三、午休中的輕松保健法

午休時間，我們吃過午餐還能做點什么呢？這時不想繼續在電腦前趕工的你，不如讓自己運動起來，哪怕是做幾分鐘就可以完成的小動作，也可以使得整個上午工作的疲倦一掃而光。下面就為你介紹一些適合于午休時做的小動作，讓你的鍛煉可以在辦公室內完成，足不出戶，也能輕松鍛煉，強身健體。

1．午休時的瘦腰小動作

我國傳統的養生理論中，非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說法。自古以來，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面介紹幾種效果可靠也簡便易行的辦公室鍛煉腰部的方法。

（1）動作一：前屈后伸

兩腿開立站立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

（2）動作二：轉胯回旋

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，做水平旋轉運動，然后再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合。

（3）動作三：交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

（4）動作四：雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。

2．辦公室里的原地健身操

展胸運動：坐姿，兩腿并攏，腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側平舉向體后振動，幅度逐漸加大，做16次，共2組。

肩部運動。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，做16次。

轉體運動：坐姿，兩手扶腦后，肘關節外展。上體向左轉90度，還原，向右轉90度，還原，做8次，共2組。

上肢運動：坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子3～5秒，還原，8次。

小腿運動：坐姿，左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖，各做8次，換右腿做8次，共做2組。

壓腿運動：站在椅子背面，距離1米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次，向左轉體90度，兩手叉腰，并且上體右側屈8次，然后換左腿，做2組。

踢腿運動：站在椅子背面，距離約0.5米，兩手扶椅，右腿直立，上體向前下傾，左腿直膝向后上方用力踢8次，換右腿，做2組。也可側向椅子背，上體正直，右側手扶椅背，左側手臂側舉，右側腳站立，左側腿直膝向前踢8次，側踢8次。

腹部運動：坐姿，兩腿并攏前伸，兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原，做16次，分為2組。

全身運動：站在椅子前，距離約1米，兩手支撐在椅子上，兩腿并攏后伸，前腳掌著地成俯撐姿勢，直體控制30～60秒。

3．擺脫松懈臀部的小妙招

挺翹、圓潤、結實的美臀，是健美身材不可缺少的部分。想擺脫松懈的臀部，不妨試試下面的妙招。

妙招一：

身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。然后收腹，接著收臀，此為一組完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，連續做以上動作。

妙招二：

找一把椅子，雙手扶著椅背，一腿站直，另一腿在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復10～15次，接著換腿再做。

妙招三：

雙腳分開站立，與肩同寬，兩臂側平舉成水平狀。然后兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，雙腿做微微下蹲姿勢。然后回復到預備姿勢。動作可重復10～15次。

4．電腦族的十步健身操

作為電腦族的你一定會有不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。為了防止這種現象，你不妨試著抽空練習一下健身操，對緩解肌肉酸痛十分有效。健身操具體動作如下：

第一步：兩腳分開站立，與肩同寬，雙臂屈曲上舉，雙手置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展。

第二步：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節盡量內收，低頭含胸，收腹弓背。

第三步：兩腳站立，稍寬于肩，一腿屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直，置于對側耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上。

第四步：兩腿伸直站立，上面的手放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。

第五步：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉。

第六步：下肢保持不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉動。

第七步：兩腳分開站立，與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體側向拉伸，上臂盡量向遠伸。

第八步：下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。

第九步：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后（手可扶墻），頭和軀干向后屈，兩肩放松。

第十步：下肢不動，雙手向前伸展，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。

這組動作通過頭部腰部不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及腰部都得到了鍛煉，從而調節由于長時間的坐姿，頭部對頸椎所造成的壓力，預防腰部疾病。

5．午休不妨練益智健腦操

在生活中，有不少人在早上起床后常有頭昏腦漲的感覺，這主要是腦部供血不足所致。這里，我們介紹一套健腦操，對緩解腦供血不足很有效。最好每天做一遍，大概需要六分鐘。

（1）上下聳肩運動

兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提，使頭部貼在兩肩膀之間，稍停片刻，肩膀落下。做8次。

（2）背后舉臂運動

兩臂伸直于后并交叉，隨即用力上舉，狀似用肩胛骨上推頭頸部，保持兩三秒鐘后，兩臂落下。做1次。

（3）叉手前伸運動

屈肘，十指交叉于胸前，兩手前伸，同時向前低頭，使頭夾在伸直的兩小臂之間。做5～10次。

（4）叉手轉肩運動

十指交叉于胸前，掌心朝下，盡量左右轉肩。頭必須跟著向后轉，轉動幅度至少要達到90度，左右交替。做5～10次。

（5）前后曲肩運動

兩肩盡量向后收，然后用力讓兩肩向前合，保持兩只手握在一起。做5～10次。

6．午休時的健身小動作

困了打個哈欠、伸個懶腰、累了做個深呼吸……日常生活中，人們常在不經意間做些小動作，并認為這是身體的本能反應，然而這些不為人注意的舉止，卻又有著一些特別的健身功效。

動作一：常搓、揉、刮鼻子

鼻子是人體呼吸道的起始，是臟腑與外界相連的門戶。常按摩揉搓鼻子，能增強局部氣血的流通，幫助肺臟滋潤生養、預防感冒。

搓揉鼻子的動作是：先將兩只手的大拇指相互摩擦生熱后，再放在鼻尖處摩擦24次；而后以兩手食指分別摩擦鼻翼兩側各12次；最后彎曲右手食指輕刮鼻梁，由上向下10次。

動作二：生津吞口水

中醫認為，一個人時刻口水充足，并且能將滿溢出來的口水含在口中，再緩緩地吞咽下去，會有滋潤五臟，讓肌膚細嫩的功效。

具體方法是，首先放松心情，吸氣時，要卷舌上揚，舌尖頂于上顎，盡量靠近咽喉組織；吐氣后，將舌頭平放置于口腔內，上下牙齒輕輕咬合，慢慢加壓扣住，稍停輕放，當唾液逐漸充滿嘴巴后，做漱口動作5～10次，然后均分3次，把口水緩緩地吞下。每日練習生津吞口水的動作3～4次。

動作三：張開嘴1分鐘

每天利用空檔時間，以最大限度張開你的嘴巴，一開一合牽動臉上的肌肉，就能起到加速臉部血液流動，延緩局部組織器官老化的作用，使頭腦清醒、精神振奮。

坐在椅子上，將嘴巴放輕松，有節奏地一開一合，每回做30次，約1分鐘左右。

動作四：活動頸部

經常做扭頭、轉脖子的頸部運動，不但能提神醒腦，也能預防頸椎不適，是伏案工作者和電腦一族最需要練習的小動作。

坐在椅子上，抬頭盡量后仰，再將頭往前俯，直到下顎抵至胸前為止，讓頸背的肌肉群拉緊后再松弛，此時身體向左、右兩旁側傾10~15次后，雙手抱握在頸后停留三分鐘，如此反復做數次即可達到效果。

動作五：雙手一緊一松的握拳法

將雙手同時緊握成拳，用力一握之后再松手放開。重復進行50次。這種握拳法能增強體內臟器運作的功效，使體力倍增，并能長久保持旺盛的精力。

動作六：踮腳尖助心臟血液順暢

經常站立或久坐的人，下肢常有酸麻脹痛的感覺，嚴重時下肢血液回流不暢，就會有靜脈曲張的現象。為了預防靜脈曲張，不妨每天做幾次踮腳尖的動作。抬起腳跟，踮起腳尖，這樣的小動作能對小腿肌肉產生收縮、擠壓的效果，從而讓下肢血液的回流更為順暢，讓人氣血飽滿。

動作七：經常按壓腋下

經常按壓腋下可以活絡腋下的淋巴結，調和氣血，延緩老化。先將左右手臂交叉在胸前，左手按壓右腋下淋巴結，右手按壓左腋下淋巴結。

以腕力帶動手指有節奏地，以拇指、食指、中指輕輕捏拿腋下肌肉三到五分鐘，切記不要用力過度。

動作八：伸懶腰、打呵欠

伸伸懶腰、打個呵欠、頭部往后仰、兩臂往上舉，這樣有益身心的懶腰操，對于消除疲勞有很大幫助。頭部后仰，流入頭部的血液增多，使得大腦得到較充足的氧氣；當我們腰身后仰時，腰部肌肉得到活動，在一伸一縮中，讓腰肌更加發達，還能防止脊椎向前彎曲形成駝背狀，維持健美體形。

7．午休時一定要做的瘦腿小動作

辦公族們每天久坐且運動量較少，不少人都擔心自己的腿部會變得粗壯。那么，如何才能使兩腿健美呢？專家認為，通過持久而緩慢的運動，燃燒多余的脂肪，可以使腿部健美。辦公族不妨趁午休時間做做下面的運動，來達到鍛煉腿部的目的。

（1）上下運動

坐在椅子上做簡單腿部運動，能達到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。坐在椅子上，全身放松，雙腿伸直，緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復10次。

（2）拍打小腿

坐在椅子上，將一只腳抬高，膝蓋彎曲，手微微攥成拳頭拍打小腿，左右兩腿各拍打約5分鐘即可。

（3）腳部踮起下壓

將腳的前端置于一個高起的平臺上，腳盡量往下壓。然后小腿用力向上踮起，讓整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20～30次，盡量使勁踮起腳、下壓，做到感覺有點酸痛時效果更好。也可以用一只手扶住支撐物，幫助身體保持平衡。

8．還原平坦小腹的小動作

（1）兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起后擺，上體隨之挺胸提腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止狀態堅持3～5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。

（2）身體直坐，兩腿伸直向前抬起，堅持3～5秒，然后彎曲膝蓋至胸前，如此循環，一次做15～20組。這套動作主要是依靠腹部的力量，切忌屏氣，要保持順暢有節奏的呼吸。

（3）利用辦公桌為鍛煉設施。雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角，然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重心轉移至雙臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續撐15～20次。

（4）兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

（5）依次高抬腿：兩腿站立，上體盡量不動，一條腿膝蓋彎曲，大腿盡量上抬，左右交替，連續反復各做50次。

9．四招能消除腰部多余贅肉

腰部是身體的中心，與體型的美丑有很大關系，要想使腰部變得勻稱，給人一種纖細健美的感覺，可以進行以下腰部健美操鍛煉。

（1）站在地上，兩手叉腰，兩腿分開，先自左向右扭轉腰部，使身體轉動，再自右向左扭轉腰部，使身體轉動，左右各20次。

（2）站在地上，兩腿分開，做向前彎腰的動作，先用右手摸左腳，再用左手摸右腳，各摸10次。

（3）保持站立姿勢，讓身體的背部靠近墻面，雙手分別自肩上扶住墻，身體盡量向后彎，頭向后仰，一直彎到不能再彎為止，連續5次。

（4）雙腳分開，站立在地上，兩手叉腰，先使腰部向前彎，再使腰部向后彎，然后再分別向左、右彎，四個方向輪流彎腰，每個方向做5次。