做出運(yùn)動選擇：兼顧技巧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練

現(xiàn)在，你已經(jīng)知道運(yùn)動如何在三個層面提高學(xué)習(xí)能力：首先，它完善你的思維模式以提高警覺力、注意力和驅(qū)動力；其次，它讓神經(jīng)細(xì)胞準(zhǔn)備就緒，并促使它們相互連接起來，這是連通新信息的細(xì)胞基礎(chǔ)；最后，運(yùn)動激發(fā)海馬體的干細(xì)胞分化成新的神經(jīng)細(xì)胞。不過現(xiàn)在你一定還想知道什么是最佳的運(yùn)動計劃。我倒希望能給你一個強(qiáng)健大腦的理想運(yùn)動模式和運(yùn)動量，可是科學(xué)家也剛開始探索這類問題?！斑€沒有人完成這樣的研究，”威廉·格里諾說，“但據(jù)我看，五年后我們的收獲會更多?！?/p>

不過我們還是可以從現(xiàn)有研究中得出肯定的結(jié)論?？茖W(xué)家能確定的一點(diǎn)是，在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的同時，你無法學(xué)會復(fù)雜的事情。因為這時血液都從前額葉皮層分流出去了，妨礙了你的執(zhí)行功能。比如，讓大學(xué)生一邊在跑步機(jī)或健身單車上堅持20分鐘高強(qiáng)度鍛煉、達(dá)到最大心率70%~80%的同時，一邊進(jìn)行綜合學(xué)習(xí)測試，結(jié)果并不理想。（所以不要一邊在跑步機(jī)上狂跑，一邊準(zhǔn)備法學(xué)院入學(xué)考試。）不過，一旦你運(yùn)動完，血液幾乎會立刻回流，這時如果有需要敏銳思維和復(fù)雜分析力的事情，就正是注意力集中的最佳時刻。

運(yùn)動實(shí)驗室

2007年有一個著名的實(shí)驗證實(shí)，在跑步機(jī)上完成一次35分鐘、心跳達(dá)到最大心率60%或70%的鍛煉后，被試的認(rèn)知靈活性大大提高。在這個實(shí)驗中，研究者要求40名成年人（50~64歲）迅速說出普通物品的另一些用途，比如報紙是用來閱讀的，但還可以用來包魚、墊鳥籠、包盤子等。研究者讓一半的被試看電影，而另一半被試做運(yùn)動。他們分別在此之前及之后立即接受測試，并且在20分鐘后再接受測試。觀看電影組前后沒有變化，而運(yùn)動組在鍛煉剛結(jié)束后，講述速度和認(rèn)知靈活性都提高了。認(rèn)知靈活性是一種很重要的執(zhí)行功能，它反映出我們改變想法的能力以及源源不斷地產(chǎn)生創(chuàng)造性思維和答案的能力，而不是照搬常見的回答。在一些要求高智商的工作中，這種特性與高效率有關(guān)系。所以，如果你計劃某天下午參加一次需要集思廣益的重要會議，那么在午飯時間來一次快速短跑無疑是個妙招。

數(shù)說運(yùn)動

2007年有一個著名的實(shí)驗證實(shí)，在跑步機(jī)上完成一次35分鐘心跳達(dá)到最大心率60%或70%的鍛煉后，認(rèn)知靈活性大大提高。

我在本章中大量提到的這些研究都以運(yùn)動對海馬體的影響為主要內(nèi)容，由于運(yùn)動在形成記憶方面起到的作用，也因此讓它成為學(xué)習(xí)的關(guān)鍵因素。海馬體并不會到一定程度就自己停下來，主動中斷新神經(jīng)回路。學(xué)習(xí)是前額葉皮層指導(dǎo)，調(diào)動許多區(qū)域共同參與的過程。大腦必須意識到進(jìn)入的刺激，隨后把它放到工作記憶里，同時給予它情感上的重視，并把它和過去的經(jīng)歷相關(guān)聯(lián)，再把整個信息與海馬體聯(lián)系起來。前額葉皮層分析并確定信息順序，然后把每件事聯(lián)系在一起。前額葉皮層與小腦及基底核共同合作，保證信息往返的節(jié)奏，確使這些功能正常發(fā)揮。提高海馬體的可塑性可以鞏固這條信息鏈中的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)但通過學(xué)習(xí)可以在整個大腦中產(chǎn)生出更濃密、更健康、聯(lián)結(jié)更順暢的神經(jīng)元。我們建立的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)越多，儲存的記憶和經(jīng)歷越豐富，那么學(xué)習(xí)起來就更容易。我們已經(jīng)掌握的東西，就是形成日益復(fù)雜的思維能力的基礎(chǔ)。

那么，你需要多少有氧運(yùn)動來保持健康的體型呢？日本有一個小規(guī)模的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周慢跑兩次、每次30分鐘，那么12周的時間就能提高大腦的執(zhí)行功能。關(guān)鍵是，要綜合某種形式的活動，這種活動需要協(xié)調(diào)的不僅僅是雙腳。幾年前，格里諾做過一個實(shí)驗。在實(shí)驗中，他教一些老鼠學(xué)習(xí)復(fù)雜的控制技能，比如走平衡木、在不穩(wěn)定物體上行走以及攀爬彈性繩梯等。格里諾比較了跑步的老鼠和學(xué)習(xí)雜耍的老鼠。經(jīng)過兩周的訓(xùn)練，學(xué)習(xí)雜耍的老鼠的小腦內(nèi)BDNF增加了35%，而跑步老鼠的那個區(qū)域卻沒有任何變化。這擴(kuò)展了我們從神經(jīng)新生研究所獲得的成果：有氧運(yùn)動和復(fù)雜活動對我們大腦產(chǎn)生各自不同的有益影響。好消息是它們之間是互補(bǔ)的?！爸匾氖牵褍烧叨伎紤]進(jìn)來。”格里諾說，“雖然證據(jù)并不完美，但說真的，你的養(yǎng)生之道一定要包括技巧學(xué)習(xí)和有氧運(yùn)動?！?/p>

我要建議大家的是，要么選擇一種能同時鍛煉心血管系統(tǒng)和大腦的運(yùn)動——網(wǎng)球就是個好運(yùn)動；要么在攀巖或平衡練習(xí)這類無氧技巧型活動前，做十分鐘有氧熱身操。有氧運(yùn)動能增加神經(jīng)遞質(zhì)、建立新的血管來輸送生長因子，促使新細(xì)胞的生成；通過經(jīng)強(qiáng)化與拓展的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，復(fù)雜的活動讓所有這些元素都投入使用?；顒釉綇?fù)雜，突觸的聯(lián)系也越復(fù)雜。即使這些神經(jīng)回路是在運(yùn)動中建立的，在思考時，它們也能被其他區(qū)域激活利用。這就是會彈鋼琴的孩子為什么學(xué)數(shù)學(xué)更容易的原因。前額葉皮層會吸納身體技能產(chǎn)生的心理力量，并在其他情況下發(fā)揮作用。

學(xué)習(xí)瑜伽的姿勢、芭蕾舞的動作、體操的技巧、花樣滑冰的基本原理、普拉提的彎曲動作、空手道的招數(shù)，所有這些活動的訓(xùn)練都能讓大腦的全部神經(jīng)細(xì)胞參與其中。比如對舞蹈演員的研究證明，不規(guī)則的舞蹈節(jié)奏與有規(guī)則的舞蹈節(jié)奏相比，更能提高大腦的可塑性。因為與這些活動有關(guān)的技巧都是特別的動作形式，它們起到活動依賴性學(xué)習(xí)的作用。這種活動依賴性學(xué)習(xí)讓赫布的老鼠變得更聰明，而且格里諾也證實(shí)，它讓突觸生長得更密集。

當(dāng)我們不得不學(xué)習(xí)一種比走路更復(fù)雜的運(yùn)動技能時，實(shí)際上這一學(xué)習(xí)過程刺激了我們的大腦。最初，你會有點(diǎn)尷尬和手足無措，但當(dāng)連接小腦、基底核與前額葉皮層的神經(jīng)回路開始變得活躍起來時，你的動作就會變得越來越精準(zhǔn)。隨著不斷的重復(fù)與練習(xí)，神經(jīng)纖維外面會形成更厚的髓鞘。髓鞘能夠提高信號發(fā)送的質(zhì)量和速度，繼而提高神經(jīng)回路的效率。以空手道為例，當(dāng)你的某些招式練得爐火純青后，你可以把它們組合成更復(fù)雜的動作；而不久之后，你又會對新招數(shù)產(chǎn)生新反應(yīng)。這也同樣適用于學(xué)習(xí)探戈，你必須回應(yīng)舞伴，這對你的注意力、判斷力和動作精確度都提出了更高的要求，而情況的復(fù)雜性是呈指數(shù)級增長的。只要再加點(diǎn)樂趣和人際互動，你就能激活大腦和肌肉完全參與到整個學(xué)習(xí)過程中。然后你會準(zhǔn)備好迎接下一個挑戰(zhàn)，整個過程就是這樣。