增肌訓練要素：肌肉的收縮方式

什么叫肌肉的收縮方式？肌肉的收縮方式，跟增肌訓練有關的主要有三種：向心收縮、離心收縮、等長收縮。

這三種收縮方式，我們用一個生活中的例子來說明。

比如一個人從桌上端起一個杯子，送到嘴邊，喝一口水。這一個動作，上臂的肱二頭肌要收縮，縮短，杯子就端起來了（當然，還有很多肌肉參與了這個過程，比如三角肌的前束）。

在這個過程中，對肱二頭肌來說，端起杯子，就是向心收縮。很簡單，向心收縮就是肌肉縮短，產生力量的收縮過程。再比如我們做一個舉起重物的動作，在這個過程中，肌肉就做向心收縮。

向心收縮的實質，就是肌肉收縮產生力量。

如果大家還是分不清什么是向心收縮，那么可以這么理解，我們拿一個重東西，這個重東西往上移動的時候，我們提供收縮力的肌肉做的就是向心收縮。

【劃重點】

比如，不管我們訓練用的是杠鈴、啞鈴，還是聯合器械，只要啞鈴片（或者鐵排）往上移動，那么我們訓練的肌肉（肌肉群）都在做向心收縮。

離心收縮與向心收縮相反，即肌肉拉長，但是也產生力量，比如我們喝完水了，把水杯放回到桌子上，那么肱二頭肌要做離心收縮。

我們放下水杯，是慢慢地放下，不是把水杯扔在桌子上。所以，做離心收縮的時候肌肉也要使勁，完全不使勁的話杯子就會被扔到桌子上。

離心收縮，就是我們控制著放下重物，我們要注意“控制”兩個字，必須肌肉產生力，讓重物慢慢地放下來，這才叫離心收縮，否則就叫扔東西。

【劃重點】

做增肌訓練的時候，重物往下移動的過程，訓練的肌肉（肌肉群）都是在做離心收縮。

我們用肱二頭肌做杠鈴彎舉這個動作來解釋一下向心收縮和離心收縮。左下圖的舉是向心收縮過程，右下圖的放是離心收縮過程。

等長收縮，就是肌肉收縮產生力量，但是長度不變。比如我們端起杯子，想喝，但是有些猶豫，端著杯子沒動，這時候肱二頭肌就在做等長收縮。

等長收縮，就是我們肌肉在使勁，不讓重物上移也不讓它下落。

比如平板支撐，就是很多肌肉在做等長收縮。肌肉使勁了，但是身上沒有動作，是靜態(tài)的。

這就是向心、離心、等長收縮的含義。當然，我們在訓練中，最簡單的方式就是用重物的運動軌跡來判斷：重物往上移動，發(fā)力的那塊肌肉（或者那群肌肉）就是在做向心收縮；重物往下移動，發(fā)力的那塊肌肉（或者那群肌肉）就是在做離心收縮；重物懸空不動，那么肌肉就是在做等長收縮。

最后要強調一下，向心、離心、等長收縮，都是針對具體的一塊肌肉（或者一群肌肉）的。而我們在做一個復雜動作的時候，全身很多肌肉都在運動。這些肌肉，可能有的做向心收縮，有的做離心收縮；有的時候，肌肉還會做等長收縮。所以，肌肉的收縮是向心還是離心，都是針對具體訓練的肌肉來說的。

了解了肌肉的收縮方式，那么肌肉的收縮方式與增肌訓練有什么關系呢？關系就是：離心收縮，對于增肌來說，一般認為比向心收縮重要。

【劃重點】

很多研究發(fā)現，離心收縮單純和向心收縮比較，從肌肉增大和肌肉力量增長的效果來看，離心收縮要比向心收縮好。

并且還有一些研究發(fā)現，快速離心對肌肉增大的效果要好于慢速離心。

快速離心，就是做離心收縮的時候，放下的速度相對比較快，注意“相對”二字，快是稍微快點，不是扔，還是要控制住。

所以，首先，離心收縮很重要。其次，離心收縮的速度可能也很重要。有些人強調離心，往往想到慢速離心，使勁想要把離心做得很充分，其實不一定是對的。

我們可能會有種誤解，既然離心收縮很重要，那么做的時間就應該越長越好。所以選擇慢速離心，把離心收縮做得很“到位”。實際上這樣做的效果可能適得其反。

傳統(tǒng)的訓練方式也容易強調“慢下”，甚至有的人訓練的時候，舉起來用爆發(fā)力，放下的時候慢慢悠悠地用十幾秒鐘。其實這是沒有科研支持的，是一種人們主觀的一廂情愿的想法。

最后，再次強調，離心收縮，首先必須控制住動作，是“放”，不是“扔”。這就是說，速度快一點可能更好，但不能太快，在盡可能快一點的情況下控制重物。

強調離心訓練，我們該怎么做呢？那就是“新手重視離心收縮，老手強調離心收縮”。

【劃重點】

對于新手來說，只需要做一點，就是在訓練的時候，一定要保持訓練動作中有離心收縮。

我見到有的新手去健身房訓練，舉起啞鈴的時候很賣力，但是放下的時候，胳膊一松，就讓啞鈴幾乎自由下落，如此草率是不行的，放下的過程也一定要控制好。要重視離心過程。

還有的人做引體向上。大家可以思考一下，引體向上這個動作中，哪個階段是向心，哪個階段是離心？

剛才我們說以重物為參照，看看重物是往上走還是往下走。但引體向上的重物在哪兒呢？這個重物就是你自己。

引體向上，屬于自重訓練，是用自身的體重作為負重的。我們拉起來，其實是把我們的體重拉起來。

那么，重物向上移，也就是拉起來的過程，是背肌在做向心動作；重物向下移，也就是放下的過程，是背肌在做離心運動。

但有些人做引體向上，拉起來的過程只能靠自己，但是放下的時候胳膊一松，讓身子直接墜下來。這樣做訓練效果就要差一些了，因為放下的過程是離心收縮的過程，也應該控制住。

這是對新手來說，重視離心收縮訓練，做到保證訓練動作當中有離心收縮過程就可以了。

對于中階，或者高階訓練者來說，怎么強調離心訓練呢？總的來說一般有兩種方法。

1.增加離心訓練階段的阻力。

比如我們使用比平時大一些的重量訓練，向心收縮過程通過訓練伙伴輔助完成動作，而離心收縮動作自己完成。為什么要使用比平時大一些的重量呢？

因為做離心收縮的時候，同一塊肌肉的收縮力量要比做向心收縮的時候大。

也就是說，我們可能舉不起20公斤的啞鈴，但是往往能放得下20公斤的啞鈴。

2.采用純離心訓練。

干脆放棄向心過程，完全由輔助者完成向心階段，自己完成離心階段。注意，這種訓練方法，適合有足夠經驗的訓練者，而且要有足夠好的安全保護。

【劃重點】

增肌訓練老手要用更大的重量去完成離心收縮的過程。

我們最后總結一下。

1.離心收縮的“地位”要相對比向心收縮高。

2.離心收縮速度應該適當提高，但必須仍然是離心收縮（而不是不收縮，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。

3.離心收縮的肌肉力量要遠大于向心收縮，所以純離心收縮訓練，應該提高負重。

4.離心收縮的受傷風險明顯高于向心收縮，所以必須在保證安全的前提下重視離心收縮訓練。初學者不建議單獨做離心收縮訓練。