1.4　治愈焦慮的四大要素

焦慮治愈之旅中有四大關鍵要素可以助我們一臂之力。此處我特意加上了“關鍵”一詞。開啟自我療愈之旅的男女主人公總有能幫助和引導其克服困難的內在盟友和護身符。在神話和童話故事中，這些助力常以動物、神獸或是魔法物品的形式出現，它們象征著人類與生俱來的內在力量。如果焦慮是召喚我們進入暗黑森林的使者，那么這四大關鍵要素便是照亮我們前行的盟友和護身符。

治愈焦慮的第一個關鍵要素是有意識地將抵抗、拒絕和憎惡轉變為對內心世界的好奇心。這一轉變非一時之功，需要我們時時調整和提醒自己，只有這樣才能調校好內心羅盤來指向好奇心這個關鍵。而要做到這一點，就必須要明白，最初的那些念頭，諸如“如果我不愛他怎么辦”“我會不會傷害到孩子”“我得了絕癥怎么辦”，都是痛苦和焦慮的預兆，是內在自我敲響的警鐘。它們存在于內心深處，幽暗、混亂、未知且失控，不斷叫囂著，呼喚更多的關注。它們盤踞在一方越積越多，現在是時候將它們清理出去了。不過如果只看到表象而未能探究其根源，那么我們會失去這個療愈的大好時機。相反，如果將其視為警鐘，我們就會對這些需要關注的現象產生好奇。

有位來訪者曾談起自己的苦惱：到底是留在美國，還是和丈夫及6個月大的孩子一起回老家。她腦中一直盤旋著一個念頭：“我們應該回老家，這里不適合女兒的成長。”這個念頭愈演愈烈，讓她終日難安，最終她變得焦慮和孤獨。表面上看，她的苦惱似乎合情合理：她希望女兒能像她小時候那樣在一個有很多親朋好友的大家庭里長大，而不是一家三口孤零零地生活在鋼筋水泥構成的大城市里。但當苦惱變成了偏執和恐懼，她一想到不回老家，就擔心女兒無法健康成長，這很顯然是焦慮的表現。如果我們按照社會中的一般模式來尋找“是否回老家”的答案——列出利弊清單、尋求他人意見、再三斟酌，那么即便我們殫精竭慮，還是會毫無頭緒。我們不僅不能挖掘到焦慮之下潛藏的深層智慧，還錯失良機，無法深刻認知焦慮的真正指向。正如愛因斯坦所說：“任何問題都無法在創造它的意識層面上解決?！币簿褪钦f，如果我們焦頭爛額地去尋找焦慮的“答案”，那只會平添更多的煩惱。

我建議她先轉移注意力，放下眼前的問題。這對她來說并不容易，因為她已經在這個問題上糾結數月，大腦中已形成思維定式，如若沒能找到一個結論，那比殺了她還難受。焦慮總會產生這樣的效果：它就像拿骨頭逗小狗一樣拋出一個又一個問題，然后我們便會拼命地去尋找答案，以為只要找到答案就能心安。

隨著探討的深入，這位來訪者開始擺脫這種思維定式，并逐步進行分析和關聯。她發現，焦慮從她懷孕的那一刻起便占據了她的頭腦——人生的很多轉折時刻都是這樣。她發現焦慮背后還有很多問題值得深究：她為追求自我背井離鄉十幾年的痛楚，回家其實暗喻著她在了解童年創傷后想要回歸精神家園的渴求，不得不離開女兒去上班的不舍等。只有認識到內心的這些訴求，她才能摒棄慌亂和焦慮，進而做出清醒的判斷。也只有在這些焦慮信號被發現后，她最初的心理糾結才能明明白白地得到解決。

練習

通過觀察和命名培養好奇心

花15～20分鐘將自己的焦慮感和焦慮癥狀寫下來。一定要保持好奇之心！提醒自己焦慮不是敵人而是信使，從現在開始探求焦慮想要傳遞的信息。

擺脫焦慮的第一步是關注它出現的時間和方式。為保持好奇之心，可以多問問自己以下問題：我身體哪里感覺不舒服？是什么心理或事件導致了我過去和現在的焦慮？我第一次感到焦慮時是怎樣的情形？當時家長反應如何？

每當焦慮的想法或感覺出現時，請大聲說出來：“這是焦慮，是侵入式思維?！币部梢詫憣懭沼?。雖然手機記事本的功能也不錯，但手寫效果會更好。

治愈焦慮的第二個關鍵要素是學會以同情心來看待焦慮。這意味著放下以往面對消極感受和經歷時的羞恥心，進而無論身處何處都以友善待之。由于很多人在成長過程中都接受過這樣的信息：消極感受是“不好的”，應當被忽略、唾棄或是壓制，因此這第二個關鍵要素不太容易實現。所以本書將深入探討如何看待習慣性羞恥反應，并從多個方面探討如何轉變心態，從拒絕焦慮轉變為接受焦慮?，F在，讓我們一起來學習善待自己的一個簡單的方法——自他交換。

練習

自他交換法

想要改變對消極情緒的習慣性排斥，一個有效的方法是佛家所說的自他交換。這種練習非常簡單，隨時隨地都可以進行：吸入我們認為“不需要的”，呼出我們想要的，“當你進行自他交換時，只需吸入和呼出即可，吸入痛苦，然后呼出寬容與放松”。這種方法的強大之處在于，它可以讓我們不再習慣性地排斥痛苦，只要多加練習，我們便可以學會接受甚至擁抱任何形式的痛苦和恐懼。

接下來嘗試自他交換法的兩個步驟：吸氣，感受眾生之喜怒哀樂；然后呼氣，釋放愛與聯系。如果你感覺自己是唯一一個生活艱難的人，那么請沉心靜想。通過練習，你會感覺世間眾人以一種奇妙而又浪漫的方式彼此聯系。而當心弦上那張無形之網將我們與痛苦和美好聯系在一起時，我們的內心便會打開，焦慮也將隨之削弱、沉寂。

治愈焦慮的第三個關鍵要素是每天留出一定的時間、空間，放慢節奏，靜篤沉思。當我們忙忙碌碌、疲于奔命時，我們是無法解密焦慮信號的，因為內心的豐盈自有其發展規律，而無法靠現代工具來填充。當我們把所有的自由時間都用于來回奔波、工作娛樂、發短信、聊閑天、聽音樂、看電視及刷屏瀏覽時，我們便無暇傾聽和呵護自己的內心。事實上，焦慮為我們敲響了警鐘：“慢下來！慢下來！我要聽聽自己內心的真實想法！我連安靜思考的時間都沒有了！如果無法遵從內心，那我也就無法知道自己是誰，進而會變得焦慮?！爆F代社會的發展越來越迅速，可我們的內心需要停下腳步。

本書中所有的練習都需要放慢節奏。比如，從忙碌中暫停一小會兒，讓自己專注于這一時刻，就像在某個十字路口，深呼吸，然后將注意力放在身體周圍，而不是去看手機或是換音樂。也可以多休息一會兒，比如每天早晚花時間寫寫日志、做做正念冥想，或是靜坐沉思。擺脫焦慮一定要采取積極行動，比如堅持前面我講到過的練習，又如平心靜氣地什么也不做，再如遠離手機，然后坐在大樹旁或是躺在草地上安靜地待一會兒。靜篤冥想期間，好奇心和同情心會陪伴和幫助我們走向療愈之旅。

練習

正念冥想舒緩焦慮

請帶著好奇心問問自己以下問題。

·當我坐下來享受這一神圣的時刻，當我不再忙于拍照片、曬照片，而是全身心地感受內心的靜謐，直至聽到內心得到“雨露”的滋養，那將會是什么情形呢？

·當我早上醒來，感受到清晨微微刺亮的陽光而慢慢睜開眼睛，我沒有伸手去翻看手機，而是在夢境像氣泡一樣消失于無形前，懵懵懂懂地流連于夢中的景象，那會是什么情形呢？

·如果當一天結束，我打開窗戶，駐足窗邊，仰望夜空，試圖感受月光的啟示，那又會是怎樣的情形呢？皎潔銀絲灑落，它們會竊竊私語些什么樣的秘密呢？

此時此刻，我們終于可以直面自我，在這短暫的靜謐中揭開傷疤。沒錯，它們是早年被我們深惡痛絕以至于封存、擱置的那些回憶。但是，只要敢想敢做，那些曾渴望被書寫的詩行、期待被哼唱的歌曲，以及喜從天降的淚水——所有這些雨露陽光，終將重回我們的懷抱。

治愈焦慮的第四個關鍵要素是調校內心羅盤，將指針對準感恩心，因為感恩心能幫助保持好奇心和同情心。這意味著我們不僅要感謝生活中那些唾手可得的幸福，還要感謝生活中的各種挑戰。正如戴維·斯坦德-拉斯特修士（Brother David Steindl-Rast）在其廣播節目《幸福課》（A Grateful Heart）中所說：“活著，就要感知我們已得的無數幸福，即使有一天我們牙痛難忍，需要去看牙醫，或已經病入膏肓。”

我們要看到焦慮蘊含的意義。正是由于不斷的挑戰，我們才得以迅速地學習和成長。這些挑戰隱藏在每個焦慮情緒或侵入式思維中，在令我們心悸、恐慌的夢魘中，在使我們心力交瘁的輾轉無眠中，它們是蒙塵的瑰寶，一旦被妥善發掘，必將雨過天晴，風和日麗。治愈之旅伊始，我們可能很難想象這些，但所有我合作過的學員和來訪者都是這樣帶著好奇心、同情心、靜篤心走近焦慮的，最后他們無一例外地說，最初他們并不相信自己會感恩焦慮，但現在卻非常感謝它。用這種方式了解焦慮、找回自我，這在他們人生低谷時是他們根本無法想象的。我相信，不少人會和他們有類似的感受。

因此，我建議大家帶著好奇心、同情心、靜篤心和感恩心來閱讀此書和治愈焦慮，因為誰也不知道焦慮之下蘊藏著怎樣的寶藏，侵入式思維中隱藏著怎樣的信息，而病癥之下又潛藏著何等的財富。這些瑰寶因人而異。治療沒有一成不變、一勞永逸的方式，但只要開始這個內心探索之旅，我們便能發現一個前所未有的平靜、強大和冷靜的自我。我們會發現自己很好，周圍世界有著我們以前從未意識到的美麗和平衡，生活也因此變得有意義起來。一切的緊張終將松弛下來，你的呼吸會加深，平生第一次，讓我們來認識真正的自己吧。

練習

腹式呼吸法

深呼吸是最被推崇的練習方法之一。它可以放松緊張神經，進而緩解焦慮情緒。因為深呼吸時，腹部鼓起，交感神經系統被激活，從而使杏仁核（大腦的情緒反應中樞）安靜下來。只要五個深呼吸，慢慢鼓腹吸氣，然后收腹吐氣，便能安撫神經系統，使之得到調整，助力自己進入下一個輕松時刻。

每當發現自己有焦慮的預兆時，請一定停下來，并練習以下步驟。

·將手置于下腹部肚臍下方（這是自我安撫的表現）。

·盡可能努力吸氣，同時將腹部像氣球一樣使勁鼓起（無法深呼吸也沒關系，呼吸短促原本就是焦慮的癥狀之一，“深呼吸”這樣的字眼會引發更多的焦慮，所以只要努力鼓起腹部就好）。

·屏住呼吸至少一秒鐘。

·慢慢吐氣。

·同樣的動作再重復四遍。

腹式呼吸法是現場練習的一個有效方法，它可以隨時隨地進行。請記住：只要多加練習，便能將對焦慮的習慣性反應從恐懼和退縮轉為探索和接受。隨著探索的深入，我們能從中受益，最終走向療愈。