增肌訓練和有氧運動怎么搭配

很多增肌訓練者不知道訓練的同時有氧運動該怎么做，因為有的人說，增肌訓練必須也要做有氧，不然會把身體練傷；也有人說，跑步、做有氧運動會掉肌肉，增肌的人不能做有氧。

到底該怎么做呢？本節就來講增肌訓練和有氧運動的搭配。

首先簡單說一下什么是有氧運動，什么是無氧運動。我們在運動的時候，肌肉收縮需要能量。身體產生這些能量有兩類方式，一類需要氧氣參與，另一類不需要氧氣參與。

需要氧氣參與的運動是有氧運動；不需要氧氣參與，身體本身就能給肌肉收縮提供能量的運動，是無氧運動。

但這是從理論上講，在實際運動過程中，幾乎沒有哪一種運動是純粹使用有氧或者無氧方式產生能量的，而是有氧、無氧一起產生能量供身體使用，只不過在比例上有差別。

比如增肌訓練，一般人都認為，這是一種無氧運動。但實際上，在訓練過程中，也有很多有氧代謝的階段。長跑，被認為是有氧運動，但在比如沖刺或者上坡跑的過程中，也要依靠大比例的無氧代謝。

所以絕對的有氧運動、無氧運動幾乎是不存在的。我們在實踐當中，只是把有氧代謝為主的運動叫作有氧運動，比如跑步、騎自行車、做橢圓機等。

但是，在跑步跑得特別快，自行車騎得特別快，或橢圓機蹬得特別快的時候，這種運動又成了以無氧代謝為主的運動。

大家讀到這里可能會有感覺，越劇烈的運動似乎越可能屬于無氧運動，越舒緩的運動越可能屬于有氧運動。確實可以這么講。因為劇烈運動在單位時間里需要的能量特別巨大，更需要無氧代謝這種產生能量特別快的代謝方式來提供能量。

所以，我們不能用運動方式本身來區別有氧、無氧，而是應該用運動強度來區分。大家記住，只要是運動強度相對不高，可以一次持續較長時間的運動，我們就可以粗略地稱之為有氧運動，比如慢跑、快步走、中速到低速做運動器械等。

如果強度很高，一次運動幾秒、十幾秒，最多不超過2～3分鐘就沒力氣，不得不停下來了，那么這種運動就是以無氧代謝為主的運動，我們可以粗略地稱其為無氧運動。比如力量訓練的抗阻部分、HIIT的高強度部分、舉重、短跑、速度游泳等。

那么，增肌者該怎么做有氧運動呢？

首先，目前來看，增肌訓練不做有氧運動就會把自己“練傷”的說法有點杞人憂天。現在還不能說增肌訓練對身體健康有什么必然的傷害。

有的人擔心，增肌訓練會讓安靜時的血壓變高，把人“練”成高血壓。在增肌訓練的時候，血壓的確會短暫升高，但是說增肌訓練會讓人平時的血壓也升高，把人練成高血壓，還缺乏明確的依據。

當然，有氧運動對身體有很多好處，這幾乎是針對所有人的。所以，如果增肌訓練者適度做有氧訓練，毫無疑問也會獲得這種好處。從這個角度講，增肌訓練者也應該做一些有氧運動。注意，這種建議并不是僅僅針對增肌訓練者的。

反過來，有人說增肌者做有氧運動，比如跑步，會“掉”肌肉。實際上，這也不是絕對的。

假如增肌者每天慢跑十幾分鐘，那根本不會把肌肉“跑掉”。但是如果增肌者每天快跑一兩個小時，那對增肌就有影響了。

所以，增肌者跑步會不會“掉”肌肉，關鍵看兩點：一個是跑步的強度，一個是跑步的時間。

如果跑步強度不高，屬于中等偏下，那么一般不用擔心“掉”肌肉，除非跑步的時間實在太長；如果跑步強度高，但是跑步的時間短，也不用擔心。

就怕跑步強度高，跑的時間又長，跟長跑比賽似的，甚至跑到跑不動了為止，那就對增肌訓練比較不利了。所以有些增肌者想同時跑馬拉松，這不是一個好的選擇，因為會對增肌訓練有很大影響。

【劃重點】

中、高強度且長時間的有氧運動，容易“掉”肌肉。

那為什么強度高、跑步時間長，就會“掉”肌肉呢？肌肉是怎么“掉”下去的呢？其實是過度消耗了肌肉而已。肌肉是我們儲存氨基酸的儲存庫，氨基酸也是一種能量物質，可以在運動中被用來提供能量。

平時，如果我們不運動，身體的能量消耗也有2%左右是由氨基酸提供的。當運動強度比較高，同時時間也比較長的時候，這個比例會大大提高。在這個過程中，更多的肌肉蛋白質分解，被用來給運動提供能量。

不過有些人問，運動的時候怎么會消耗身體蛋白質里的氨基酸呢？不是說人消耗能量的時候，是先消耗糖，再消耗脂肪，最后脂肪都消耗完了，才消耗蛋白質的嗎？蛋白質是構成人體的成分，多珍貴啊。

這其實是一種普遍的誤解，沒有專門學習人體運動生理學的人，往往不會了解我們身體能量物質的利用方法。

簡單地說，總的原則是，在任何時候，身體里儲存的能量物質，包括糖、脂肪、蛋白質，都是同時被利用的，只不過比例上有所差別。

運動的時候也一樣，三種能量物質同時被利用，但比例根據運動強度和時間各自不同。

所以，身體根本沒有“先消耗什么，后消耗什么”的設計。而且，也不存在“把脂肪消耗光了之后再消耗蛋白質”的設計。蛋白質雖然寶貴，但我們的身體是能夠提供一定量的蛋白質來作為能量物質周轉使用的。只有蛋白質過度丟失，才會造成對身體的損害。

說到這兒，增肌者到底該怎么做有氧運動呢？其實方法就是，強度不要太高，或者強度可以高一些，但運動時間不要太長。

運動強度怎么衡量呢？有很多方法，最簡單實用的方法，就是用“主觀感受量表”來衡量，即用感覺運動累不累來衡量運動強度。看似簡單粗糙，但實際上，這是學術界一致認可的一種衡量運動強度的方法。

大家千萬不要陷入一個誤區，就是把運動強度等同于一個具體數字，比如跑步強度用每小時跑多少公里來表示。那么我想問你，一個平時不運動的人，和一個經常跑步的運動達人，都是用每小時8公里的速度來跑步，但對他們來說，運動強度能一樣嗎？

對平時不運動的人來說，這個強度就是中等偏上了；但對于運動達人來說，這個強度可能很輕松，屬于中等偏下。

所以，不能用一個簡單粗暴的標準來衡量運動強度，而是應該每個人有自己的個性化標準。所以，用主觀感受來衡量運動強度，就是體現了這種個性化。

一般來說，在運動過程中，感覺“比較吃力”，那么這個運動大約是中等強度的運動；感覺“不吃力”“輕松”，則是中等以下到低強度的運動；感覺“吃力”“很費勁”，就是中等以上到高強度的運動。

【劃重點】

增肌人群做有氧運動，不管是什么形式，在運動的時候，中等以下強度，時間可以長一點，單次超過半小時都沒關系；中等或以上強度，不建議單次超過半小時。

當然，雖然說不當的有氧運動會“掉”肌肉，但是如果在運動后營養和能量得到充足補充，“失掉”的肌肉一般還能補回去。不過在極端的情況下，或者營養不充足的情況下（比如減脂過程中），很可能就補不回去了。

而且，過量的有氧運動，甚至還會讓我們肌肉中一部分比較特殊的肌纖維發生萎縮，這對增肌也是非常不利的。總之，增肌人群做有氧運動，不能太過頭。

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