- 上班不上火：辦公室輕松保健一本通
- 孫建光
- 9868字
- 2019-11-25 10:45:27
一、上下班途中的輕松保健法
每天早晨上班的途中都能看到，在公交車、地鐵里上班族們聽著音樂、看著小說的身影，還有不少人更是困意來襲，抓緊時間補覺。
此時，不知道你有沒有想過，你可能在上下班的途中，錯過了運動的機會呢。那么，如何才能在上下班的途中做到輕松保健，你不妨試試下面的動作和方法。
1．堵車時的健康小動作
生活中，經常聽朋友抱怨，自己所在的這座城市簡直就是一個“堵”城。在不少大城市里，無論是開著自己的愛車去上班，還是那些乘坐公交車的上班族們，紛紛把每天的路況信息當作出門前關注的頭等大事。
大都市中的現實情況是，隨著汽車保有量的增加，城市交通狀況的不斷惡化，上班途中的堵車也就成了家常便飯。
每當上班途中，遇到堵車的時候，你是不是感到心煩意亂，不知自己坐在公交車上到底還能干點什么，看過下面的小動作之后，相信上班途中碰上堵車的你一定會感覺自己大有收獲，不再為堵車的時間被荒廢掉而感覺可惜了，自然也不會對堵車的數分鐘甚至更長時間感到難熬了。
如果你堅持每天在堵車時做做下面的小動作，你的健康狀況就會出現看得見的變化，讓你在一天的工作中感覺更輕松。
動作一：叩齒
叩齒，簡單地說，是將上下牙輕輕磕打，經常做這個動作可以達到固齒強身的保健作用。別小看它，它可還是道家傳承下來的養生秘法呢。
注意叩齒的動作，不僅要連續做36次，還應叩出聲響。叩齒時，最好讓舌頭攪動口腔，與此同時，把口中因此生出的津液再慢慢地咽下肚。
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叩齒就是空口咬牙，是一種較常見的牙齒保健方法，現代醫學認為，這樣做能增加牙齒的自潔作用，發揮咀嚼運動所形成的刺激，增強牙齒本身的抵抗力。
在叩齒過程中，口腔唾液增多，我國傳統醫學認為，唾液能滋養五臟六腑，現代醫學研究證明，唾液中有許多與生命活動有關的物質。中醫將唾液稱之為“金津玉液”，同精、血一樣，是生命的物質基礎。
動作二：按揉太陽穴
用兩只手大拇指指腹，緊貼太陽穴處的皮膚，用力向一個方向按揉，這樣做可以起到醒腦明目的目的，還有助于預防和減輕頭痛癥狀。
注意按揉之前，要將雙手互相搓至發熱，按在太陽穴處，可稍微用力，每次可做10～20次。
動作三：做做深呼吸
深呼吸是平復煩躁心情的好方法，簡單的深呼吸，能使你獲得充足的氧氣，感到精力充沛。當你吸氣時，腹部慢慢隆起，呼氣時腹部逐漸收緊，將腹部排空。每次堅持10～15秒，只要你在1分鐘之內做4次即可達到保健的目的。
動作四：用手指梳頭
這個動作是用兩手的手指指腹緊貼頭皮，然后從前額發際向后梳頭發，一直梳到腦后發根。這樣做可以幫助按摩頭皮，有促進頭部血液循環的效果，使你感到神清氣爽。
這個動作不僅簡單易行，還可以幫你輕松消除早晨的困意。
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改掉在路上吃早餐的壞習慣
每天打拼的上班族中，不少人喜歡在公交車或路上邊走邊吃早餐，盡管節省出了時間，但營養專家卻提醒我們，這樣做并不健康。因為，路邊灰塵大，汽車在馬路上行駛，塵土也不會少，無論是在等車的時候站在馬路邊吃，還是坐在車上吃，吃進去早餐，也吃進了塵土和汽車廢氣。冬天更是連著涼氣也吃進去，容易引發胃腸道不適，導致腹痛、腹瀉的發生。
吃早餐不一定非要擠用路上的一點兒時間，可以在家里或辦公室吃，辦公族還要注意早餐的營養均衡。
2．上班路上的健身小動作
如果告訴每天步行去上班的你，在上班途中也能做小動作來健身，那么你一定會說不就是走走路，每天我都要在路上走一大段路才能到公司，怎么也沒感覺自己的身材有什么變化呢。
你不妨在上班的路上照下面的方法做，相信堅持一段時間之后，你就會發現身體上的變化了。
首先必須要告訴你的是，要想達到鍛煉的目的，走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要很隨意地走，特別是有些人還弓腰駝背的。這是因為，如果你在走路時不注意收緊小腹，不管你走多遠的路，都沒法達到刺激腹部肌肉的效果。如果你還經常弓腰駝著背走路，不但破壞身體的平衡感，還在無形之中降低走路的運動效果。
（1）注意加大走路的步幅
如果你身體超重，不喜歡運動，可以把每天步行上班當做減肥的運動之一，但此時走起路來，不能像每天晚飯后散步一樣隨隨便便的，一定要適當加大步幅。因為只有每天堅持大步流星地走路，才能真正運動你的大腿肌肉，避免脂肪型蘿卜腿的出現。
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運動醫學家研究發現，大步疾走是最好的有氧運動。較長時間的大步疾走可使體內的能量得到消耗，促進體內多余脂肪的利用。因多食少動而肥胖的成年人，如果能堅持每天大步走，并適當控制飲食，就能收到減肥的效果。臨床醫生指出，每天若堅持步行，能改善心臟的營養，使動脈血管壁保持一定的彈性，從而降低患心血管疾病的可能。
（2）讓后腳跟先著地
走路時，注意應讓每只腳的后腳跟先著地，而不是讓整個腳底平放在地面上。注意走路時，把身體重心轉移至前腳上，每跨出一步時，邁步向前的一只腳就依次按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣的姿勢走路，后腳跟會自然上提，不久之后，你的腿部曲線就會變得緊實勻稱。
（3）甩包練習手臂
上班族的女士們，多數都會攜帶手提包，你可以在不妨礙別人的前提下，把它變成“微型運動器械”前后甩動，這種甩手提包的動作可以達到鍛煉手臂肌肉的目的。
但要注意如果你的手提包過重就不要前后甩動了，否則，運動不慎容易損傷肩關節，還可能誤傷到周圍的路人。
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上班坐公交車別打瞌睡
每天早起的你一定有過坐在公交車上打盹兒的經歷，其實這種抓緊一切時機補覺的做法并不科學，搞不好還容易給自己的健康帶來隱患。
在車上睡覺、打盹、補覺，容易受到各種因素的干擾，如來自于汽車自身的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄……都不容易使人進入“深睡眠”狀態，而在“淺睡眠”狀態下，人體得到不充分的休息。此外，容易出現落枕及感冒等癥狀。不少人脖子歪向一側睡覺，很容易使一側的脖子肌肉疲勞，所以容易落枕。如果是冬季在車上睡覺，車門開開關關，一不小心就容易著涼。如果當路況有突發情況需要緊急剎車時，甚至會受到意外傷害。
3．既簡單又高效騎車健身五法
最近有個朋友說，原本自己是開車上班，因為從家到單位的一路上堵車嚴重，自己每天一大早，開上車就心里直犯怵，后來索性去商店買了一輛自行車，每天改成騎車上班，過上了“低碳生活”。
現實生活中，其實有不少開車族都把自家多年不騎的自行車找出來作為代步工具了，其中的部分人更是把每天騎車上班當成了鍛煉身體的好辦法。下面不妨就來看看，到底哪些騎車方法能達到健身的目的。
（1）有氧騎車法
這種健身方法，適合上班路途比較遠的人來選擇，一般要保持中速騎行，連續騎行30分鐘左右，騎行過程中，同時注意做深呼吸，這樣對增強心肺功能和減肥都有好處。
（2）強度騎車法
這種健身的方法，需要確定好每次的騎行速度，然后依據自己的脈搏頻率來控制騎行的車速，達到有效地鍛煉心血管系統健康的目的。
（3）力量騎車法
這種健身的方法，是根據在不同的路況條件下，用力騎行。有些人在騎車上班途中會經過立交橋，有上坡的路段，如果在此時用力騎行，可以提高雙腿的力量或耐力，還可有效預防大腿骨骼疾患的產生。
（4）間歇騎車法
這種健身方法可以在上班途中路況不錯時練習，方法是，可先慢騎數分鐘，再加快速度騎幾分鐘，然后再慢下來騎，再加快騎行的速度和頻率，如此交替循環騎行，能夠達到有效地鍛煉心臟功能的效果。
（5）腳心騎車法
這種健身的方法，是用腳心部位接觸自行車腳踏板，能起到按摩穴位的作用。具體做法為，一只腳用腳掌接觸踏板正常騎行，另一只腳用腳心蹬踩自行車前進，每次一只腳蹬踩30～50次，可進行左右腳交替騎行。
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騎自行車不僅避免了堵車帶來的煩惱，還可以鍛煉身體，想要鍛煉的你，尤其應該保持正確的騎車姿勢。
騎車的時候，正確的姿勢是：上身應稍微前傾，腰部向前微微彎曲，兩只手臂伸直，兩肩放松。肩背部呈拱起或塌腰的姿勢，都不正確。在蹬車的時候，主要用前腳掌，以便更好發揮腳弓的力量。腳在做蹬踏時基本伸直，用力均勻，這樣不僅美觀，還鍛煉了腿部肌肉。長途騎行的人，一定要注意經常交換體位及騎車姿勢，經常放松臀部肌肉，并更換手位。此外，調整鞍座的高度也很重要，具體方法是：在鞍座上坐正，用腳后跟踩腳蹬在最低位時，自然伸直為宜；用腋下頂住鞍座，將手伸直，中指第二節和輪盤中心齊即可。需要注意的是，男性在騎車時應將鞍座前端向下傾斜3厘米左右，這樣會減輕會陰部的壓力。
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早晨飲水的第一選擇是白開水
白開水，一直被營養學家奉為是健康飲料。顧名思義，白開水也就是新煮開的飲用水。
清晨起床后，飲用一杯白開水，水進入人體后可以立即發揮促進新陳代謝的作用，調節體溫、輸送養分。晨起喝水，喝與室溫相同的開水最佳，天冷時，可選擇喝溫開水，以減少對腸胃的刺激。
研究發現，煮沸后冷卻至20～25℃的白開水，具有特異的生物活性，它比較容易透過細胞膜，并能促進新陳代謝，增強人體的免疫功能。習慣喝溫、涼開水的人，體內脫氧酶的活性較高，新陳代謝狀態好，肌肉組織中的乳酸積累較少，不易感到疲勞。如果你是在前一天晚上晾開水，注意一定要加蓋，避免開水在空氣中暴露太久失去活性。
4．等電梯時的健身三動作
如今，都市里的寫字樓越來越高，上下樓都乘坐電梯，讓不少人疏于鍛煉而缺乏運動。當很多人在等電梯時，一般都要等上數分鐘，你有沒有想到過利用短短的幾分鐘時間，鍛煉一下你自己的身體呢。下面介紹的小動作就可以在等電梯時練習。
（1）動作一：辦公包靜力練習
兩腳分開站立，兩腳距離大約與肩同寬，兩手手心向上握住你的辦公包帶，兩臂保持肘關節貼緊身體，運用肱二頭肌的力量去控制住你的辦公包，盡可能不要讓辦公包發生擺動。
此外，你也可嘗試以兩手心相對的動作去練習。以便獲得不同的訓練效果。每次動作姿勢保持30秒左右，然后全身放松即可。
（2）動作二：俯身手臂屈伸
練習這個動作時，先將一只手臂向前伸直，支撐到一面墻壁上，另一只手持辦公包的手臂向人體同側自然下垂，同時保持抬頭、挺腰，重心所在的支撐腿放松站直；肱三頭肌發力將辦公包向后上方拉起至手臂伸直的狀態，停頓約1～2秒鐘。
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肱二頭肌和肱三頭肌是一對頡頏肌，即作用相反的肌肉。其中，肱二頭肌是呈梭形，起端（上端）有兩個頭，長頭以長腱起自肩胛骨的盂上結節，短頭在內側，起自肩胛骨喙突。兩頭在上臂下部合成一個肌腹，以一個肌腱止于橈骨。作用是使肘關節彎曲，使前臂和手內旋。肱三頭肌起端有三個頭，長頭起自肩胛骨的盂下結節，外側頭起自肱骨后面的骨面，內側頭起自肱骨后面外側頭下的骨面。下端以一個堅韌的腱止于尺骨鷹嘴。作用是使肘關節伸直，使肩關節后伸、內收。
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慢生活更健康
相比都市中人們每天都過著的快節奏生活而言，所謂“慢生活”是一種生活的態度和健康的心態。“慢生活”不是支持懶惰，也不是拖延時間，而是讓人們在生活中找到平衡。
堅持慢，能讓身體的運轉更協調。如果一個人長期處于緊張中，身體就會習慣于這種狀態。一旦緊張因素消失，對身體反而會出現腎上腺素大量減少，使器官失控，導致各種疾病。
“慢一族”則倡導在生活中有機會就慢下來，以一種循序漸進的方式改善生活、促進健康。對于運動同樣如此。德國科學家研究發現，生命并不在于拼命運動，而是要放慢節奏。其實，運動的真正目標不是為了身體更疲憊，而是更健康。適當的運動有利健康，能夠延年益壽。過量的運動不僅不能減壓，反而對身體有害。
5．車廂里的隱蔽瘦腰法
每天坐公交車上班都要經歷擁擠的公共交通的“洗禮”，在人擠著人、人挨人的車廂里似乎讓人有種無所適從的感覺。
如果我告訴你，即使車廂里有點擁擠，任何人也剝奪不了你健身保健的權利，你會不會感到意外呢，下面我就將為你介紹一下在車廂里的隱蔽瘦腰的方法。相信看過之后，你會有種想嘗試一下的沖動。
你在搭乘公交車或地鐵時，是不是感覺每天背個的大大的皮包非常麻煩，這時不妨利用皮包做個訓練腹肌的運動。
動作一：用一只手連同皮包一起緊壓腹部，腹部向內收縮、收緊。使腹部有如接近背部的感覺，然后用力保持腹肌緊繃的狀態。
有座位時，同樣也可以做下面的收腹動作練習。
動作二：用雙手緊壓皮包，同時，腹部向內收縮。腹部向內收縮的同時，兩手保持緊壓皮包，背部同時用全力壓向椅背。
這個運動適合腰部力量較差的人練習，動作簡單輕松，每天養成做這個動作的習慣，不僅能達到瘦腰的效果，還能有效預防腰部酸痛。
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在大城市，很多上班族一般都是先乘坐公交車（Bus），到達最近的地鐵（Metro），出了地鐵以后再走一段（Walk），到達公司。這樣的出行方式被稱作BMW，以此方式出行的人就叫做“BMW族”，也許你可以說這是個自娛自樂自嘲的新稱謂，但這樣做不但低碳節能，還能鍛煉身體。
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跳繩減肥簡單易行
跳繩，不僅簡單易行，還能在短時間內讓全身運動起來，達到減肥與健身的雙重效果，被稱之為“最有效的運動”。
跳5分鐘繩等于慢跑半小時，跳繩能充分鍛煉下肢，同時能讓手臂和肩膀活動，是一項可以協調全身的運動。研究顯示，跳繩可以增強鍛煉者心血管、呼吸和神經系統的功能。
需要注意的是，體重過度肥胖的人卻不適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷。體重屬于超重的人可選擇雙腳同時落地或者跑步跳的方法，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和腳部踝關節。一般跳繩時間不宜過長，跳2～3分鐘就要休息一下。
6．上班族的快步走減肥法
健走運動在國外備受推崇，流行的原因很簡單，健走運動本身強度并不大，而且操作起來簡單易行，十分適合步行上班的辦公族在生活中加以實踐，尤其是那些體重達到超重或已經出現肥胖的人。
一般來說，正確的健走姿勢是身體上身直立，步伐夠大且每分鐘大致走100～130步。強度因個人體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯的減肥效果。在快步走減肥的過程中還要注意以下的問題：
（1）頭、肩和胸
健走的過程中，始終保持抬頭挺胸，兩眼直視前方。肩膀放松打開，雙臂自然下垂。這樣有助于上身舒展，雙臂放松。
（2）手臂和雙手
手臂在行走過程中，應該自然彎曲成90度。采用前后擺動的動作，而不是左右擺動，并且要緊貼身體兩側。手部保持姿勢自然即可。
（3）腹部
健走過程中要保持收腹。讓自己感覺走起來更穩，身體也更挺拔。同時這樣做也有助于消腹平肚。
（4）臀部、大腿和雙腳
健走時，應靠臀部而不是大腿來帶動你的行動，但是要讓你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一點。快步走不僅可以消耗體脂，同時也提升臀部，使臀部變得更加堅挺有彈性。
快步走可以帶動并加強臀部肌肉的運動，堅持天天走，可以使臀部在短短的一個月內明顯提升，達到完美修身的效果，還有助于增強減肥效果。
（5）呼吸和心率
快步走時，呼吸可能會有急促的現象，要注意保持勻速呼吸。心跳可能會加快，但應盡量保持在一個穩定和有規律的水平。
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在健康意識較濃厚的歐美、日本等發達國家和地區，很多人都將步行作為保持健康、預防疾病的最簡單可行的運動方式，而快走更是成為一種時尚的生活習慣。
快走需要“快”。成年人散步的速度一般在每小時走3公里以內，而每小時達到4.5公里左右才能稱為快步走。換言之，快步走要求10分鐘大約要走1公里左右的路程。但這并不是要求每個人一開始就要有這樣的速度，而是循序漸進、由慢到快，逐步增加速度，對于年老、體弱的人來說，速度可以略為降低。走的時候身體不能縮著，而要抬頭挺胸，手臂盡量擺動幅度加大，步伐也要大。
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巧吃零食抗疲勞
疲勞綜合征被劃入“亞健康”的范圍。不少辦公族由于工作和生活壓力大，容易出現疲勞綜合征。想要預防疲勞綜合征，不僅應注意勞逸結合，適當參加體育鍛煉，睡眠時間要充足，減輕心理壓力，而且最重要的是應在飲食上下工夫。
平時在辦公桌抽屜里準備一些既可保證飲食平衡，又可消除疲勞感的零食，對辦公一族尤其實用：
（1）準備點兒堅果
在進行體力和腦力活動之后，常覺得十分疲勞，這時可適量吃些花生、杏仁、腰果、胡桃、榛子等堅果，對恢復體能有神奇的功效，因為這些食物含有大量豐富的蛋白質、B族維生素、維生素E、鈣和鐵等營養素，對身體健康有益。辦公族可在辦公室放些堅果類零食，以備不時之需。
（2）吃點兒水果
水果芳香的氣味有助于消除疲勞。大腦正常工作需用多種維生素。水果含有對于維持人體的生長生育及神經系統運行的不可缺少的維生素，有利于提高記憶力。
7．搭車時刻的六招減肥法
對于做公交車上下班，又沒時間鍛煉的人來說，如果在公交車上做一些健身小動作，可以幫你達到健身的目的，又不必占用更多的時間，何樂而不為呢。
（1）利用公車上的吊環來鍛煉上半身
當你在公車上時，用你的右手抓住吊環為例，然后用左手握住右手手臂，把頭向下靠近胸部，這樣頭部上下運動可以鍛煉胸部的肌肉。還可利用吊環做旋轉運動，抓吊環的一側手臂左右旋轉可以鍛煉手腕和手臂，左右兩側交替進行。
（2）站成“丁”字步，鍛煉身體協調性和腿部肌肉
以左腳為例，身體直立微側，左腳在前，雙腿微微彎曲，左腳腳后跟與右腳心相對，前后距離一腳半。站好后可以根據車廂的晃動調整發力部位從而達到鍛煉身體的效果。每5分鐘左右腳交換一次，鍛煉時間以腳部感到微酸為止。
（3）頭側屈動作
頭部用力向身體一側屈，停止片刻，在感到稍微有酸痛感時，再向另一側屈，然后同樣停止片刻，左右兩側分別做數次。
（4）頭繞環動作
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
（5）聳肩膀動作
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩動作有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前后環繞頸旋轉。
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泡咖啡浴來減肥
香濃的咖啡總讓人精神振奮，午后，喝杯咖啡是非常愜意的享受。眾所周知，喝咖啡減肥，其實泡咖啡浴也能起到減肥消脂的作用。
由于咖啡中含有的咖啡因具有分解脂肪的作用，洗澡時，咖啡因通過皮膚吸收，進入身體毛孔，可以刺激交感神經興奮，幫助燃燒、消耗儲藏在體內的多余脂肪，還能降低食欲而達到少吃的目的。同時血壓脈搏也會升高，當睡眼惺忪時用它洗澡時，會頓時感到精神抖擻，就如同喝熱咖啡一樣提神。
咖啡浴的方法也非常簡單，可以將煮成的濃縮咖啡（要比平時喝的更濃一些），倒入38度的熱水池中浸泡，也可以將煮咖啡豆剩的咖啡渣直接倒入熱水中。洗澡時浸泡高度最好是在心臟以下的半身浴。浸泡時間大約是15～20分鐘。喜歡喝咖啡減肥的人，有條件的話，不妨自己在家泡個咖啡浴，體驗一下喝咖啡與泡咖啡浴所帶來的不同感受吧。
8．下班后散步想瘦腿這樣走
不少人都喜歡選擇散步當健身運動，這種強度不大、持之以恒的進行就可以達到瘦腿目的的運動，越來越受到辦公一族的青睞。
下面我們不妨來看看怎么散步是瘦腿的最好方式。正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應隨步子的節奏擺動，盡量走直線，不要左彎右拐。每天步行30分鐘至1小時，強度以個人體質狀態而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到效果。具體方法包括以下幾種：
普通散步法：
用慢速和中速行走，每次30～60分鐘，每日2～3次。適宜在風景秀麗的地方散步休閑。
快速步行法：
這種方法每小時步行5～7公里，每次鍛煉30～60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，快速步行可讓你精神振奮。
定量步行法：
這種散步的類型適合在平地加坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
擺臂散步法：
散步時，兩臂有節奏地向前后擺動，可增進肩部帶動胸廓的活動，適合于有呼吸系統疾病的人。
摩腹散步法：
邊散步邊按摩腹部的方法對于消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
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女性自我腳部保養
白領女性每天與高跟鞋為伍，應注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。
下班后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。
洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排出毒素，加強腿部柔韌性，是防止肌肉僵化的有效途徑。在工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，這樣的小運動有美化小腿的作用。
9．駕車上班族的“車內健身操”
汽車進入尋常百姓家庭，很多人都開車上班，隨著車流量的急劇上升，在馬路上出現堵車的現象在所難免。當你開著愛車被堵在路上時，與其煩躁地抱怨，不如利用這個間隙練習一套“車內健身操”：
動作一：展肩背
將右手放松伸至胸前，用左手握住右肘輕輕往左拉，持續5～10秒，換另一側。也可背部挺直，將雙臂抬起放在腦后，然后雙手相互環抱住肘關節，低頭眼睛向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢。
動作二：展腰背
坐在座椅的前1/3處，稍往前坐，讓身體從腰部以上的部分盡量向后仰。用兩手手臂向后伸，雙手抓住座椅椅背，盡量向前挺胸，臉向上仰呈45度，這樣能加強腰背肌的力量。
動作三：轉腰身
坐在座椅的前1/3處，保持身體坐直，兩肩向下沉，右手搭在方向盤上，左手向后放在靠背上，用腰部力量帶動身體向左轉，然后換另一方向重復這個動作。同時也可利用等紅燈的間隙活動頸椎、放松手臂，讓身體獲得短暫的休息。
動作四：壓掌活腕功
伸出右手，掌心向前，用左手抵住右手手指；右手施力向內擠壓，右手以力與之對抗，保持對抗5～10秒；換手做同樣的動作，以右手擠壓左手手指。此動作可以牽拉手腕筋絡，緩解腕部疲勞。
需要提醒的是，應盡量避免連續長時間駕車，當駕車時間超過兩小時，就要下車放松、休息、活動一下身體，以減輕身體負荷，避免過度疲勞。
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久坐族在辦公室里宜穿軟底鞋
通常，久坐族一整天在辦公室里坐著，腰椎承受著巨大的壓力。在穿著硬底鞋和高跟鞋走來走去的時候，硬底鞋會將鞋跟敲打路面引起的沖擊波傳遞到骨骼，常常加重腰背疼痛，對腰椎的損害是很大的。最好在辦公室里放上一雙軟底鞋，這種習慣可以保障我們的腰椎少受損害。很多白領人士在辦公室里傳遞文件，需要不停地起起坐坐、走走停停，讓本來就不放松的腰椎更加受傷。
另外，鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰肌的收縮就會成倍增加，腰痛的機會就會越來越大，尤其是對腰椎有病的人，傷害更大。對此，如果給自己準備一雙軟底鞋，上班進辦公室后就換上軟底鞋，可以緩解并減少對腰椎的損害。
10．駕車族的簡易保健小動作
駕車族在享受汽車作為代步工具帶來的便捷的同時，不少人也被腰肌勞損的問題所困擾。從人體生理特點上來說，長時間駕車，會使腰肌長時間處在緊張狀態中，久而久之肌肉的疲勞就會轉化為勞損。一個人如果長時間保持坐位姿勢，上身體重會重壓椎間盤，容易使腰椎間盤膨出。
對于駕車族日常生活中可能面臨的各種健康隱患，下面介紹幾個適合練習的健身小動作，幫助駕車族以此抵御各種不適狀況的來襲。
如果你每天開車上班，又缺乏鍛煉的話，不妨一起來做做下面的小動作：
動作一：
經常做彎腰、踢腿或深蹲動作，可做3～6次；也可以自我按摩腰肌，用兩個拳頭指掌關節橫向擦推、縱向撫摩腰肌各30～50次。
動作二：
用食指、中指指腹向鼻側輪刮眼眶3～5圈；用兩手中指尖點按眉毛外側上的凹陷處，按摩30～50次。有利于緩解眼部發澀、眼疲勞等不適感。
動作三：
在車上或在車下活動一下手臂和手指關節，如兩手互相擦掌、摩拳、兩手互拍互推、上下推腕、伸屈肘關節、環繞腕關節等各10～20次。這樣的小動作可以預防和緩解手臂和手指出現肌肉痙攣、麻木等癥狀。
動作四：
駕車族每天“鳴天鼓”（兩手掌緊捫耳朵后突然放開）和拉耳垂各5～10次。這樣做的目的是為了避免開車時發動機的運轉、喇叭等產生不同強度的噪音給聽覺系統帶來的影響，不知不覺中導致聽覺損傷、聽力下降等癥狀。
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夏季駕車族應避免情緒中暑
對于駕車上班的人來說，總要面對擁堵不堪的路面，駕駛過程中，中樞神經系統處于持續緊張狀態，交感神經興奮性增強，內分泌功能紊亂，很容易“情緒中暑”，造成心理疾病，這種現象在夏季天氣炎熱時表現尤為突出。
夏季天氣炎熱，由于駕駛室的空間太小，空氣流通不暢，加之駕車動作單一，人更易煩躁、犯困。建議開車的人適當調節空調工作狀態，每隔一段時間打開車窗透透氣，清新的空氣對心情較有好處，所以應注意適時通風，不要使車窗密閉太久。
值得一提的是，夏季陽光照射強烈，前面的車會反光，讓駕車人眼睛不舒服，路面也顯得特別的白，所以眼睛容易疲勞，心情也出現煩躁現象。此外，烈日下駕車還可能會出其不意地遭到玻璃幕墻反射光的襲擊，這種光污染同樣也會使人頭昏、心煩，甚至發生失眠、食欲下降、情緒低落、身體乏力等類似神經衰弱的癥狀，應盡量避免在正午太陽強烈的時候駕車外出。