第２節　壞情緒的常見生理反應

瑪格麗特在小組討論時坐著，雙手抱頭，她感到無力改變自己的行為反應，因為她生氣起來“疾如雷電”。她是一名長途卡車司機，習慣了獨自一人應對難纏的人和困難的局面。她現在正在休家庭病假，照顧阿爾茨海默病日益惡化的老伴。瑪格麗特深愛著邁克爾，但每天黃昏，邁克爾的健忘都會加重，會反復詢問，會變得激動，這種“日落癥狀”正在破壞他們之間的關系。瑪格麗特發現自己經常沖著邁克爾大聲尖叫，并在廚房里猛摔東西，她對自己的行為感到羞愧和懊悔。

為了更好地控制情緒，你必須解決的第一件事是，了解自身對壞情緒觸發事件的生理反應。每當經歷壞情緒觸發事件時，你體內的交感神經系統就會開始啟動，刺激身體做出戰斗或逃跑的本能生存反應。在憤怒想法形成之前，甚至在你完全意識到激怒你的是什么之前，身體就已經做好了行動準備。

下面的列表是發脾氣時的常見生理反應。想想你自己的壞情緒事件，試著回想一下，它們是怎么開始的，評估一下你對壞情緒的初始生理反應。如果你像瑪格麗特一樣的話，就可能需要多加練習。在它發生之前，你可能都注意不到任何生理反應，但如果仔細觀察，就會看到蛛絲馬跡。

肌肉繃緊。身體變得緊張、警覺，許多人會感到頸部、肩部、背部或胸部繃緊。

心率加快。你可能會感到心率略微加快，或感到心臟怦怦亂跳。

呼吸急促。呼吸變快、變弱。

冒汗。有些人會感到自己“體溫升高”，有可能臉部、頸部、腋下或手會出汗。

發抖。腎上腺素和去甲腎上腺素在體內釋放（這也會導致肌肉緊張），可能會導致身體晃動或顫抖。

哭泣。有些人在非常生氣時或生氣過后會哭。

按順序（如果可能的話）列出壞情緒觸發事件發生時，最常見的生理反應。練習這項技能，你將更容易識別自己的情緒反應。

第一反應：

第二反應：

第三反應：

第四反應：

評估自己的情緒反應強度

在決定最佳的情緒反應之前，你必須能夠評估自己的情緒反應強度。如果你被壞情緒的生理體驗弄到不知所措，那就不會在認知上或情感上做好準備與其他人進行富有成效的情感討論。可以通過以下尺度來衡量你的情緒反應強度。

1. 一點也不生氣，身體沒有激動感。

2. 有點惱火，身體有輕微激動感。

3. 沮喪，身體有更多激動感。

4. 被激，身體的激動感在進一步增強。

5. 加重，身體一般激動，憤怒癥狀顯現。

6. 激動，外部憤怒信號更加明顯。

7. 被激怒，壞情緒的生理癥狀增多，該將自己從當前情況中解脫出來了。

8. 生氣了，壞情緒的生理癥狀增多，逐漸失去控制，應該把自己從當前情境中解脫出來。

9. 狂怒，身體被壞情緒整得不堪重負，情緒反應更加不可控制，急需從當前情境中解脫出來。

10. 情緒爆發，身體陷入全面激動狀態，這時其他人可能會受到驚嚇。

想想你最近一次重大情緒事件，它的強度是多少？

當你回想一個重大情緒事件時，試著回想一下，你的壞情緒持續了多久？

　　　1～2分鐘　　　　　　 超過1小時

　　　大約5分鐘　　　　　 半天

　　　10～20分鐘　　　　　 一整天

　　　30分鐘到1小時　　　 超過一天到一周

生氣時的常見情緒

在長達一年的時間里，艾米麗住中途宿舍、進行隨機藥物測試、無數次參加12步計劃、參加法庭聽證會、被監視著探望孩子。一年結束之后，艾米麗確信自己最終證明了自己是清醒的和情緒穩定的。在她看來，她很快就能夠不受監視地與兩個孩子度過完整的周末。但是，她的前夫設法說服了法官，說她還沒有達到要求。法官裁定在接下來的一年，艾米麗得繼續在家庭服務機構監視下探望自己的孩子。艾米麗崩潰了，她覺得自己特別努力地保持清醒，更何況她和她的孩子們重新建立了聯系。于是，她悲憤又絕望地去前夫家砸門，要求見孩子，她覺得自己被貶低、被忽視、被拒絕。

在活躍的壞情緒下，往往會伴隨著其他的微妙感受。以下列表是生氣時的常見情緒，請勾選你在生氣時最常產生的那些情緒。

　　 傷心　　　　　焦慮　　　　 被指控的*

　　 絕望　　　　　害怕　　　　 負罪感*

　　 無力　　　　　孤獨　　　　 被貶低的*

　　 羞愧　　　　　壓力大　　　 不可靠*

　　 身心疲憊　　　沮喪　　　　 被厭棄*

　　 尷尬　　　　　被忽視*　　　 不討人喜歡*

　　 不抱希望　　　無足輕重

標有*的術語來自史蒂芬·史多茲博士（Dr.Steven Stosny） 1995年出版的《治療依戀性虐待》。

回想一下你最近一次重大情緒事件，以上面列出的選項為指導，試著回想一下，你除了憤怒之外的其他感受，也請隨時寫下上面沒有列出的感受。