為一，即宗教上所講的解脫。

在冥想理論里，正式的禪坐訓練，我們稱為“主練習”；而運用在日常生活中的觀照練習，我們稱之為一般練習。

初學冥想，如何讓身心進入“定”的狀態，是一個難點。精神的暫時集中并不難，然而要長時間集中精神，排除雜念的困擾，就是相當困難的事情，需要對我們內心的意念進行控制。

要想很快“定”下來，關鍵的一點就是要有一個輕松的心態。這就需要對所謂的“雜念”有一個正確的認識。從心理學角度講，雜念是我們日常生活的經歷在我們頭腦中的“心理殘余”。當我們的頭腦停止思考的時候，這些“心理殘余”就會跑出來占據我們的頭腦，這是一個很正常的心理過程。每個人都會有雜念，包括那些“冥想功夫”非常高深的宗教大師們也不例外。隨著“觀照訓練”的練習，雜念自然會越來越少。每一個高明的冥想導師都持這樣的觀點：對待雜念的正確態度，就是任它來去，靜靜地觀察它。因為，雜念最大的危害，就是學習者由于雜念而產生的“要‘控制雜念’的雜念”。