孕中期營養(yǎng)需求與飲食要點(diǎn)

孕中期是胎寶寶快速生長發(fā)育階段，需要大量的營養(yǎng)物質(zhì)。孕媽媽的早孕反應(yīng)減輕，食欲好轉(zhuǎn)，必須加強(qiáng)營養(yǎng)攝入，尤其是增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素C、DHA等的攝入量，全面均衡的營養(yǎng)對胎寶寶的發(fā)育至關(guān)重要。

孕中期注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鐵

孕中期是指孕期的第4～7個(gè)月（孕13～28周），此時(shí)孕媽媽妊娠反應(yīng)減輕，食欲趨于好轉(zhuǎn)。胎寶寶迅速發(fā)育，到28周時(shí)胎兒體重可達(dá)1000克，平均每天增重10克左右。孕中期胎兒腦發(fā)育迅速，主要為腦細(xì)胞數(shù)目的增加，第26周時(shí)腦細(xì)胞DNA分裂達(dá)到第一個(gè)高峰期。孕媽媽體重迅速增加，基礎(chǔ)代謝增加，可能會(huì)出現(xiàn)生理性貧血。

另外，孕中期孕媽媽所需要的蛋白質(zhì)比平常女性多20%～30%。如果蛋白質(zhì)攝入不足，孕媽媽可能會(huì)出現(xiàn)貧血等癥狀，胎寶寶也可能會(huì)體重不足。所以，孕媽媽要多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋、肉類、魚類、豆制品等。孕中期，為了給胎寶寶迅速發(fā)育提供充足的營養(yǎng)，孕媽媽還要多吃綠葉蔬菜，來補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)；適量吃一些動(dòng)物肝臟，可以有效補(bǔ)充鐵和維生素A，預(yù)防缺鐵性貧血。在冬天還可以多吃一些芝麻、核桃仁、黑糯米、紅棗和紅豆等，吃全谷類可以補(bǔ)充維生素B₁。

孕中期飲食9個(gè)“1”

在孕中期，胎寶寶生長發(fā)育速度較快，對營養(yǎng)素的需求也在增多，既要保證胎寶寶正常的生長發(fā)育，又不至于營養(yǎng)過剩，孕媽媽需盡量做到9個(gè)“1”的標(biāo)準(zhǔn)。

1份豆制品（約50克豆腐）

大豆及其制品蛋白質(zhì)含量較高，而且是一種能與肉類相媲美的優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)。大豆中含有兩種妨礙蛋白質(zhì)消化的因素，即抗蛋白酶和膳食纖維，經(jīng)過水泡、碾磨、過濾、煮沸等制備過程制成豆制品后，其蛋白質(zhì)的消化率大大提高。豆制品除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白之外，還含有豐富的大豆卵磷脂和亞油酸等營養(yǎng)素，對促進(jìn)胎寶寶大腦發(fā)育有一定的作用。所以孕媽媽可以每天吃50克豆腐，或者200毫升豆?jié){，或者25克豆腐干。

1份植物油（約25克）

植物油富含亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸，必需脂肪酸是細(xì)胞膜和中樞神經(jīng)系統(tǒng)髓鞘化的物質(zhì)基礎(chǔ)。孕中期胎寶寶機(jī)體和大腦發(fā)育速度加快，對必需脂肪酸的需要增加，所以烹調(diào)最好選擇植物油，如大豆油、芝麻油、菜籽油等。此外，孕媽媽還可選擇攝入些葵花子、黑芝麻、核桃等必需脂肪酸含量較多的食物。值得注意的是，植物油及堅(jiān)果類食物含有的熱量非常高，孕媽媽不應(yīng)過量食用。堅(jiān)果以每天約10克為宜。

1 700～1 900毫升飲水量

為了滿足循環(huán)和消化的需要，并保持皮膚的健康，孕媽媽每天要喝6～8杯水（1 700～1 900毫升）。但到了孕晚期，如出現(xiàn)水腫，則應(yīng)適當(dāng)控制飲水量，以少于1 700毫升為宜，以免加重妊娠水腫癥狀，防止妊娠期高血壓綜合征的發(fā)生。

1份主食

孕媽媽每天應(yīng)吃250～400克的主食，如米飯、面條、包子等。注意做到粗細(xì)搭配，不要總吃一些過于精細(xì)的米面，否則容易缺乏B族維生素；煮飯時(shí)應(yīng)注意不要加堿，不要丟棄米湯，以減少維生素的損失。孕媽媽應(yīng)根據(jù)體重的增長和活動(dòng)量的大小調(diào)整飯量，如體重增長過快，應(yīng)適當(dāng)減少主食量，以一餐一碗（約100克）為宜。但每天不能少于250克，否則機(jī)體將消耗蛋白質(zhì)和脂肪來供應(yīng)能量，既不經(jīng)濟(jì)，又加重肝腎的負(fù)擔(dān)。

1份蔬菜（約500克，綠葉蔬菜應(yīng)占1/2以上）

蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的天然來源，并提供人體所需的膳食纖維。蔬菜按其結(jié)構(gòu)可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類等。各類蔬菜營養(yǎng)素含量不同，一般顏色越深的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值越高。所以，應(yīng)注意首選新鮮、色澤深的蔬菜，如青菜、薺菜等；其次可選紅黃色的蔬菜，如胡蘿卜、番茄等，因?yàn)槠浜械暮}卜素較多。茭白、竹筍等白色蔬菜，營養(yǎng)價(jià)值不高，而且含有較多的草酸，易與鈣形成難以被人體吸收的草酸鈣，不利于鈣的吸收利用，孕媽媽食用這類蔬菜時(shí)應(yīng)要避免與含鈣高的食物或鈣片同時(shí)服用。

1個(gè)雞蛋（或1個(gè)鴨蛋，或4～5個(gè)鵪鶉蛋）

雞蛋的蛋白質(zhì)組成模式與人體較為接近，吸收利用率在動(dòng)物性食品中也較高，而孕媽媽自孕中期開始對蛋白質(zhì)的需求有所增加。雞蛋蛋黃中還含有豐富的卵磷脂，卵磷脂是促進(jìn)胎寶寶腦發(fā)育的必需物質(zhì)，所以每天保證1個(gè)雞蛋非常重要。

TIPS

雞蛋烹調(diào)方法以煮全蛋、蒸蛋羹、做蛋花湯較好，營養(yǎng)素?fù)p失不大。煎雞蛋在高油溫下容易損失維生素B₂，熱量也過高，所以不宜常吃。如果不吃雞蛋，可以用鴨蛋或4～5個(gè)鵪鶉蛋代替，鵪鶉蛋的卵磷脂、鐵以及B族維生素含量比雞蛋更高，有很高的營養(yǎng)價(jià)值。

150～200克肉類（瘦肉、禽肉、水產(chǎn)品、動(dòng)物血等）

肉類食物蛋白質(zhì)含量較高，為10%～20%，而且容易消化吸收，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要食物來源。在不少人的概念中，肉似乎指的就是豬肉，實(shí)際上還包括牛肉、羊肉、魚肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。對孕媽媽來說，肉類的選擇可以參照這樣的諺語，即“先選沒有腿的，再選兩條腿的，最后選四條腿的”。

TIPS

體重增長較快的孕媽媽，最好不要選擇用老母雞燉湯。因?yàn)槔夏鸽u的油脂較多，只會(huì)越喝越胖。此外，雞皮、鴨皮含膽固醇較多，盡量少吃或不吃。

1～2個(gè)水果（200～400克）

水果中含有較多的維生素、果糖和膠質(zhì)，因口感香甜、水分充足，深得人們的喜愛，特別是孕媽媽大都認(rèn)為多吃水果可以使孩子皮膚白，對水果來者不拒。其實(shí)，水果中含有大量的果糖和蔗糖，如大量食用，此類糖分消耗不掉，極易轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致孕媽媽體重增長過度。所以，每天1～2個(gè)（200～400克）水果的標(biāo)準(zhǔn)較為適合。建議在兩餐飯之間食用水果，既可補(bǔ)充營養(yǎng)，又可幫助消化。

1～2杯牛奶（250～500毫升）

奶類是營養(yǎng)成分齊全、容易消化吸收的優(yōu)質(zhì)食物，富含的蛋白質(zhì)能夠提供人體多種氨基酸，維持孕媽媽健康，促進(jìn)胎寶寶發(fā)育生長。牛奶中脂肪約占3%，且牛奶富含熔點(diǎn)較低的脂肪酸和不飽和脂肪酸，同時(shí)顆粒非常細(xì)小，容易消化吸收。牛奶中含有較多的鈣、鎂、鉀等無機(jī)鹽，唯一缺點(diǎn)是含鐵量較少。牛奶中的鈣特別容易吸收，因此牛奶是鈣的較好來源，建議孕媽媽每天能喝1～2杯牛奶。

此外，一周可選擇吃一些菌藻類食物，相同食物類別注意互換食物品種，做到食物多樣化，才能保證充分又均衡的營養(yǎng)。

TIPS

中醫(yī)認(rèn)為牛奶味甘性平，生津潤腸，可用于緩解便秘。但如果燒開后飲用，反而容易出現(xiàn)便秘上火的癥狀。所以孕媽媽喝牛奶前，只需將牛奶放入微波爐中火加熱30秒即可。這樣的加熱方法，不僅不會(huì)讓人上火，還能較好地保存牛奶中的營養(yǎng)成分。

孕中期一日食譜舉例