肌肉共同激活

中國(guó)古代智慧之書《易經(jīng)》第52卦“艮卦”，同瑜伽練習(xí)有相通之處。根據(jù)衛(wèi)禮賢（Richard Wilhelm）的譯文，“艮卦”的要義是“動(dòng)中取靜”。我們運(yùn)動(dòng)，使身體完成不同的體式，但最終我們是在體式中尋求靜止和穩(wěn)定。肌肉共同激活是達(dá)到這種寧?kù)o狀態(tài)的一種方式。有很多方式進(jìn)行共同激活，但所有的方式都需要同時(shí)收縮兩塊或多塊肌肉。比如說，在站立式中，我們可以通過同時(shí)收縮前腿的腰肌和后腿的臀大肌來穩(wěn)定骨盆，骨盆的穩(wěn)定繼而傳送到身體的其他部分。（圖一）

圖二 這三張圖展現(xiàn)了運(yùn)用一系列逐步轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆的站姿體式同時(shí)激活腰肌和臀大肌的動(dòng)態(tài)過程。練習(xí)者可以用這種方式將體式串聯(lián)起來，以喚醒對(duì)這兩塊核心肌肉的有意識(shí)控制，特別是對(duì)腰肌的控制。這種新建立起來的有意識(shí)控制可以允許練習(xí)者在其他體式中也直接收縮這兩塊肌肉，使軀干彎曲更深入，提高穩(wěn)定性。

圖三 共同激活原則還可用于穩(wěn)定肩膀和手臂。手掌向下，這個(gè)動(dòng)作使前臂內(nèi)旋，啟動(dòng)了旋前圓肌和旋前方肌。接著，肩膀向外旋，借此激活肩袖肌群的岡下肌和小圓肌。最后，收縮肱三頭肌，伸直肘關(guān)節(jié)。這些動(dòng)作將前臂內(nèi)旋和肩膀外旋結(jié)合起來，造成肘部的扭轉(zhuǎn)效果，使肘部韌帶拉緊，并能穩(wěn)定關(guān)節(jié)。這使整條手臂從上到下形成了一個(gè)螺旋狀結(jié)構(gòu)。

圖四 練習(xí)者可以共同激活呼吸輔助肌，以擴(kuò)張胸腔，打開胸部，增加肺通氣量。首先，收縮菱形肌，使肩胛骨收向脊柱。這有助于穩(wěn)定肩胛骨，同時(shí)擴(kuò)胸。保持這一姿勢(shì)，然后收縮胸小肌。練習(xí)者可以通過嘗試把肩膀向前繞找到這塊肌肉。菱形肌和中斜方肌將肩胛骨拉向身體中線，并穩(wěn)定肩胛骨。胸小肌收縮的力就傳到其位于胸腔的起端，并將胸腔提起。下斜方肌將肩膀向后下方拉動(dòng)。激活前鋸肌可以再進(jìn)一步擴(kuò)張胸腔。練習(xí)者會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的呼吸更深了。

圖五 練習(xí)站姿體式的時(shí)候，練習(xí)者的足部和踝關(guān)節(jié)連接練習(xí)者與地面。要善于運(yùn)用肌肉共同激活，以穩(wěn)定這一身體的基礎(chǔ)。將足部向內(nèi)轉(zhuǎn)，收縮脛骨后肌提起足弓。該肌肉連接下肢的兩塊骨頭（脛骨和腓骨），可穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)。首先，激活脛骨后肌，然后啟動(dòng)拮抗肌腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌（位于下肢外側(cè)）。將跖球壓向墊子，就能感受到腓骨肌的收縮。感受下這組主動(dòng)肌和拮抗肌群如何通過共同收縮來穩(wěn)定下肢、踝關(guān)節(jié)和足部。

圖六 單腿站立的體式中，共同激活腰肌和臀大肌，可以從前到后穩(wěn)定骨盆。在練習(xí)中，在腦海中觀想自己正在收縮這兩大肌肉。

圖七 在像樹式這樣單腿站立的體式中，我們會(huì)自動(dòng)應(yīng)用共同激活。臀中肌和闊筋膜張肌是外展肌，一般用于讓髖關(guān)節(jié)遠(yuǎn)離中線。然而，當(dāng)我們單腿站立時(shí)，臀中肌和闊筋膜張肌會(huì)將骨盆的髂骨往下拉。如果這兩塊肌肉不啟動(dòng)，骨盆會(huì)轉(zhuǎn)向站立腿一側(cè)，進(jìn)行該體式的人就會(huì)失去平衡。在進(jìn)行樹式時(shí)，將一只手放在髖部的外側(cè)，你可以感到闊筋膜張肌和臀中肌收縮。另外，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌也會(huì)共同收縮，進(jìn)一步穩(wěn)定骨盆和髖部。進(jìn)行該體式時(shí)，觀想這些肌肉。

圖八 在瑜伽課中，老師有時(shí)候會(huì)指導(dǎo)練習(xí)者“擁抱大腿骨”。這也是共同激活的一個(gè)例子。練習(xí)者可以利用一系列線索單獨(dú)啟動(dòng)大腿骨周圍不同的肌肉，以達(dá)到該效果。該技巧還可用來糾正膝蓋過度伸展。先找出腘繩肌，要點(diǎn)是稍稍彎曲膝蓋，并嘗試將前腳輕輕向后腳的方向擦或拖。墊子會(huì)阻止前腳移動(dòng)，但腘繩肌會(huì)啟動(dòng)。腘繩肌是膝屈肌，收縮腘繩肌可以防止過度伸展。然后，保持肌肉張力，收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)。從圖片可以看出，主動(dòng)肌腘繩肌和拮抗肌股四頭肌跨過膝關(guān)節(jié)，圍繞著股骨。同時(shí)激活腘繩肌和股四頭肌會(huì)形成一種“環(huán)抱”效果，防止膝關(guān)節(jié)過度伸展。