全谷物：降低血壓的天然好幫手

平均而言，高血壓藥物能降低15%的心臟病發作風險以及25%的中風風險。[78]然而，在一項隨機對照實驗中，每天吃3份全谷物就能幫人們實現降低血壓的目的。[79]這項研究顯示，富含全谷類的飲食與降血壓藥物有同樣的好處，而且沒有藥物常見的不良副作用。比如說，服用利尿劑（也稱為水平衡丸）會導致電解質紊亂[80]；服用降血壓及預防心絞痛的鈣離子阻斷劑，如活絡喜（Norvasc）或怡爾欣（Cardizem），會增加患乳腺癌的風險[81]；服用治療高血壓的β受體阻斷劑，如美托洛爾（Lopressor）和納多洛爾（Corgard），會導致嗜睡和陽痿[82]；服用血管擴張劑，如依那普利（Vasotec）和雷米普利（Altace），會造成可能危及生命的突發性腫脹[83]；而服用任何一種降壓藥物，都會明顯增加嚴重跌傷的風險。[84]

全谷類也會有副作用——好的副作用，不是“負”作用！吃全谷物，能夠降低Ⅱ型糖尿病、冠狀動脈心臟病的患病風險及減重[85]，還可預防大腸癌[86]。不過，我在此要特別強調“全（whole）”的重要性。雖然像燕麥、全麥和糙米一類的全谷類，已經顯示出降低慢性病風險的潛力[87]，但深加工谷物卻可能會增加患病風險。例如，哈佛大學的研究人員發現，雖然固定食用糙米與降低Ⅱ型糖尿病風險有關，但吃白米卻會帶來較高的風險。每日三餐都吃白米飯，會讓患糖尿病的風險增加17%，如果將其中一餐換成糙米，可能讓風險下降16%。如果用燕麥和大麥來取代白米飯，效果看起來更好，可以讓糖尿病患病風險降低36%。[88]

有鑒于全谷類的介入性試驗，顯示出心血管風險因素有所改善[89]，因此定期規律攝取全谷類食物的人，動脈疾病不再持續惡化并不足為奇。在針對人體最重要的兩條動脈（喂養心臟的冠狀動脈，以及哺育大腦的頸動脈）的研究中，吃了最多全谷類的人，動脈窄化的速度明顯慢了下來。[90， 91]由于動脈粥樣硬化斑塊是我們的頭號殺手，理論上，不應該只是讓它的惡化變慢，而是要讓它真正停止，甚至完全逆轉整個過程。正如我們在第1章中所見，這需要的似乎不僅僅是更多的全谷類，還需要全蔬菜、全水果、全豆類，以及其他全蔬食，同時大量減少攝取反式脂肪、飽和脂肪和膽固醇等會導致動脈堵塞的食物。