高鈉食物會讓你的腰圍越來越粗

世界上導致死亡和傷殘的兩個最主要的飲食風險因素，可能就是水果吃得不夠多，以及吃太多鹽。每年有近500萬人因為沒有吃足夠的水果而死亡[16]，而攝取太多鹽則毀了多達400萬人的健康及性命。[17]

我們所吃的鹽，是一種由大約40%的鈉和60%的氯所組成的化合物。鈉是一種必需營養素，但蔬菜及其他天然食物就足以提供身體所需要的少量鈉。攝取太多鹽會導致水腫，而身體可能會以提高血壓來響應，以便把多余的體液和鹽分排出體外。[18]

在人類進化的前90%時間段，可能一直過著低鈉飲食的生活，每天攝取的鈉不到1/4茶匙。[19]因為當時人類的主要食物，可能都是植物。[20]長達數百萬年下來，人類都過著不需要鹽罐的生活，因此身體演變成節鈉型的有機體。這一切都運作得很好，直到人類發現鹽可以用來保存食物。[21]在冷藏技術發明以前，腌漬技術是人類文明的福音。往食物里添加鹽雖然會導致血壓普遍升高的問題，但比起因為食物腐爛而被餓死，這根本算不了什么。

然而，如今腌漬技術還能帶給我們什么好處？畢竟，我們不再需要靠腌菜和肉干來維持生命了。人類基因的設定，決定了我們所需要的鈉比現在所攝取的要少10倍。[22]許多所謂的低鹽飲食，實際上都可視為高鹽飲食。這就是為什么就鈉而言，明白“正常”一詞所代表的風險有多么重要。所謂“正常”的鹽攝取量，可能會導致“正常”的血壓，讓我們因為所有“正常”的原因（如心臟病發作和中風）而死亡。[23]

美國心臟協會建議，每人每天應攝取少于1500毫克的鈉[24]，大約對應3/4茶匙的鹽。然而，一般美國成人每日攝取的鹽，卻是建議量的2倍以上，大約是3500毫克。[25]僅靠著減少全球15%的鈉攝取量，每年就可以挽救數百萬人的生命。[26]

如果我們能避免吃過咸的食物、不往食物里加鹽，落實每天減少約半茶匙的鹽攝取量，就可以減少22%的中風死亡風險及16%的心臟病發作。這可能比降血壓藥能成功拯救的人命更多。[27]簡單來說，減鹽是很容易在家進行的介入治療方式，效果可能比處方藥更強大。只要少吃鹽，每年就能拯救多達92000名美國人的性命。[28]

已經有證據顯示，鈉會讓血壓升高，包括一些可以上溯到幾十年前的雙盲隨機試驗。[29]如果讓高血壓的受試者采用限鈉飲食，他們的血壓就會自動降下來。如果他們能維持低鹽飲食，再給他們安慰劑，血壓不會有變動。但是，假如我們給受試者緩釋型的鈉藥劑，他們的血壓就會再回升。[30]我們偷偷加的鈉量越多，血壓升得就越高。[31]

哪怕只是減少一餐的鈉含量，都會對高血壓有所改善。一個血壓正常的人，吃了一碗美國人常見的湯品后[32]，這樣一碗湯的鹽含量在吃后3小時內會讓他的血壓升高，比起喝同樣的一碗湯但不加鹽的人要高得多。[33]類似的數十個研究都顯示，減少鹽的攝取量就能降低血壓；減少的鹽量越多，獲得的好處也越多。反之，如果不減少鹽量，長期的高鹽飲食可能會讓你的血壓一輩子都只能往上爬。[34]

過去，醫生常被教育“正常”的收縮壓大約是100加上年齡。的確，你出生時的血壓差不多就是這樣：嬰兒的血壓值始于95/60。隨著年齡增長，到了20多歲時，收縮壓會從95上升到120。而到了40多歲，就可能達到140。根據上述高血壓的官方定義，年紀越大，血壓自然會上升越多。[35]

不過，假如我們只從天然食物中獲得鈉，而非攝取比身體天生能處理的分量多出10倍的鈉，會發生什么事？有沒有可能會讓血壓一輩子都保持在低標準范圍內？為了檢驗這個理論，我們必須找到不用鹽、少吃加工食品且不外食的人群。為了尋找這種純粹的無鹽文化，科學家走進了亞馬遜雨林的深處。[36]

亞諾瑪米印第安人（Yanomamo Indians）是深居雨林、與世隔絕的亞馬遜居民，他們對加鹽筒（saltshaker）、芝多司（cheetos）和肯德基都很陌生，是人類進化史上有紀錄以來，鈉攝取量最低的族群。[37]研究人員發現，亞諾瑪米人的血壓跟青少年的血壓值差不多。[38]換句話說，他們出生時以100/60的血壓踏出生命的第一步，然后終其一生都保持了同樣的狀態。在所有的亞諾瑪米人中，研究人員找不到一個高血壓病例。[39]

為什么我們會認為這是少鈉的緣故呢？畢竟，參與研究的亞諾瑪米人同時也有不喝酒、吃高纖蔬食、運動量大、不肥胖等多項特質。[40]不過，倒是有一項介入性試驗可以證明鈉就是罪魁禍首。因為惡性高血壓（血壓高到失控程度）而瀕臨死亡的人，會因為動脈嚴重受損而導致視網膜出血或失明、腎功能喪失，最終導致心臟衰竭。想象一下，假如我們讓這些病人實行跟亞諾瑪米人一樣的低鈉少鹽飲食方式（這是人類應有的正常鹽攝取量），會發生什么事？

我們先來看看沃爾特·肯普納（Walter Kempner）醫生，以及他所倡導的大米與水果飲食。在沒有藥物介入的情況下，僅僅改變飲食，肯普納醫生就為患者帶來令人驚訝的血壓變化：從240/150降到105/80。就職業道德來說，他怎能讓這種重癥患者停藥呢？這是因為肯普納醫生早在20世紀40年代就進行過這樣的治療——那時候，現代的降血壓藥物還沒有問世。[41]當時，患惡性高血壓的人等于被判了死刑，只剩下大約6個月的壽命。[42]盡管如此，肯普納醫生還是能夠用飲食來逆轉70%以上病例的持續惡化。[43]不過，除了鈉攝取量非常低，他所采用的飲食同時也兼有嚴格蔬食、低脂肪和低蛋白等特質。無疑的，肯普納醫生是建立起這個飲食概念的人：低鈉飲食通常可以降低高血壓。[44]

除了高血壓，過咸的飲食還會明顯損害動脈功能[45]，即使是那些本身血壓對鹽分攝取量反應遲鈍的人也逃不過。[46]換句話說，鹽本來就會傷害動脈，跟它對血壓的影響無關。而且，這種傷害在30分鐘內就會開始發生。[47]

研究人員使用激光多普勒（laser Doppler flowmetry）技術，能夠測量皮下微血管的血流。在吃了一頓高鈉餐點后，血流量明顯變少了，直到皮下注射維生素C后才有改善。維生素C似乎逆轉了大部分鈉對血管功能的抑制效應。因此，如果一種抗氧化物有助于阻止鈉效應，那么鹽破壞動脈功能的機制很可能是氧化應激，也就是在血液中形成自由基的過程。[48]研究結果發現，鈉似乎會抑制一種稱為“超氧化物歧化酶”（superoxide dismutase）的抗氧化活性[49]，這種酶每秒能夠消除百萬個自由基的毒性。[50]這樣一來，攝取過多的鈉可能會累積氧化壓力而損傷動脈。

在吃了一頓過咸的餐點后，不只血壓會升高，動脈也會開始變硬。[51]這可能就是數千年前的古人認為過多的鹽對人體有害的原因。例如，中國醫書《黃帝內經》就說過：“味過于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑……”[52]我們并不需要一個雙盲試驗來證明這個事實，只需要喂食某個人一整包炸土豆片后再測量脈搏，就能知道。

不出所料，制鹽業對減鹽的想法并不樂見。早在2009年，美國心臟協會就引用了美國飲食指南咨詢委員會（DGAC）主席的話，認為美國人應該減少鈉的攝取量。但鹽業機構（Salt Institute），一個行業協會，卻指控她對鹽有“不健康的偏見”，認為她“對鹽的問題未審先判”[53]，這就像煙商抱怨美國肺臟協會對抽煙持有偏見一樣。當然，鹽業機構并不是唯一對此憤憤不平的組織。奶酪被列為美國飲食中鈉的主要來源[54]，而全國乳制品協會（NDC）與制鹽業站在一起，譴責美國飲食指南咨詢委員會的建議。[55]

制鹽業有自己的公關公司，因此能夠跟煙商采用同一策略來淡化產品的危害。[56]話說回來，真正的大魔王不是鹽礦大王，而是食品加工業。市值數萬億美元的食品加工業，使用的是廉價的鹽和糖添加物，賣給我們的是垃圾。[57]這就是為什么在典型的美國飲食中，你絕對避不開鈉，因為你所攝取的鹽3/4都來自加工食品而非加鹽罐。[58]一旦你的味蕾習慣了超甜和超咸的食物，你就會覺得天然食物嘗起來就像厚紙板一樣淡而無味。的確，成熟水果的甜度可能不及超市里賣的早餐谷片。

但食品業者在產品中添加鹽，還有其他兩個主要原因。首先，在肉里加鹽可以吸水，通過這種方式可以讓產品增加近20%的重量，等于只要花一點點成本就能增加20%的利潤。其次，大家都知道吃鹽會口渴，所以酒吧里往往都會放一籃調味堅果和餅干供客人免費取用。這也是為什么汽水業者常會跨足休閑食品業，百事可樂與土豆片廠商菲多利（Frito-Lay）同一集團，或許并非純屬巧合。[59]

來個隨堂測驗：以下哪種食品含鈉量最高？一份牛肉？一份烤雞？一份麥當勞大薯條？還是一份鹽味脆餅（pretzel）？

正確答案是烤雞。禽肉業者通常會往雞肉里注射鹽水來增加重量，卻仍然能問心無愧地標上“百分百純天然”。《消費者報告》發現，有些超市所賣的雞肉充滿了鹽，甚至每份雞肉含有高達840毫克的鈉，這代表僅僅一塊雞胸肉，其鈉含量就比一天建議的鈉攝取量還要多。[60]

比薩是美國兒童和青少年飲食中的主要鈉來源。[61]一片必勝客意大利香腸比薩，可能就達到了每日鈉鹽總攝取量的一半。[62]至于超過50歲的成年人，鈉的主要來源是面包；而20～50歲的成年人，飲食中鈉的最大貢獻者則跟大家以為的不一樣，不是罐頭、餅干，也不是土豆片，而是雞肉。[63]

我們要怎樣做，才能克服身體對鹽、糖和脂肪的渴望呢？事實上，只要花幾周的時間，你的味蕾就會開始改變。研究人員讓受試者實行低鹽飲食，一段時間后，他們越來越能享受不加鹽的天然味道，也不再渴望回頭去吃先前所熱愛的高鹽湯品。隨著研究進行下去，當受試者被允許在湯里加鹽調味時，他們添加的鹽會自動變得越來越少，因為他們的味蕾已經適應了符合健康要求的鹽量。[64]

糖和脂肪也是一樣的道理。這可能是因為人類品嘗脂肪，就像品嘗酸甜苦咸等味道一樣。[65]采用低脂飲食一段時間后，就會開始偏好低脂食物。[66]因為你的舌頭會對脂肪更敏感，而舌頭越敏感，你就會吃越少的奶油、肉類、乳制品和蛋。相反，如果你吃了太多油膩的食物，對脂肪的味覺可能會變得遲鈍，而導致你吃進更多的熱量和更多的脂肪、乳制品、肉類和蛋，最后體重一發不可收拾。[67]這樣的變化，可能在短短幾周內就會發生。[68]

你可以做以下幾件事來改變用鹽習慣。[69]首先，不要在桌上擺鹽罐（有1/3的人會在品嘗食物前就隨手加鹽）。[70]其次，停止在烹調時加鹽。一開始，味道嘗起來或許很清淡，但經過2～4周之后，你口中的咸味受體就會變得更敏感，菜肴嘗起來會更有滋有味。信不信由你，只要兩個星期，你可能會更喜歡少鹽食物[71]。試著用以下這些很棒的調味料任意組合來取代鹽：胡椒、蔥、蒜、西紅柿、甜椒、羅勒、歐芹、百里香、芹菜、萊姆（lime）、辣椒粉、迷迭香、煙熏紅椒粉（smoked paprika）、咖喱、香菜和檸檬。[72]此外，最好盡量避免外出就餐。因為即使是非快餐類的餐廳，往往也會添加過多的鹽。[73]最后，盡可能避免吃加工食品。

在大多數做過相關研究的國家，加工食品僅提供鈉攝取量的一半，但在美國，大眾從加工食品中攝取到更多的鈉。因此，即使完全不在烹調時放鹽，還是只能減少一小部分的鹽攝取量。[74]采購食品時務必要看標簽，盡量挑選每份鈉含量的毫克數少于重量克數的食品。例如，如果標簽上注明每份重量是100克，那么鈉含量應該少于100毫克。[75]另外，你也可以用每份鈉含量的毫克數少于熱量來作為選購標準。這是從我最喜歡的營養專家杰夫·諾維克（Jeff Novick）那里學來的小技巧。大多數美國人每天攝取的熱量大約為2200卡，如果你吃下的食物里所含的卡路里比鈉更多，說明你攝取的鈉大概高于美國膳食指南所列出的最高限值2300毫克/天[76]

不過，最好是購買不帶任何標簽的天然食物。飲食結構中只有未加工的天然食物的話，不論怎么吃，都不可能超過美國心臟協會對減鈉飲食的嚴格標準：每日鈉攝取量不超過1500毫克。[77]