第三章　身體細(xì)節(jié)補(bǔ)營養(yǎng)，上班族保持工作動力

第一節(jié)　護(hù)理眼睛的營養(yǎng)方案

枸杞三用清肝明目

枸杞有滋腎水，益精氣，潤肺，清肝明目之功效，能夠促進(jìn)血液循環(huán)、防止動脈硬化，預(yù)防肝臟內(nèi)脂肪的囤積；其所含的各種維生素、氨基酸及亞麻油酸全面性地運(yùn)作，更可以促進(jìn)人體的新陳代謝，防止老化。對于身心疲憊的上班族來說，枸杞是不可多得的選擇。下面為大家推薦幾款枸杞食療方：

枸杞膏

材料：枸杞500克。

做法：將枸杞放入砂罐內(nèi)，入水煎十余沸，用紗布過濾，濾取汁3次，去渣不用，將汁再濾入砂罐內(nèi)，慢火熬制，入瓷器內(nèi)，密閉。

用法：早晚用酒調(diào)服，每次2匙。

功效：枸杞味甘性平，陰陽雙補(bǔ)，歷代醫(yī)家都把枸杞當(dāng)作美容養(yǎng)生之仙藥。長服枸杞可以益精氣，補(bǔ)肝腎，美顏明目，令人長壽。

銀杞明目湯

材料：銀耳15克，枸杞25克，雞肝100克，茉莉花20朵，水豆粉、料酒、姜汁、食鹽適量。

做法：將雞肝洗凈，切成片，加水豆粉、料酒、姜汁、食鹽拌勻待用。將銀耳洗凈，撕成小片，用清水浸泡待用；茉莉花擇去花蒂，洗凈，放入盤中；枸杞洗凈待用。將鍋置火上，放入清湯，加入料酒、姜汁、食鹽和味精，隨即放入銀耳、雞肝、枸杞燒沸，撇去浮沫，待雞肝剛熟，裝入碗內(nèi)，將茉莉花撒入碗內(nèi)即成。

用法：每日2次。

功效：枸杞補(bǔ)益腎臟，明目美顏，適用于憂慮所致的視物模糊、兩眼昏花、面色憔悴等。

杞菊決明子茶

材料：枸杞10克，菊花3克，決明子20克。

做法：將枸杞、菊花、決明子放入杯中，用沸水沖泡，加蓋，15分鐘后可開始飲用。

用法：當(dāng)茶飲用，一般可沖泡3～5次。

功效：清肝瀉火，養(yǎng)陰明目，降壓降脂，對于壓力過大引起的焦躁、血壓升高有改善作用。

眼睛干澀吃薺菜

我國民間素有“農(nóng)歷三月三，薺菜賽靈丹”的說法，很多人都會在此時(shí)吃一些和薺菜有關(guān)的菜肴。薺菜的營養(yǎng)價(jià)值很高，具有明目、清涼、解熱、利尿、治痢等功效。薺菜花可以止血，預(yù)防血尿、腎炎、高血壓、咯血、痢疾、麻疹、頭昏目痛?，F(xiàn)如今，干眼病已是威脅眾多上班族的病癥之一。多吃薺菜能預(yù)防干眼病，減輕眼睛干澀不適的癥狀。

薺菜種子含油20%～30%，可用于制皂或油漆。薺菜中所含的二硫酚硫酮，具有抗癌作用。薺菜含有豐富的維生素C，可防止硝酸鹽和亞硝酸鹽在消化道中轉(zhuǎn)變成致癌物質(zhì)亞硝胺，從而有預(yù)防胃癌和食管癌的作用。薺菜還含有大量的粗纖維，食用后可增強(qiáng)大腸蠕動，促進(jìn)排便，從而增進(jìn)新陳代謝，有助于防治高血壓、冠心病、肥胖癥、糖尿病、腸癌及痔瘡等。薺菜所含的橙皮甙能夠消炎抗菌，增強(qiáng)體內(nèi)維生素C的含量，還能抗病毒，預(yù)防凍傷，對糖尿病性白內(nèi)障也有一定療效。薺菜含有豐富的胡蘿卜素，能夠防治干眼病、夜盲癥。薺菜炒、煮、燉、做餡，均鮮美可口、風(fēng)味獨(dú)特。

眼睛疲勞吃甘薯

面對電腦工作的上班族眼睛容易疲勞，如果你晚上睡覺時(shí)眼睛酸澀脹痛，早上起床睜不開眼，甚至視力衰退，這說明你日常用眼過度，需要好好保養(yǎng)眼睛了?！把劬κ莾?nèi)臟的鏡子”，眼睛出現(xiàn)故障是內(nèi)臟異常的表現(xiàn)，特別是肝臟、腎臟衰退和老化的信號。

實(shí)驗(yàn)證明，增強(qiáng)肝臟和腎臟的機(jī)能可以有效地保護(hù)眼睛。除了注意防止過度疲勞、過量飲酒以及過度用眼之外，還可以通過攝取有益的食物來保養(yǎng)眼睛。其實(shí)，常吃甘薯可增強(qiáng)肝臟、腎臟功能。從營養(yǎng)方面分析，甘薯含有豐富的食物纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，其中紫薯含有大量能保持眼睛健康和提高視力的色素花青素甙，用眼過度的人宜多吃。甘薯有補(bǔ)中益氣的作用，能提高消化器官的機(jī)能，滋補(bǔ)肝腎，對機(jī)體的衰弱也有恢復(fù)效果。甘薯也可以有效地治療肝炎和黃疸。

甘薯的食用方法很多，可直接將其燒煮吃，或制作成干點(diǎn)吃，甘薯粉溶解于牛奶或豆奶中飲服，都是上班族理想的護(hù)眼保健食品。

蛋黃越黃對眼睛健康越好

雞蛋含有豐富的脂肪、蛋白質(zhì)、卵磷脂、卵黃素、維生素、礦物質(zhì)、葉黃素和玉米黃素等人體所需要的物質(zhì)。雞蛋由蛋殼、蛋白、蛋黃和蛋系帶等組成，其中蛋黃的營養(yǎng)價(jià)值是最高的，但蛋黃中含有較高的膽固醇，人們擔(dān)心吃了蛋黃會增加體內(nèi)的膽固醇含量，導(dǎo)致血脂增高，血管硬化，因此只吃蛋清不吃蛋黃。其實(shí)適量食用蛋黃并不會增加體內(nèi)膽固醇含量，并且蛋黃中還含有兩種難得的營養(yǎng)素—葉黃素和玉米黃素。

葉黃素和玉米黃素都具有很強(qiáng)的抗氧化作用，對保護(hù)眼睛效果明顯。人眼的成像部位是視網(wǎng)膜，而視網(wǎng)膜有一個(gè)黃斑，里面的黃色營養(yǎng)來源就是葉黃素和玉米黃素。這兩類營養(yǎng)物質(zhì)能減少紫外線對眼睛的傷害，延緩眼睛的老化，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性和白內(nèi)障等眼疾。這對于視物模糊或者用眼過度的上班族來說無疑是個(gè)福音。

蛋黃中深黃色的部分，正是葉黃素和玉米黃素的來源。蛋黃中的脂溶性黃色物質(zhì)當(dāng)中，有1/3以上是這兩種成分，而且非常容易被人體吸收。因此，對于正常的蛋，蛋黃的顏色越黃，對眼睛健康越有好處。雖然冠心病、高血壓、高血脂、高膽固醇患者，不宜多吃蛋，但是適當(dāng)食用并不會有大礙。營養(yǎng)專家建議，在吃蛋的同時(shí)，可以多吃蔬菜水果，這樣就能在避免體內(nèi)膽固醇過高的同時(shí)還能保護(hù)眼睛。

多吃菠菜、玉米眼睛亮

眼睛是人體最辛苦的器官之一，因此要特別留心眼睛的保養(yǎng)。菠菜是葉黃素的最佳來源之一，而葉黃素對預(yù)防眼睛衰老導(dǎo)致的視網(wǎng)膜黃斑變性十分有效。

研究表明，像菠菜這種深綠色葉菜中含有大量葉黃素，對于預(yù)防白內(nèi)障有很大幫助。綠葉蔬菜還是維生素B2和β-胡蘿卜素的良好來源。當(dāng)維生素B2缺乏時(shí)，眼睛就會布滿血絲；而β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，能有效預(yù)防干眼病等癥。

菠菜富含鉀、鈣和鎂等元素，能增強(qiáng)眼部肌肉的彈性，降低近視發(fā)生的概率。研究人員還表示，常攝入大米飯、炒肉、紅燒魚、加甜飲料、甜點(diǎn)的人會使體內(nèi)的鈣流失嚴(yán)重，如果能少吃點(diǎn)肉，多吃點(diǎn)菠菜，對于增加眼球肌肉彈性非常有利。

多吃玉米對眼睛也極有好處。上班族用眼過度，眼睛會出現(xiàn)黃斑變性、視力下降等癥狀，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致失明，而玉米中所含的葉黃素和玉米黃素憑借其強(qiáng)大的抗氧化作用，可以吸收進(jìn)入眼球內(nèi)的有害光線，保持黃斑的健康。但需要注意的是，只有黃色的玉米中才有葉黃素和玉米黃素，白玉米中沒有。

菠菜和玉米對眼睛有著很好的保健作用，因此，出租車司機(jī)、編輯、作家等容易用眼過度的人，應(yīng)多吃菠菜和玉米。

春天吃白醋鴨梨能保肝明目

上班族每天要處理的事情多而雜，難免容易情緒波動，這樣很容易肝火過旺，煩躁易怒，由于北方天氣干燥，在該地區(qū)工作的上班族容易眼睛發(fā)澀、發(fā)干、腫脹、視物不清。肝經(jīng)與目經(jīng)相通，肝氣的升平會直接影響眼睛的功能。

春天吃些白醋鴨梨能起到保肝明目的作用，將鴨梨去皮切成片，每片鴨梨上滴一滴白醋后直接吃，一天吃10片，只要腸胃沒問題的人都可以使用這個(gè)偏方?！八岣驶帯?，酸味是入肝養(yǎng)肝的，酸甘可以滋養(yǎng)肝陰，尤其是在干燥的春季，這樣的吃梨方法，可以改善眼睛的酸澀和干燥，達(dá)到明目的作用。對于長期盯著電腦的白領(lǐng)們來說，是簡便有效的保護(hù)眼睛的方法。

白醋的主要功能有：增強(qiáng)肝臟機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝；消除疲勞；調(diào)節(jié)血液的酸堿平衡，維持人體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定；幫助消化，有利于食物中營養(yǎng)成分的吸收；抗衰老，抑制和降低人體衰老過程中過氧化物的形成；具有很強(qiáng)的殺菌能力，可以殺傷腸道中的葡萄球菌、大腸桿菌、痢疾桿菌、嗜鹽菌等；增強(qiáng)腎臟功能，有利尿作用，并能降低尿糖含量；可使體內(nèi)過多的脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)轶w能消耗掉，并促進(jìn)糖和蛋白質(zhì)的代謝，防治肥胖；食醋中還含有抗癌物質(zhì)。鴨梨有較多糖類物質(zhì)和多種維生素，易被人體吸收，可增進(jìn)食欲，對肝臟具有保護(hù)作用；鴨梨性涼并能清熱鎮(zhèn)靜，常食能使血壓恢復(fù)正常，還能改善頭暈、目眩等癥狀。

夏季苦瓜三炒養(yǎng)血明目

苦瓜口感略苦，卻由于可以消脂除煩、清熱解暑、降血糖、健脾胃，而深受大家喜愛。

苦瓜在烹調(diào)后，苦味變淡，寒性也會減弱。脾胃虛寒的人熟吃苦瓜，有增進(jìn)食欲、益氣補(bǔ)血明目的作用。巧妙搭配食材還有更多的養(yǎng)生功效，整日面對電腦工作的上班族可以多吃苦瓜以清火明目。下面為大家推薦3種苦瓜的炒法：

苦瓜炒青椒

材料：辣椒（青、尖）.250克，苦瓜250克，鹽4克，味精2克，香油10克。

做法：將青椒去蒂、子，洗凈；將苦瓜洗凈，剖成兩半，挖去瓤，斜切成厚片；鍋架火上，不放油，用小火分別將青椒和苦瓜片煸去水分，鍋放油燒熱，下入青椒、苦瓜片煸炒，繼而下入精鹽、味精炒勻，淋入麻油即成。.

功效：青椒性溫，可以中和苦瓜的寒性，起到健脾開胃的效果，青椒所含的維生素A配合苦瓜還有明目的功效。對久坐電腦前的上班族來說，苦瓜炒青椒是很好的護(hù)眼食物。

苦瓜炒雞蛋

材料：雞蛋2個(gè)，苦瓜1根，鹽、油少許，金鉤蝦米適量。

做法：將切好的苦瓜碎粒倒進(jìn)攪好的雞蛋里，放入少許鹽，拌勻；將油倒入鍋中燒熱，金鉤蝦米爆香，再將拌好的苦瓜雞蛋全部倒入鍋中，快速翻炒幾分鐘，直到聞到香味。

功效：苦瓜與雞蛋同食，能使鐵質(zhì)吸取得更好，從而起到強(qiáng)健骨骼、牙齒及血管的作用。另外，這道菜對于胃痛、眼痛、感冒、傷寒等也有預(yù)防作用。

苦瓜炒肉絲

材料：苦瓜300克，豬肉（瘦）50克。

做法：先將苦瓜切斷，用鹽腌制片刻；豬肉洗凈，切成絲；取鍋燒熱，加入油適量，等油熱；下肉絲煸炒，再放入苦瓜一起煸炒片刻；加水適量，燜燒10分鐘；加入鹽、味精調(diào)味，即可裝盤。

功效：對于上班族來說，這道菜不僅能夠增強(qiáng)免疫力，還有補(bǔ)血益氣，養(yǎng)肝明目的作用。

涼拌苦瓜也能起到護(hù)眼的作用。涼拌時(shí)可以先將苦瓜切成段，再放入沸水中焯一下，之后放少許鹽、味精、麻油等調(diào)味即可。

上班族護(hù)眼，多吃這些食物

眼睛是心靈的窗戶，上班族擁有干凈明澈的眼睛在工作競爭中的表現(xiàn)將更加出眾。那么，哪些食物可以幫助我們達(dá)成這一心愿呢？

1.富含長鏈多不飽和脂肪酸的魚類

魚類特別是深海魚富含長鏈多不飽和脂肪酸，如DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），對視網(wǎng)膜具有保護(hù)作用，每周吃1～2次可保護(hù)視力。

2.黃豆和豆制品

豆類食品的護(hù)眼作用源于其所含的植物性雌激素、維生素E、脂肪酸和天然消炎成分。黃豆制品，如豆奶、豆?jié){、豆腐等都有同樣的功效。此外，研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油和玉米都含維生素E，也是很好的護(hù)眼食物。

3.黃綠色蔬果

黃綠色蔬果可以過濾藍(lán)光。葉黃素和玉米黃素給食物帶來了美麗的黃綠色色彩，如綠油油的菠菜和黃色的玉米。這兩種色素進(jìn)入體內(nèi)后，在人體眼睛后部的光敏感組織中積累，這些組織通過過濾藍(lán)光對眼睛起到保護(hù)作用。因此，建議多吃甘藍(lán)、長葉萵苣等黃綠色蔬果。

4.富含維生素B1和煙酸的食物

如果維生素B1和煙酸攝入不足，就會出現(xiàn)眼球震顫、視覺遲鈍等癥狀。維生素B1在粗糧中含量豐富，煙酸在食物中一般也比較充足，所以只要飲食多樣化且合理搭配，即可達(dá)到護(hù)眼的目的。

5.富含維生素B2的食物

維生素B2能保證視網(wǎng)膜和角膜的正常代謝，缺乏維生素B2易患角膜炎，出現(xiàn)流淚、眼發(fā)紅、發(fā)癢，甚至眼痙攣等癥狀。維生素B2是我國居民容易缺乏的一種維生素，因此在膳食中應(yīng)該注意選擇富含維生素B2的食物，特別是上班族應(yīng)多吃動物肝臟、蛋黃、奶油和有色蔬菜，尤其是一些野菜含維生素B2特別豐富。

6.黑巧克力

黑巧克力中的黃酮類物質(zhì)可保護(hù)眼部血管，從而強(qiáng)化眼角膜和晶狀體。需要提醒的是，只有純黑巧克力才有護(hù)眼效果。

7.西藍(lán)花

西藍(lán)花不但能提高視力，還有預(yù)防白內(nèi)障的作用。西藍(lán)花含有葉黃素和具有抗氧化作用的玉米黃質(zhì)，對眼睛的晶狀體有保護(hù)作用，可以減少體內(nèi)自由基對眼睛的傷害。

疏肝明目，為白領(lǐng)們的眼睛護(hù)航

日常生活中，吃一些有助于養(yǎng)肝血的食物，對眼睛及眼部疾病的治療有很大的幫助。海帶除含碘外還含有甘露醇，可減輕眼內(nèi)壓力，用來治療急性青光眼有良好的功效。其他海藻類如裙帶菜也含有甘露醇，也可用來作為治療急性青光眼的輔助食品。中醫(yī)認(rèn)為枸杞能增強(qiáng)肝、腎功能，增加體液，適用于虛勞、腰痛、膝痛、頭暈、頭痛等癥狀。香菜雖是多種蔬菜的配角，但它的保健和藥用價(jià)值不可忽視。香菜所含有的物質(zhì)，可起到清熱解表，防治蕁麻疹和止癢的作用。研究資料證明，由于香菜含有多種維生素，它的清內(nèi)熱功能對提高視力、減少眼疾具有很明顯的作用，因此，建議上班族常吃點(diǎn)香菜，以利清熱解表提高視力。菊花對治療眼睛干澀、疲勞、視力模糊有很好的療效，因此，平常不妨經(jīng)常泡些菊花茶喝，若每天能喝3～4杯菊花茶，不僅能使眼睛疲勞癥狀消失，對恢復(fù)視力也有幫助。

食糖過多，會使血液中產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，酸與機(jī)體內(nèi)的食鹽，特別是鈣相結(jié)合，造成了血鈣減少，這就會影響眼球壁的堅(jiān)韌性，使眼軸易伸長，助長近視的發(fā)生。預(yù)防近視可補(bǔ)充胡蘿卜、豆芽、橘子、廣柑、紅棗、動物肝臟等富含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、磷質(zhì)的食物。

下面介紹幾種保護(hù)視力的食療方法：

菊花魚丸湯

材料：白菊花瓣100克，鮮魚肉250克，火腿50克，豌豆苗50克，鮮蘑50克，雞蛋120克，雞湯1000克，雞油5克，精鹽2克，味精2克，醬油10克，料酒10克，植物油10克，白胡椒粉1克，姜末15克，濕淀粉10克。

做法：將鮮蘑、菊花、豌豆苗分別洗凈，瀝水；火腿、蔥、姜切成小片；將魚切片，剔出刺，洗凈，放在案板上用刀背錘成魚蓉，再去除小刺，放入盆內(nèi)，加水少量，攪成糊狀，加鹽、味精、姜末、白胡椒粉、蛋清及少量熟油，攪成魚蓉泥，做成魚丸，鍋內(nèi)加水，置火上燒熱，下入魚丸，燒沸，至魚丸熟，撈出；另取一鍋，注入雞湯、白胡椒粉、味精、料酒、濕淀粉勾芡，放入魚丸、火腿、鮮蘑、菊花、豌豆苗、醬油，燒沸，淋入雞油即成。

功效：養(yǎng)肝明目，適宜頭昏眼花者食用。

軟炸枸杞豬肝

材料：豬肝200克，枸杞20克，雞蛋120克，面粉200克，醬油10克，料酒10克，胡椒粉2克，鹽5克，菜油、花椒適量。

做法：將豬肝洗凈，切片，放入鹽、料酒、醬油、胡椒粉，腌漬片刻；枸杞洗凈，剁碎，放入豬肝中攪勻；雞蛋打入碗中，倒入面粉調(diào)成糊，拌入少許菜油；鍋燒熱，下入菜油，將豬肝片沾滿面糊，一片一片放入油鍋中炸熟，第一遍全部炸完后，油鍋再燒熱，將全部豬肝下鍋炸第二遍，稍炸后撈出；花椒炒熟搟碎，加入少許鹽，制成花椒鹽，撒在豬肝上，即可食用。

功效：枸杞味甘、性平，有滋腎補(bǔ)髓、養(yǎng)肝明目的功效。雞蛋性平、味甘，營養(yǎng)豐富，蛋清有清肺利咽、清熱解毒的作用。此款菜品養(yǎng)血補(bǔ)肝明目，適用于治療肝虛腎虛導(dǎo)致的頭暈、貧血、夜盲、眼花、腰膝酸軟和四肢無力等癥。

每天喝點(diǎn)菊花茶，清肝又明目

在所有花草茶中，菊花茶當(dāng)屬所有花茶中最常見的一種了，但菊花茶的功效與作用是別的花茶無法比及的。電子信息化時(shí)代，上班族每天至少有8個(gè)小時(shí)是對著電腦度過的，很多人都會在下午出現(xiàn)眼睛酸澀、視力模糊、睜眼困難等癥狀，最直接有效的辦法就是喝菊花茶或飲用與菊花相搭配的茶飲。研究發(fā)現(xiàn)，菊花中含有大量的維生素A，這種物質(zhì)具有保護(hù)眼睛健康的作用，因此經(jīng)常感覺到眼睛干澀以及腫痛的人，應(yīng)該多喝些菊花茶。

枸杞菊花茶中的枸杞能養(yǎng)陰補(bǔ)血，益精明目，還有降低血糖的作用，能降低血液中的膽固醇，防止動脈粥樣硬化，預(yù)防冠心病。值得注意的是，枸杞茶雖具有很好的滋補(bǔ)和治療作用，但也并非所有人任何時(shí)候都適合服用。體質(zhì)虛弱、抵抗力差的人平時(shí)應(yīng)多吃點(diǎn)枸杞，但由于枸杞溫?zé)嵘眢w的功效相當(dāng)強(qiáng)，所以感冒發(fā)燒、身體有炎癥或正在腹瀉的人最好別吃。

下面為上班族朋友介紹幾款清肝明目的菊花茶：

五味養(yǎng)肝茶

材料：烏梅、山楂片、菊花、枸杞子、梔子適量。

做法：取以上原料各適量，放入鍋中開鍋轉(zhuǎn)中火煮20分鐘即可。

用法：冷熱飲用均可。

功效：有健肝養(yǎng)肝、明目、預(yù)防視力下降的功效。

槐菊茶

材料：槐花9克，菊花9克，綠茶9克。

做法：將上述3味一同入杯，用沸水沖泡，加蓋燜5分鐘即成。

用法：每日1劑，分3次沖泡，代茶飲用。

功效：清熱涼血，平肝明目。

菊花決明茶

材料：菊花9克，決明子9克。

做法：上述2味入鍋，加清水適量浸泡20分鐘后，煎煮至沸即成。

用法：每日2次，代茶飲服。

功效：平肝熄風(fēng)，清肝明目。

杞菊綠茶

材料：枸杞2克，杭白菊1克，綠茶3克。

做法：上述3味入杯沸水沖泡，加蓋燜5分鐘即成。

用法：每日1劑，分次代茶飲服。

功效：養(yǎng)肝明目，散風(fēng)清熱。