什么是得舒飲食法（DASH Diet）

假如你是7800萬名已患高血壓的美國人之一，怎么辦？要怎么做才能把血壓降下來？

美國心臟協會（AHA）、美國心臟病學會（ACC）以及美國疾控中心（CDC），都建議患者先嘗試改變生活方式，例如減輕體重、限制鈉與酒精的攝取量、多運動，以及采用健康的飲食習慣。[92]

但是，假如他們所建議的生活方式改變沒有用，那么接下來，就是藥物治療了。首先登場的一線用藥是利尿劑，但高血壓患者往往最終會同時服用3種不同的降壓藥[93]，只有大約一半的人傾向于堅持服用第一線藥物[94]（部分原因是藥物的副作用，包括勃起功能障礙、疲勞和腿抽筋）。[95]而在經歷這些干預之后，藥物仍然沒能觸及問題的根本。高血壓不是因為藥吃得不夠多，真正的原因是你吃的食物以及你如何過日子。

正如我們先前所討論的，理想血壓的定義是再降下去無法再獲得額外好處的血壓值，大約是110/70。[96]真能不靠藥物，就達到這么低的血壓嗎？別忘了，這就是60歲以上肯尼亞農民的平均血壓值，他們除了維持傳統的蔬食及生活方式以外，沒有使用任何藥物。[97]在中國農村，我們也發現了類似的結果：這些農民終其一生的血壓值，幾乎都維持在110/70，沒有隨著年齡增加而上升。[98]我們有理由相信，主要因素就是以蔬食為主的飲食結構；因為在西方世界，能夠穩定維持這種血壓值的唯一族群，就是素食者。[99]

所以，AHA、ACC、CDC的飲食指南，是否建議高血壓患者采用無肉飲食呢？并沒有。他們所建議的是得舒飲食法（DASH diet），DASH是“停止高血壓的飲食法”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的縮寫，是一種專為降低血壓所設計的飲食計劃。[100]雖然它被視為奶素（包含乳制品，但沒有肉或蛋）[101]，但這種說法并不準確。得舒飲食雖然補強了水果、蔬菜和低脂乳制品，但并沒有完全剔除肉類，只是建議少吃為妙。[102]

那么，為何不建議轉向以蔬食為主的飲食結構呢？幾十年來，我們已經知道，“即使排除掉年齡和體重的影響，動物性食物仍然明顯與高收縮壓和高舒張壓有關?！?span id="p4wxljc" class="super">[103]這句話引述自弗蘭克·薩克斯（Frank Sacks）醫生等人在20世紀70年代進行的一系列研究。但早在20世紀20年代，就有研究證明，在蔬食中添加肉類，幾天之內就會讓血壓明顯升高。[104]

有什么理由讓得舒飲食非吃肉不可呢？根據薩克斯醫生在哈佛大學的研究，美國心臟協會承認“在工業化國家中，所觀察到并記錄在案的最低血壓，出現于維根人群身上……”[105]那么，是不是得舒飲食的設計者不知道薩克斯的研究？并非如此，因為設計這項飲食的委員會主席，就是薩克斯本人。[106]

得舒飲食明顯是以素食為模型，但不排除肉類的原因，可能會讓你大吃一驚。得舒飲食的主要設計目標，是明確建立一套飲食模式：“既擁有素食能降低血壓的好處，同時也包含足夠的動物性產品，讓非素食者也可欣然接受……”[107]薩克斯醫生甚至明確表示，素食者吃越多的乳制品，血壓就會越高。[108]但是，他認為推動一種很少人會采用的飲食法是毫無意義的。這是官方飲食建議中一再出現的一個議題。與其簡單告訴大家科學證據說了什么，然后讓民眾自己做決定，專家總是選擇提倡他們認為遷就大眾的可行辦法，而非最理想的方式。他們替大眾做的這些決定，無形中反而傷害到那些愿意為健康做出更大改變的人。

得舒飲食確實有助于降低血壓，但主要的效果似乎不是因為轉換成低脂乳制品和白肉，也并非減少了甜食和額外添加的脂肪，而是從增加水果和蔬菜的攝取量而來。[109]如果好處是由于添加了植物性食物，為什么不一開始就在人們的飲食中以這些最健康的食物為主呢？

這個問題，在一項于2014年發表的元分析[2]中，顯示素食對降低血壓特別有效之后，變得更加中肯。[110]也許，所吃的植物越多，對身體越好。一般來說，無肉飲食“提供了心血管疾病……以及某些癌癥和總死亡率的防護”，但完全蔬食“似乎還能為肥胖癥、高血壓、Ⅱ型糖尿病及心血管死亡率提供更多防護”。[111]

在你吃了更多植物性食物后，高血壓發生率似乎會逐步下降。根據本書第6章所提到的，一項針對89000名加利福尼亞人的研究中，比起每周至少吃一次肉的人，彈性素食者（吃很少肉的人，也許每個月只吃幾次）患高血壓的概率低了23%。而那些除了魚以外，不吃其他肉類的人，患高血壓的風險低了38%；至于完全不吃肉的人，則低了55%。完全規避肉、蛋和乳制品的人，得到了最好的結果，降低了75%的高血壓風險。這些采取完全蔬食的人，似乎把這個主要殺手的3/4的威脅都拋到九霄云外去了。[112]

當科學家研究糖尿病和體重的關系時，發現在減少動物性食物攝取量、增加植物性食物攝取量后，也會出現同樣明顯的逐步改善。那些吃蔬食的人，在排除原本的體重隱患后，糖尿病風險也變得不值一提[113]。那么，高血壓呢？平均而言，完全吃蔬食的人比吃傳統飲食的人，體重大概輕了30磅（約13.6千克）。[114]所以他們的血壓維持得這么好，或許只是因為苗條很多呢？換句話說，跟素食者一樣苗條的雜食者，血壓是否也能一樣低呢？

為了回答這個問題，研究人員必須找到一群實行典型美國飲食且跟蔬食者一樣瘦的人。于是，研究人員找來了一群21年來平均每周跑48英里的長距離耐力運動員。如果20多年下來，幾乎每周都跑兩個馬拉松，不管吃什么，大概都能跟蔬食者一樣苗條！接著，研究人員將這些運動員與另兩組受試者進行比較：一組是每周運動少于1小時的肉食者，一組是主要吃未加工未烹煮的植物性食物、同樣也不運動的維根者。

結果如何？毫無意外的，采取典型美國飲食的耐力跑者，比不太運動的肉食者，平均有更好的血壓值：122/72比132/79，正好符合了高血壓前期的定義。但不太運動的維根者呢？他們血壓的平均值，是非常好的104/62。[115]顯然，即使你一年跑2000英里，但吃了典型的美國飲食，你的血壓還是沒辦法降到跟一個懶得動的維根者一樣低。