第二節　增強大腦活力的營養方案

DHA：魚類中的補腦成分

DHA是大腦營養必不可少的高度不飽和脂肪酸，它除了能阻止膽固醇在血管壁上的沉積，預防或減輕動脈粥樣硬化和冠心病的發生外，對大腦細胞也有著極其重要的作用。

DHA占人腦脂肪的10%，對腦神經傳導和突觸的生長發育極為有利。實驗表明，DHA攝入充分，大腦中的DHA值升高，就能活化大腦神經細胞，改善大腦功能，提高判斷能力。毫無疑問，DHA具有十分顯著的健腦益智作用，是青少年增進智力、加強記憶、提高學習能力的必要營養品。而科學家研究表明，DHA只存在于魚類及少數貝類中，其他食物如谷物、大豆、薯類、奶油、植物油、豬油及蔬菜水果中幾乎都不含DHA。因此從營養和健腦的角度來說，人們要想獲得足夠的DHA，最簡便有效的途徑就是吃魚。

許多人認為，既然DHA健腦，而魚類含DHA較多，那么經常到農貿市場多買些魚吃就是了。實際上并非如此簡單，因為DHA在各種魚體內的含量分布并不完全相同，其健腦效果自然也會有所差異。那么，如何選擇DHA豐富的水產品呢？

從總體上看，海水魚中的DHA含量多于淡水魚，深海魚中的DHA通常要比沿岸和近海的魚多。營養學家根據現有的研究分析結果推出了選購DHA含量豐富的魚類參考次序：

（1）淡水魚。鰣魚、鯽魚、黑魚、鱖魚、青眼鱒、鳊魚、青魚、鰱魚等。這是按DHA在魚體不飽和脂肪酸中的相對含量依次排列的。

（2）海水魚。根據DHA含量在魚肉中的百分比的大小排列如下：金槍魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、海鰻、虹鱒、鮭魚、竹莢魚、鯡魚、帶魚、旗魚、鰹魚。對于其中的金槍魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚來說，100克魚肉中的DHA含量在1克以上，可謂是名副其實的“DHA魚”，而金槍魚所含的DHA多達2.877克，脂肪酸總量達20.12克，實為“魚中之冠”。

其他一些魚類如比目魚、章魚、墨魚等只含有少量的DHA，100克魚肉中DHA含量一般不超過0.3克。

營養學家還指出，有些魚中的DHA含量并不高，但在魚油中卻含有豐富的DHA，尤以虹鱒、鮭魚、鱈魚、鰹魚、墨魚等為多，在選購時應予注意。

還有一個值得關心的問題是，魚經過烹調加工后，其DHA會不會減少呢？營養學家認為，烹調方法與DHA的吸收確有關系。據日本專家對沙丁魚進行的實驗測定，無論煎、煮、烤、干制還是生吃，沙丁魚中的DHA含量都不會發生變化，都可以被人體吸收，只是油炸的沙丁魚DHA的比例降低了。因此，為了更有效地利用魚體內的DHA，烹調時油炸應盡量少用，以減少DHA的損失。

牛奶：大腦的營養食物

身為職場中人，大腦每天都需要面臨各種問題，強大的精神壓力常會讓上班族的大腦超負荷運轉，妨礙大腦細胞對營養的及時補充，而大腦一旦疲勞，就會出現亞健康狀況。那么，我們該如何改善這種情況呢？

牛奶除了不含膳食纖維外，含有人體所需要的全部營養物質，其中大多數營養成分都作用于人的大腦和神經系統。牛奶中的蛋白質是人腦發育的主要物質基礎，是構成人腦細胞的主要原料，與人腦的結構和機能密切相關。無論是胎兒期、兒童期、青少年還是成人時期，人腦細胞和神經系統都在不斷地活動和新陳代謝，數十億個腦神經細胞和神經膠質細胞的生長發育以及神經系統的健全都需要優質蛋白質。而牛奶中的蛋白質是所有天然食物中最優質的完全蛋白質，消化吸收率高，對腦和神經系統發育具有積極的促進作用。

此外，牛奶中還含有豐富的礦物質和維生素，能夠滿足人體大腦發育對多種微量元素的需要。因此，牛奶可謂“大腦的食物”，不要輕視喝奶健腦的好習慣。

工作中來杯牛奶，有助于補充腦動力。亞健康的上班族經常會神情恍惚、倦意連連、大腦運轉緩慢，這些都意味著喝牛奶的時間到了。當然，營養品質越好的牛奶，越能給大腦提供高一級別的動力。

睡前1小時來杯牛奶，有助于促進睡眠。亞健康的上班族，下班后往往也會心系工作，滿腦子都是項目進程表中一個又一個的計劃、表格，睡意全無，神經衰弱成為常態。放棄安眠藥，來杯溫牛奶吧！其中的維生素B1對神經細胞十分有益，還有一種能夠促進睡眠血清素合成的L色氨酸，由于它的作用，可產生具有調節作用的肽類，而肽類有利于解除疲勞，幫助入睡。

專家提示，除了牛奶能為大腦補充充足的養分外，魚類、小米、花生、芝麻、核桃等都是對大腦有利的食物，特別是核桃和芝麻。

如果你的工作需要經常用腦，如果你感覺自己無法承受過大的壓力，那么好好給自己的大腦補充營養，讓有效的食物舒緩你的腦部神經，緩解你的腦部壓力，使你活得更加輕松自在，健康有活力。

增強記憶力食物有哪些

對于一些腦力上班族來說，保持身體健康是必要的，但是給大腦提供充足的營養也是必不可少的。下面介紹幾種有益于大腦健康，可增強記憶力的食物，在日常生活中可多食用：

（1）大豆：含有卵磷脂和豐富的蛋白質，每天食用適量的大豆或豆制品，可增強記憶力。

（2）牛奶：富含蛋白質和鈣質，可提供大腦所需的各種氨基酸，每天飲用可增強大腦活力。

（3）鮮魚：富含蛋白質和鈣質，特別是含有不飽和脂肪酸，可分解膽固醇。

（4）蛋黃：蛋黃中含有卵磷脂、蛋鈣等腦細胞所必需的營養物質，可增強大腦活力。

（5）木耳：含有蛋白質、脂肪、多糖類、礦物質、維生素等多種營養成分，為補腦佳品。

（6）杏子：含有豐富的維生素A、維生素C，可有效地改善血液循環，保證腦供血充足，有利于增強記憶力。

（7）菠蘿：菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是“能夠提高人記憶力的水果”。

（8）橘子：橘子含有大量維生素A、維生素B1和維生素C，屬典型的堿性食物，可以消除大量酸性食物對神經系統造成的危害。考試期間適量吃些橘子，能使人精力充沛。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘子。

（9）辣椒：辣椒中維生素C的含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素的含量也很豐富。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增進食欲、促進大腦血液循環。近年有人發現，辣椒的辣味還是刺激人體內追求事業成功的激素，使人精力充沛，思維活躍。

（10）葡萄汁：常飲葡萄汁有益于延長壽命，適當飲用葡萄酒也有同樣效果，但由于酒精會對神經產生麻痹作用，因而葡萄汁是更好的選擇。葡萄汁中的抗氧化物質含量高過其他水果和蔬菜，且可以提高神經系統的傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還可以在短期內提高記憶力。

（11）野生藍莓果：野生藍莓果富含抗氧化物質，可以清除體內的雜質。在小白鼠身上進行的試驗結果表明，長期攝取藍莓果能加快大腦海馬部神經元細胞的生長分化，提高記憶力，防止隨著年齡的增長平衡和協調能力減弱，還能降低高血壓和中風的發生概率。

（12）黃花菜：人們常說，黃花菜是“忘憂草”，能安神解郁。值得注意的是，黃花菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以干品和煮熟吃為好。

（13）玉米：玉米胚中富含多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂的作用。谷氨酸含量較高，能促進腦細胞代謝，具有健腦作用。

一般來說，人體在正常情況下，血液呈堿性，當用腦過度或體力透支時，血液則呈酸性；所以若長期偏好吃酸性食物，會使血液酸性化，大腦和神經功能易退化，引起記憶力減退。含磷、氯、硫的食物都屬于酸性食物，如大米、面粉、魚、肉、鴨蛋、花生、白糖、啤酒等，經常食用會使血液酸化；反之，含有鈉、鈣、鎂的食物則屬于堿性食物，如蔬菜、水果、豆類、海帶、牛乳、茶葉等。其中又以海帶所含堿性最大，其次為水果和豆類，所以常用腦的上班族，應該多吃海帶。

另外，一些干果類，如腰果、胡桃及芽菜類如苜蓿芽、豆芽以及菇類等，都含有豐富的蛋白質、脂肪、糖類、維生素A、維生素E和鈣、磷、鐵等，對人體的記憶力有相當程度的幫助。

白骨精的大腦愛“吃”什么

營養學者發現有選擇性地食用某些食物可以有效增強大腦活力，提高工作效率，這類大腦酷愛的營養物質有：

1.糖

適當食用一些甜食，發生錯誤的概率會比不食用甜食者減少一半。因為糖是供給大腦活動的主要物質，若血液中血糖濃度過低，容易發生頭昏、目眩等癥狀。有關專家曾對數百名學生做過試驗，當他們按要求食用些巧克力、甜點心或甜味飲料后，一個月中發生的錯誤比沒食用甜食前幾個月減少了一半。此外，適當多吃些米、面及薯類等食物，也有助于提高人的應變能力。

2.蛋白質

蛋白質是大腦最需要的營養物質，如果大腦和機體不能攝入足夠的蛋白質，那么體力和智力就會下降，反應敏捷度也會相對減弱。含蛋白質最豐富的食物是肉和肉制品、牛奶和奶制品，以及各種蛋類。

3.鉀

鉀對神經系統的活動起著相當重要的作用，所以宜多補充含鉀豐富的食物，如土豆、水果和蔬菜等。色澤艷麗的蔬菜和水果含有較多的抗氧化劑，而且這些抗氧化劑可以幫助減少大腦中的氧化劑，有助于促進腦健康。

4.磷

磷是大腦活動所必需的一種礦物質，它不僅是組成腦磷脂、卵磷脂的主要成分，而且還參與神經纖維的傳導活動，所以往往影響著人的反應敏捷程度。含磷量豐富的食物主要有蝦皮、干貝、奶制品、豆類食物等。

腦磷脂和卵磷脂這兩種物質有增強思維敏捷和記憶的功能，可多吃些蛋黃，動物的腦、骨髓等。

5.維生素

維生素C缺少時會感到疲勞、嗜睡，工作能力下降，操作明顯遲鈍，可多食蔬菜進行補充。

6.谷氨酸

谷氨酸對大腦機能有改善作用，大豆、牛肉、乳酪、肝臟等食物中含量較多。

7.脂肪酸

脂肪酸是促進大腦發育、成長的重要物質之一，擁有顯著的增強記憶與思維能力、提高智力等作用，可以從魚和魚油補充品中獲取穩定的膳食供應。

那些讓大腦更活躍的食物

既然已經知道大腦最需要的營養，接下來就是要針對大腦喜好選擇正確的食物。正如前文所言，健康而富含碳水化合物的蔬菜和豆制品總是大腦喜歡的食物之一，此外，豆類（黃豆、豌豆和小扁豆）、海鮮、家禽、瘦肉以及低脂肪乳制品因為富含蛋白質也對大腦十分有益。下面我們就具體來看看各類食物對大腦的意義：

水果和蔬菜：它們不僅為大腦提供急需的碳水化合物，還富含維生素、礦物質和抗氧化劑，所有這些都是有助于大腦健康的。

蛋類：蛋類不僅是極好的蛋白質來源，而且蛋黃中的卵磷脂經吸收后釋放出來的膽堿，能合成乙酰膽堿，乙酰膽堿有助于增強記憶力。此外，蛋黃中鐵、磷的含量較高，特別有利于腦發育。

魚類：無論是咸水魚還是淡水魚，均含有大量的優質蛋白和豐富的鈣，特別是含有不飽和脂肪酸，可分解膽固醇，使腦血管通暢。此外，魚類中富含的DHA也有助于大腦健康。

大豆：大豆含有豐富的優質蛋白和不飽和脂肪酸，它們是腦細胞生長和修補的基本成分。大豆還含有卵磷脂、鐵和維生素等，適當攝取可增強記憶力。

牛奶：每100克牛奶含有蛋白質約3.5克、鈣約125毫克。牛奶中的鈣可調節神經、肌肉的興奮性，可為大腦提供所需的多種氨基酸，有利于改善認知能力，保證大腦高效工作。

核桃仁：核桃仁含有40%～50%的不飽和脂肪酸，而構成人腦細胞的物質中大約有60%是不飽和脂肪酸。核桃非常適合腦力工作者食用，可以改善腦循環，增強腦力，所以人們都把它作為健腦食品的首選。

杏仁：杏仁中含蛋白質27%、脂肪53%、碳水化合物11%。此外，杏仁含有豐富的單不飽和脂肪酸，如DHA，有益于大腦健康，此外，它含有維生素E等抗氧化物質，能預防疾病和早衰。

木耳：含有蛋白質、脂肪、礦物質、維生素等，是補腦佳品。

玉米：玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸。尤其是玉米中含大量谷氨酸，能促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

黃花菜：黃花菜被人們稱為“健腦菜”，它具有安神作用。黃花菜含有的蛋白質、脂肪、鈣、鐵是菠菜的15倍，常吃黃花菜對大腦非常有益。

大棗：每100克大棗含維生素C高達380～600毫克，被稱為“天然維生素C丸”。維生素C可使大腦功能敏銳，加強腦細胞蛋白質功能，促進腦細胞興奮，尤其適合女性上班族。

蝦皮：蝦皮中含鈣量極為豐富，每100克含鈣約2000毫克。而攝取充足的鈣可保證大腦處于最佳工作狀態，還可防止其他缺鈣引起的疾病。適量吃些蝦皮，對增強記憶力和防止軟骨病、骨質疏松都有好處。

海參：海參含有粗蛋白質、脂肪、鈣等成分，具有補腎益精、健腦的功效。

小米：小米含有較豐富的蛋白質、脂肪、鐵、鈣、維生素B1等營養成分，有“健腦主食”之稱，還有防治神經衰弱的功效。

洋蔥：洋蔥含有抗血小板凝聚的物質，能夠稀釋血液，改善大腦供血，對消除心理疲勞和過度緊張大有益處，每天吃半個洋蔥可以收到良好的健腦效果。

蘋果：蘋果有“智慧果”“記憶果”的美稱，多吃蘋果有增進記憶、提高智力的效果。

葡萄：葡萄是公認的最佳的抗氧化劑之一，但很多人不知道其還有補益和興奮大腦神經的作用，葡萄果實中葡萄糖、有機酸、氨基酸、維生素的含量都很豐富，可補益和興奮大腦神經。

上班族補腦，鵪鶉蛋來幫忙

鵪鶉蛋可以說是腦力勞動者的最佳補養品。鵪鶉蛋的蛋白質、脂肪含量雖然與雞蛋相當，但它所含的卵磷脂和腦磷脂比雞蛋足足高出3～4倍，這兩種物質是高級神經活動不可缺少的營養，經常吃，健腦、補腦的效果特別好。

而且，鵪鶉蛋的核黃素含量也是雞蛋的2.5倍，對整天對著電腦的辦公族的視力也有很好的保護作用。由于鵪鶉蛋中的營養分子較小，所以比雞蛋更容易被吸收利用。

之所以說鵪鶉蛋勝似補腦丸，還因為鵪鶉蛋中維生素D的含量較高，這是其他禽類的蛋所不能比的。研究表明，維生素D水平高的人，在大腦記憶力和信息處理測試中表現較好。

研究數據顯示，每百克鵪鶉蛋的膽固醇含量是515毫克，雞蛋則為585毫克，鵪鶉蛋的膽固醇比雞蛋還要低一些。很多人因為膽固醇高而將蛋黃丟棄，其實，蛋黃中不僅含較多的膽固醇，還含有豐富的卵磷脂，后者能將膽固醇和脂肪乳化為能透過血管壁而直接供組織利用的極細顆粒，因而食用蛋黃后一般不會增加血中膽固醇的濃度。

烹飪方法上，不論是鵪鶉蛋還是雞蛋，以蒸或煮的方式吃最好，消化吸收率基本可以達到100%。

白領們多吃花生補補腦

花生是中國人喜歡的傳統食品，有一定的藥用價值和保健功能，其中含有7%多酚物質，多酚物質的抗氧化性是維生素E的50倍，可有效延緩衰老、增進智力，被古人稱為“人參果”，是世界公認的三大益智健腦堅果之一。另外兩種是核桃和葡萄籽，核桃俗稱“智慧果”，而葡萄籽也被稱為“美麗果”。

中國民間一直有“天天堅果，心腦靈活”的說法。除了堅持食用堅果，還可以選用花生油、核桃油、葡萄籽油等堅果調和油來烹制食物，同樣也能補充堅果營養。中國預防醫學院檢驗結果表明，花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。每百克花生油含鋅量達8.48毫克，是色拉油的37倍，菜籽油的16倍，豆油的7倍，而鋅能促進兒童大腦發育，激活中老年人腦細胞，對延緩衰老有特殊作用。所以，多吃花生對預防老年人智力衰退及促進兒童智力發育都十分有益。

上班族一日三餐的補腦菜單

作為腦力工作者，如何通過日常飲食為大腦提供全面營養，保持腦力充沛和提高工作效率呢？下面提供一份補腦餐單參考。

1.早餐

一日之計始于晨。早餐的重要性在于喚醒大腦活力，使人精力充沛地迎接一天的緊張生活。

餐單示例：

鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）

紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

營養點評：

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用。

大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發展；紅豆中的賴氨酸和B族維生素含量在各種豆類中名列首位。

蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識。

脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以早餐中不妨加些肉類食物。

奶類含豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、B族維生素等，是傳統的健腦食品，可維護大腦正常機能。

2.午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、B族維生素、維生素C及鐵等營養素的供給量。

餐單示例：

燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）

胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1～2個）

營養點評：

牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中。

胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用。

紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態。

菌菇類能清除體內的垃圾，保證大腦供氧充足。

3.晚餐

一天辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松，順利進入夢鄉。

餐單示例：

醋熘魚片（50克）+蒜蓉西藍花（100克）+小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）

魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）

營養點評：

動物肝臟有豐富的卵磷脂，魚蝦類和深水海魚如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。

長期處于緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神，治療夜寐多夢，幫助大腦獲得充分休息。

4.餐間小點

芝麻餅干（1～2塊），阿膠貢棗（6～8個），蜂蜜核桃仁（3個），香蕉（1根），草莓（150克）。

以上所列食物任選兩項即可。

營養點評：

核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜于長時間精力集中和用腦過度的人食用。

大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養血安神，補益中氣的作用，還能提高智力，經常食用能使頭腦清醒，增加記憶力。

芝麻不僅有補益腦髓神經的作用，還能暢通血液。

草莓酸甜味美，含有豐富的維生素C和果膠，每天吃150克草莓能消除緊張情緒。

香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神穩定。