二、工間休息時的輕松保健法

辦公族每天工作一派繁忙景象，很少有時間鍛煉，有不少人就選擇了將工間休息時間利用起來鍛煉身體，如在辦公室內播放減壓舒緩的音樂、做做眼保健操或健身操讓自己的身心得到放松和調整，盡管時間很短，但如果你能夠每天都堅持鍛煉十分鐘，相信不僅能使你的健康狀況得到改善，還可以讓工作時的你精力更充沛。

不妨試試用工休的時候做做下面的小動作，讓自己緊張的神經和肌肉放松一下，達到輕松保健的效果。

1．上班之前的健身小動作

總是聽上班族說“工作太忙，沒時間去健身”。運動確實需要時間，但只要有心，健身的時間同樣也可以化整為零。運動完全可以根據個人的需要加以選擇，找到適合自己的健身組合。別再把時間不夠當借口，有些運動其實并占用不了你多少時間。下面就介紹一套只要八分鐘就能完成的健身小動作。

（1）輕揉耳輪

用雙手指輕揉左右耳輪至發熱，這樣做可使耳部經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有預防作用。

（2）轉動眼睛

眼球運動，分別按順時針和逆時針方向運轉雙眼眼球，可達到提神醒目的效果。

（3）拇指揉鼻

用雙手拇指上下按揉鼻子，能緩解晨起著涼而引起的鼻塞流涕。

（4）伸屈四肢

通過做四肢伸屈運動，讓血液迅速回流到全身，供給心腦器官足夠的氧氣和血液，增強四肢大小關節的靈活性。

（5）收腹提肛

反復收縮肛周肌肉，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生。

2．工作之余的健身小動作

在辦公室里，工作之余讓自己放松下來，不再兩眼發直地盯著電腦屏幕，讓兩只手完全放下手頭的文件，做做健身小動作，只要幾分鐘的時間，讓你完全舒展緊張的肌肉，精神重新振作，以便在片刻休息之后，能繼續更好地投入到工作中。

動作一：逆腹式呼吸

這個動作采用身體站立或坐姿完成均可。首先用鼻腔慢慢地吸氣，同時做收腹動作，身體上半部及胸部上提，橫膈膜下移，感覺肺部吸滿氣后再緩緩將氣吐出，注意，在呼氣時腹部緩慢鼓起，并逐漸恢復到原來的狀態。吸呼完成一次大約控制在5～10秒，每次練習5分鐘左右。

動作二：舉臂伸展

兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起后擺，挺胸，深吸一口氣，使肩部、背部、腰部肌肉拉長，靜止狀態持續3～5秒，然后上身慢慢直立再呼氣。身體感到疲勞時，離開座椅，伸展數次，頓時感覺身體輕松、舒展。

動作三：利用辦公桌做鍛煉

雙手撐扶住桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角（根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度）；然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起，連續撐15次。

動作四：推墻

在距墻壁40～50厘米的位置，站立好，兩腿開立與肩同寬，身體前傾，兩臂屈肘，雙手貼扶于墻上，然后雙手用力推墻面，將身體直立撐起，恢復成站立姿勢，推墻動作連續做20次。

3．每天只需十分鐘的簡易瘦身操

辦公室里的職場人士們一忙起來沒個放松的時候，每天與腰酸背痛、腿抽筋為伴……這樣的苦日子你還要繼續嗎？只需要做簡單幾個動作就讓你舒筋活絡，還能夠幫你輕松塑造完美身材。

（1）緊實腹

步驟一：坐在椅子上，坐穩，雙手扶在身體背后，保持身體平衡，雙腳并攏，腳尖踮起，同時注意收腹挺胸。

步驟二：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右，注意保持勻速呼吸。

步驟三：保持上身不動，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅持5秒后回復初始姿勢。

每天堅持做以上動作6組，能有效鍛煉腹部肌肉，加強腹肌，利于消除小肚腩。

（2）修長腿

步驟一：雙腿分開站立，比肩略寬，腳尖向外展，雙手手臂伸直，雙手手心相對。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉有緊繃感為好。

步驟二：大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調整呼吸，保持10秒。

步驟三：上身姿勢保持不動，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。

步驟四：做屈膝下蹲動作，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持5～10秒后放下右腿，換左腿重復該動作后，回復初始姿勢。

這組動作每天做4組，量力而行，注意保持身體平衡。堅持做，能夠有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現象，并能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿贅肉，令小腿外形呈完美線條。

（3）美人頸

步驟一：找一把結實的椅子，坐好坐穩，雙腳腳后跟微抬，同時吸氣挺胸，調整呼吸，雙手在體側張開，注意收腹直背。

步驟二：吸氣，手臂由外向內，從丹田向上，在胸前時手背相對。

步驟三：手臂繼續向上，在頭頂處打開，抬頭挺胸，努力伸長頸部，腳后跟始終微抬。

步驟四：吸氣，放下手臂，向后伸展，注意保持頭部上揚，腹部收緊，堅持5秒后回復初始姿勢，完成該組動作。

每天堅持做5組該動作，能拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時有助于放松長時間端坐而僵化的肩頸部。

（4）堅挺胸

步驟一：雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開比肩略寬，調整呼吸，并保持收腹挺胸。

步驟二：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持上臂與地面水平，前臂與地面垂直。

步驟三：保持并肘狀態，呼氣，慢慢轉動身體呈45度角左右，感受腰側肌肉收緊，吸氣，調整呼吸，保持5～10秒。

步驟四：慢慢轉向另一側，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。

每天做10組此動作能有效鍛煉胸部、手臂及腰側肌肉，保持胸部堅挺、腰部肌肉有線條感，同時活動脊椎，緩解長時間坐在辦公桌前造成的弓背現象。

4．工間鍛煉收獲健康四步曲

工間鍛煉對于辦公室久坐族保持身體健康有著不可忽視的作用，每天生活在緊張的節奏中，使不少辦公族身心俱疲，而在休息的間隙做些小動作是保持高效工作狀態的好辦法。

（1）第一步：肩部伸展

具體動作：雙手交叉于身體后側，挺胸，下巴微微收緊，保持腹、背、臀收緊，脊椎骨保持正常狀態，盡量向遠方伸展手臂，感覺胸部和手臂的伸展，保持平穩呼吸10～20次，還原。建議練習6～10次。

鍛煉效果：可有效緩解胸悶和肩部疼痛。

（2）第二步：體側伸展

具體動作：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣，向右側伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習。

鍛煉效果：可以有效地伸展身體側面，緩解腰痛和背部側面的疼痛。

（3）第三步：頸部伸展

具體動作：坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習，建議每天練習6～10次。

鍛煉效果：可有效緩解頸部疼痛。

（4）第四步：胸部伸展

具體動作：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，保持手肘夾緊狀態，上下移動前臂，做15次。

鍛煉效果：可有效克服地心引力對胸部的吸引，鍛煉胸部上側和肩膀前側，加強練習可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。

5．上班族的坐椅健身法

上班族大多數人的工作作息時間是朝九晚五，一整天坐在椅子上工作，這樣很容易產生腰背酸痛，下肢腫脹、坐骨神經痛等辦公室“座椅病”。為此，專家根據這一特點編排了一套椅上的健美操，可使練習者在10分鐘內消除疲勞，在辦公室長期坐著工作的人，可以按下面的步驟，練習椅子健身操：

（1）緊腰收腹

先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2～3秒鐘，一般重復4～8次，這可強健腰腹肌力，有效預防腰酸背痛。

（2）收緊背肌

兩肩向后用力收緊背肌，保持4～6秒鐘，一般重復4～8次，這可強健肩背肌力和預防肩背肌酸痛等功效。

（3）撐手抬體

兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3～4秒鐘，一般重復4～8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。

（4）收腹抬臀

先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點，保持4～6秒鐘，一般重復4～8次，這可強健腰腹、臀部和腿部的肌力。

（5）屈膝抱腿

雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般重復4～8次，這可促進腿部血液循環。

（6）轉動腰身

雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉動腰身，一般重復8～12次，這可強健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。

這一套椅子健身操，可以鍛煉腰部、腹部和腿部的肌肉，活動四肢的關節，促進血液循環，增加心肺的功能，緩解下肢疲勞，辦公室的久坐一族，不妨就在自己坐的椅子上試做一下。

6．電腦桌前的健身方法

為了我們的健康不過早透支，長時間在電腦前工作的你，別忘了活動一下疲勞的肌肉，讓身體也休息一下。

（1）臉部按摩

用指尖按住頭頂部，上下輕按移動。然后再輕輕由太陽穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重復多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉動3次。

沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉動5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。

（2）頸部和背部的運動

頭慢慢地向前輕點，讓下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰起頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復5次。

緩慢柔和地向右轉頭，保持兩個肩膀不動。注視你身后的某一個目標，保持5秒后再轉回。頭再向左轉，同樣保持5秒。重復做5次。在練習過程中要避免轉動速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產生眩暈感。

（3）手腕和手臂的運動

先屈前臂，然后伸前臂，按順時針、逆時針方向旋轉手腕，同時伸縮5個手指，然后打開手掌，依次用力合上一根手指。每只手分別做10～15次，每天重復兩三遍，能夠預防手腕部位出現腱鞘炎等癥狀。

將兩手在胸前交叉按住對側的肩部，緩慢的自上至下運動兩肘，手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，每天連續做3組。這個動作可有效防止因過于勞累而引起的手臂酸痛麻木。

（4）腹部運動

收腹運動：雙腿分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。每組做5次，總共3組。

（5）腿部運動

腿部放松運動：背部肌肉放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕松的感覺。

（6）腳部運動

腳的芭蕾練習：兩腿膝蓋并攏，身體處于端正坐姿，腳掌平放于地面，盡量抬起腳后跟，并注意控制好節奏，使腳部有彈性地上下運動。

運動過程中身體要盡量放松，具體的次數沒有限制，只要感覺舒適便可。這個練習有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環。

7．辦公室工休空隙健身方法

越來越多的高科技辦公設備在現代化的辦公室中出現。需要我們進行體力活動的機會越來越少，這就需要我們找找空隙，找找機會，擠擠時間來鍛煉身體。下面就教你幾招，在繁忙的工作里找出鍛煉的空隙。

第一招：復印文件時巧放松

復印文件等候的過程中，可以放松自己的脖子和肩膀肌肉，伸展自己的四肢，有節奏地轉動自己的頭部等，這些運動可以幫助緩解頸椎病的疼痛。

第二招：午餐休息多散步

飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位，還能調節心情；或者飯后保持站立姿勢半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

第三招：偶爾健身蹲一蹲

片刻的休息時間，雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立，如此反復做10次。該運動可以增加肌肉強度，也能改善你下半身的曲線。

第四招：喝茶時間站立好

工作的間隙，沖茶或者沖咖啡的時候，你可以最大限度抬高一條腿，用單腿輪流站立；或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面，這樣都能伸展疲勞的身體，使身體得到放松。

8．辦公族輕松鍛煉方法

辦公族工作緊張、壓力大，難免會出現上身僵硬，下肢酸乏的現象，不妨趁著工間或中午休息時間，給自己的身體放個小假，做伸、拉、轉的動作，來活動一下全身，從頭到腳讓自己放松一下，是個不錯的選擇。

鍛煉之前先做幾個深呼吸，然后舉臂擴胸，胸、腹式呼吸兼做。這樣可以有效地清除身體內廢氣，鎮靜神經，消除大腦疲勞。

接下來做做身體的活動，具體的放松方法如下：

第一步：頭部運動。頭部做繞環，沿順時針、逆時針方向交替做。每隔兩小時重復幾遍即可。

第二步：頸部運動。晃動頭部，以搖頭、點頭方式活動頸部，交替來做。對頸椎病可起到預防、緩解作用。

第三步：肩部運動。自然站立，或取坐姿均可，左肩先向前繞環，重復10次左右。右肩再向前繞環，重復10次左右。

第四步：臂部運動。自然站立，或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向對側平舉，另一臂向內下拉引直臂，五指盡量伸展。然后換手臂，做同樣姿勢動作。

第五步：腰部運動。坐位，兩腳尖抵住一固定物，兩手放在腦后，先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。站立，雙手撐腰，從左向右，做腰部環繞動作。然后從右向左，做腰部環繞動作。此動作可增進腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。

這樣的一套動作做下來，從頭部、頸部、肩部、臂部到腰部，身體容易疲勞、酸痛的部位都得到了鍛煉，對辦公族來說無疑是一種健身的好方法。

9．辦公室自我修煉護肩操

（1）動作一：負重交替前平舉

練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。兩手持重物置于體側，隨后先將右臂向前方抬起，向上拉至肩平位置；將右手臂落下后，再將左臂向前方抬起，上拉起至肩部高度，左右交替地進行訓練。

（2）動作二：負重側平舉

練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對，持重物置于體側，手臂自然伸直，目視前方，挺胸收腹；將意念集中在三角肌處，而以該處的力量將重物由體側向上平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1～2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。

（3）動作三：負重聳肩

練習時兩手可握兩本書于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩；將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前后大回旋的動作。