第三章 人人都能學會的訓練動作

關于訓練動作，你知道的可能是錯的

我們先講一些理念，理念有時候比具體知識更重要。我們反復說，理念是方向，具體知識是車，車再好，如果駛錯了方向，也沒辦法到達目的地，甚至有可能開進坑里。

關于訓練動作，很多人都有個誤區，認為每個訓練動作都有一個絕對正確的“標準”。增肌訓練不是舞蹈，不是武術，所謂唯一的絕對的標準動作，其實是不存在的。

書也好，培訓老師也好，或者訓練老手也好，都喜歡告訴你，你這樣練不對，應該那樣練，手應該放這里，腳應該放那里，等等。

訓練動作的規范肯定是有的，而且很重要，但是不是所有人都應該遵守一個范本呢？不是。

每個人的生理結構不一樣，如同每個人都長得不一樣。我們的骨骼、肌肉、結締組織的形態，其實都是千差萬別的，甚至差異很大。

所以，真正安全有效的動作，還是要配合具體的個人身體形態。同樣一個動作，可能具體到每個人，“標準”就不太一樣了。

也就是說，標準動作是有的，但這個“標準”是相對的標準，是有一定正確區間的標準，允許根據個人的情況做一些相應調整。很多訓練動作做一些變形處理之后，不能說錯了，而是訓練的側重產生了一些差別。

絕對的標準動作不存在。我們在訓練的時候，應該注意動作規范，這是絕對沒錯的事。但是不能教條，還是要根據個人的情況來做適當調整。

【劃重點】

增肌訓練沒有絕對的標準動作。

舉個真實的例子。我認識一個人，因為肩峰類型的原因，肩峰下空間先天就比較小。通俗地說，他的骨頭長得比較特殊（這種特殊在人群中比例也不算小）。他用側平舉動作練肩，聽說做標準動作時要有一個“倒水”的感覺，上臂內旋，拳眼向下指。他也照做，久而久之把肩膀弄傷了，現在胳膊都抬不了特別高。這就是因為他本身的骨骼形態特征不適合這樣練。

還是那句話，訓練的時候，要根據自己的具體情況來做，不能太教條。

另外，現在不管是培訓也好，所謂老手的“諄諄教誨”也好，存在一種不好的風氣，就是喜歡化簡為繁。我們知道，肌肉的構成是很復雜的，想要把本來就復雜的運動解剖講復雜非常容易，反而提煉精華、關注根本，把復雜的問題簡單化比較難。很多人喜歡盡可能復雜化運動解剖，實在是有故弄玄虛的嫌疑。

對于增肌訓練，太復雜的運動解剖我們真的都能用得上嗎？這個地方還要打個問號。有的時候，真的是夠了就好，多了反而容易把人弄迷糊。

所以我建議大家在學習運動解剖知識的時候，要遵循從簡到繁的基本學習原理，先從主干知識開始把握。很多小肌肉復雜的解剖，不用太糾結，我建議，甚至可以刻意地避免過多接觸。

另外還要強調一件事，增肌訓練是“外行看動作，內行看要素”。過分重視訓練動作，說明你還沒入門。所以本書講訓練動作目的是，把握基本動作、精華動作，并且通過動作幫助你理解肌肉的基礎運動解剖。這樣你以后再學新動作，甚至自己安排動作，就能得心應手了。

所以我們不追求動作的數量，不會羅列很多訓練動作來取悅讀者，每一個動作都是精挑細選的，是最有必要掌握的，這也是我認為最好的傳授知識的方式。