（七）各國(guó)健康飲食

從古到今世界各國(guó)都有自己的健康飲食方式，今選介幾種于下以供人們?cè)谥贫ㄗ约旱娘嬍撤绞綍r(shí)參考。我們認(rèn)為，適合他人的健康飲食，不一定都適合自己，只有完全適合自己的，即對(duì)自己的健康有益的飲食方式才是最健康的飲食方式。制定適合自己的健康飲食方式，如同選擇食療一樣，即要對(duì)體（適合自己的體質(zhì)）、對(duì)癥、對(duì)因、對(duì)病等。這樣，才能真正達(dá)到適合自己的健康飲食。

①石器時(shí)代飲食

現(xiàn)代人由于飲食不良導(dǎo)致肥胖和生活方式病的發(fā)病率較高，極大地影響了身心健康，因此，就懷念石器時(shí)代的飲食，一些科學(xué)家已明確地指出，應(yīng)該學(xué)習(xí)石器時(shí)代的飲食習(xí)慣。利物浦和歐美一些大學(xué)的科學(xué)家研究后認(rèn)為，農(nóng)業(yè)社會(huì)前舊石器時(shí)代人類的飲食結(jié)構(gòu)是最佳的，因?yàn)槿祟惖纳眢w就是在這種飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上進(jìn)化的。今天的很多慢性健康問(wèn)題有可能是飲食變化的結(jié)果，現(xiàn)代的飲食對(duì)人體的損害就像是把柴油放進(jìn)了汽油發(fā)動(dòng)機(jī)。考古證實(shí)，石器時(shí)代的人不存在心臟病、中風(fēng)、骨質(zhì)疏松和其他慢性病，沒(méi)有肥胖、過(guò)敏和高血壓等。“有證據(jù)表明，在那些保持著傳統(tǒng)飲食和生活方式的群體中，肥胖癥、高血壓、糖尿病和心血管疾病都很少見(jiàn)。”

科學(xué)家在分析了某些飲食數(shù)據(jù)和研究了仍過(guò)著狩獵和采食生活的人群的健康和飲食狀況后發(fā)現(xiàn)，肉類、魚(yú)類、貝類、有葉蔬菜類、水果、堅(jiān)果、昆蟲(chóng)和幼蟲(chóng)等是舊石器時(shí)代人類飲食的主要成分。到了后期，食物中又加入了根莖。石器時(shí)代典型的飲食中可能包括狩獵打來(lái)的鹿肉，其中含有較多的ω-3脂肪酸和其他有益的成分。其他還有生水果、蔬菜和堅(jiān)果都富含礦物質(zhì)、維生素和可溶性纖維。在這樣的飲食中含鈣量很高，主要是因?yàn)槭卟祟愔械暮}量很高。

雖然，現(xiàn)代人的飲食很難再現(xiàn)石器時(shí)代人類的飲食，但食物新鮮，多吃新鮮魚(yú)類、蔬菜、水果、堅(jiān)果，脂肪所占比例低，并是ω-3脂肪酸，則是現(xiàn)代人飲食習(xí)慣應(yīng)該追求的。

②16世紀(jì)飲食

美國(guó)《洛杉磯時(shí)報(bào)》網(wǎng)站2006年2月12日的一篇文章中介紹了研究16世紀(jì)（文藝復(fù)興時(shí)代）人文學(xué)者、商人達(dá)爾維塞·科爾納羅的飲食習(xí)慣，可能給現(xiàn)代人有某些提示。

（1）適度原則：科爾納羅相信，如果隨著年齡增長(zhǎng)而減少食量，并且把握適度原則——包括工作，壽命就會(huì)延長(zhǎng)。他的這套飲食理論的關(guān)鍵是：不在于吃什么，而在于吃多少，并且只吃適合自己的東西。他從不對(duì)飲食做嚴(yán)格規(guī)定，而是關(guān)注于吃飯不吃十分飽。他關(guān)注的是：“只吃那些胃能夠輕易消化的食物，每個(gè)人到自己40歲的時(shí)候，都應(yīng)該能很好地控制自己的飲食數(shù)量和質(zhì)量。”只吃適合自己的飲食，是今天的飲食學(xué)家可以汲取的經(jīng)驗(yàn)。

（2）飲食食譜：科爾納羅晚年的飲食標(biāo)準(zhǔn)是一天的熱量攝入在1500千卡左右，他的食譜是：早餐是牛奶泡面包；午餐是蛋花肉湯；晚餐是一小片山羊肉或小牛肉；晚餐后有時(shí)再來(lái)點(diǎn)蔬菜。他每天還喝2杯葡萄酒（新釀的白葡萄酒）。

（3）飲食方針：科爾納羅的飲食方針的核心，并不在于限制熱量的攝入，而在于形成良好的飲食習(xí)慣，控制已經(jīng)形成的習(xí)慣。

以上幾點(diǎn)可能是16世紀(jì)能夠給予現(xiàn)代人的飲食提示。

③希臘人的飲食

希臘人的飲食是以大量的新鮮植物性食物為主，紅肉（豬、牛、羊肉）攝入較少，適量食用海產(chǎn)品、禽肉、蛋類、奶類等。跟希臘人學(xué)學(xué)怎么吃，如能注意做到如下幾點(diǎn)，或許就能美味和健康兼得。

（1）區(qū)分脂肪種類：在希臘人的飲食中，脂肪提供的能量高達(dá)35%，超過(guò)世界公認(rèn)的30%警戒線。但希臘人很少出現(xiàn)中風(fēng)等心血管疾病。這是因?yàn)樗麄償z入的脂肪多來(lái)自單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而不是飽和脂肪酸。在希臘，平均每人每年消費(fèi)的橄欖油達(dá)23千克。橄欖油含有大量的單不飽和脂肪酸，經(jīng)高溫烹調(diào)不易氧化，能降低低密度脂蛋白膽固醇，還有抗炎功效。由于很少吃紅肉，而以富含多不飽和脂肪酸的魚(yú)類為主，最終飽和脂肪酸所提供的能量?jī)H占7%～8%。

（2）蛋白質(zhì)來(lái)自魚(yú)、豆類：希臘人飲食中的蛋白質(zhì)主要來(lái)源于魚(yú)類、豆類、堅(jiān)果和糧谷類。豆類不僅蛋白質(zhì)含量高，其氨基酸組成十分接近人體便于人體吸收利用。而且膳食纖維豐富，能平緩血糖，不含膽固醇，每天代替肉類適量攝入可以降低心臟病的發(fā)病率。

（3）食物多樣化：進(jìn)食“葷菜”時(shí)會(huì)選擇雞蛋、水果、乳酪、火腿，外加番茄醬和綠葉蔬菜，使食物多樣化。居民還慣用橄欖油、大蒜、檸檬配制蔬菜沙拉，部分人每天吃蔬菜在1千克以上。由于植物性食物中含有多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等，能夠較好地調(diào)節(jié)人體生理平衡，清除自由基、防止衰老等。

（4）主食多為粗糧：居民的主食是用富含膳食纖維、高蛋白的粗小麥制成的面包和通心粉。因粗糧中富含B族維生素也有助于更好地利用營(yíng)養(yǎng)成分。居民的飲食中還有紅酒，而紅酒中還含有豐富的花青素和白藜蘆醇等對(duì)心血管有益的物質(zhì)。

④全球最好飲食

美國(guó)心肺和血液研究所以及美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院所推薦的DASH飲食方式和TLC飲食方式，以及人們所熟悉的地中海式飲食，被專家稱為世界上最健康的三種飲食方式。

（1）DASH飲食：這是全世界醫(yī)學(xué)界首次提供的最明確的降壓飲食。

飲食原則：多吃全谷食物和蔬菜。適量吃瘦禽肉和魚(yú)類，將有益于心臟。如果愛(ài)吃甜食，就多吃水果，拒絕飯后甜點(diǎn)。限制食鹽攝入量。

推薦食譜：早餐一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；午餐，一個(gè)全麥面包、雞肉、沙拉（黃瓜、番茄）。零食，杏仁（無(wú)鹽）、葡萄干和半杯無(wú)脂無(wú)糖水果酸奶；晚餐，85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個(gè)蘋(píng)果、1杯低脂牛奶。

專家提示：食物中含鉀和鎂，能夠起到中和鈉的作用，對(duì)抗由鈉所引起的血壓升高和血管損傷。

（2）地中海飲食：有益于心臟和大腦健康，能防止癌癥，控制糖尿病。

飲食原則：盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油、魚(yú)類、堅(jiān)果、全谷食物等。晚餐喝點(diǎn)紅葡萄酒。

推薦食譜：早餐1杯酸奶、草莓和蜂蜜；午餐，綠色蔬菜和一個(gè)番茄、一份主食（米飯、面條）、白開(kāi)水。零食，杏仁和花生；晚餐，魚(yú)肉，全麥面包，1小杯紅酒。

專家提示：堅(jiān)果和魚(yú)肉中都含有不飽和脂肪酸，特別是魚(yú)肉含有ω-3脂肪酸，能很好地預(yù)防心腦血管疾病。

（3）TLC飲食：全部采用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效。

飲食原則：雞肉和魚(yú)肉務(wù)必去皮食用，含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。

推薦食譜：早餐，燕麥片、咖啡或低脂牛奶；午餐，雞肉、米飯、蘋(píng)果。零食。葵花籽、無(wú)糖酸奶；晚餐，米飯，西藍(lán)花。

專家提示：低脂牛奶和無(wú)糖酸奶可減少脂肪和糖的攝入，而燕麥片能增加可溶性膳食纖維的攝入，晚餐選擇素食則避免了脂肪和膽固醇在體內(nèi)的儲(chǔ)存。

⑤日本的健康菜

日本料理的健康菜，在世界飲食健康榜上排名第一，這種健康菜的特點(diǎn)是：

（1）烹調(diào)少用油：日本人喜歡生食，烹調(diào)以煮、蒸、烤為主，很少用油。

（2）谷類為主食：日本飲食的基礎(chǔ)是植物性食品，以米飯為主，此外，拉面、烏冬面等也是日本人喜歡的主食。

（3）豆類能抗癌：豆腐是大醬湯里必須的原料。日本人還愛(ài)吃發(fā)酵的豆類，比如納豆、味噌等。這些豆類食品能很好地補(bǔ)充鈣質(zhì)、降低膽固醇，并對(duì)預(yù)防癌癥有很好的作用。

（4）烤魚(yú)吃得多：日本人平時(shí)吃得最多的是烤魚(yú)。烤魚(yú)不加油，用文火長(zhǎng)時(shí)間烤制。日式烤魚(yú)是魚(yú)的最健康吃法。

（5）吃醋拌海藻：除了新鮮蔬菜外，日本人還大量食用裙帶菜等海藻，吃時(shí)以拌醋菜居多。這些海藻含有大量的可溶性膳食纖維、多聚糖以及豐富的礦物質(zhì)，對(duì)于降低膽固醇、排除身體內(nèi)毒素、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)都非常有益。

（6）日常菜模式：日本料理最傳統(tǒng)的日常菜模式是“三菜一湯”。一湯主要是指大醬湯，三菜則是主菜加上兩道副菜。主菜以魚(yú)類為主，最主要的做法是烤魚(yú)。

⑥韓國(guó)的食療法

韓國(guó)人利用廉價(jià)的普通食品作為飲食療法，這些食品是：

（1）海帶：它是韓國(guó)人最常食用的食品之一。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，海帶含熱量較低，膠質(zhì)和礦物質(zhì)較高，易消化吸收，抗老化，多吃不會(huì)發(fā)胖，是理想的女性健康食品。韓國(guó)人最常見(jiàn)的吃法，將海帶加醋涼拌，或加點(diǎn)蒜末做成韓式海帶湯。

（2）粥：粥是韓國(guó)人最常見(jiàn)的養(yǎng)生食物。他們?cè)谥嗬镆话慵狱c(diǎn)海鮮、肉絲、蔬菜、杏仁、松籽等，配合肉湯、菜湯長(zhǎng)時(shí)間熬煮，能起到助消化、增食欲的作用。胃口不好和身體虛弱的人最適宜食用。由于蕎麥含有抗氧化物維生素P，降血壓和助睡眠效果好，蕎麥還是大腸的“清道夫”，因此，韓國(guó)人喜歡將蕎麥與大米一起煮粥吃。

（3）白菜：白菜也是韓國(guó)人最重要的養(yǎng)生食品。專家認(rèn)為，白菜有退燒解熱、止咳化痰功效，還能抑制乳腺癌細(xì)胞。故韓國(guó)人吃火鍋，一定要加點(diǎn)白菜進(jìn)去。

⑦美國(guó)生食療法

在美國(guó)的許多州都盛行“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）。許多醫(yī)生都將“生食療法”列入輔助醫(yī)療項(xiàng)目。如高血壓、眼底出血者，每天清晨空腹吃鮮番茄1～2個(gè)，有顯著的療效；咽喉腫痛者，可嚼食青橄欖或青蘿卜等等。可以用做生食的蔬菜、水果種類頗多，專家們建議：第一，堅(jiān)持每天喝自制的新鮮蔬菜汁和果汁；第二，將新鮮蔬菜涼拌，可加醋，少放鹽；第三，對(duì)不易消化的紅蘿卜、卷心菜、甜菜、花菜等，可通過(guò)絞碎、發(fā)酵產(chǎn)生活性酶后再食用。

我們?cè)诖私榻B了一些國(guó)家的健康飲食和全球最好飲食，是希望人們從中汲取經(jīng)驗(yàn)，以改善我國(guó)不良的飲食營(yíng)養(yǎng)狀況。統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，肥胖癥、脂肪肝、糖尿病和高血壓四類大眾健康問(wèn)題影響著6.2億中國(guó)人，而膳食不均衡和營(yíng)養(yǎng)不良是造成這些疾病的主要原因。另外，每年在中國(guó)大陸出生的嬰兒當(dāng)中有10萬(wàn)名左右患有營(yíng)養(yǎng)不良癥。一些中國(guó)人的飲食存在“三高”（即高熱量、高脂肪和高鹽）和“三低”（即低維生素、低膳食纖維、低礦物質(zhì)）。從而導(dǎo)致高血脂、高血糖、高尿酸等。可見(jiàn)，中國(guó)人的飲食營(yíng)養(yǎng)亟待改善，才能吃出健康來(lái)。

近來(lái)，“美國(guó)新聞網(wǎng)”公布了由22位健康專家聯(lián)合推出的全球最佳飲食排行榜是：第一名：降壓飲食。這種飲食提倡多吃全谷食物和蔬菜。這些食物所含的營(yíng)養(yǎng)素有助于控制或降低血壓，還能防治心腦血管疾病和糖尿病；第二名：低脂肪飲食。全部采用雞肉和魚(yú)肉等低脂肪食物，能降低膽固醇，對(duì)心腦血管健康有促進(jìn)作用；第三名：地中海飲食。要求少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油、魚(yú)類、堅(jiān)果、全谷食物等，晚餐喝點(diǎn)紅葡萄酒。有利于心腦健康，能預(yù)防癌癥和防治糖尿病；第四名：觀察體重飲食。在相同熱量的情況下，建議多吃全谷物和豆類等飽腹感強(qiáng)和營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。有減肥作用，還能促進(jìn)心臟健康；第五名：梅奧診所飲食。建議多吃蛋白、雞肉、金槍魚(yú)等富含蛋白質(zhì)的食物。不要邊看電視邊吃飯，具有營(yíng)養(yǎng)、安全性和預(yù)防糖尿病的明顯優(yōu)勢(shì)；第六名：彈性素食飲食。提倡靈活性的素食飲食，不必完全戒肉，多吃水果、蔬菜、全谷物、植物蛋白等，有利于心腦血管健康，穩(wěn)定血壓；第七名：能量密度減肥飲食。強(qiáng)調(diào)單位體積中，熱量越小的食物越有飽腹感，同時(shí)減小減肥時(shí)的痛苦。以水果和蔬菜最理想。這種飲食有利減肥，能促進(jìn)心臟健康；第八名：體重管理飲食。根據(jù)個(gè)人的體重、習(xí)慣、理想體重等來(lái)量身定制個(gè)人每天的飲食，并限制熱量和脂肪的攝入。以有利于健康減肥；第九名：低脂高纖飲食。提倡高膳食纖維、極低脂肪的攝入，三餐絕對(duì)不能有太多的油脂，是營(yíng)養(yǎng)佳、安全，有利心臟健康的飲食，但嚴(yán)格限制脂肪讓人難以堅(jiān)持；第十名：減肥飲食。多從果蔬、瘦肉蛋白、全谷物中獲取熱量，記錄飲食日記。這種飲食能提升心臟健康，提高免疫力；第十一名：傳統(tǒng)亞洲飲食。強(qiáng)調(diào)米飯、果蔬、魚(yú)和極少紅肉的攝入，有利心臟健康，防治糖尿病，但減肥效果差等。