02壓力最艱巨的挑戰

蘇珊非常焦慮。裝修隊進駐她的廚房已經是一年多前的事了，但她還是恐懼那種間歇性的沉寂，而不是裝修帶來的吵鬧聲。沉寂意味著：不知出于何種原因工作停止，裝修期可能要延期。她根本不知道何時能重新使用她的廚房，更別提她的正常生活了。任何生活在裝修狀態下的人遇到下面這些情況都會極度心煩意亂：每天有陌生人在你家晃進晃出，你無法控制自己的時間，家中到處彌漫著石膏板的灰塵，混亂不堪。更致命的是，在整個裝修期間，工人一進你家就如若進自家大門。

四十出頭的蘇珊此前一直是個活潑友善的女人：她是三個正在上學的男孩的母親，也是家長教師聯誼會（PTA）的會長，又是一位騎師，還是一位日程安排得很滿的專業志愿者。可是突然間，她被迫整日留守在家中，等候裝修工人的到來，而沒想到的是經常等到他們取消預約的消息。換作是誰都會抓狂。蘇珊被束縛在千瘡百孔的家中，不知道該怎么辦。為了緩解這種情緒，她開始選擇喝葡萄酒，一杯之后又是一杯。不久之后，她發現自己在午飯前就已經打開了一瓶上等的夏敦埃葡萄酒。“全是夏敦埃酒，”她說，“我只喝它。”

蘇珊的世界突然縮小了，而且正如我要提到的，她的大腦也縮小了。由于擔心這種應對方式會讓自己成癮，蘇珊找到我。她坐在我的辦公室里，我們討論采用什么方法改變她一有壓力就伸手拿酒的習慣。我希望幫她找到某種在家中就能直接做的事，這件事首先能分散她的注意力，其次還要能釋放她的壓力。她不太愛去健身房，但她體格相當強健，而且不經意間她還流露出自己喜歡跳繩。這太好了！于是，我建議她每當感覺壓力來襲時，就開始跳繩。

當我再次見到蘇珊時，她告訴我，她把家中每個地方放置的繩子都跳過了，現在她已經不再借酒解壓了。即使這樣短時迸發的活動，也能讓她立刻感到更有自控力，就像自己是命運的主宰者一樣。她還感到一種真正的輕松——不僅舒緩了肌肉的緊張，焦躁不安的情緒也得到緩解。她把這種減壓方式解釋成：“我感覺跳繩好像重新啟動了我的大腦。”

重新定義壓力

每個人都知道壓力，但我們真的了解它嗎？從形式、大小和時間長短，皆有不同，社會壓力、生理壓力、新陳代謝引起的壓力只不過是其中的幾種。大多數人不加區別地給成因和結果統統冠以“壓力”這個詞。這個世界施加在我們身上的“壓力實在太大了”當我們遇到每件看起來很麻煩的事情時，我們也會有同樣的感覺：“壓力太大了，我都沒法清楚地思考了。”科學家自己也并非總能分清心理壓力和面對壓力的生理反應這兩者的區別。

壓力是一個頗具延展性的術語。部分原因在于，感覺所跨越的情感范圍很廣，從輕微的警覺狀態到被命運完全擊垮的絕望。在這個范圍的盡頭，就是你所熟知的備受壓力。那是一個孤獨的地方，那里的問題看起來通常都是不可征服的艱難險阻。在那里待久了，壓力就成了慢性壓力，會把緊張情緒變成生理壓力。在慢性壓力中，身體應激反應引發的連鎖反應不但會導致諸如焦慮和抑郁等全面的心理失常，還會升高血壓、增加心臟病和癌癥的發病率。慢性壓力甚至還會破壞大腦的結構。

如何理解壓力這樣一個模糊的概念呢？只要記住它的生物學定義即可。壓力是身體平衡狀態的一個威脅，是一種對反應的考驗，一種對適應的要求。在大腦中，任何引起細胞活動的事情都是一種壓力形式。對一個發送信號的神經元來說，它需要能量，而且燃燒能量的過程還會在細胞上產生破損和裂縫。壓力感是一種我們對大腦細胞承受壓力的情緒回應。

你很可能認為從椅子上站起來不是什么有壓力的事——它不會令你感到有壓力，但從生物學角度講，它絕對會令你感到壓力。盡管它無法和失業相比，但實際上：這兩件事都能激活身體和大腦中相同的神經傳導部位。站起來這個動作激活了協調運動所需的神經元；擔心失業則引發了大量的活動，因為情感是許多神經元相互間傳遞信號的產物。同樣，學習英語、初次會晤、鍛煉肌肉都會對你的大腦產生要求，這一切都是壓力的形式。就大腦而言，壓力就是壓力，只是程度各有輕重而已。

壓力是必需的，沒有好壞

身體和大腦對壓力的反應程度取決于許多因素，尤其是個體的遺傳背景和個人經歷。如今，生物學進化和社會學進化之間的差距在不斷擴大。雖然我們不必為躲避獅子而奔跑，但我們也擺脫不了奔跑的天性。“戰斗或逃跑”（fightorflight）反應并非全都發生在會議室里。如果工作中感受到壓力，你是抽老板耳光還是轉身離開呢？訣竅在于你如何反應。你選擇處理壓力的方式不僅能改變你的感覺，還能改變你的大腦。如果你只是被動反應或完全走投無路，那么壓力可以變成危害。像大多數精神問題一樣，慢性壓力是由于大腦被同一種情緒模式支配，通常以悲觀、恐懼或回避為特征。而積極應對壓力可以讓你跳出這個地帶。讓我們把天性先放到一邊，我將告訴你，你能控制情緒對你的影響程度！而且，正如蘇珊所認可的：關鍵是控制。運動不僅控制著情感上和生理上的壓力感覺，還在細胞水平上起作用。如果運動本身也是一種壓力形式，那它是如何實現的一點的呢？雖然運動引發大腦活動所產生的分子副產品可以損傷細胞，但是在正常情況下，修復機制會為即將到來的挑戰留下更強壯的細胞。神經細胞就像肌肉一樣被細分和逐步增加——壓力使它們更有適應力。運動就是這樣促使身體和大腦來適應的。

壓力和恢復——這是生物學的基本模式，它會產生巨大的，有時甚至是驚人的結果。

運動實驗室

20世紀80年代，美國能源部（Department of Energy， DOE）委托進行一項持續輻射暴露對健康影響的研究。研究人員比較巴爾的摩核造船廠兩組工人的研究結果。這兩組工人的工作大致相同，僅有一項關鍵的不同：一組工人處理的材料中含有極低輻射，而另一組工人處理的材料中則不含輻射。從1980年至1988年期間DOE了跟蹤這些工人的身體情況，他們的發現震驚了參與的每個人。

輻射竟然使工人更健康。暴露于低劑量輻射下的28000名工人的死亡率，比另外32000名未暴露在輻射下的工人低24%。這是怎么回事，原本令每個人擔心損害健康的有毒物質卻沒有危害。輻射是一種壓力，它會損傷細胞，而且高水平的輻射會殺死細胞，導致癌癥之類的疾病發生。在這個研究中，相當低的輻射劑量并不能把暴露在其中的工人體內的細胞殺死，反而使他們更強壯。

也許壓力并沒有人們想象的那么糟糕。但由于這個研究的“失敗”——沒有證明之前對輻射致命影響的估計，所以它未被公開發表。自此，我們從生物學壓力和恢復上得到的啟發來看，壓力對大腦的作用似乎有一種像疫苗對免疫系統的作用。在有限程度下，壓力觸發了大腦的過度補償機制，從而使它們自身做好迎戰未來挑戰的準備。神經學家把這種現象稱為：壓力接種（stress inoculation）。

在減輕現代生活壓力的所有建議中，我們已經忘記了挑戰可以讓我們奮斗、成長和學習。假定壓力不是很嚴重，而神經細胞有時間恢復，那么神經元之間的連接會變得更牢固，而我們的心理機制也會更有效。壓力沒有好壞之分，而是一種必然。

進化的禮物：啟動內在的報警系統

一種原始的求生欲望觸發的身體應激反應，這是進化過程留下的一份永久的禮物。沒有它，人類就走不到今天。根據不同起因，應激反應的范圍可以從輕微到劇烈。重度壓力激活了通常被稱為“戰斗或逃跑”的應激反應。這是一個復雜的生理反應，它集合諸多資源來調動身體和大腦，隨后把發生的事情銘刻成記憶，這樣我們下次就能避免這種壓力的發生。那是頭獅子，對嗎？一定要有相當嚴重的威脅才能讓身體參與其中，而任何程度的壓力都能激活大腦的基本系統——那些控制注意力、精力和記憶的系統。如果去除所有一切，我們根深蒂固的應激反應就是全神貫注于危險、激起應激反應以及記錄下這次經歷為將來做參考，我認為這就是智慧。科學家只是最近幾年才開始認識到和描述出壓力在構成記憶和恢復記憶方面的作用。這種理解上的進步令人振奮，因為它更清楚地表明了壓力為什么（以及如何）對我們感知世界的方式產生這樣深遠的影響。

“戰斗或逃跑”反應可以調動身體內多種最強效的激素以及大腦內許多神經化學物質。在收到感官傳入可能會威脅身體平衡的信號后，大腦的應急按鈕——杏仁核（amygdala）會引發連鎖反應。被野獸追擊絕對是一種壓力，但即使是獵手也會有這樣的壓力。杏仁核的職責是反映外界信息的強度，這些信息不見得和生存有明顯關系，除了恐懼，它與任何強烈的情緒狀態都有關，包括強烈的幸福感和性沖動。彩票中獎或者與一位超級名模共進晚餐都可以激活大腦中的杏仁核。也許這些事情看起來并沒有壓力，但請記住，我們的大腦系統不會區分“好”的要求與“壞”的要求。根據進化觀點，中大獎與一個浪漫的約會都和生存有關，即豐衣足食與繁衍后代。

杏仁核與大腦的許多部位有聯系，因此可接收到一系列廣泛的信息輸入，有些信息直接通過前額葉皮層的高級處理中樞傳遞；而有些則繞過前額葉皮層，迂回傳遞。這就解釋了為何即使一種潛意識的知覺或記憶也會引起應激反應。

聽到警報聲的千分之一秒內，杏仁核就發出信息，刺激腎上腺（adrenal gland）在不同階段釋放不同的激素。首先，去甲腎上腺素引發快速電脈沖通過交感神經系統（sympathetic nervous system），激活腎上腺分泌腎上腺激素進入血液。心率、血壓和呼吸隨之升高，這導致我們在受到壓力時有焦慮不安的感覺。與此同時，去甲腎上腺素和促腎上腺皮質激素釋放因子（CRF）所攜帶的信號從杏仁核傳遞到下丘腦（hypothalamus）。在下丘腦，這些信號被傳遞給一些“坐著慢車通過血液”的信使。這些信使促進腦垂體（pituitary gland）激活腎上腺的另一部分來分泌應激反應的第二種重要激素：皮質醇（cortisol）。這條沿著下丘腦經腦垂體到腎上腺的傳遞路線被稱為下丘腦–

聽到警報聲的千分之一秒內，杏仁核就發出信息，刺激腎上腺（adrenal gland）在不同階段釋放不同的激素。首先，去甲腎上腺素引發快速電脈沖通過交感神經系統（sympathetic nervous system），激活腎上腺分泌腎上腺激素進入血液。心率、血壓和呼吸隨之升高，這導致我們在受到壓力時有焦慮不安的感覺。與此同時，去甲腎上腺素和促腎上腺皮質激素釋放因子（CRF）所攜帶的信號從杏仁核傳遞到下丘腦（hypothalamus）。在下丘腦，這些信號被傳遞給一些“坐著慢車通過血液”的信使。這些信使促進腦垂體（pituitary gland）激活腎上腺的另一部分來分泌應激反應的第二種重要激素：皮質醇（cortisol）。這條沿著下丘腦經腦垂體到腎上腺的傳遞路線被稱為下丘腦–腦垂體–腎上腺軸（hypothalamicpituitaryadrenal axis, HPA axis），它在促進皮質醇釋放及關閉反應方面的作用使它成為應激反應的關鍵角色。同時，杏仁核已發信號示意海馬體開始刻錄記憶，而且另一個信息也被迅速傳遞到前額葉皮層，由它來決定是否真的應該對這個威脅做出反應。人類是獨一無二的動物，即使危險沒有真正顯現或發生，我們也會產生應激反應，因為我們能夠預見壓力、記住壓力以及把它概念化。這種能力使我們的生活明顯復雜化。洛克菲勒大學的神經學家布魯斯·麥克伊文（Bruce McEwen）在《我們所知的壓力盡頭》（The End of Stress as We Know It）一書中寫道：“我們的頭腦是如此強大，只要想象一下自己身處險境，我們就會產生應激反應。”換而言之，我們可以自己陷入一種極度瘋狂的思考狀態中。

有一個與麥克伊文相反的重要觀點認為：我們完全能夠自己脫離那種癲狂狀態。就像頭腦可以影響身體一樣，身體也可以影響頭腦。這種提倡用身體運動來調節我們心理狀態的觀點還未被大多數醫生接受，更不要說大眾了。而這個觀點正是本書的基本核心，特別是講述壓力的章節。總之，“戰斗或逃跑”反應動員我們行動起來，身體運動是避免壓力產生消極結果的自然方式。壓力讓我們動起來，這是人類經過幾百萬年進化而成的。從某一方面來看，事情就是這樣簡單。當然，還有許多方面有待我們探索。

主要的長效壓力激素，它有助于調動能源、提醒注意和記憶，同時讓身體和大腦做好準備對破壞的挑戰。