教練工具：情緒日記

情緒日記是情緒教練的一個(gè)基本工具，可以在本子上寫，也可以在電腦上寫。當(dāng)我在教練有情緒困擾的客戶時(shí)，都會(huì)教給他們情緒日記的寫法。將心中的情緒訴諸文字的過程本身就很治愈，也是很好的梳理過程。寫完之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)紛擾的內(nèi)心平靜了很多，也更知道下一步該如何做。

下面這個(gè)情緒日記的模板是我根據(jù)自我教練模型設(shè)計(jì)的。情緒日記總共分為五欄：第一欄是事件，第二欄是想法，第三欄是情緒、行為和結(jié)果，第四欄是新的想法，第五欄是新的情緒、行為和結(jié)果。

● 情緒日記的第一欄是事件，要寫下發(fā)生了什么事情，盡可能客觀、中立地描述，而不要加上自己的解讀。

● 第二欄中，要寫下你對(duì)事件的想法。要注意區(qū)分想法和情緒。

● 第三欄中，除了情緒，還可以寫下你的行為和結(jié)果。

我們先來假設(shè)一個(gè)情景：你在路上走著，迎面走來了你的朋友小白，你興奮地向她打招呼，可是她沒有回應(yīng)。你的情緒日記前三欄可以這樣寫：

在寫情緒日記時(shí)，想法（T）這一欄，也就是第二欄，對(duì)情緒管理是最重要的。情緒日記對(duì)我們最大的幫助，就在于可以讓我們靜下心來評(píng)估想法的合理性。在這里我們需要用到積極的歸因模式。

什么是積極的歸因呢？

積極心理學(xué)認(rèn)為，在我們對(duì)生活中發(fā)生的事情進(jìn)行解釋時(shí)，可以有四個(gè)維度，分別是永久性、普遍性、可控性和個(gè)人化。比如，當(dāng)壞事發(fā)生時(shí)，如果你對(duì)壞事的解釋是暫時(shí)的、特殊的、可控的，并進(jìn)行外部歸因的話，你的解釋風(fēng)格就是積極的；反之，如果你對(duì)壞事的解釋是永久的、普遍的、不可控的、并進(jìn)行內(nèi)部歸因的話，你的解釋風(fēng)格就是消極的。下面這張圖可以幫助你更好地對(duì)比理解。

圖5 歸因風(fēng)格對(duì)照

回到剛才的例子，當(dāng)小白沒有和你打招呼時(shí)，你一開始的解釋風(fēng)格是消極的，你就會(huì)傾向于認(rèn)為：

她今后還會(huì)這樣忽視你（永久的）；

她這樣做沒有什么特殊的原因（普遍的）；

你不能做什么來改變她的態(tài)度（不可控）；

你不是一個(gè)受歡迎的人（內(nèi)部歸因）。

也就是說，當(dāng)意識(shí)到自己出現(xiàn)消極的想法時(shí)，你可以先評(píng)估一下這個(gè)想法是否合理，然后有意識(shí)地訓(xùn)練自己用積極的解釋風(fēng)格來重新看待這件事。例如，你可以在“新的想法”一欄里寫上：

我和小白認(rèn)識(shí)好幾年了，這是她第一次不和我打招呼（暫時(shí)的）；

她那時(shí)候在和別人聊天，可能沒有看到我（特殊的）；

我可以改天約她吃飯，順便問問她那天有沒有看到我（可控的）；

沒有打招呼是她的原因，和我一點(diǎn)關(guān)系也沒有（外部歸因）。

在運(yùn)用積極的解釋風(fēng)格后，你的難過和氣惱可能就隨之煙消云散啦！下面是加上第四、第五欄之后的情緒日記。

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[1] 參見https://thelifecoachschool.com/self-coaching-model/，最后訪問時(shí)間2021年10月28日。