增肌訓練要素：訓練負重

訓練負重指訓練的時候用多大重量，這基本上算是一個跟訓練效果直接相關的要素了。用一個輕的啞鈴練和用一個重的啞鈴練，練出來的效果完全不同^[1]。

如果增肌是你的主要目的，那應該用什么樣的重量呢？總的來說，核心就是三個字：“大重量”。

【劃重點】

足夠大的訓練重量是增肌的核心。

市面上一直有一些“輕重量訓練增肌”的觀點。比如，有人說某些部位的肌肉是慢肌，所以要用輕重量。這些部位被認為主要有腹部、肩部、小腿等。

什么是慢肌？什么是快肌？解釋清楚需要比較大的篇幅，我們這里不細講，只來評價這種觀點。

這種觀點當然是錯的。

首先，除了小腿比目魚肌的慢肌纖維比例非常大之外（同樣是小腿肌肉，腓腸肌則是快肌纖維占優勢，所以說小腿都是慢肌，不管從哪個角度講都是荒謬的），我們身上大多數肌肉都是由慢肌纖維和快肌纖維混合組成的，說肩部肌肉都是慢肌，是缺乏基本肌肉生理知識的觀點。

第二，即便是慢肌纖維，也并沒有明確的證據能說明用輕重量訓練就更好。認為慢肌纖維應該用輕重量來訓練，只不過是有些人主觀上的一種“想象”，主觀上把慢肌纖維的“慢”，對應了訓練負重中的“輕”。慢肌纖維收縮力量確實小，但是也不代表就需要用輕重量訓練。

實際上，目前國際主流學術界對增肌訓練的建議，根本不區分肌纖維的類型，不管快肌、慢肌，都建議用大重量訓練。通過對健美運動員和普通人的研究也早就發現，增肌訓練使用大重量，快肌纖維、慢肌纖維都有明顯的增粗。

而且，從肌肉收縮的運動單位的募集角度講，“大小原則”告訴我們，輕重量只能募集肌肉中較少的運動單位，使用的重量越大，募集的運動單位越多。關于“大小原則”，講起來會非常復雜，這里也不展開說了。

也就是說，所謂的用輕重量多次數練肩，是錯的。練腹肌一次做幾百個卷腹，效果其實并不好。練腹肌也要負重。

還有一種老觀點，認為“大重量練塊兒，輕重量練線條”，這更是一種滑稽的說法，從理論上和實驗研究上都根本沒有明確的依據。

當然，這里所謂的“大重量”，是一個比較模糊的概念。因為有些人把純力量訓練者使用的重量叫大重量，那增肌訓練者用的就算是中等重量，或者勉強說是相對的“輕重量”。因此，也造成了一些人對輕重量含義的誤解。

究竟如何衡量訓練中使用的重量呢？一般用RM值。

大家可能在網上的一些增肌訓練講解中，看到過“8～12RM”這樣的表述，RM的意思，就是用一個重量來做動作，最多能重復做多少次。

比如8～12RM，就是你用一個重量來做一個訓練動作，一個接一個地做，最后完成8～12次重復就沒力氣了，沒辦法再繼續完成動作，比如做到第9個，沒勁了，或者做到第11個，做不動了，這個重量，就是你這個動作目前的8～12RM重量。

RM值越大，說明你一次能重復完成的數量越多，說明使用的重量越小。

到這里，我們馬上要講到本節的核心知識了，增肌者用多少RM最合適呢？這個數字很多人其實已經很熟悉了，那就是8～12RM。但實際上，對于不同訓練階段的增肌者來說，最適合的RM值也不一樣。

一般來說，對初學者，使用8～12RM訓練，或者10～12RM比較合適；而對于中階和高階訓練者來說，要進一步提高重量，而且要使用周期性的訓練方式。多數時候用6～10RM，少數時候用1～6RM，兩者配合著訓練，這樣可能是最有利于增肌的負重。

我們回憶一下前面Tony訓練的時候是怎樣選擇重量的。他做啞鈴推舉這個動作，就是選擇了大概11RM的重量，這是一個訓練新手最適合的增肌負重范圍。

【劃重點】

對新手來說，一般認為10～12RM是最適合的增肌負重。

那么，對于每個動作來說，我們又該如何知道一個適合的RM范圍是多大呢？其實很簡單，想想上面例子中的Tony是如何判斷RM的。

對，就是試出來的。

比如我們做啞鈴推舉，要選擇10～12RM的重量，一開始我們先用5公斤的啞鈴做做試試，發現這個動作用這個重量，能夠一次一次不停地重復30次才沒力氣，無法繼續保持動作的完整了，那么這個重量就太輕了，我們需要再加一點。

加到10公斤一只的啞鈴，我們發現每組完成10次重復就沒力氣了，那么這個重量就是剛好的，在10～12RM的范圍之內。

當然，使用自己的1RM重量來計算，也能算出其他RM值的重量，但是那樣比較麻煩，而且對于新手來說，測試1RM的重量也比較危險，不推薦使用。

這個重量我們不需要每次都去試。我們訓練了一次，知道了某個部位肌肉適合的重量是多少之后，在一段時間里，我們記住這個重量，直接拿來訓練就可以了。

其實，經常訓練的話，很快就會有經驗了，拿起一個重量掂量一下，基本就知道大概是不是我們要的重量了。

但是大家注意，一個動作訓練一段時間之后，力量會增長，這時候原來的重量就不夠了，太輕，我們需要增加重量。總之，我們要讓使用的重量永遠保持在每組只能完成規定次數的這個程度。

這里，可能細心的人會有一點疑問。剛才不是說，用的重量越大，運動單位募集越多嗎？那增肌為什么不用1RM這個最大重量來訓練呢？

實際上，運動單位的募集是影響增肌效果的一個因素，還有其他很多復雜的因素。科學研究通過大量的實驗，發現對于增肌來說，效果最好的不是超大重量，不是我們能完成動作的最大重量，而是要低一些的大概8～12RM的重量。超大重量是增長純力量最適合的重量，這個地方我們不講。