關鍵肌肉分離

在練習體式時，肌肉控制關節位置，并調整骨骼進入正位。雖然我們可以利用重力和其他力量做出體式的大致形態，但是激活一定肌肉可以提高動作準確性。原動肌是產生主要關節活動的肌肉。通過分離出關節的原動肌可以雕琢體式。下面是在站姿體式中如何啟動關鍵肌肉的指導。你還可以使用觀想法（visualization），觀看本書圖片，在腦海中想象這塊單一的肌肉正在啟動。

圖一 在戰士第一式中，臀肌伸展髖關節，并使骨盆向下、向后傾斜。啟動臀肌的方法是收臀，夾尾骨。

圖二 在三角側伸展式中，腰肌彎曲軀干和髖關節。想要體會到腰肌在骨盆的單獨收縮，可將手肘放在大腿上，借助軀干的力量往下壓，同時，試著提腿以對抗肘部動作。在所有屈曲髖關節的動作中都會用到腰肌，以便從核心穩定身體。

圖三 在加強側伸展式中，臀中肌和闊筋膜張肌使后側腿從髖關節處外展、內旋。同時，闊筋膜張肌還協助股四頭肌伸直膝關節。在瑜伽墊上嘗試使后腳拖著或摩擦著遠離前腳。你會感覺該肌肉在髖關節側面收縮，打開了膝關節背面。

圖四 練習者可以啟動容易啟動的肌肉來幫助不易啟動的肌肉。這種現象被稱為肌肉動員（recruitment）。在進行幻椅式時，將膝蓋并攏，可以激活大腿內側的內收肌群。同時，通過提肛收縮骨盆底肌（即凱格爾運動）。這就是會陰收束法（mula bandha）。感受一下，膝蓋夾緊時，收束是不是更容易了。