增肌訓(xùn)練的幾個(gè)基本要素

我們開始講增肌訓(xùn)練的基本要素。基本要素是什么呢？就是增肌訓(xùn)練什么時(shí)候用多大重量、做多少組、組間怎么休息、訓(xùn)練頻率怎么安排，等等。這些要素，是我們?cè)黾∮?xùn)練的根本。

我們光知道訓(xùn)練動(dòng)作怎么做，而不懂得如何去安排這些訓(xùn)練動(dòng)作，那增肌訓(xùn)練也根本不可能有效果。

打個(gè)比方，增肌訓(xùn)練的動(dòng)作好像食材，比如豬肉、雞蛋、木耳、黃瓜、鹽、醬油、料酒。但這些都有了，往桌子上一堆，就是一盤木須肉了嗎？那還差得遠(yuǎn)呢。

怎么組合這些食材，怎么加工這些食材，怎么使用這些食材，那才是做出一盤好的木須肉的關(guān)鍵所在。一個(gè)好的廚師，他的廚藝精湛，難道這個(gè)“廚藝精湛”指的是食材嗎？肯定不是，是加工食材的手段和藝術(shù)。

所以，對(duì)增肌來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練動(dòng)作就是食材；訓(xùn)練要素就是加工食材的方法，后者才是增肌的核心。

我們這一節(jié)從以下幾個(gè)訓(xùn)練要素來(lái)講：

1.肌肉收縮方式（離心、向心）。

2.訓(xùn)練負(fù)重（即我們訓(xùn)練使用多大重量，也可以用RM值來(lái)表示）。

3.個(gè)數(shù)（主要看是否力竭）、組數(shù)。

4.組間休息時(shí)間。

5.動(dòng)作速度。

6.訓(xùn)練頻率（每塊肌肉一周練幾次）。

這里要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，增肌訓(xùn)練要素怎么安排最好，關(guān)鍵要看這個(gè)人是訓(xùn)練新手還是老手（中階、高階訓(xùn)練者）。起點(diǎn)不一樣，建議也不一樣。

那如何區(qū)分一個(gè)人是新手，還是中階訓(xùn)練者，或是高階訓(xùn)練者呢？一般來(lái)說(shuō)，新手就是干脆沒(méi)練過(guò)，沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)任何力量訓(xùn)練的人；或者曾經(jīng)有過(guò)訓(xùn)練，但是中斷很久了，好像Tony那樣的，也可以算新手。

一般來(lái)說(shuō)新手是訓(xùn)練收獲潛力最大的，不管是力量增長(zhǎng)還是肌肉增大。而練得越久的人，獲得訓(xùn)練適應(yīng)的潛力越小。

中階訓(xùn)練者一般是系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)至少6～8個(gè)月，肌肉力量和肌肉都明顯有增長(zhǎng)的人。

高階訓(xùn)練者一般是系統(tǒng)訓(xùn)練至少1年以上，肌肉力量和肌肉圍度都已經(jīng)有了相當(dāng)程度提高的人。