頸功 Neck Exercises

這組練習并不困難，所有有針對性的頸部練習，都不能脫離這組動作。就算是大師級的瑜伽者，也不會放棄它們。平常可以每隔一天練習一次，來幫助頸部恢復健康活力。

1 按山立功站好，或者選擇喜歡的任何一種瑜伽坐姿。保證背部挺直，雙肩放松。

2 呼氣，慢慢向前低頭，讓下巴盡量去接近鎖骨，感覺頸后側肌肉的伸展圖1。保持舌抵上腭，閉口，用鼻子呼吸。

3 吸氣時慢慢抬起頭，下巴平行于地面，感覺頭頂向上提拔。有控制地向后仰頭圖2，感覺頸前側肌肉的伸展，后腦盡量接近脊柱。

4 呼氣，頭慢慢回到正中。

5 重復練習8～10次。每次頭部回到正中時，適度伸直頸部。動作分解開應該是：向下、回正中、稍提拔、向后、回正中、稍提拔。注意動作的連續性。

6 保持雙肩放松，背部挺直。呼氣時，左耳找左肩肩頭圖3。

7 吸氣，回正中。

8 呼氣，右耳朵找右肩的肩頭圖4。吸氣，回到正中。重復練習8～10次。保持動作的連續性，不要讓頭向前或向后墜落。

9 深吸氣，呼氣后，慢慢將脖子扭轉到左側，眼睛看向左肩外側和后側圖5。

10 吸氣，回正中。呼氣，轉向另一側。

11 吸氣，慢慢回到正中。重復練習8～10次。注意每次回正中時提拔頭頸的感覺。

12 回正中，正常呼吸，稍停留。

13 呼氣時，下巴盡量接近鎖骨，緩慢地向左、向后、向右、向前。重復練習8～10次。

14 再一次將下巴接近鎖骨，然后向右、向后、向左、向前。重復練習8～10次。