謹以此書獻給我的母親

我母親確信，黃油比人造黃油更健康。

在我們所處的時代，飲食變得非常復雜——在我看來這完全沒有必要。下面我會講到為什么“沒有必要”，但先來看一下這項動物最基本的活動變得有多么復雜。現在許多人要依賴形形色色的專家來教導他們該怎么吃——有醫生、節食食譜、媒體報道的營養最新成果、政府研究報告、食物金字塔，食品包裝上泛濫的保健功能標注。雖然我們不會時時留意這些專家意見，但每當我們手持菜單點菜時，或者推著購物車逛超市時，專家的聲音就會縈繞耳邊。人們的頭腦里還留存了大量生物化學信息：“抗氧化”、“飽和脂肪”、“Ω-3脂肪酸”、“碳水化合物”、“多酚”、“葉酸”、“麩質”、“益生菌”，這些詞每個人都似曾相識，這難道不奇怪嗎？如今這種情況已經到了只見營養和熱量、不見食物的程度——據稱食物中的這些無形的物質，如能得到正確的認識，隱藏著健康飲食的所有秘密。

但是，盡管近年來聽了太多科學或偽科學的飲食信條，我們仍然不知道應該吃什么。脂肪和碳水化合物哪個更令人擔心？那么“好”的脂肪和“壞”的碳水化合物，例如高果糖漿，又如何呢？含麩質食品的害處有多大？人工甜味劑的害處有多大？這種早餐麥片能改善我兒子學習的注意力，而另一種麥片能防止心臟病發作，這是真的嗎？從何時開始，吃一碗早餐麥片粥變身為一個常規療程？

幾年之前，我對這些問題跟其他人一樣迷惑不解，于是著手探討一個最根本、最簡單的問題：我應該吃什么？對于飲食與健康問題我們究竟知道多少？我既非營養專家，也不是科學家，我只是一個充滿好奇心的記者，希望能得到一個直截了當的回答，為我自己，也為我的家人。

幾乎每次當我踏上調查研究的旅途，很快就會明白事情往往比我想象的要復雜和含糊得多——真偽難辨。但這一次卻完全不同。我撩開營養學的神秘面紗深入探究，梳理脂肪和碳水化合物的長期對決，關于纖維素的口舌之辯和對營養品的激烈論戰，探討得越深，輪廓就變得越加清晰。

我搞清楚了這樣一個事實，科學家對營養所知甚少，這有些出人意料。說好聽一點，營養學實際上是一門年輕的科學。它迄今對諸如此類的問題竟然也還沒搞明白：當你在喝一杯蘇打水的時候，體內會發生什么變化，或者胡蘿卜的精華何在，以至對人體好處多多，或者人的胃里為什么有那么多神經細胞（腦細胞）。

這是一門令人神往的學科，將來某一天，它會對與人體有關的營養問題給出更為確定的答復，但現在還不行，營養學家自己也會這樣說：遙遙無期。始于僅僅兩百年前的營養學，到今天為止，大約相當于1650年的外科的水平，前景一片光明，看上去很美，但你愿意拿命去嘗試，讓他們在你身上動刀嗎？我想我會再等等。

雖然我發現人們對營養懵懂無知，但我也了解到一些對飲食和健康的重要信息。這就是我為什么會說隨著我探討的深入輪廓漸漸變得清晰起來。

關于飲食與健康的關系，有兩條重要的基本事實不可不知，這兩條并無爭議。參與營養論爭的所有各方對此意見一致。更重要的是，這些確鑿的事實足以讓我們在其之上建立合理的飲食規則。

事實之一

吃所謂西式餐飲的人群（通常指飲食中含大量加工食品和肉類，加入大量脂肪和糖類，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麥谷物之外大量的其他食品）毫無例外地會高比例地患上所謂西方病：肥胖癥、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌癥。幾乎所有的肥胖癥和Ⅱ型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌癥與這種飲食有關。營養學對此并無爭議，這種關聯確鑿無疑，爭執在于如何找到西式飲食中的真兇，究竟是哪一種成分是這些慢性病的元兇。是飽和脂肪，還是精加工的碳水化合物？是纖維缺乏，還是反式脂肪、Ω-6脂肪酸，還是什么其他的成分？關鍵在于，作為進食者（如果不是科學家的話），我們已有的知識足以讓我們知道該如何行動：原因姑且不論，問題的根源在于這種飲食本身。

事實之二

吃各種傳統飲食的人群一般不會患上這類慢性病。這些飲食范圍很廣，從高脂飲食（格陵蘭島的因紐特人主要以海豹脂肪層為生）到高糖飲食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆類），再到高蛋白質飲食（非洲馬薩伊部落人以牛血、肉類和奶為食），這是三個極端的例子。但是對于那些多樣化的傳統飲食，也同樣如此。這一事實表明，人類沒有單一的理想飲食，人是雜食性的，精確地適應多種多樣的食物和飲食規則。只有一種例外：就是我們大多數人正在攝食的（從進化的角度）相對新近出現的西式餐飲。現代文明開發出一種能夠確保讓人患病的飲食，這是多么偉大的成就！（誠然現代人通常比古人壽命長，也比在傳統文化下生活的人壽命長，但壽命的延長大多歸功于幼兒死亡率的降低和兒童醫療的改善，而非飲食習慣。）

事實上從以上兩條中還可導出第三條事實，這一條給人帶來希望：擯棄西式餐飲的人，健康狀況會明顯改善。有些研究充分證明，西式飲食的結果是可以逆轉的，其速度也相對較快[1]。

在一項研究分析中，一組典型的美國人僅適度偏離西式餐飲及生活方式，就能使患冠心病的風險降低80%，患Ⅱ型糖尿病的風險降低90%，患直腸癌的風險降低70%[2]。

然而，奇怪的是，這兩條（或三條）確鑿的事實并沒有成為營養學研究的中心，因此也不是公眾健康飲食運動的中心。研究的焦點被放在找出西式飲食中的營養惡魔，這樣食品制造商就可以對產品稍加改進，讓飲食結構不受干擾，或者制藥商可以開發出一種特效藥賣給我們。為什么要這樣呢？答案是西式餐飲是錢堆起來的。食品加工越深，利潤就越高。醫療行業治療疾病（占美國每年2萬多億美元醫療花銷總額的四分之三）比預防疾病更賺錢。因此，我們對這樣明顯的事實視而不見，卻把目光盯在或好或壞的營養成分上，每個項目研究的成分都各不相同。但對于營養產業界來講，這種不確定性并不一定是件壞事，因為混亂本身也是件好事：這樣營養專家就成為必不可少的人物；食品制造商可以對產品（和保健功能）進行再設計，以反映最新研究成果，而我們這些跟蹤這一問題的媒體人也有了持續不斷的有關飲食和健康的報道內容。這是一個多贏的局面。只有食客成為輸家。

作為一名記者，我知道讓公眾莫衷一是的價值所在：我們身處解說行業，如果要探尋的問題答案太過簡單，我們就會失業。事實上，當我為撰寫前一本書《為食物辯護》而花費幾年時間研究營養學時，發現應該吃什么這個被認為極其復雜的問題，其答案竟絲毫不復雜，我一時心里甚感不安，實際上，我的發現可以用十三個字來概括：

只吃食物。別吃太多。以植物為主。

這就是飲食的精髓。在營養學的這片沼澤地的底部發現這樣一塊堅硬的陸地，真是令人欣慰：簡單直白的幾個詞語，不需要生物化學專業知識。但這也有些令人震驚，因為出版社本希望我能多寫出幾萬字。讓雙方都感到幸運的是，我覺得有一件事情值得講述給讀者，那就是吃什么東西這個如此簡單的問題為什么會變得這樣復雜。這件事情成為那本書的中心內容。

這本書的核心內容的迥異之處在于，寫作重點不是理論、歷史和科學，而是日常生活和習慣。在這本簡短凝練的小書中，我把那幾句忠告展開，編寫成為一組涉及方方面面的規則，或者說是個人指南，目的是讓你適量地吃真實的食物，從而大幅減少西式飲食。這些規則是用日常語言寫成的；我有意避免使用營養學和生物化學術語，然而在大多數情況下，它們都有科學研究作為支撐。

本書并不違背科學。相反，在探索和檢驗這些規則的過程中，我充分借助了科學和科學家。但我對許多掛著營養學幌子的理論心存懷疑，我相信，世間智慧還另有其他源泉，關于食物還有其他更為明智的箴言。在營養學面世并指點我們的飲食之前，人類數千年來一直飲食周全，身體安康；即使對什么是抗氧化劑一無所知，人也完全可以吃得很健康。

那么在科學家（后面依次是政府、公共衛生機構和食品經銷商）開始教導我們如何吃飯之前，我們依靠的是誰呢？當然是母親、祖母和更早的先輩，其實這是傳統文化的代名詞而已。我們知道那里有一座飲食智慧的寶庫，否則的話，人類繁衍不到今天，也達不到今天這樣的繁榮程度。這些飲食智慧是世界各地無數人在長期的進化過程中去偽存真的積淀，他們推斷出哪些東西可以讓人健康（哪些不能），并將這些知識用飲食習慣搭配、行為、規則、禁忌、日常和節日的習俗，以及便于記憶的俗語警句的形式流傳下來。這些傳統做法完全可靠嗎？不。很多家庭主婦有關食物的言傳，推敲下來，不過是迷信。但這些飲食智慧大多是值得留存、記取和發揚光大的。這正是撰寫本書的目的。

《飲食規則》將這些睿智之言梳理篩選，整理出讓人健康無憂的83條簡單飲食原則。這些規則是以文化語言而非科學語言來闡述的，然而在很多情況下，歷史悠久的文化知識已被科學所證實。難怪兩種不同的語匯或迥異的思維方式，卻常常得出同樣的結論（如最近科學證明橄欖油與西紅柿同食的傳統做法有益健康，因為番茄紅素易溶于油，便于人體吸收。）我還盡可能對營養成分避而不談，并非因為不重要，而是因為不厭其煩地講述營養成分會掩蓋其他更為重要的飲食真經。食物并非各個營養成分的疊加，這些成分以何種形式共同發揮作用我們仍然所知甚少。食品的加工程度對健康而言可能更為重要：食品加工不僅使營養成分丟失，有毒化學成分增加，還使得食物太容易吸收，這會使胰島素和脂肪的代謝出現問題。而且，通常用來包裝加工食品的塑料對人體健康造成進一步危害。這就是為什么本書中的許多規則針對如何避免吃深加工食品——我更愿意稱它們為“可食性食品狀物質”。

這些規則大多是我提出的，但其中有不少并沒有單一作者。它們是飲食文化的組成部分，有些年代已久，值得我們關注，給我們以教益。我收集的這些飲食格言來源各不相同（其中較古老的俗語加了引號）。我請教過民俗專家、人類學家、醫生、護士、營養學家和膳食學家，以及眾多的母親、祖母和曾祖母。我從讀者和講座的聽眾那里征集過飲食規則；我建立過一個網頁，人們可以將從父母或其他人那里得到或個人覺得有效的規則通過電郵發送給我。我在《紐約時報》的Well博客上張貼的一個求助帖子就收到2500條意見。并非每一條都言之成理（如“一份比薩只要一種肉”的處方并不一定達到保健的目的）。感謝每一位投稿的人。這些規則匯集到一起，匯成了大眾飲食智慧的和聲。我所做的工作不是創造智慧，而是收集和驗證它。我相信這個和聲中有許多值得我們學習的東西，它比科學、產業和政府的聲音能更好地幫助我們端正人與食物的關系。

書中的83條規則，除不言自明的幾條外，每條都附加了一兩段解釋。你不需要全部記住，因為很多規則都可以達到同樣的目標。如第11條（“不吃在電視廣告中看到的食品”）和第7條（“不吃含有三年級學生弄不懂成分的食品”）都是為了將經過高度加工的食品狀物質排除在購物車之外。我希望這樣幾條規則能夠產生足夠的黏性，容易記住，并轉化為你的第二天性——你用不著思考就可以決定該做還是不該做。

雖然我稱之為“規則”，但我并不把它們當作一成不變的法則，而是當作個人的行事原則。原則是有用的手段。它們并不規范十分具體的行為，而是為我們提供粗略的指導方針，讓我們的日常決策變得輕松快捷。有了像第39條（“不吃使牛奶變色的早餐麥片”）這樣的總方針，你就不再需要站在超市的麥片區浪費時間去閱讀成分標注并做購買決定。你應該把這些飲食指導看作是簡短的算法口訣，用來簡化你的飲食生活。采用你記得住的或最有效的任何一條都可以。

但是，你要確保從三個章節的每一章中至少采用一條規則，因為每一章應對的是飲食的一個不同層面。第一章的目的是幫助你“吃食物”，這在現代超市中已成為超乎想象的難題。這些規則所提供的篩選原則有助于區分真實的食物和需要回避的可食用性食品狀物質。第二章的小標題是“多吃植物”，提供了在真正食物中的遴選原則。第三章的小標題為“不過量”，討論的是怎樣吃，而不是吃什么的問題，提供了一系列的原則，共同目的是培養一些簡單的日常生活習慣，有助于你節制飲食，并從中得到快樂。你可能覺得這兩個目標聽上去相互矛盾，那是因為你還沒有仔細品味這本書。

注釋：

[1]有關西式飲食及其替代研究可參考我此前一本書《為食物辯護》，本書中大多數規則的科學依據可以在那里找到。

[2]該研究中所限定的飲食特征為低反式脂肪攝入量；高比例多不飽和脂肪對飽和脂肪；高全麥攝入量；每周吃兩次魚；每日攝入推薦量的葉酸；每日不少于5克葡萄酒。生活方式的改變包括不吸煙，體重指數保持在25以下，每日運動30分鐘。作者Walter Willett寫道：“適度改變飲食和生活方式對疾病預防有巨大作用，而這些改變自然契合了21世紀的人類生活。”“追求最佳飲食方式進展報告，”《營養基因學：發現個性化飲食之路》（Nutritional Genomics），Jim Kaput and Raymond L.Rodriguez（New York： John Wiley&Sons， 2006）