情緒教練第三步：做出改變

接納情緒，是否就意味著消極、被動(dòng)地接受發(fā)生在自己身上的一切，任由糟糕的情緒蔓延，放棄任何努力？當(dāng)然不是這樣。

打個(gè)比方，若你的手碰到了滾燙的開水，在不到一秒的時(shí)間內(nèi)，你就會(huì)迅速地把手拿開，避免繼續(xù)接觸到開水而被嚴(yán)重燙傷。負(fù)面情緒就像滾燙的開水一樣，它很重要，因?yàn)樗o你提供了危險(xiǎn)信號(hào)，但是在接收到信號(hào)之后，你若仍沉浸于負(fù)面情緒之中，那么就好像持續(xù)地把手放在開水中，會(huì)讓自己受傷。

所以，情緒教練的第三步就是做出改變。

如何做出改變？

（1）找到情緒背后沒有被滿足的需求，并試著去滿足它。

情緒的作用很重大，因?yàn)樗敢藗兛辞瀹?dāng)下什么最重要，與真實(shí)的自我聯(lián)結(jié)。進(jìn)化理論認(rèn)為，在原始社會(huì)，情緒幫助人類的祖先察覺即將到來的危險(xiǎn)，并與他人保持緊密的聯(lián)系，從而提高生存的概率。在現(xiàn)代社會(huì)，雖然我們生存的環(huán)境已經(jīng)與原始社會(huì)大不相同了，但人類仍保持了原始、迅速的情緒反應(yīng)，從而幫助察覺自己沒有被滿足的需求。

一個(gè)人的需求大體可以分為生理和心理兩大類。

生理需求很容易理解，你餓了、渴了、累了、困了，都會(huì)大大影響心情。比如，“起床氣”就是因?yàn)槲覀冊(cè)诶У臅r(shí)候特別容易生氣。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的情緒不好是因?yàn)樯硇枨鬀]有被滿足時(shí)，你就需要優(yōu)先滿足自己的需求。如果餓了，就去吃點(diǎn)東西，如果困了，就去睡覺。先把自己的需求解決，情緒自然就會(huì)變得平穩(wěn)。

說完了生理需求，我們?cè)賮碚務(wù)勑睦硇枨蟆Ｕ劦叫睦硇枨螅銜?huì)想到什么呢？我們大多數(shù)人都希望被尊重、被理解、被欣賞、被愛，希望實(shí)現(xiàn)自身的價(jià)值。每個(gè)負(fù)面情緒的背后，都隱藏著沒有被滿足的心理需求。當(dāng)你覺察到這些未被滿足的需求，接納這些需求，并嘗試著去滿足它們時(shí)，你的情緒問題就能得到解決。

在下面這張表中，列出了常見的負(fù)面情緒、它們所代表的是未被滿足的需求，以及你可以采取的行動(dòng)。需要注意的是，情緒與需求的關(guān)系很復(fù)雜，很難用一張簡單的表來概括。一種負(fù)面情緒可能來源于好幾種未被滿足的需求，相應(yīng)的，一個(gè)未被滿足的需求也可能產(chǎn)生多種負(fù)面情緒。表2只是提供了一些比較典型的示例。

表2 負(fù)面情緒—未滿足的需求對(duì)應(yīng)

有些時(shí)候，我們所體驗(yàn)到的是“二級(jí)情緒”，也就是對(duì)初級(jí)情緒的情緒反應(yīng)。這時(shí)，要分辨情緒背后的需求就不那么容易了。例如，一個(gè)妻子因?yàn)檎煞驔]有主動(dòng)去洗碗而生氣，并不是因?yàn)樗憛捪赐耄且驗(yàn)樗Ｍ徽煞蛑С帧圩o(hù)的需求沒有被得到滿足。因此，在這里，憤怒只是二級(jí)情緒，真正的情緒應(yīng)該是悲傷、難過。這時(shí)，如果丈夫只是回應(yīng)她憤怒的情緒，而妻子真正的需求沒有得到滿足，那么就很難徹底地解決婚姻中的問題。

（2）練習(xí)正念。

改變消極情緒的第二個(gè)方法是練習(xí)正念（Mindfulness）。正念指的是把注意力關(guān)注在當(dāng)下，全然覺察和接納自己的身體感覺、感受和想法，不做任何評(píng)判。

很多人痛苦的原因在于一直回想過去的失敗經(jīng)歷，或是過于擔(dān)憂未來還沒有發(fā)生的事。而正念恰好相反，它既不關(guān)心過去，也不關(guān)心未來，而是把注意力集中在當(dāng)下，對(duì)當(dāng)下保持開放、好奇、不評(píng)判的態(tài)度。

每當(dāng)我感到情緒不佳，或是要做一項(xiàng)重要的任務(wù)之前，都會(huì)練習(xí)正念。正念讓我的內(nèi)心平靜下來，仿佛給電池充上了電，讓我感覺自己有力量迎接所有的挑戰(zhàn)。

如果你從沒接觸過正念，可能覺得它很神秘，但其實(shí)正念的練習(xí)并不難。下面的三個(gè)步驟可以讓你快速開始。第一步：把你的注意力集中在當(dāng)下，可以是呼吸，可以是身體的某個(gè)部位，或者五感中的一個(gè)（視覺、聽覺、觸覺、味覺和嗅覺）。練習(xí)正念時(shí)，你可以睜著眼或者閉著眼，躺著、坐著、站著或者走著，選擇自己最喜歡的方式就好。

第二步：觀察當(dāng)下發(fā)生了什么。例如，你在呼吸時(shí)，可以把手放在胸部或腹部，感覺它們的上下起伏，并感受空氣進(jìn)入和離開鼻孔的溫度。你在吃飯時(shí)，可以細(xì)細(xì)品味飯菜的味道和質(zhì)地。若你把注意力集中于聽覺，可以傾聽你可以聽到的最遠(yuǎn)的聲音，過一會(huì)兒后，再把注意力拉回近處，傾聽你可以聽到的最近的聲音。

第三步：若你的注意力飄到了別的地方，不要責(zé)怪自己，輕輕地把它拉回來就好。在正念的練習(xí)中，你的腦海中可能會(huì)出現(xiàn)別的想法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在想過去發(fā)生的一件事，或者晚上吃什么……

這都是特別正常的，是正念練習(xí)中不可或缺的一部分，并不代表你不適合正念，或是缺乏能力。你不需要懊惱，只需要把注意力重新集中到當(dāng)下就可以了。

一次短短兩分鐘的正念練習(xí)，就能讓你的心態(tài)平靜一點(diǎn)。所以，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，我誠摯地建議你嘗試正念。

（3）改變想法。

根據(jù)“自我教練模型”，客觀事件帶來想法，想法觸發(fā)情緒，情緒引發(fā)行為，行為造成結(jié)果。因此，要改變情緒，你就需要改變觸發(fā)情緒的想法。發(fā)生在我身上的一個(gè)例子，或許能幫助你更好地理解這一點(diǎn)。

在一場強(qiáng)烈的雷陣雨中，雷擊中了我家后院一棵高高的核桃樹，一根碗口粗的樹枝被劈斷了。那段時(shí)間，我正好壓力特別大，這根折斷的樹枝就好像駱駝背上的最后一根稻草，讓我的情緒崩潰了。為要不要馬上花錢雇人砍樹的問題，我和老公大吵了一架，然后自己又躲在臥室里大哭了一場。

事后，我進(jìn)行了反思，為什么會(huì)這樣呢？從表面上看，這件事的前因后果如圖2所示：

圖2 導(dǎo)致我情緒崩潰的前因后果（從表面上看）

但事實(shí)上，這次的事件本身應(yīng)該是中性的，沒有好壞之分，直到加上了我自己的解讀。所以，前因后果改成圖3是不是更加合理呢？

圖3 導(dǎo)致我情緒崩潰的前因后果（轉(zhuǎn)變想法前）

在這個(gè)事件中，我體會(huì)到的情緒是壓力大。表面上，這種情緒來自生活中實(shí)實(shí)在在發(fā)生的壓力事件，但實(shí)際上，這種情緒是我們?nèi)藶閯?chuàng)造出來的。換句話說，壓力并非完全來自生活中發(fā)生的事情，而是來自我們的想法。面對(duì)同樣的壓力事件，不同人的反應(yīng)可能千差萬別，根源就在于想法的不同。

所以，當(dāng)我在抱怨閃電、樹、家人的時(shí)候，根本就是找錯(cuò)了對(duì)象呀！真正需要改變的并不是外界，而是我自己的想法。如果我認(rèn)為我的壓力都是外界或他人造成的，那么我就給了外界和他人過多的權(quán)利來影響甚至主宰我的生活。

所以，面對(duì)同樣的事件，當(dāng)我轉(zhuǎn)變想法之后，新的前因后果就變成了如圖4所示：

圖4 導(dǎo)致我情緒崩潰的前因后果（轉(zhuǎn)變想法后）

所以你看，面對(duì)同樣的壓力事件，想法發(fā)生了改變后，我的情緒、行為和結(jié)果也都相應(yīng)地發(fā)生了改變！

這時(shí)你可能會(huì)想：道理我都懂，也知道消極的想法是不對(duì)的，可就是無法說服自己繞過那個(gè)彎，該怎么辦呢？

在這種情況下，先不要急著責(zé)備自己，不要覺著：“天啊，我怎么能這么想？這樣是不對(duì)的！”這就是自我責(zé)備。責(zé)備自己能讓負(fù)面想法消失嗎？當(dāng)然不會(huì)，相反，它還會(huì)雪上加霜，讓我們更痛苦。

人無完人。只有自我關(guān)懷和自我接納，才能讓我們真正地了解自己，與自己和解。哭訴也罷，崩潰也好，抑或悲觀地思考，都是可以的，都沒有關(guān)系。生命是流動(dòng)的，保持覺察，保持自我關(guān)愛，一點(diǎn)點(diǎn)地經(jīng)歷和嘗試就好。